糖質制限中の『おやつ』は手作り！簡単で安いダイエットレシピを解説！

糖質制限中のおやつは手作りがおすすめ！

ウェイトトレーニングやダイエットで痩せようとするため、糖質制限をして甘いものを我慢することもあります。しかし控えていると、無性に食べたくなってしまうこともよくあります。糖質制限中だからといって、無理にに甘いものを控えたりお菓子を我慢する必要はありません。我慢することでストレスとなり、痩せるどころかリバウンドの恐れもあるのです。

確かに市販で売っているお菓子やスイーツなどの甘いものには、炭水化物や糖質がたっぷり入っているものも多くあります。最近では低糖質のお菓子やスイーツも販売されています。市販でも気軽に買えますが、ダイエットをしつつも小腹を満たしたいならば、手作りすることをおすすめします。

おやつを手作りすることで自分の摂取カロリーや栄養素の管理もでき、お菓子をその都度買うよりもお財布に優しいです。痩せるための糖質制限は、正しい知識をもっていればお菓子を食べることは大丈夫なのです。そのためには自分で手作りし、糖質量の管理をできるようにしましょう。

(糖質制限中の主食の代わりについては次の記事を参考にしてください）

糖質制限の主食の代用品は？白米・麺・パンの代わりで

出典：Slope[スロープ]

糖質制限中のおやつを手作りする際のポイント

糖質は炭水化物から食物繊維を減らした数値になります。糖質制限をしてダイエットに挑戦しようとする人は、極端に糖質を減らしてしまうとイライラしたり体に支障が出てくることになるので注意が必要です。おやつを取り入れるのであれば、タンパク質や脂質・食物繊維を多く含まれた満足感がある食材を選びましょう。

おやつでの糖質は10g程度にすることが大切です。自分でおやつを作ることで、糖質管理もしやすくなるメリットがあります。では糖質制限中におやつを作るとしたら、どのようなものを作ればよいのでしょうか。以下の3つの食材を取り入れてみましょう。

・ナッツ類
・チーズ
・ハイカカオチョコレート

それでは、ナッツ類の栄養素から確認していきましょう。

(糖質制限中に食べていいものについては次の記事を参考にしてください）

糖質制限ダイエット中に食べていいものは？OK＆NGな食べ物一覧を紹介！

出典：Slope[スロープ]

ナッツ類

ナッツ類の糖質は、他の食品と比較しても低いことが特徴です。また、噛み応えもあるため、少しの量をよく噛むことで糖質制限中に起こる空腹感を満たす効果もあります。ナッツには積極的に摂りたいビタミンやミネラル、オメガ3系脂肪酸など不飽和脂肪酸が多く含まれています。不飽和脂肪酸には乾燥肌の予防やアンチエイジングの効果も期待できるのです。

他にも食物繊維(特に不溶性食物繊維)が豊富なので腹持ちが良いこともあります。しかし、だからといっても気を付けなければならないのが、ナッツが高カロリー食品でもあることです。良い食品だからといっても食べ過ぎては痩せるどころか逆に摂取カロリーが多くなってしまうので、80kcal分の量を目安にするようにしましょう。

ナッツ類の80kcal分の量は含まれる糖質と合わせると、素焼きアーモンドなら15粒(糖質約1.6g)、ピーナッツなら12粒(約2g)、クルミなら８粒(約0.4g)、カシューナッツなら10粒(約3g)となります。ナッツ類で一番糖質が少ないのはクルミです。手作りお菓子やおつまみにナッツ類を選ぶなら、食塩不使用や素焼きナッツにすることが望ましいです。

チーズ

チーズも糖質が少なくおつまみにも最適です。チーズは、高タンパク質・カルシウム・ビタミンAが豊富で栄養たっぷりです。生乳をカビや乳酸菌で発酵させ熟成させたナチュラルチーズ、ナチュラルチーズを加熱処理し加工したプロセスチーズに分類されます。種類によって脂質や塩分が異なりますので、こちらも食べる量には十分気を付けたいところです。

代表的なチーズ100gあたりのカロリーと糖質を比較してみました。ナチュラルチーズのモッツアレラチーズ276kcal(約4.2g)、カマンベールチーズ310kcal(約0.9g)、クリームチーズ341kcal(約2.3g)、ブルーチーズ349kcal(約1g)、チェダーチーズ423kcal(約1.4g)、パルメザンチーズ475kcal(約1.9g)です。プロセスチーズは339kcal(約1.3g)になります。

