【作り置き特化】糖質制限おすすめレシピ 55選！簡単＆コスパを重視！

糖質制限ダイエット中のレシピは、限られた食材の中から栄養バランスを考えて作らなければならず、ワンパターンになりがちです。1日だけならまだしも、1週間分を考えるとなると毎回辛く感じる方も多いのではないでしょうか？

この記事では、作り置きに特化した糖質制限おすすめレシピを厳選。主食・主菜・副菜・おつまみ・おやつ・デザートなど、悩んだら参考にして欲しいレシピを紹介します。まずは、糖質制限ダイエット中のレシピで考えるポイントを見ていきましょう。

（その他糖質制限ダイエットメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

糖質制限ダイエット中の食事は、1日の糖質摂取量を超えないようにすることが痩せるためには重要です。では、実際にどんな点に気をつければ良いのか解説していきます。

糖質制限を行うことでケトン体ができ、体脂肪を燃焼させて痩せやすい体質へと変化します。
糖質制限ダイエットの種類は、大きく分けて以下の4種類があり、それぞれ、1日当たりの糖質摂取量が異なります。

・ケトジェニック（スーパー糖質制限）：30～60g
・スタンダード糖質制限：70～100g
・プチ糖質制限：110～140g
・ロカボ（ローカーボ）：70～130gうち間食10g

上記の糖質摂取量からもわかるように、ケトジェニックが一番きついダイエット方法になります。脳への必要糖質量は120gと言われており、初めて糖質制限を行う場合は、プチ糖質制限やロカボがおすすめです。

（糖質制限ダイエットについては以下の記事も参考にしてみてください）

糖質制限ダイエットで痩せるためには、糖質が多い食材はなるべく避ける必要があります。炭水化物の穀類（白米・小麦粉・トウモロコシなど）や、野菜（カボチャ・玉ねぎなど）・イモ類・甘い果物・調味料などは糖質が多いので気を付けましょう。

糖質が少ない食材は、ブロッコリーなどの緑黄色野菜や、海藻類・きのこ類・鶏むね肉・ささみ・青魚・卵・豆類・ナッツ類・チーズなどです。これらの食材を上手く組み合わせるのがおすすめです。

（糖質制限ダイエットで痩せない原因については以下の記事も参考にしてみてください）

糖質制限ダイエットだからと言って、ただ糖質のみ減らせば痩せるというわけではありません。栄養バランスも考える必要があります。糖質が減ると糖に代わるケトン体が出て脂肪が分解されていきますが、同時に筋肉も分解が始まります。

筋肉量が低下すると、代謝が落ちてリバウンドしかねないので、青魚・大豆・鶏肉・卵・チーズなどのタンパク質をしっかり摂り、筋トレを取り入れて筋肉量を維持するようにしましょう。さらに、食物繊維も体のバランスをとるのに重要です。便秘解消や肌荒れなどのデトックスをサポートしてくれるので積極的に取り入れましょう。

（糖質が制限での便秘については以下の記事も参考にしてみてください）

作り置きをする際に気を付けるポイントは以下の通り。

・作り置きに向く食材を使う
・味付けはなるべく濃い目に
・衛生面に気を付ける
・しっかりと冷ましてから保存する
・なるべく早めに食べきる

傷みやすい食材や、風味が変わりやすい食材、水分が多いものは作り置きに向かないので食材を選ぶ際には注意しましょう。日持ちを考えて、味付けは少し濃い目がおすすめです。保存容器や取り分ける箸などは、清潔なものを使いましょう。

容器に食材を入れた後はしっかりと冷まして保存してください。日持ちは物にもよりますが、冷蔵で2～3日、冷凍でおよそ2～3週間と言われています。美味しく食べるためにも、消費期限に限らずなるべく早めに食べるようにしてください。

（その他糖質ダイエットのメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

ここからは、さっそく作り置きに特化した糖質制限おすすめレシピを紹介します。パン系は冷凍保存がおすすめです。まずは、主食編から見ていきましょう。

▼材料（1人分）
・生おから：150g
・卵：2個
・豆乳または牛乳：200cc
・塩：少々
・チーズ：適量
・好きな具材（ほうれん草・しめじ・ウインナーなど）

▼レシピ
①チーズ以外の材料を全て混ぜ合わせる
②クッキングシートを敷いた容器に流し入れる
③チーズを乗せる
④200℃に予熱したオーブンで20分焼く

糖質制限おからキッシュは、小麦粉の代わりに生おからを使用することで、ヘルシーに仕上がった一品。糖質制限中でも、しっかりと満腹感の得られる主食となっています。材料も工程も少ないので手軽に作れます。好みの焼き色で食べるのがおすすめです。

▼材料（4個分）
・高野豆腐：4枚
・マヨネーズ：適量
・バター：少量
・具材（糖質制限ハム、とろけるチーズ、カニカマ、大葉、卵など）

▼レシピ
①高野豆腐をお湯で戻す
②両手でしっかり水気を切る
③豆腐の真ん中に切れ込みを入れマヨネーズを塗る
④それぞれ具材を挟む
⑤熱したフライパンにバターを入れて焼く
⑥焦げ目がついたらひっくり返す
⑦冷めたらアルミホイルで包む

高野豆腐をパン代わりにして作るサンドイッチになります。高タンパクでポリフェノールが豊富な上、糖質も100gあたり1.7gと低糖質で食パンよりもヘルシーなのでおすすめです。ベチャっとなるのを防ぐため水切りはしっかりと行いましょう。マヨネーズがアクセントになりますが付けすぎると糖質が増えてしまうので少量で。具材は気分に合わせて変えてもOKです。

▼材料（4個分）
・おからパウダー（微粒粉タイプ）：35g
・サイリウム：9g
・ベーキングパウダー：5g（小さじ1強）
・水：110g
・エリスリトール：20g
・卵：1個

