ジャンピングスクワットの効果＆やり方！短期間で下半身痩せ・脂肪燃焼するコツを解説

有酸素運動であるジャンピングスクワットは、深くしゃがんでからジャンプをするという動作を繰り返すトレーニングです。スピードのあるパワーを発揮したい方、瞬発力を上げたい方、スタミナを強化したい方などにぴったりな種目で、HIIT（高負荷インターバルトレーニング）として行うこともできます。

それでは、ダイエットにもおすすめなジャンピングスクワットについてチェックしてみましょう。

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ジャンピングスクワットはふくらはぎなどの下半身を鍛えるトレーニングです。まずは、この運動によって得られる効果や、鍛えられる筋肉について詳しく見ていきましょう。

通常のスクワットが重い重量をゆっくりと上げるのに対し、ジャンピングスクワットは軽い重量（体重）を爆発的なスピードで上げます。これにより、高速度域で筋力を発揮するトレーニングができます。ジャンピングスクワットを行うことで、通常の筋トレで得た筋力を、多くのスポーツで役立つより実践的な動きへとつなげていくことができるのです。

また、ジャンピングスクワットはHIITとして行うこともできます。ただ、HIITは全身の高速度運動の方が適しているので、下で応用メニューとして紹介しているバービージャンプの方が向いています。

（HIITトレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください）

ジャンピングスクワットは、太ももの裏側にあるハムストリングスに負荷をかけて鍛えることができます。そのため、ダイエットで太ももを細くしたいという方にもぴったりなトレーニングです。

また、体に大きな負荷をかけることで、男性らしい身体づくりにかかせないテストステロンを増やすこともできます。さらに、脚をワイドに開いて行うことで、下半身への負荷を高めることも可能です。

（ハムストリングスの鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）

筋力アップにもダイエットにもぴったりなジャンピングスクワットですが、正しいフォームを知らないと効果を引き出すことはできません。ここからは、効果的なやり方を紹介するので、確認してください。

ジャンピングスクワットをするときは、まずまっすぐ立ちます。足は肩幅くらいに開いて立つようにしましょう。

まっすぐ立っている状態から思い切りしゃがみます。

しゃがんだらつま先に力を入れてジャンプをしましょう。地面につくときは静かに着地し、またジャンプをするという動作を繰り返します。

呼吸法については特に意識することはありませんが、ジャンプするときに自然に息を吐き、着地をするときに自然に吸うことになるでしょう。

ジャンピングスクワットの効果を上げ、ケガを防ぐためには、間違ったフォームにならないように注意する必要があります。特に膝やつま先のポジションには注意が必要です。よくあるトラブルを紹介するので、体に痛みが出たときはチェックしてみてください。

ジャンピングスクワットをしているときに膝の前側が痛くなるという方がいます。これは、着地をするときに上体がまっすぐ立ったままで、膝がつま先の前に出ていることが原因です。このフォームでは、大腿四頭筋の張力が非常に高まってしまいます。

膝はつま先より前に出ないように意識することが大切です。しっかりと前傾して、股関節裏のハムストリングスや大臀筋も使い、滑らかに着地するようにしましょう。

膝の前側だけではなく、内側が痛くなるという方がいます。これは、着地をするときに膝が内側に入ってしまっていることが大きな原因です。

膝が内側に入ってしまう場合は、フォームローリングやマッサージで大腿外側部の硬さを解消したり、股関節外旋筋・外転筋を鍛えたりすることが重要です。これにより、つま先と膝の向きが自然に同じ向きになるようにすることができます。

ジャンピングスクワットで体を鍛えるのに最適な回数などを解説します。やりすぎは体を壊す原因になるので、自分に合った回数・セット数を見つけてください。

ジャンピングスクワットをするときは、正しいフォームをキープしながら行える限界の回数を行うのがおすすめです。フォームが崩れてしまうとケガをするおそれがあるので、その手前でストップすることが重要です。

頻度やセット数はトレーニングステータスによって異なります。トレーニングを始めたばかりの筋トレ初心者は週1回3セット、日ごろからトレーニングを行っている筋トレ上級者には週2回6セットがおすすめです。