また100gあたりの脂質と塩分については、モッツァレラチーズ19.9g(約0.2g)、カマンベールチーズ24.7g(約2g)、クリームチーズ33g(約0.7g)、ブルーチーズ29g(約3.8g)、チェダーチーズ33.8g(約2g)、パルメザンチーズ30.7g(約3.8g)です。プロセスチーズは25.9g(約2.7g)でした。総合的にみると、モッツアレラチーズがおすすめになります。

ハイカカオチョコレート

いくら糖質制限をしているからといっても、おやつに甘いものを食べたくなるところです。糖質制限だからといって、お菓子やスイーツを我慢しなくても良い食品がハイカカオチョコレートになります。ハイカカオチョコレートはカカオ成分が70%以上のチョコレートです。そして砂糖やミルクなどの配合分を最小限に抑えているので、カカオマス特有の苦みが強いです。

ハイカカオチョコレートには、エイジングケア効果が期待できるカカオポリフェノールや食物繊維があります。またカカオプロテインには腸内環境を整え、テオブロミンには脂肪分解作用・カカオポリフェノールが脂肪の蓄積を抑える効果もあるのでダイエットに最適です。それでもやはりチョコレートなので、痩せるために食べすぎには注意しましょう。

一回に食べる量として好ましいのは、一片(約5g程度)です。15日間ブドウ糖負荷試験(血糖検査)をハイカカオチョコレートを食べた時と食べない時とで行ったところ、食べたほうが血糖値の上昇を抑えられています。効果的な食べ方としては、食事前に一片食べると食欲の抑制効果もあるので、食事の食べ過ぎや血糖値の上昇を抑えられ、ダイエットにも向いています。

(糖質制限中のチョコレートについては次の記事を参考にしてください）

糖質制限中にチョコレートはOK！市販の糖質オフ商品＆レシピまで紹介！

出典：Slope[スロープ]

糖質制限中の手作りおやつレシピ！【お菓子・スイーツ編】

いかに糖質が少ない食材を使うことによって、糖質制限中やダイエットしている時でもおやつなど甘いものを食べることができるのが理解できたことでしょう。さらに手作りスイーツで色々アレンジすると、甘いものを我慢しているダイエット中でも無理なく続けることができます。

ダイエットに良い低糖質食材として、糖質0の自然甘味料や寒天・ゼラチン、おからパウダーなどを使用しましょう。糖質制限のお菓子で代表的なクッキーやマフィン・ケーキなど、色々とレシピがあります。その中でも、混ぜてレンジで加熱するだけなど、男性にも簡単に作れるものを集めました。

(糖質制限中のおすすめレシピについては次の記事を参考にしてください）

【作り置き特化】糖質制限おすすめレシピ 55選！簡単＆コスパを重視！

出典：Slope[スロープ]

コーヒーグミ

▼材料(6人分)
・コーヒー200cc
・ラカントS顆粒大さじ6
・板ゼラチン20g
・生クリームお好みで

▼作り方
①板ゼラチンを水につけ、戻す
②鍋にコーヒーを入れて火にかけ、ラカントS顆粒を加えて溶かす
③②が沸騰する直前に①を加え、火を止めてお好みの型に流し込む
④③を冷蔵庫で冷やし固める


▼栄養素（1人分あたり）
・カロリー：13kcal
・糖質：0.2g
・脂質：0g
・タンパク質：3.0g
・食物繊維：0g
・食塩相当量：0g

寒天やゼラチンは糖質0gで低カロリー、食物繊維が豊富といった糖質制限中に最適な食材の一つです。そのゼラチンを使ったコーヒーグミになります。小腹が空いた時に食べれる一口サイズに作れば、簡単に食べることもできますが、その分食べすぎることもあるので一回分として小分けにすると食べすぎを防げます。

琥珀糖（糖質0g）

▼材料（小さめ容器1つ分）
・水…100ml
・ラカンカ甘味料…45g
・粉寒天…2g
・天然着色料（赤、黄、青）…それぞれ適量

▼作り方
①鍋に水とラカンカ甘味料を入れて火をつけ沸騰させる
②少しとろみがつくまで加熱したら、火を消して粉寒天を入れてよく混ぜる
③好みの容器に①を茶こしなどでこしながら入れる
④着色料を耳かき1杯程度入れて爪楊枝などで混ぜ、荒熱が取れたら冷蔵庫で冷やす
⑤固まったら包丁で切る、または型抜きをする
⑥クッキングシートに並べ、風通しの良い場所で2日間乾かす。一日経ったら上下を返し裏側を乾かす