▼レシピ
①ボウルに、水、卵、エリスリトールを入れてよく混ぜる
②おからパウダーを入れてよく混ぜる
③ベーキングパウダー、サイリウムを入れて混ぜる
④生地を4等分にする
⑤手に水を付けて丸く成型する
⑥クッキングシートに乗せる
⑦予熱なし180℃のオーブンで焼く
⑧焼きあがったら網に移して冷し完成

オイルと小麦粉は一切使わず、おからパウダーで作る低糖質パンです。サイリウム（オオバコ）を入れることでもっちりとした食感に仕上がります。糖質制限だけでなく、食物繊維が豊富なパンを作りたい方におすすめです。

▼材料（1人分）
・高野豆腐：1枚
・ピザソース（またはケチャップ、塩コショウ）：適量
・チーズ：たっぷり
・オリーブオイル：適量
・好きな具材
・マジックソルト（なくてもOK）

▼レシピ
①高野豆腐を水で戻し柔らかくして水気を切る
②また水をかけてもう一度絞る
③高野豆腐を薄くスライスする
④熱したフライパンにオリーブオイルを入れる
⑤そこへ高野豆腐を入れ両面こんがりと焼く
⑥ピザソース、具材、チーズを乗せる
⑦蓋をしてチーズが溶けたら完成

高野豆腐をピザ生地代わりに使って作るクリスピーピザになります。具材を乗せる際に、好みでマジックソルトをかけてもOK。カリカリ食感を意識して焼くとさらにピザに近い食感になります。

▼材料（4人分）
・しらたき：300g
・ごぼう、人参：各50g
・白菜：1～2枚
・まいたけ、しめじ：各50g
・にんにく：1片
・生姜すりおろし：大さじ1
・ごま油：大さじ2
・塩、コショウ：各2g
・だし汁：800ml
・酒、醤油、片栗粉：各大さじ2
・水：大さじ4
・いりごま：4g

▼レシピ
①ごぼうをささがきにして水に10分浸しアク抜き
②人参、白菜、しらたきを食べやすい大きさに切る
③きのこもほぐす
④鍋にごま油をひいて刻んだにんにくを投入
⑤温まったら野菜類を入れ塩コショウで軽く炒める
⑥だし汁としらたきを入れて中火で10分煮る
⑦ひと煮立ちしたら水溶き片栗粉でとろみを付ける
⑧器に盛って仕上げにいりごまを入れて完成

具だくさんで1杯だけでも満足感のあるスープになります。しらたきが麺の代わりになるので、麺類が欲しいときにもおすすめです。

▼材料（1人分）
・おからパウダー：15g
・キャベツ：50g
・卵：1個
・だし汁：60g
・サイリウム：2g（なくてもOK）
・桜えび：（なくてもOK）
・豚肉：50g
【トッピング】
・かつお節、青のり、ソース、マヨネーズなど（お好みで）

▼レシピ
①キャベツを粗い千切りにする
②豚肉とトッピング以外の材料を入れ混ぜる
③油をひいたフライパンで生地を焼く
④空きスペースで軽く豚肉を焼く
⑤生地に豚肉を乗せる
⑥火が通ったら裏返し蒸し焼きにする
⑦トッピングをしたら完成

小麦粉は使わずに作るお好み焼きです。糖質が気になる方だけでなく、小麦粉アレルギーの方にもおすすめです。

▼材料（1人分）
・カリフラワー：1/2個（100g）

▼レシピ
①カリフラワーを小分けにして水洗いする
②細かく刻みお米サイズにする
③耐熱容器に入れふんわりとラップをかける
④600Wのレンジで2分加熱すれば完成

カリフラワーは、白米の代わりになり、痩せる食材として人気があります。コリコリと少し歯ごたえが残るので食べ応えも充分。ビタミンCやカリウムも豊富で、糖質は白米のおよそ25分の1ほどです。多めに作って冷凍保存をしておけば、手軽に食べられます。

▼材料（2～4人分）
・カリフラワー：1/4
・人参（小）：1本
・ネギ：1本
・卵：2個
・ナンプラー：適量
・餃子のタネ：50～100g

▼レシピ
①カリフラワーと人参をみじん切りで細かくする
②ネギもみじん切りにする
③フライパンに油を入れて熱し餃子のタネを炒める
④3に火が通ったらカリフラワーと人参を投入
⑤1、2分炒めてしんなりしたら溶き卵を加えて混ぜる
⑥ネギを入れ、ナンプラーで味付けして完成

カリフラワーライスをチャーハンにしてもおいしくいただけます。餃子のタネがない場合は豚肉やベーコンなどでも可能です。

▼材料（1枚分）
・カリフラワー（小）：1個
・卵（L）：1個
・粉チーズまたはピザ用チーズ：50g
・好みのトマトソース：適量
・好みのトッピング：お好みで

▼レシピ
①おろし金でカリフラワーをすりおろす
②耐熱容器に入れ900Wのレンジで8分加熱
③溶き卵とチーズを加え手で混ぜ合わせる
④オーブン用の平らな容器にオーブンシートを敷く
⑤2を押さえつけながら敷き詰める
⑥200℃のオーブンで30分焼く
⑦好みのトッピングを乗せてさらに5分焼けば完成

カリフラワーの茎の部分はすりおろさずに細かく切って乗せるか、他の料理に利用しましょう。すりおろす際にあらかじめ耐熱容器の上ですりおろすと手間が省けます。

▼材料（2人分）
・しらたき（あく抜き不要）：100～150g
・明太子（酒、マヨネーズを混ぜたもの）：1腹
【調味料】
・めんつゆまたは醤油：1回し
・バター：5g
・和風だしの素（顆粒）：少々
・黒コショウ：お好みで