トレーニングに慣れてきたと感じたら頻度やセット数を増加してみましょう。ただし、ケガのおそれもあるので、やりすぎには注意してください。

（筋トレのセット数・回数の最適解については以下の記事も参考にしてみてください）

通常タイプのジャンピングスクワットのフォームについて紹介しましたが、さらにふくらはぎや太ももなど下半身を鍛えたいという上級者には、応用メニューがおすすめです。ここからは、応用メニューの正しいやり方や効果を見ていきます。

バーベル持ってジャンピングスクワットを行います。これにより不安定性が増し、下半身への負荷を上げることができます。

▼バーベル・ジャンピングスクワットのやり方

①バーベルを持って立つ
②思い切りしゃがむ
③ジャンプする

バーベルを使用してジャンピングスクワットをするときは、トレーニングの目的に応じて回数を設定しましょう。筋力アップのためなら1～6回、筋肥大のためなら6～12回、筋持久力アップのためなら15回以上が目安です。バーベルの重量は、その回数を行ったときに限界がくるものにしましょう。ただし、重量を上げると着地時の負担も大きくなるので、重量は慎重に選ぶようにしてください。

また、セット数はトレーニングステータスによって異なります。筋トレ初心者には週1回3セット、筋トレ上級者には週2回6セットがおすすめです。自分に合った頻度・セット数を守るようにしましょう。

▼バーベル・ジャンピングスクワットのコツ＆注意点

バーベルのおかげで着地時の負担が増し、ふくらはぎや太ももを効果的に鍛えることができます。なお、まれにダンベルを持って行う方がいますが、ダンベルはあまり上下に動かないため、それほど意味がありません。ハムストリングスやふくらはぎへの負荷を大きくしたい方には、バーベルの方がおすすめです。

腕立て伏せとジャンピングスクワットを組み合わせる、いわゆるバービージャンプです。脚の運動というよりも、高強度の全身運動になります。

▼腕立て伏せと組み合わせるときのやり方

①まっすぐ立つ
②腕立て伏せをする
③身体をたたんでジャンプする

腕立て伏せと組み合わせた場合の回数、セット数は、通常のジャンピングスクワットと同じです。なお、このトレーニングはHIIT（高負荷インターバルトレーニング）としてもおすすめです。HIITとして行う場合は、30秒動いて60秒休むというのを5セット以上行うようにしましょう。

▼腕立て伏せと組み合わせるときのコツ＆注意点

動作の速度が遅いと、トレーニングの効果が十分に得られません。自分にできる範囲の最高速度を意識し、可能な限り早く動作を繰り返すのがポイントです。

ジャンピングスクワットをトレーニングメニューに取り入れるときのコツや注意点を紹介します。効率よくトレーニンするために、ぜひ参考にしてください。

トレーニングをするときはオーバーワークに注意しなければいけません。筋トレは、基本的に週1回より週2回の方が効果が高いと言われています。しかし、週3回以上の筋トレが、それ以上の効果を生むかはわかっていません。

早く効果を出したいがために、筋トレをやりすぎてしまう方がたくさんいます。トレーニングのやりすぎは、体を痛めてしまう可能性があります。無理に毎日行うのではなく、自分のトレーニングステータスに合った頻度やセット数を守るようにしましょう。

（オーバーワークの基準＆対策については以下の記事も参考にしてみてください）

ジャンピングスクワットを行う際には、一緒に通常タイプのスクワットも取り入れてみましょう。通常のスクワットは重い重量を扱い、ジャンピングスクワットでは軽い重量を扱うという違いがあります。タイプの異なる二種類のトレーニングを一緒に行うことで、効果的にふくらはぎや太ももを鍛えることができるのです。

（一緒に行うべきメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

有酸素運動であるジャンピングスクワットは、ダイエットにもぴったりなので、男女問わずおすすめのトレーニングです。基本的に道具が不要で、手軽に始められるのもポイントです。ジャンピングスクワットで美しいボディを手に入れましょう。なお、ダイエット目的で行う際には、カロリーの調整なども行ってくださいね。

（有酸素運動については以下の記事も参考にしてみてください）