▼栄養素（1個あたり）
・カロリー：0kcal
・糖質：0g
・脂質：0g
・タンパク質：0g
・食物繊維：0g
・食塩相当量：0g

この琥珀糖もほぼ寒天でできたお菓子となるので、糖質制限している時でも安心して食べることができます。作る工程で2日間は乾燥する時間が必要となるので、後日食べるおやつとして作っておくと良いです。

糖質オフのチーズケーキ風

▼材料 （ココット2個分）
・ギリシャヨーグルト(水切りヨーグルトでも)100g
・卵1個
・ラカント大さじ1

▼作り方
①全ての材料をよくまぜる
②ココットに分けて入れる
③1000wのトースターで20分焼く

▼栄養素（1個あたり）
・カロリー：92kcal
・糖質：2.6g
・脂質：5.2g
・タンパク質：8.8g
・食物繊維：－
・食塩相当量：－

ギリシアヨーグルトは乳清(ホエー)を取り除くことで、糖質を減らしタンパク質の量が増えたヨーグルトです。工程も混ぜてレンジで加熱するだけなので、思いついたらすぐ作れるのも嬉しいです。

トリュフチョコ

▼材料(4人(16個)分)
・生クリーム50ml
・ラカントSシロップ大さじ3
・ココアパウダー大さじ2(12g)
・高カカオチョコレート(カカオ72%のもの)40g
・ココナッツオイル大さじ3(36g)
・ココアパウダー(仕上げ用)大さじ1(6g)

▼作り方
①チョコレートを細かく刻む
②耐熱ボウルに生クリーム・ラカントSシロップを混ぜてふんわりラップをし、電子レンジ(600W)で30秒加熱する
③ココアパウダー(大さじ2)をふるいながら加えゴムベラでダマがなくなるまでよく混ぜる
④③にチョコレートとココナッツオイルを混ぜ、再びふんわりラップをして電子レンジ(600W)で30秒加熱し、よく混ぜてチョコレートを溶かす
⑤④のボウルの下に氷水を入れたボウルをあてながら混ぜ、ぽってりとするまで冷ます
⑥クッキングシートを敷いた皿の上に30分〜1時間位冷やし、スプーンを使って⑤のチョコレートを16等分に分けて冷蔵庫で30分〜1時間位冷やす
⑦⑥をひとつずつ手早く丸め、仕上げ用のココアパウダーをまぶし、再度冷蔵庫で冷やす

▼栄養素（4個あたり）
・カロリー：205kcal
・糖質：4.6g
・脂質：19.8g
・タンパク質：2.1g
・食物繊維：2.3g
・食塩相当量:0.0g

チョコレートが食べたい時でも、糖質を気にせず食べれる手作りトリュフチョコレートです。ハイカカオチョコレートを使用することで、糖質を抑えながらカカオポリフェノールやテオブロミンを摂取できます。生クリームも使用しているので、食べすぎには気を付けましょう。

水切り不要！お豆腐チップス

▼材料
・木綿豆腐300g
・好みの調味料適量(コンソメ、カレー粉、青のり等)

▼作り方
①全ての材料をミキサーなどで撹拌、もしくはフォークなどで潰しながら混ぜる
②クッキングシートに広げラップをし、薄くのばす
③ラップを外して、レンジ600wで9分加熱する。足りなければ1分ずつ加熱する

▼栄養素（100gあたり）
・カロリー：70.6kcal
・糖質：1.2g
・脂質：4.2g
・タンパク質：6.6g
・食物繊維：0.4g
・食塩相当量：-

豆腐を使った豆腐チップスは、材料を混ぜてクッキングシートに薄くのばしてレンジ加熱するだけの簡単おやつです。レンジによっては豆腐チップスの水分が残ることがあるので、様子を見ながら追加で加熱すると、パリパリ感が出ます。

濃厚ヨーグルトゼリー

▼材料(2人分
・ギリシャヨーグルト(無糖)2個(100g程度×2)
・ゼラチン5g
・水大さじ2
・ラカント大さじ1
・いちご4個

▼作り方
①ゼラチンを水に入れてふやかしておく
②カップのままのヨーグルトにラカントを少しずつ加えてよく混ぜる
③更にレンジ600wで30秒加熱して溶かしたゼラチンを半量ずつ混ぜ、いちごを中に入れて固まるまで冷蔵庫で冷やす