▼レシピ
①水洗いしたしらたきをカットする
②フライパンでしらたきを炒め水気を飛ばす
③調味料を入れ馴染んだら明太子と大葉を入れて混ぜる
④器に盛りつけて完成

パスタを食べたいときにおすすめのメニューです。大葉を高菜などにしても美味しくなります。

▼材料（1人分）
・大豆粉：50g
・小麦グルテン：50g
・塩：ひとつまみ
・ベーキングパウダー：小さじ1/2
・オリーブオイル：大さじ1
・シトラスパウダー（なくてもOK）：小さじ2
・ぬるま湯（40～50℃）：70ml
・kiriクリームチーズ：18g×2個

▼レシピ
①ボウルにぬるま湯以外を入れフォークで混ぜる
②少しずつぬるま湯を入れながら混ぜる
③クリームチーズを入れまとまってきたら手でこねる
④5等分に分けて1つずつクッキングペーパーに挟む
⑤薄くのばす
⑥フライパンで両面を焼いたら完成

手でこねる際にべたつくようであれば、大豆粉を少し足してみてください。打ち粉をしてのばす場合にも大豆粉を使うようにしましょう。たくさん焼いて冷凍保存しておくと手軽に食べられて便利です。

▼材料（10個分）
・卵：5個
・塩：ひとつまみ
・（お好みで甘味料）

▼レシピ
①卵を黄身と白身に分ける
②白身をメレンゲにする
③黄身には塩と好みで甘味料を入れて混ぜる
④3にメレンゲをおたま1杯分入れて混ぜる
⑤メレンゲに4を加え混ぜる
⑥耐熱カップに生地を流し入れる
⑦180℃に予熱したオーブンで20～25分焼いたら完成

材料が2つとシンプルでコスパ抜群です。メレンゲを作るときはしっかりと泡立てましょう。あっさりとしているので朝食にもおすすめです。

▼材料（3食分）
・おからパウダー：50g
・卵：1個
・ベーキングパウダー：5g
・水：170g

▼レシピ
①ジップロックコンテナをはかりに乗せる
②材料を入れスプーンでよく混ぜる
③平らにしてトッピングしたいものがあれば乗せる
④600Wの電子レンジで約6分加熱
⑤竹ぐしを刺して火の通りを確認
（まだの場合は1分ずつ追加）
⑥冷蔵庫で半日～1日冷やせば完成

中に長ネギ、ツナ、玉ねぎなどの具を入れてのアレンジも可能です。6時間以上冷蔵庫で寝かせると食べ頃。3分の1個が1食分になります。3食分で糖質およそ4.7g相当です。

▼材料（2人分）
・絹ごし豆腐：150g
・玉ねぎ：1/2個
・白菜：大きめの葉3枚
・ナス：1本
・チーズ：たっぷり
・オリーブオイル：適量
【豆腐ホワイトソース】
・味噌：小さじ1
・マヨネーズ：大さじ1
・塩コショウ：少々
・片栗粉：小さじ1

▼レシピ
①豆腐を泡だて器で滑らかになるまで潰す
②豆腐ホワイトソースの材料を加えてさらに混ぜる
②ラップをして500Wのレンジで2分温める
③レンジから取り出しさらに混ぜる
④さらにレンジで1分温める
⑤玉ねぎはみじん切り、白菜は一口大に切る
⑥ナスは輪切りにする
⑦オリーブオイルをひいたフライパンで5を炒める
⑧グラタン皿に移し、6を両面炒める
⑨グラタン皿に豆腐ホワイトソースをかける
⑩上にナスを並べチーズをかけてこんがり焼けば完成

ホワイトソースを豆腐にすることで、ヘルシーかつタンパク質も手軽に摂れます。野菜は低糖質なら好きな野菜にしてもOK。ダイエット中でも満足感のあるメニューです。

（糖質制限のリスクやコツについては以下の記事も参考にしてみてください）

次に、糖質制限おすすめレシピ【主菜編】を紹介します。豆類・卵・肉類をそれぞれ上手く活用し、食べ応えのある工夫がされているので参考にしてみてください。

▼材料（1皿分）
・粗挽きソーセージ：200g
・菊芋：大3個（小5個）
・ベーコン（あれば）
・にんにく：1個
・クレイジーソルト：適量
・オリーブオイル：大さじ3
・粉チーズ：お好みで
・乾燥パセリ：適量

▼レシピ
①菊芋を輪切りにし電子レンジにかける
②フライパンにオリーブオイルを入れる
③にんにくの輪切りとベーコンを入れる
④オリーブオイルの風味がつくように炒める
⑤菊芋を入れ火が通ったら菊芋大のソーセージを投入
⑥火が通ったらパセリや粉チーズで仕上げて完成

菊芋は火が通りにくいので、あらかじめレンジで温めておくとちょうど良く仕上がります。イモ類は通常糖質が高いものが多いですが、菊芋は血糖値が上がりにくいのでおすすめです。

▼材料（約4食分）
・厚揚げ：1～2袋
・豚ひき肉：200g
・えのきだけ：100g
【調味料】
・生姜チューブ：10g
・にんにくチューブ：7g
・ごま：大さじ2
・酒、味噌：大さじ1
・豆板醤：小さじ1
・花コショウ：小さじ1/2～1（あれば）

▼レシピ
①厚揚げを2cm角に切る
②えのきをみじん切りにする
③耐熱容器に調味料全種を入れる
④ひき肉とえのきを入れる
⑤その上に厚揚げを乗せてふんわりラップをする
⑥600Wの電子レンジで10分加熱する
⑦そのまま5分放置し上下を返すように混ぜる
⑧食べるときに薬味をかけて完成

えのきが入るとちょうどいいとろみが付きます。全部食べても糖質19gと低糖質です。豆腐よりも食べ応えがあります。

▼材料
・鶏むね肉：1枚
【調味料】
・塩コショウ：全体にまぶす
・料理酒：大さじ1
・酢：大さじ1～2
・オリーブオイル：大さじ1
・ハーブ、スパイス：お好みで少々
・すりおろしにんにく：お好みで少々

