ケトルベルの背筋トレーニング一覧！効果〜正しいやり方まで解説！

筋肉を鍛えることがトレーニング器具は日々めざましく進化しています。トレーニングジムに通わなくても、誰もが時間と場所を問わずに取り組める器具がどんどん開発されている中、近年注目を集めているのがケトルベルというトレーニング器具です。

ケトルベルを筋トレやトレーニングに使用すると、全身いろいろな部分の筋肉が鍛えられる効果がわかっている中、今回は背筋への筋トレ効果について解説していきます。いろいろな背筋の筋トレ方法がありますが、ケトルベルを使用して背筋を鍛えるメリットは以下のようなものが挙げられます。

・簡単に背中の筋肉が鍛えられる
・たくましい背中に仕上がる

どちらのメリットや効果も背筋を鍛える上では外せないものです。続いてこれらのメリットや効果について解説していきましょう。

ケトルベルを使って背中の筋肉を鍛えるメリットとして、まず簡単に背中の筋肉が鍛えられるということがあります。ケトルベルを用いたトレーニングは難しい専門知識を必要とせず、誰もが簡単に取り組めるシンプルなものです。では一体背中にあるどの筋肉が鍛えられていくのか、筋肉ごとに解説していきましょう。

僧帽筋は首の後ろ側から、肩・背中の中央にかけて背中に付いている筋肉で、体の中にある筋肉の中でも大きい筋肉の部類に入ります。僧帽筋は上部・中部・下部の三部分に分かれ、肩甲骨を動かす筋肉で、肩をすぼめたり胸を張ったりする動作の他に、腕に付いている上腕二頭筋や上腕三頭筋、脊柱起立筋と連動して動作を行います。

（僧帽筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）

広背筋は背中の中央部から腰にかけて付いていて、人間の体の中で最も面積の大きい筋肉です。物を掴んで手前に引き寄せたり、前方に押し出したりする肩関節を使った広背筋の進展動作では大きな役割を果たしています。また広背筋が鍛えられていくことによって、後ろから見たときに背中がすぼんで見える逆三角形に仕上がっていきます。

（広背筋の筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

脊柱起立筋は背中の上部から下部にかけて付いている筋肉で、棘筋・最長筋・腸助筋といった筋肉で構成されています。脊柱起立筋が関係する動作は背中を前後・左右に倒す動作です。また骨盤の前傾とも関係がある筋肉なので、脊柱起立筋が衰えてしまうと、猫背に見られるように姿勢が悪くなってしまうことがあります。

（脊柱起立筋の筋トレとストレッチについては以下の記事も参考にしてみてください）

ケトルベルを使ってトレーニングすると僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋といった背筋が鍛えられるので、たくましい背中に仕上げることができるというメリットがあります。これらの筋肉が鍛えられて筋肥大することによって、たくましく大きな背中に変化していくのです。筋トレの種目を変えずに、一度で3つの筋肉が鍛えられるメリットがあります。

ケトルベルを使って筋トレをすると僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋といった背中にある筋肉が効率よく鍛えることができます。ではケトルベルを使用して背筋を鍛えるとどのような効果を得ることができるのでしょうか。

・姿勢がきれいになる
・肩こりや腰痛が改善される
・脂肪が燃焼されやすくなる

以上の効果が主な効果として知られているので、それぞれの効果について解説していきます。

背筋が鍛えられると姿勢がきれいになる効果があります。特に脊柱起立筋が鍛えれることで、猫背のように前方に傾いた姿勢が矯正されて、背中が真っ直ぐな状態が維持しやすくなるのです。ケトルベルを使ってトレーニングすると、効率よく脊柱起立筋も刺激することができるので、ピンと伸びた美しい姿勢に自然と変化していくでしょう。

広背筋や僧帽筋は腕の筋肉と連動して動作を行います。そのためこれらの筋肉が鍛えられると、腕や関節の動きがスムーズになり肩こりが改善される効果があるのです。また広背筋は腰に向かって付いている筋肉でもあるので、腰の動きが良くなり腰痛も改善される効果があります。肩こりや腰痛に悩んでいる人は、ケトルベルを使って筋トレすると良いでしょう。

背中に付いている筋肉は、面積やサイズが大きい体幹の筋肉です。このため背中の筋肉が鍛えれると基礎代謝が向上し、脂肪が燃焼されやすくなるダイエット効果もあります。太りにくく体作りを目的に筋トレに励んでいる場合、ケトルベルを使ってトレーニングすると効率よく背中の筋肉が鍛えれるので長期的に痩せやすい体に仕上げることが可能になるのです。