▼栄養素（1個あたり）
・カロリー：58.8kcal
・糖質：2.1g
・脂質：0g
・タンパク質：12.2g
・食物繊維：0.4g
・食塩相当量：0g

ヨーグルトにいちごを入れてゼラチンで固めたヨーグルトゼリーは、ヨーグルトのカップをそのまま型として使うので、後片付けも楽ちんです。ヨーグルトのサッパリ感といちごの愛称も抜群です。イチゴの代わりに別の果物を使ってバリエーションを増やすのもいいですね。

おから蒸しケーキ(ココア)

▼材料(1～4個分)
・卵1個
・おからパウダー10g
・ベーキングパウダー2g
・オオバコ(サイリウム)※無くても可2g
・水70～80cc(おからパウダーによって調整)
・ラム酒小さじ1
・エリスリトール10g～好みで
・ココア(無糖)5g

▼作り方
①全ての材料をよく混ぜ、タッパーやシリコン型に入れて、ふんわりとラップをしレンジ1000wで3分加熱し、そのまま裏返して更に3分放置する

▼栄養素（全量あたり）
・カロリー：137.1kcal
・糖質：2.2g
・脂質：7.5g
・タンパク質：9.5g
・食物繊維：5.7g
・食塩相当量：-

おからパウダーを使った蒸しケーキも、混ぜてレンジ加熱する簡単おやつです。おからパウダーを食べることによって、お腹も大満足になります。タンパク質も摂れておすすめのお菓子になるので、一度作ってみてはいかがでしょうか。

キウイのシャーベット

▼材料(4人分)
・キウイ2個（200g)
・ラカントSシロップ20g
・牛乳50ml

▼作り方
①キウイを半分に切って、中をくり抜く
②くり抜いた果肉をつぶしてピューレにする
③②にラカントSと牛乳を混ぜて、冷凍庫で冷やし固める
④1時間後くらいに一度取り出してかき混ぜ、再び冷凍庫で固める
⑤くり抜いたキウイの皮に詰める

▼栄養素（1人分あたり）
・カロリー：35kcal
・糖質：6.1g
・脂質：0.5g
・タンパク質：0.9g
・食物繊維：1.3g
・食塩相当量：0g

キウイの皮を器として作ったひんやりデザートになります。キウイの酸味が口の中をさっぱりさせるので、夏など暑い時にピッタリです。タンパク質はあまりありませんが、キウイには食物繊維やカリウム・ビタミンCが豊富で体作りにも最適です。

マグカップケーキ

▼材料(1人分)
・おからパウダー大さじ2
・卵1個
・豆乳大さじ2
・ラカントS顆粒大さじ1
・オリーブオイル小さじ2
・ベーキングパウダー小さじ1

▼作り方
①材料を全てマグカップに入れてよくかきまぜる
②レンジ600wで4～5分加熱する

▼栄養素（1人分あたり）
・カロリー：295.6kcal
・糖質：5.1g
・脂質：17.9g
・タンパク質：14.2g
・食物繊維：13.1g
・食塩相当量：1.1g

マグカップで作れるカップケーキです。マグカップの中に材料を入れて混ぜるので、洗い物も少なくてお手軽調理ができます。レンジによっては生っぽくなっていることもあるので、竹串を刺して生地がついてくるようなら少し追加加熱しましょう。

低糖質アーモンドオートミールクッキー

▼材料(12個分)
・オートミール40g
・ベーキングパウダー2g
・シュガーカット0 顆粒12g
・常温の有塩バター30g
・卵白1個分
・塩ひとつまみ
・スライスアーモンド30g

▼作り方
①オーブンは200℃に予熱する
②オートミール・シュガーカット0 ・ベーキングパウダーをミキサーで攪拌する
③アーモンド以外をヘラで切るように混ぜ、混ざったらアーモンドを加えて混ぜる
④12等分にし直径5cm程度の丸形にし、クッキングシートを敷いた天板にのせる
⑤180℃のオーブンの下段で20分焼く

▼栄養素（1個あたり）
・カロリー：47.2kcal
・糖質：2.3g
・脂質：3.5g
・タンパク質：1.2g
・食物繊維：0.6g
・食塩相当量：0.1g

オートミールにはミネラルがたっぷり入った注目されているダイエット食材です。中でも食物繊維が豊富で、精白米の約20倍・玄米の約3.5倍とも言われています。アーモンドの脂質である不飽和脂肪酸も、液中の悪玉コレステロールを下げてくれるのでとても体に良いおやつになります。