▼レシピ
①鶏むね肉を観音開きにして調味料に1時間漬け込む
②耐熱容器に入れてラップをする
③600Wの電子レンジで1分加熱後200Wで2分加熱
④ひっくり返してさらに2分加熱
⑤表面が赤いようであれば1分半ずつ追加する
⑥粗熱が取れるまで余熱で放置
⑦スライスして盛り付けたら完成

鶏むね肉は常温の状態のものを加熱しましょう。ワット数は低めにすることでしっとりと仕上がります。

▼材料
・鶏ひき肉：500g
・生おから：300g
・マヨネーズ：大さじ4
・醤油：大さじ1
・顆粒鶏がらスープ：大さじ2
・カレー粉：少々
・卵：4個
・ごま（お好みで）：たっぷり

▼レシピ
①すべての材料を良く混ぜる
②スプーンで1口大ずつ取り180℃の油で揚げる
③きつね色になったら完成

カレー粉やごまなどで味にバリエーションを持たせるのもおすすめ。おかずだけでなくおつまみにもピッタリです。工程も少なく簡単に作れます。

▼材料（2～3人分）
・豚肉：300ｇ
・ネギ：1本
・ポン酢：大さじ2
・塩コショウ：少々

▼レシピ
①豚肉を1口大に切り塩コショウを振る
②強火から中火にしたフライパンに脂身から投入
③豚肉を両面焼き火が通ったらネギを入れる
④1分ぐらい炒めポン酢を入れてからめて完成

ポン酢の酸っぱさが気になる方は、火を止める前にポン酢を入れるようにしましょう。フライパン1つでサッと作れるので、作り置きだけでなくすぐ食べたいときにもおすすめです。

▼材料
・油揚げ：5枚
・ひき肉：350g
・キャベツ：2枚
・ニラ：1束
【調味料】
・塩コショウ：2～3振り
・すりおろしにんにく：少々
・醤油：小さじ2
・顆粒鶏がらスープ：小さじ2
・料理酒：大さじ1
・ごま油：大さじ1

▼レシピ
①油揚げを半分に切り中を開く
②キャベツとニラをみじん切りにする
③ひき肉に調味料を入れ良くこねる
④さらに野菜を投入しこねる
⑤油揚げに詰め口を下にしてフライパンで焼く
⑥焼き色が付いたら水を80cc入れて蒸し焼きにする
⑦水分が減ったら強火にして水分を飛ばし完成

餃子の皮の代わりに油揚げを使うことで糖質が激減します。しっかりとした餃子の味とジューシーさが満足感のある一品です。

▼材料（2人分）
・サバの水煮缶：1個
・キャベツ：4枚
・卵：2個
・味噌：大さじ1
・ラード（またはサラダ油）：小さじ1
・ピザ用チーズ：大さじ4
・パセリ（お好みで）：1振り

▼レシピ
①フライパンにラードを入れる
②一口大にカットしたキャベツを入れて炒める
③サバの水煮缶を汁ごと入れ味噌をからめる
④3を耐熱皿に入れて卵を割り入れ軽く混ぜる
⑤ピザ用チーズを乗せてトースターで焼いたら完成

お好みでパセリをかけると彩り豊かに。キャベツは手でちぎって入れて包丁いらずです。味付けは味噌だけでシンプルですが、サバの水煮缶を汁ごと入れているのでコクがあります。

▼材料（4人分）
・豚ロースブロック肉：300ｇ
・塩：小さじ2
・粗挽きコショウ（お好みで）：3振り

▼レシピ
①豚肉の両面に塩をまぶしてすり込む
②キッチンペーパーを3重に包みラップで上から包む
③冷蔵庫で3日以上寝かせる
④食べやすい大きさに切りフライパンで焼く
⑤仕上げに粗挽きコショウをかけたら完成

肉を熟成させることでうま味が増します。塩気が気になる方は、キッチンペーパーを日ごとに換えてください。買い出しに行ったその日に仕込んでおけばスムーズです。

▼材料（2人分）
・サバ水煮缶：1缶
・玉ねぎ：中1/2個
・卵：1個
・パン粉：大さじ5（多め）
・塩コショウ：少々
・オリーブオイル：大さじ1
【ソース】
・トマトケチャップ、中濃ソース、酒：各大さじ2

▼レシピ
①小さめの鍋にソースの材料を入れて煮る
（耐熱容器に入れレンジで1分でもOK）
②玉ねぎをみじん切りにする
③ボウルに汁気を切ったサバ缶を入れる
④3に玉ねぎ、パン粉、塩コショウを入れて混ぜる
⑤手のひらに水を付けハンバーグを成型
⑥フライパンにオリーブオイルを入れ中火で焼く
⑦両面焼いたら蓋をし弱火で2～3分蒸し焼き
⑧さらに盛り付けソースをかけたら完成

肉の代わりにサバ缶を使うことでカルシウムも摂れます。魚が苦手な方や子供にもおすすめです。

▼材料（2人分）
・キャベツ：中2枚
・人参：10ｇ
・木綿豆腐：1/2丁
・玉ねぎ：中1/4個
・生姜：1かけ
・鶏ひき肉：150g
【調味料】
・顆粒中華だし：小さじ2
・片栗粉：大さじ1
・ごま油：小さじ1/2
・白コショウ：少々

▼レシピ
①キャベツと人参を千切りにしてバットに広げる
②木綿豆腐は水切りし玉ねぎ生姜はみじん切り
③ボウルに2と鶏ひき肉と調味料を入れて混ぜる
④6等分したら1に入れ転がして付け丸くする
⑤耐熱皿に並べラップをし500Wのレンジで5分加熱
⑥器に盛りつけて完成

シュウマイの皮に野菜を使うことで糖質オフでヘルシー。豆腐を入れることで良質なタンパク質が手軽に摂取できます。1人分255kcal、タンパク質19.7g、炭水化物11.8g、カルシウム109mgです。

