キューバンプレスのやり方！球速UPなど野球選手に効果的！効く部位など徹底解説！

2021年06月19日

キューバンプレスは、肩のインナーマッスルを鍛えることができるトレーニングです。肩の動きを安定させたり、肩甲骨から腕の付け根付近の筋肉を鍛えることができます。野球選手に効果的なトレーニングですが、肩の痛みの軽減にも役立つのでぜひ参考にしてください。

キューバンプレスとは？
キューバンプレスで得られる効果
キューバンプレスの正しいやり方
キューバンプレスの重量・回数・セット数
キューバンプレスを実践している人の口コミ
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キューバンプレスを取り入れてみよう

キューバンプレスとは？

キューバンプレスは、肩のインナーマッスルを鍛えるトレーニングです。棘下筋という肩のインナーマッスルが鍛えられるので、特に野球選手におすすめのトレーニングとなっています。球速アップを目指すなら、積極的に取り入れたいトレーニングの一つです。

キューバンプレスで鍛えられる棘下筋は、肩甲骨から腕の骨周りについています。肩関節の安定性に、大きく関わっている筋肉です。野球選手にとっては非常に大事な筋肉ですが、一般の方でもキーボードを打ったり、マウスを動かしたりするときに使います。

筋トレで外旋や内旋などの「ねじる動き」についてはあまり行われないので、棘下筋を鍛えられるのはキューバンプレスの大きなメリットです。キューバンプレスで肩のインナーマッスルを鍛えたいと考えている人も多いのではないでしょうか。まず、キューバンプレスで得られる効果について紹介します。

キューバンプレスで得られる効果

キューバンプレスを行うことで得られる効果は、下記の3つです。

・肩関節の動きが安定する
・肩の痛みが軽減される
・球速アップ

3つの効果について、詳しく見ていきましょう。

肩関節の動きが安定する

キューバンプレスで鍛えられる棘下筋は、肩関節の様々な動きに関係している筋肉です。棘下筋を鍛えることによって肩関節を支える筋肉が安定することになるので、肩関節の自由度も高くなります。特に、外側にねじる外旋という動きが安定します。ねじる動きが苦手だという肩は、キューバンプレスで棘下筋を鍛えてみましょう。

肩の痛みが軽減される

キューバンプレスで肩周りのインナーマッスルを鍛えることで、肩の痛みが軽減されます。肩の痛みの原因には、筋力の低下が理由であることも多いです。年齢と共に肩の痛みが増している場合は、キューバンプレスでインナーマッスルを鍛えるのがおすすめです。わしざわ整形外科のホームページでも、下記のとおり記載がありました。

インナーマッスルとアウターマッスルのバランスが崩れてしまうと肩の痛みの原因となってしまう場合があります。

引用元：https://washizawa-seikeigeka.com/news/2020/09/29/%E8%82%A9%E7%97%9B%E3%83%BB%E8%82%A9%E7%97%9B%E4%BA%88%E9%98%B2%E3%81%AB%E5%AF%BE%E3%81%99%E3%82%8B%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0-%E3%80%9C%E3%82%A4%E3%83%B3%E3%83%8A%E3%83%BC/

アウターマッスルは通常の筋トレでも鍛えられるのが、鍛えやすい部分です。ところが、インナーマッスルはあまり鍛えていない人も多いのではないでしょうか。バランスが崩れてしまうと肩の痛みの原因にもなるので、キューバンプレスでインナーマッスルを鍛えて肩の痛みの改善を目指しましょう。

球速アップ

キューバンプレスは、野球選手にもおすすめのトレーニングです。普段の筋トレでは棘下筋を鍛えるのは難しいのですが、キューバンプレスなら棘下筋を効率よく鍛えることができます。棘下筋は投球動作に大きく関わる筋肉です。球速アップに繋がるので、肩を強くしたい、休息を上げたいという方は積極的に行いましょう。

また、キューバンプレスは野球肩の原因の中でも多い、インピンジメント症候群に効果があります。インピンジメント症候群は肩峰や靱帯に上腕骨頭が衝突し、腱板がはさまれ、肩峰下滑液包に炎症を起こした状態のことです。野球の投球動作やラケット競技などでも、痛みが出てしまうのでキューバンプレスで改善に努めましょう。

キューバンプレスの正しいやり方

キューバンプレスを始めるなら、正しい方法を理解しておくことが大切です。間違ったやり方をしてしまうと、肩を痛めてしまう危険もあります。そこで、キューバンプレスの正しいやり方について解説します。

バーベル

足を肩幅程度に開き、直立します。バーベルを手に持ったら、バーベルを水平に保ちながら肘をできるだけ高く上げます。上がりきったら肘の位置をキープしながら、肩関節を外旋させてバーを頭上に持ち上げてください。肘が伸びきるところまで上げたら、また最初の位置にバーベルを戻して同じ動作を繰り返しましょう。

ダンベル

両手でダンベルを持ち、手の甲を上にした状態で肘の高さまで引き上げます。引き上げたら肘の高さをキープしつつ外旋して、今度は頭上まで持ち上げてください。持ち上げたら肘が高い状態をキープしたまま、ゆっくりと内旋させてダンベルを下します。この動きを何度も繰り返すのが、ダンベルを使ったキューバンプレスのやり方です。

キューバンプレスの重量・回数・セット数

キューバンプレスを行うときのバーベルやダンベルの重さは、10回程度の反復が限界になるような重量を目安にしてください。セット数については、2～3セットが目安になります。1セットを10回として、セット間で休憩を挟みながら2～3セットを目標にしましょう。

キューバンプレスを実践している人の口コミ

実際にキューパンプレスを実施している人の口コミも気になるところです。そこで、キューバンプレスをしている人の口コミについて紹介します。

肩の状態が良くなった

65日目。
キューバンプレスやればやるほど肩の状態良くなっていくのが分かる。
どこまで動かせるか、耐えれるかっていうのが、やってみらな分からんから難しい所ではある。
ストレッチポール使って色々試してたけど、多分今日は刺激が強すぎた。笑
そんなに問題はないけど。
— DAIKI@肩脱臼90日目11日後完全復活の男 (@dai_pitch6) May 25, 2021

こちらの方はキューバンプレスを行うことによって、肩の状態が良くなったことを実感しています。キューバンプレスは、肩を痛めた野球選手などにもおすすめです。キューバンプレスで、肩痛の軽減に努めましょう。

四十肩に効果あり

キューバンプレス
肩のパキパキ音が大分減ってきた。
四十肩にはかなりいい種目。
— h.mizuno (@mimizunoh) May 11, 2021

キューバンプレスは、四十肩にも効果があります。四十肩で悩んでいる方は、一度試してみるのがおすすめです。肩のパキパキ音も減っているので、肩関節の動きもスムーズになっているのがわかります。

三角筋が大きくなる

肩トレ終了:muscle:
・ショルダープレス(マシーン)
・アーノルドプレス
・キューバンプレス
・ケーブルアップライトロー
負荷をかけるとこで確実に耐えたのと、腕が背中に回らないことから今日は効いたかなと
三角筋はまだまだ小さい:cold_sweat:#筋トレ #筋トレ垢さんと繋がりたい #エニタイム pic.twitter.com/47Kp13KoW2
— ひで59歳からのトレーニー (@0lEbOA6fr4BOnPZ) June 11, 2021

こちらはキューバンプレスを含む、肩の筋トレを実践している人の口コミです。三角筋を大きくするために、キューバンプレスを行っているようです。本人は三角筋が小さいと言っていますが、十分大きいことがわかります。