糖質制限中の手作りおやつレシピ！【おつまみ編】

次に紹介するのは、ダイエットをしながら食べれるおつまみレシピになります。おつまみ編では、糖質制限中に一緒に摂取したいタンパク質に注目しました。糖質制限中はタンパク質中心の食生活が良いというのは定説となっています。低糖質でタンパク質が多く含まれる食材である、肉やチーズなどを中心とした手軽な調理法を紹介します。

こちらのレシピも手間がほとんどかからず、どなたでも簡単に調理ができます。中には市販の食材を合わせるだけのレシピもありますので、参考にしてください。でもおつまみが糖質を抑えていても、お酒には糖質がたくさん含まれているものもありますので、十分気を付けて下さい。

(糖質制限中の献立については次の記事を参考にしてください）

糖質制限ダイエット中の献立50選！簡単さ＆コスパを重視して選定！

出典：Slope[スロープ]

しらすのはんぺんステーキ

▼材料（2人分）
・はんぺん1枚(90g)
・しらす干し10g
・スライスチーズ(とけるタイプ)1枚(18g)
・糸三つ葉(ざく切り)適量(5g)
・サラダ油少々
・【A】ラカントSシロップ・しょうゆ各小さじ1

▼作り方
①オーブントースターの天板に薄くサラダ油を塗ったアルミホイルを敷いてはんぺんを3分焼く
②【A】を混ぜておく
③①のはんぺんにスライスチーズをのせ、更に1～2分焼く
④チーズが溶けたら、しらす干し・糸三つ葉をのせ、Aのたれをかける

▼栄養素（1人前あたり）
・カロリー：99kcal
・糖質：5.6g
・脂質：4.5g
・タンパク質：8.8g
・食物繊維：0.1g
・食塩相当量：1.7g

はんぺんは魚を使った練りものになり、ふわふわの触感でとても食べやすく美味しい食材です。しかし練りものは糖質や塩分もあるので、食べすぎには気を付けたいところです。チーズと組み合わせることで、タンパク質も増やせるおつまみになります。

豆苗の肉巻き

▼材料（5人分）
・豚ロースしゃぶしゃぶ用200g
・豆苗１束
・塩適量こしょう適量
・サラダ油大さじ1
・しょうゆ大さじ1
・酒大さじ1
・ラカントＳ顆粒大さじ2

▼作り方
①豆苗の根元を切り落とし半分に切る
②豚肉に塩・こしょう少々をふりかける
③豚肉の上に豆苗(12等分くらいに分け)をのせ、くるくると巻く
④フライパンにサラダ油を熱し、巻き終わりを下にして焼く
⑤全体に焼き色がついたら、しょうゆ・酒・ラカントS顆粒を加えて、煮詰めからめる

▼栄養素（1人分あたり）
・カロリー：143kcal
・糖質：1.0g
・脂質：9.1g
・タンパク質：11.9g
・食物繊維：0.8g
・食塩相当量：0.8g

豚ロースは筋間脂肪は少なく、高たんぱくで低脂肪・不飽和脂肪酸・ビタミンB1が豊富です。豆苗も低カロリーでビタミン類がとても豊富な食材なので、一緒に摂取することでビタミン不足対策にもなります。

ほたてと彩り野菜のカルパッチョ

▼材料(2人分)
・ほたての貝柱(刺身用)6粒
・ミニトマト2個
・きゅうり1/4本
・オリーブ油小さじ2
・レモン汁小さじ1
・塩小さじ1/4
・ブラックペッパー適量

▼作り方
①ほたてを薄切りにし、野菜は細かく刻む
②野菜と調味料を混ぜる
③皿にほたてを盛りつけ、②をかける

▼栄養素（1人分あたり）
・カロリー：127kcal
・糖質：4.6g
・脂質：4.8g
・タンパク質：15.5g
・食物繊維：0.3g
・食塩相当量：1.1g

ほたても低糖質でタンパク質豊富な貝です。ビタミン・ミネラルではビタミンB12と葉酸の成分が高いのも特徴です。野菜と体に優しいオリーブオイルと和えて、さっぱりとしたおつまみに最適です。