▼材料（6～8個）
・生おから：200g
・合挽肉：150g
・玉ねぎ：1/2個（なしでもOK）
・醤油：大さじ1
・甘味料：大さじ1（お好みで）
・塩コショウ：少々
・顆粒コンソメ：小さじ1
・マヨネーズ：大さじ1
・水：100～200cc
・溶き卵：1個
・パン粉（おからパン粉や糖質オフパン粉など）：適量

▼レシピ
①みじん切りにした玉ねぎとひき肉を炒め味を付ける
②おからを入れ好みの柔らかさになるまで水を入れる
③小判型に成型し溶き卵、パン粉を付けて揚げる
④こんがりきつね色になれば完成

おからを炒めるときにしっかりと下味を付けるのがポイントです。糖質が気になる方は玉ねぎは省きましょう。

▼材料（小鉢4個分）
・豚ひき肉：300g
・ネギ：20ｇ
・絹ごし豆腐：50g
・鶏がらスープの素：少々
・オイスターソース：小さじ1
・パプリカ：30gのもの1/4個
・ピーマン：20gのもの1/2個
・エリンギ：35g
・ごま油：小さじ1
【甘酢】
・醤油、酢、ラカント：各小さじ2
・水：大さじ2
・鶏がらスープの素：少々
・オオバコ：小さじ1/8

▼レシピ
①ネギをみじん切りにする
②パプリカ、ピーマン、エリンギは一口大に切る
③豚ひき肉、ネギ、豆腐、鶏がらスープの素をこねる
④3を一口大に丸めゆでる
⑤フライパンにごま油を熱し野菜を炒める
⑥2とオオバコ以外の甘酢の材料を投入しさらに炒める
⑦火を止めてオオバコでとろみを付けたら完成

肉団子のゆで汁は捨てずに中華スープにもできます。小鉢1個分で200kcal、糖質2.3g、タンパク質14.6gです。

▼材料
・木綿豆腐：1丁
・卵：1個
・人参：1/3本
・玉ねぎ：1/4個
・きのこ（エリンギなど）：1/2パック
・小松菜：1束
【調味料】
・白だし：大さじ2
・みりん、醤油：各大さじ1

▼レシピ
①木綿豆腐は水切りし人参は千切りにする
②その他の野菜も食べやすい大きさにカット
③野菜に火が通るまで炒める
④調味料を投入し水分が少なくなるまで炒める
⑤溶き卵を入れて混ぜ水分がなくなったら完成

作り置きできるよう水分を飛ばすのがポイントです。卵と豆腐のダブルでタンパク質が摂取できます。

▼材料（3人分）
・油揚げ（すしあげなど）：9枚
・スライスチーズ：3枚
・スパム：1缶

▼レシピ
①スパムは9枚に切りチーズは3等分に切る
②油揚げは短い辺を破る
③油揚げの中にスパムとチーズを入れる
④熱したフライパンで両面焼く
⑤こんがり焼けたら完成

油揚げの油抜きはしなくてOK。フライパンには油はいりません。おかずはもちろんおつまみにも最適です。

ここからは、糖質制限おすすめレシピ【副菜・おつまみ編】の紹介です。さっぱりとしたものから、一口食べたらリピートしたくなるものまであります。

▼材料
・豆苗：1袋
・油揚げ：1枚
・塩：小さじ1/5
・ごま油：小さじ1
・すり白ごま：大さじ1

▼レシピ
①豆苗の根元を落として3～4cmにカット
②油揚げゆでて油抜きし細切りにする
③フライパンで油揚げがカリッとするまで炒める
④ごま油を加え豆苗を加えて炒める
⑤塩で味付けしすりごまを加えたら完成

豆苗はさっと炒めるのがコツです。ごま油とすりごまの風味が良くさっぱりとしています。

▼材料（4人分）
・しらたき：400g
・赤パプリカ：1/2個
・たけのこ（水煮）：100g
・しいたけ：4枚
・牛細切れ肉：200g
・ごま油：大さじ2
・醤油：大さじ1
・白いりごま：適量
【調味料】
・醤油、酒、みりん、砂糖：大さじ2
・おろしにんにく：小さじ1

▼レシピ
①しらたきをざるにあけて水洗いする
②適当な長さに切りペーパータオルに乗せておく
③パプリカ、たけのこ、しいたけは細切りにする
④ざく切りにした牛肉をボウルに入れ調味料を入れて揉みこむ
⑤ごま油を熱したフライパンに3を入れてさっと炒める
⑥さらに1、3を投入し炒める
⑦火が通ったら醤油と白いりごまを加えてからめる

しらたきの水分はしっかりと切るのがコツです。肉と野菜も入っているので、主食の代わりとしても重宝します。

▼材料（1人分～）
・しめじ：1パック
・まいたけ：1パック
・ソーセージ：2本
・玉ねぎ（なくてもOK）：1/8くらい
・アスパラガス：3本
・塩コショウ：少々
・オリーブオイル：大1
・醤油：大1/2
・コンソメ：小1
・あればガーリックパウダー：好みで

▼レシピ
①しめじ、まいたけの石づきを取りほぐす
②玉ねぎは薄くスライスする
③アスパラは根元の硬い皮をピーラーでむき斜め切りに
④ソーセージも斜め切りにする
⑤材料をすべて耐熱皿に入れ600Wのレンジで3分
⑥混ぜて味をなじませたら完成

玉ねぎは糖質が高めなので、少量もしくは他の野菜で代用しましょう。

▼材料
・キュウリ：大きめ1本
・もやし：1袋
・塩：小さじ1
・顆粒鶏ガラスープ：大さじ1
・醤油：小さじ1
・ごま油：大さじ1
・ごま：たっぷり
・すりおろししょうが、にんにく：少々