レンジで簡単チャーシュー

▼材料(2人分)
・豚ヒレ肉200g
・醤油大さじ2
・糖質0の日本酒大さじ2
・ラカント大さじ1
・おろしにんにく小さじ1
・おろししょうが小さじ1

▼作り方
①耐熱容器に調味料を入れて混ぜ、豚ヒレ肉を入れてクッキングシートを肉にピッタリ被せラップをする
②レンジ600wで7分加熱し、裏返して更に5分加熱する

▼栄養素（1人分あたり）
・カロリー：116.9kcal
・糖質：1.6g
・脂質：1.7g
・タンパク質：23.6g
・食物繊維：0.2g
・食塩相当量：-

手作りするのに手間暇かかるチャーシューも、レンジ調理で時短できます。高タンパクで低脂肪の豚ヒレ肉は鶏ささみに匹敵するほどになります。ビタミンB1、ビタミンB6、カリウムが豊富なおすすめ食材です。

お手軽チーズチップス

▼材料(2人分)
・スライスチーズ3枚

▼作り方
①チーズを適当な大きさにちぎって、クッキングシートを敷いた耐熱皿に並べる
②600wの電子レンジで1分半〜2分加熱する

▼栄養素（1人分あたり）
・カロリー：87.6kcal
・糖質：0g
・脂質：7.2g
・タンパク質：5.7g
・食物繊維：0g
・食塩相当量：0.8g

スライスチーズをレンジでパリパリにするだけの、お手軽おつまみです。スライスチーズはタンパク質豊富な食材ですが加工しているプロセスチーズになるため、糖質は他のチーズに比べると少し多くなります。摂取する量にも気を付けましょう。

チキンピザ

▼材料(2人分)
・サラダチキン2個
・とろけるチーズ2枚
・きざみねぎ適量
・ケチャップ小さじ2

▼作り方
①チキンにケチャップを塗り、ねぎとチーズをのせる
②耐熱皿に入れ、1000wのトースターで焦げ目がつくまで5～10分焼く

▼栄養素（1人分あたり）
・カロリー：172.8kcal
・糖質：1.5g
・脂質：6g
・タンパク質：28g
・食物繊維：0.2g
・食塩相当量：1.8g

コンビニで売っている食品で作れる低糖質おつまみです。市販で売っているサラダチキンはすでに味付けされているので、そのままでも美味しく食べることもできますが、少しの味付けと食材を加えることで豪華な低糖質料理に変わります。

ツナ缶ユッケ

▼材料(2人分)
・ツナ缶(水煮)1缶(70g)
・キムチ(小)1パック(100g)
・温泉卵2個
・青ネギ適量
・白ごま適量

▼作り方
①ツナ缶とキムチを混ぜ、皿に盛りつけ中央に温泉卵をのせる
②青ねぎと白ごまを散らす

▼栄養素（1人分あたり）
・カロリー：122kcal
・糖質：2.8g
・脂質：5.6g
・タンパク質：13.5g
・食物繊維：1.6g
・食塩相当量：1.3g

ツナ缶とキムチを和えただけのおつまみです。すでにキムチには味付けがされているので、余計な味付けをすることなく作れます。またキムチにはタンパク質の他にも炭水化物も多いので、糖質の摂取量に気を付けましょう。

奈良漬けとクリームチーズの生ハム巻き

▼材料(2人分)
・生ハム4枚
・クリームチーズ30g
・奈良漬け適量

▼作り方
①生ハムにクリームチーズと奈良漬けを乗せて巻く


▼栄養素（1人分あたり）
・カロリー：88kcal
・糖質：4.2g
・脂質：6.3g
・タンパク質：3.2g
・食物繊維：0.2g
・食塩相当量：2g

白うりを漬けた奈良漬けは、漬物の中では高カロリーになる食材です。生ハムも塩分があるので、濃いめの味付きになるため、奈良漬けはごく少量に抑えて一日の塩分量にも気をつけましょう。

牡蠣のしぐれ煮

▼材料(2人分)
・牡蠣100g
・生姜スライス2枚
・糖質0の日本酒大さじ2
・醤油小さじ2
・エリスリトール小さじ2

▼作り方
①生姜は千切りにし、牡蠣はよく洗う
②耐熱容器に全ての材料を入れラップをし、レンジ600wで2分加熱する
③全体を混ぜ、更に3分加熱する

▼栄養素（1人分あたり）
・カロリー：34.3kcal
・糖質：3.1g
・脂質：0.7g
・タンパク質：3.8g
・食物繊維：0.1g
・食塩相当量：-

ビタミンB12と亜鉛が多く含まれる牡蠣を、しぐれ煮風に味付けした一品です。スタミナ低減したり、貧血や慢性疲労対策にもおすすめする食材になります。

ねぎま鍋

▼材料
・まぐろ(あらでも切り身でも)180g
・長ねぎ1/2本(約50g)