▼レシピ
①キュウリを5mmくらいの細切りにする
②もやしはさっとゆでる
③1と2を合わせて塩で揉んでしばらく置く
④水分を絞り残りの材料を加えてあえたら完成

材料も少なく工程も少ないので手軽に作れます。さっぱりとしたおかずが欲しいときにおすすめです。

▼材料
・ブロッコリー：大きめ1株
【調味料】
・味噌：大さじ2
・マヨネーズ：大さじ2
・甘味料：大さじ1（砂糖の甘さに換算）
・白ごま：たっぷり

▼レシピ
①ブロッコリーを良く洗い小房に分ける
②耐熱容器に入れ600Wのレンジで3～4分加熱
③水気を切り合わせ調味料であえごまをかけて完成

ダイエットの定番のブロッコリーをたくさん食べられる副菜です。レンジでチンすることでビタミンCも効率よく補えます。

（ブロッコリーについては以下の記事も参考にしてみてください）

▼材料
・こんにゃく：1枚（300g前後）
・ごま油：大さじ1
【調味料】
・醤油：大さじ2～3
・すりおろししょうが：少々
・かつおぶし：1パック
・七味：適量（お好みで）

▼レシピ
①こんにゃくに格子状の切れ込みを入れる
②一口大にちぎりあく抜きをする
③フライパンに油と水気を切ったこんにゃくを入れる
④炒めてチリチリと音がしたら調味料を入れる
⑤水気がなくなるまで炒める
⑥かつおぶしをかけたら完成

こんにゃくだけでもボリュームのある一品です。醤油の香ばしい風味がやみつきになります。こんにゃくは、冷凍保存には向かないので冷蔵で保存してください。

▼材料（2～4人分）
・ささみ：3本
・大根：1/5本
・しらたき：(小袋)1袋
・キムチ(辛さはお好みで)：大さじ3
・めんつゆ：大さじ2
・塩：ひとつまみ

▼レシピ
①大根をスライサーで細くカットし塩で揉んでおく
②ささみをゆでて冷めたら細く割く
③しらたきは食べやすい大きさにカット
④3を湯がいてざるにあけて冷ます
⑤キムチを細かく切る
⑥水気を絞った1に全て入れめんつゆで味を調えて完成

キムチは、自分好みの辛さをチョイスして味に変化を付ければ飽きずに食べられます。

（その他ささみレシピについては以下の記事も参考にしてみてください）

▼材料（2人分）
・なす：2本
【調味料】
・ポン酢（糖質オフ）：大さじ3
・すりごま：お好み
・刻みネギ：お好み
・鷹の爪または粉とうがらし：お好み
・ごま油：少々

▼レシピ
①調味料を合わせ冷蔵庫で冷やしておく
②ナスをカットし水にさらす
③シリコンスチーマーにナスを入れる
④600Wのレンジで2～3分加熱する
⑤蒸し上がる直前に1にごま油を入れる
⑥5にナスを投入しあえて冷蔵庫で保存

シリコンスチーマーがない場合は耐熱容器で代用。火が通ったナスは、手早く調味料とあえるのがポイントです。シンプルなのに存在感のある副菜です。

▼材料
・もやし：1袋
・ニラ：半束
・乾燥わかめ：大さじ1
・かいわれ：1/4束
【ナムルのたれ】
・醤油：大さじ1と1/2
・白ごま：大さじ1
・ごま油：大さじ2/3
・にんにくチューブ：小さじ1/2〜（お好みで）
・豆板醤、お酢：各小さじ1
・鶏ガラスープの素：小さじ1/2

▼レシピ
①4cmにカットしたニラ、もやしを鍋で1分ゆでる
②乾燥わかめを湯で戻し水気を切る
③調味料を混ぜ合わせ1と2を入れる
④かいわれ大根を加えたら完成

もやしはシャキシャキ感が残るようにゆですぎないのがポイントです。材料も少なく手軽で5分で簡単に作れます。

▼材料
・生おから：250g
・キュウリ：1本
・玉ねぎ：1/2個
・ハム（粗みじん）4枚
【調味料】
・マヨネーズ：100g
・牛乳：100g
・塩：小さじ1
・コショウ：お好みで
・オリーブオイル：15g

▼レシピ
①キュウリと玉ねぎをスライスして塩を振り10分置く
②1におからとハム、調味料を加え混ぜたら完成

ジャガイモだと糖質が気になりますが、おからなら糖質オフで気になりません。ゆでる工程もなく、切って混ぜるだけなので簡単に作れます。

▼材料（約4人分）
・キャベツ：200g
・油揚げ：1枚(56g)
・オリーブオイル：小さじ1
・酒：大さじ1
・コンソメ(キューブ)：1/2個

▼レシピ
①キャベツを6～8mm幅にカットする
②油揚げは熱湯をかけて油抜きをして細くカットする
③ポリ袋に1と2とオリーブオイルを入れて振る
④フライパンに3を入れ酒とコンソメを入れる
⑤弱火～中火で5～6分蓋をして蒸せば完成

ポリ袋を使っているので洗い物の手間が減ります。蒸すときは、キャベツが焦げないよう時々かき混ぜてください。

▼材料（3～4人分）
・大根：1/3本（330g）
【調味料】
・ごま油：大さじ1
・醤油：小さじ2
・鶏ガラスープの素：小さじ1
・かつおぶし：3つまみ（1.5g）

▼レシピ
①大根の皮をむき縦に細長く切る
②耐熱容器に入れふんわりとラップをかける
③600Wのレンジで5分加熱し水分は捨てる
④調味料を加えて混ぜかつおぶしをかけたら完成

冷蔵保存で3日くらい持ちます。作り置きを食べるときには、30秒ほど温めるのがおすすめです。

▼材料（3～4人分）
・キャベツ：1/4玉（300g程度）
・ツナ缶：1個
・塩：小さじ1/4
【調味料】
・鶏ガラスープの素：小さじ1/2
・マヨネーズ：大さじ1/2
・ごま油：大さじ1/2
・めんつゆ2倍濃縮：大さじ1/2