(調味料)
・だしの素小さじ1
・醤油大さじ1
・糖質0の日本酒大さじ1
・エリスリトール大さじ1
・塩ひとつまみ
・水400cc

▼作り方
①まぐろと長ねぎを一口大に切る
②鍋に調味料の材料を入れ一煮立ちさせ、長ねぎを入れ柔らかくなるまで煮る
③まぐろを入れ、さっと煮る

▼栄養素（1人分あたり）
・カロリー：121.7kcal
・糖質：2.3g
・脂質：1.3g
・タンパク質：24.6g
・食物繊維：0.6g
・食塩相当量：-

魚の中でも低糖質・高タンパクであるまぐろを長ねぎをあわせたねぎま鍋です。使うまぐろの部位はお好みで大丈夫ですが、脂質が気になる人には赤身をおすすめします。

彩つくね

▼材料(8本分)
・鶏挽き肉300ｇ
・卵1個
・長ねぎ1/2
・生姜小さじ1 
・お好みのトッピング（明太子、チェダーチーズ、大葉、大根おろし、梅、白ごま、卵黄など)

(タレの材料)
・醤油大さじ2
・糖質0日本酒大さじ2
・ラカントS顆粒


▼作り方
①長ねぎをみじん切りにする
②ボウルにタレの調味料以外の食材を入れ、よくこねる
③8等分に分けて成形する
④油をひいたフライパンで両面を焼く
⑤焼けたつくねを取り出し、フライパンの油をキッチンペーパーで拭いたら、タレの材料を入れて中火で加熱する
⑥⑤のタレにつくねを戻して絡める

▼栄養素（1人分あたり）
・カロリー：90kcal
・糖質：1.0g
・脂質：5.3g
・タンパク質：7.9g
・食物繊維：0.2g
・食塩相当量：0.7g

鶏ひき肉は消化吸収に優れ、病後の体力回復として最適な肉です。低脂肪で柔らかくクセがないので、安心して食べれます。鶏ひき肉に使われている部位によっては脂質などが変わってきますので、カロリーを気にするなら胸肉を使ったひき肉を使用しましょう。

糖質制限中の手作りおやつに関する口コミ

ダイエットで痩せたくとも甘いものを我慢したくない、健康のためにも低糖質の生活をしたいといった人も多くいます。そのような人も色々とスイーツをはじめとするおやつやおつまみを手作りすることで、無理をしない糖質制限生活を送っています。ではどのように糖質制限に気を付けながら、おやつやおつまみを手作りしているのでしょうか。

実際にお菓子やスイーツなどの甘いものを手作りし、糖質制限中を頑張っている人の口コミを紹介します。口コミを見ながら、無理ないダイエットでもモチベーションを上げて頑張って痩せましょう。

大豆粉の蒸しケーキで満足

大豆粉30gぐらい
ココアパウダー5gぐらい
牛乳50ml
卵一個
ベーキングパウダー3gぐらい（小さじ1）
ラカント大さじ1
を混ぜでタッパに入れて600wのレンジで3分

アバウトなレシピ^^;
生地ふわふわだけど、お腹にたまって味も美味しくて満足感あった…

— Nana @ごはん@おやつ@たまにお弁当 (@NanaTkys) May 23, 2021

本来ならば手作りでお菓子を作るとなると、とても手間暇かかって大変な作業となります。しかしこの方のように、材料を混ぜてレンジで加熱するだけの簡単調理であれば、毎日おやつを作っても苦になりません。

糖質制限しつつ痩せてきてる効果がみえている

朝食
●ブロッコリー
●卵
●低糖質ロールパン

昼食
●アボカドの浅漬け
●鯖缶とキャベツのカレー煮込み

おやつ
●さけるチーズ
●低糖質チョコ
●クルミ
●アーモンド
●手作りプリン

夕食
●豆腐炒飯(卵・ぶなしめじ・舞茸)#ライザップ#RIZAP#糖質制限#低糖質#食事制限#ダイエット pic.twitter.com/tqmE7lhjxF

— 若冲刀自 −33kg達成:exclamation:️ダイエット垢 (@change_rizap) May 12, 2021

この方は上手に糖質制限の食事とおやつを利用しながら、一か月でも4kgほど痩せている効果があるようです。一日の食事も低糖質の食材をメインとし、それでもおやつに低糖質のチョコレートや手作りプリンなどの甘いものを我慢していません。痩せるためには、一日の食事管理もすると一目でわかりやすくなるので、ぜひとも記録をつけましょう。

手作り低糖質おやつがマイブーム

マイブーム:exclamation:
手作り低糖質おやつを毎日作る:sparkles:
LAWSONの低糖質おやつを爆買い:sparkles:
無印良品の低糖質おやつを爆買い:sparkles:
で:point_right:手作りおやつに戻る:point_up:️:yum:
なんだーかんだー言って安心です:musical_note:#糖尿病 #糖質オフ #低糖質おやつ #無印良品 #LAWSON #カッテージチーズ pic.twitter.com/f21rlfz6I2

— ちゃんきぃ (@T1bdmYSTZZFedrV) November 12, 2020

最近ではコンビニでも低糖質のお菓子などの商品が多く並ぶようになりました。しかし毎日コンビニで購入すると、出費もかなりかかることになります。そんな時でも手作りおやつを手作りすることで、お財布にも優しくなります。何度か低糖質のスイーツを手作りすることで、楽しく糖質制限中でも過ごすことが可能です。

家族の健康を考えた手作り低糖質おやつ

新年一発目の手作りおやつは～ヨーグルトポムポムー！
もちろんおからパウダーで作ったから低糖質:thumbsup:
1個だけもらってあとは母親のおやつ用に（笑）
今年もじわじわ痩せさせる作戦でいきます🤭 pic.twitter.com/FhZx15dF1x

— 抹茶ぱふぇ:seedling: (@pafe_aa) January 1, 2019

おからパウダーは粉状のままで摂取すると、お腹の中で5倍ほど膨れる食材ですので、食べるだけでもお腹が満たされて食べすぎを防ぎます。このおからパウダーをケーキの小麦粉の代わりに使うことで、少量食べるだけでもかなりの満腹感が得られ、タンパク質も同時に摂取できるのでおすすめです。

低糖質食材を上手に使った手作りスイーツ

昼食後BS 85

今日のおやつは

低糖質手作りバナナガトーショコラ

ラカント使用。
小麦粉不使用。
チョコは70%のやつ。 pic.twitter.com/4aRyBpFixo

— chika✮♂1y (@chiv_vka) August 25, 2019

この方が作ったケーキは、上手に低糖質である自然甘味料のラカントやカカオ成分70%のチョコレートを使用しています。バナナは果物の中でも糖質が100g中19.4gと多く含まれています。しかしケーキに使用される小麦粉のほうが100g中73.3gも糖質があるので、小麦粉を使わず低糖質の材料を使うことで甘いものも気にせず食べることができます。

ガッツリに見えて実は低糖質メニュー

お夕飯と食後のおやつ。
今日はおうちワイン:wine_glass:
・エビ、筍、ザーサイの唐辛子炒め
・インゲン和風胡麻和え
・鰹なまり節の梅和えonみかんブリ:tangerine:
おやつはいつもの手作り低糖質おやつ達:cookie: pic.twitter.com/BVLod11ZE2

— 小梅@糖質管理8年目 (@koume_nyan) April 29, 2017

こちらの画像では一見糖質制限には向いていないようにも思えますが、実はそんなことはありません。食材に使われているえびやタケノコ・ザーサイなどはほぼ糖質がない優秀な食材です。ワインと一緒におつまみとして食べたようですが、飲むならば100mlあたり1.5gと糖質が一番少ない種類になる赤ワインをおすすめします。

一日摂取している糖質を気にする

初めの2週間で「糖質制限とは？」から学んで、少しづつ低糖質の食品選んだり。ここ10日間くらい1日糖質80g～100gを基本に食事を気をつけました。
お肉も魚もモリモリ食べるし、チーズもオリーブオイルもマヨネーズもOK(ドカ食いはダメ)。手作りおやつも毎日食べてます＼(^ω^)／

— クレメル (@krumel_road) April 1, 2019

糖質制限は一日の糖質を80～130gは必ず摂りましょう。そのためには、朝昼晩＋おやつで何を食べたのかを記録し、栄養素を計算する必要があります。糖質制限中だからと一生懸命食事だけを気にしていると、どうしても食事と食事の間に空腹に悩まされます。その対策に、おやつやおつまみを上手に取り入れることが大切です。

糖質制限中のおやつは可能な限り手作りしよう！

糖質制限中のおやつやおつまみについて、色々と紹介しましたがいかがでしたか。ダイエット中だからといって、食事や甘いものを断つことなく、手作りのお菓子やおつまみを上手に使うことで乗り切ることができます。手作りのスイーツやおつまみを食べて、無理なく痩せましょう。