▼レシピ
①ポリ袋にちぎったキャベツを入れ塩揉みする
②1を5分室温に置く
③2に調味料とツナ缶を入れて手で揉めば完成

冷蔵で3日保存できます。3倍濃縮のめんつゆは小さじ1を、4倍濃縮は小さじ1弱で作れます。

▼材料
・こんにゃく：半分
・長ネギ：1/2本
・ごま油：適宜
・塩コショウ：適宜
・一味唐辛子：適量（お好みで）
・柚子コショウ：適量（お好みで）

▼レシピ
①こんにゃくは斜めに薄く切れ込みを入れる
②食べやすい大きさにカットし下ゆでしザルにあける
③長ネギもカットし串に刺して水気を拭き取る
④ごま油を入れたフライパンで焦がさないように焼く
⑤焼けたら塩コショウ、ごま油をかけて完成

焦げるとごま油の苦みが移るので注意。カロリーも低いので鶏もも肉よりもヘルシーです。こんにゃくは冷凍すると硬くなるので、冷蔵で保存してください。

糖質制限おすすめレシピのラストは、【おやつ・デザート編】です。糖質オフなのに美味しそうな物ばかりを厳選しています。主食に置き換えるのもおすすめです。

▼材料（パウンド型1本分）
・サラダ油：30g
・卵：Mサイズ3個
・糖質0甘味料（ラカントなど）：35g
・ココナッツミルク（または豆乳）：150g
・おからパウダー：50g

▼レシピ
①オーブンを180℃で予熱する
②材料を上から順に混ぜる
③3分置きオーブンで45～50分焼く
（オーブンによって加減）

卵はしっかり混ぜることで生地が膨らみやすくなります。全量でも糖質はたったの7.74g。おやつはもちろん、主食にもおすすめです。

▼材料（マフィンカップ12個分）
・大豆粉（みたけ食品）：150g
・おからパウダー（150メッシュ）：50g
・ベーキングパウダー（アルミニウムフリー）：10g
・塩：ひとつまみ
・シュガーカットゼロ：50g
・ヨーグルト(プレーン)：1パック
・生クリーム(植物性でもOK)：200ml
・卵：2個
・ラム酒：10ml（お好みで）

▼レシピ
①オーブンを180℃で予熱
②ポリ袋に上から4つの材料を入れ振り混ぜる
③ボウルに卵、シュガーカットゼロを入れる
④泡だて器で混ぜさらにヨーグルトを入れ混ぜる
⑤生クリームとラム酒も加え混ぜる
⑥2を入れ混ぜカップに8分目ほど入れる
⑦180℃で30分焼いたら完成

焼きあがったら竹串で刺して、生焼けになっていないか確認しましょう。たくさん作ったら冷凍庫保存が便利です。主食としてもおすすめです。

▼材料（1人分）
・プロテイン：30g
・おからパウダー：15g
・甘味料：15g
・サイリウム：5g
・ココア：5g
・ベーキングパウダー：2g
・水：100cc

▼レシピ
①耐熱容器に水以外の材料を全て入れよく混ぜる
②そこに水100ccを加えよく混ぜる
③蓋を乗せ（閉めない）600Wのレンジで3分加熱
④出来上がったら容器から取り出して完成

ダイエット中の間食におすすめです。ラップで密閉して保存してください。181kcal、炭水化物5.7g、タンパク質27.4gとなっています。

（プロテインクッキーについては以下の記事も参考にしてみてください）

▼材料（約3人前・6個分）
・クリームチーズ：200g
・卵：M玉1個
・ラカント：大さじ2
・レモン汁：小さじ1

▼レシピ
①材料を全部フードプロセッサーに入れて混ぜる
②ラカントの粒がなくなったら型に流し入れる
③予熱なしの180℃のオーブンで30～35分焼く
④粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やして完成

小麦粉は一切使わないのでヘルシーです。甘さ控えめですが、チーズの濃厚さがあり満足感があります。

▼材料（4人分）
・バター：50g
・卵：1個
・おからパウダー：40g
・ラカント：40g

▼レシピ
①オーブンを180℃に予熱しておく
②常温のバターを白っぽくなるまで混ぜる
③ラカントを入れて混ぜ卵を加えて混ぜる
④おからパウダーを入れて混ぜる
⑤生地をのばし型抜きして15～20分焼いたら完成

生地は均一にのばすのがポイントです。4人分ですが、全量食べても糖質はたったの2.3g。サクサク感がやみつきになるクッキーです。

▼材料（240ml）
・水：60ml
・バター（無塩）：60ml 　
・エリスリトールパウダー：大さじ6 　
・ラカントS液状：大さじ2 　
・生クリーム：180ml 　
・キサンタンガム （グアーガムでもOK）：小さじ1/4

▼レシピ
①小鍋に水、ラカントS液状を入れる
②エリスリトールパウダーを入れ泡だて器で混ぜる
③弱火にかけて煮込んだらバターを加え混ぜる
④5～10分間煮詰め水分を飛ばす
⑤きつね色になったらすぐに火を消す
⑥そこに生クリームを少しずつ入れ混ぜる
⑦鍋を再度中火にかけキサンタンガムを入れる
⑧泡だて器で1～3分滑らかになるまで混ぜる
⑨キャラメルが濃い色になったら完成

工程が少し多めですが、1度作ればビンに入れて保存できるので便利です。冷蔵で保存し、食べるときは湯せんで溶かして使ってください。糖質6.05g、タンパク質4.2gとなっています。

▼材料（1人分）
・豆腐：300g
・豆乳：300cc
・スキムミルク：大3
・パルスイート：大1.5

▼レシピ
①豆腐をキッチンペーパーに包み重しを乗せる
②さらに500Wのレンジで2分加熱
③ボウルに豆腐を入れ泡だて器で滑らかにする
④豆乳を加えさらに混ぜる
⑤スキムミルクとパルスイートを入れ都度混ぜる
⑥冷凍可能な容器に移し冷凍
⑦30分おきに計5回ほど混ぜたら完成

冷凍して混ぜてを繰り返すのが少々手間ですが、こうすることで滑らかに仕上がります。糖質だけでなく低脂肪でヘルシーです。

▼材料（パウンドケーキ型1個分）
・全卵：1個
・卵黄：2個分
・パルスィート液状：50g
・コアントロー：20g（あれば）
・バニラエッセンス：適量
・ホイップクリーム：200cc

▼レシピ
①ボウルに材料を全て入れてかき混ぜる
②茶こしでこしながらケーキ型に流し入れる
③150℃のオーブンで50分焼く
④焼きあがったら粗熱を取る
⑤冷凍庫で固めて完成

冷凍保存し、食べるときに取り出して半解凍の状態で食べます。焼き型1個分で糖質11gと低糖質です。

▼材料
・高野豆腐（味噌汁用）：適量
・オリーブオイル：大さじ1
・塩：少々
・乾燥バジル：適量（お好みで）

▼レシピ
①フライパンにクッキングシートを敷く
②オリーブオイルを入れ中火の弱火で炒める
③カリカリになったら塩コショウなどで味付け
④皿に盛り完成

高野豆腐は乾燥されているまま使います。スナック菓子代わりのおやつにおすすめです。

▼材料
・高野豆腐：（15～20gのもの）2枚
・牛乳（または豆乳）：200cc
・砂糖：大さじ2
・オリーブオイル(またはサラダ油)：大さじ2
・グラニュー糖：大さじ1

▼レシピ
①フライパンに牛乳と砂糖を入れ火にかける
②砂糖のザラザラ感がなくなったら火を止める
③高野豆腐を浸し10分置く
④3を取り出し好きな形にカットする
⑤4をボウルに入れ油とグラニュー糖もからめる
⑥クッキングシートを敷いた天板に並べる
⑦160℃に予熱したオーブンで20分焼く
⑧しっかり乾燥したら完成

カットするときは5mmの厚みがおすすめです。焼いた後も柔らかさが残るようであれば、耐熱皿に並べて600Wのレンジで1～2分加熱してみましょう。余った牛乳液はフレンチトーストにも活用可能です。

▼材料（約6人分）
・マスカルポーネチーズ：200g
・生クリーム（動物性&脂肪分が高いもの）：200ml
・ラカントS（ラカントホワイト）：大さじ3
・インスタントコーヒー：大さじ3
・水：大さじ3
・マリー（もしくは低糖質ビスケット）：9〜10枚
・純ココア：適量

▼レシピ
①生クリームとマスカルポーネチーズを室温に戻す
②マスカルポーネチーズとラカントSを混ぜる
③生クリームをツノが立つ程度に泡立てる
④2に3を投入し混ぜる
⑤コーヒーに水を入れてビスケットを浸す
⑥タッパーに4と5を交互に重ねて入れていく
⑦冷やして食べる直前にココアを振りかけて完成

ラカントSの味が苦手な方は、ラカントホワイトがおすすめ。タッパーなのでそのまま冷蔵や冷凍保存が可能です。

▼材料
・大豆粉：160g
・ベーキングパウダー：10g
・バター（サラダ油、ココナッツオイルもOK）：20～60g
・豆乳（牛乳、生クリーム、ヨーグルトもOK）：200～300cc
・卵（M）：2個
・ラカントS：25～60g
・塩（有塩バターの場合は不要）：1g
・バニラエッセンス：3～6滴

▼レシピ
①大豆粉とベーキングパウダーをボウルに入れ混ぜる
②耐熱カップにバター、豆乳を入れレンジで溶かす
③別のボウルに卵、ラカント、塩を入れる
④さらに、2、バニラエッセンスを入れ都度混ぜる
⑤そこへ1を投入し泡だて器で混ぜる
⑥粉っぽさがなくなったら混ぜるのをストップ
⑦弱火で熱したフライパンを塗れ布巾に3秒おく
⑧生地を流し入れ再び弱火にかける
⑨約8分、生地の表面に気泡ができたら塗れ布巾へ
⑩3秒後裏返し3分焼く（枚数分繰り返す）

生地は混ぜすぎると仕上がりに影響が出るので、粉っぽさがなくなったらすぐやめましょう。塗れ布巾に置くとジュッという音がします。冷凍保存する際は、温かいうちにラップにくるむとしっとりとした状態で保存できます。

▼材料
・鶏皮：2パック（500gほど）
・塩コショウ：少々
・スパイス：少々（お好みで）

▼レシピ
①鶏皮を一口大にカットし塩コショウを振る
②フライパンに並べ強めの中火にかける
③時々かき混ぜながら焼く
④鶏皮が小さくなったら中くらいの弱火にする
⑤くっつくのでほぐしながら焦がさないよう焼く
⑥全体がカリカリときつね色になれば完成

焼いたときに出た油はチャーハンやスープなどに活用できます。糖質制限中のおやつにピッタリ。カレー粉などで味変するのもおすすめです。

糖質制限のレシピは、参考書もたくさん出ています。中でも人気のある本TOP3を紹介します。レシピサイトには載っていない細かな糖質量やタンパク質量なども載っているものもあるので、気になる方はチェックしてみてください。

（糖質制限ダイエットのビフォーアフターについては以下の記事も参考にしてみてください）

糖質制限ダイエット中のレシピでの注意点や、作り置きレシピをたくさん紹介しました。同じ食材でも調理の工夫次第で毎日飽きないメニューが作れます。日持ちをさせるなら、作り置きのポイントをしっかり押さえておきましょう。便利な作り置きレシピを覚えて心と身体の健康に役立ててみてください。