こういった効果があると分かると、ケトルベルを使ったトレーニングのやり方にはどのようなメニューがあるのか気になってきたのではないでしょうか。続いてはケトルベルを使用した背筋トレーニングメニューについて紹介していきます。

ここからはケトルベルを使用した背筋トレーニングメニューについて解説していきます。老若男女問わずに取り組めるメニューばかりですので、ぜひ筋トレのやり方の参考にしてみましょう。

スイングはケトルベルを使用した筋トレの初歩的なやり方です。背中の筋肉以外にも大臀筋やハムストリングスが鍛えることができるので、初心者はまずはスイングから始めてみましょう。

▼スイングのやり方
①腰をかがめてケトルベルを両手で持つ
②上体を起こして股間の位置にケトルベルを置く
③膝を曲げ上体をかがめてる
④上体を起こすと同時に腕を方の位置まで上げる
⑤膝と上体を曲げケトルベルを股間の位置に戻す
⑥②～⑤を繰り返す

慣れないうちは10回を3セットすることから始めましょう。

▼スイングのコツ＆注意点
・ケトルベルが股間に当たらないようにする
・ケトルベルに体が持っていかれないようにする

スイングを行っているときは、股関節を完全に伸ばすことを意識しましょう。伸びきらないままスイングしても、下半身の筋肉に効かせることができないので注意してください。

（スイングのやり方について詳しくは以下の記事も参考にしてみてください）

スナッチはスイングの発展させた筋トレ方法です。片手でケトルベルを持つ分、より負荷をかけてトレーニングできます。

▼スナッチのやり方
①腰をかがめてケトルベルを片手で持つ
②上体を起こして股間の位置にケトルベルを置く
③ベルを持った手を胸の高さに振り上げる
④ベルを股間の位置へ降り下げる
⑤今度は挙手の高さに振り上げる
⑥ベルを股間の位置に戻す
⑦②～⑥を繰り返す

②④⑥の動作はキャッチ、③の動作がハイブル、⑤の動作がスナッチと呼ばれます。ウォーミングアップではこの通り行い、体が慣れればハイブルを省いて連続してスナッチを行うことも良いでしょう。

▼スナッチのコツ＆注意点
・ハイブルを適当にすると肩を怪我する危険がある
・スナッチをするときにベルを落とさないようにする

スナッチの状態のときは肘を真っ直ぐに伸ばすようにしましょう。曲がってしまうと顔にケトルベルが当たってしまう危険があるので注意してください。

（スナッチの効果ややり方について詳しくは以下の記事も参考にしてみてください）

クリーンはケトルベルを使ったメニューの中でも、瞬発力が鍛えられるトレーニング方法です。片手で行うやり方で、最初は利き腕を使って行いましょう。

▼クリーンのやり方
①足の間にベルを置く
②ベルを持ち体の後ろに振る
③股関節の勢いでベルを持ち上げる
④肘を曲げて胸前でベルをキャッチする
⑤手を降ろして②の状態に戻る
⑥②～⑤を繰り返す

ベルをキャッチするときは掌が胸と垂直になるようにすると、ベルが体に当たってしまうことを防ぐことができます。クリーンに取り組みときは20回×3セットをベースに、慣れてくれば回数やセット数を増やしてください。

▼クリーンのコツ＆注意点
・ベルの反動ではなく、股関節の力を意識する
・ベルをキャッチするときは、肘が開かず体の近い位置でキャッチする

ベルが股間にあるとき手の甲は内側を向き、キャッチするときは外側を向くように、手首を回転させながら行います。急激に回転させると手首を痛めてしまうので気を付けましょう。

デッドリフトはダンベルやバーベルを使用したやり方と同じく、背筋以外にも腰・お尻・太ももの筋肉を鍛えることができるトレーニング方法です。

▼デッドリフトのやり方
①足は腰幅程度開いてベルをまたいで立つ
②腕を降ろしベルを両手で持つ
③背中を曲げずに上体を起こす
④再びベルを降ろして②に戻る
⑤②～④を繰り返す

ベルを降ろすときの目線は地面を見ないで正面に向けてください。地面に向けてしまうと背筋が曲がってしまう原因となります。背筋が真っ直ぐな状態をキープすることで背筋の他に、大臀筋やハムストリングスにも刺激を与えることができます。

▼デッドリフトのコツ＆注意点
・ベルを持つときは背中を曲げないようにする
・上体を上げる・降ろすの両方で背骨のカーブを保ったまま行うのがポイント

上体を曲げたときにベルの取っ手が届かないときは、膝を曲げて手の位置を下げるようにしてください。またベルの上げ下げをするときは、肘が開かないように脇を閉めて行いましょう。

（デッドリフトのやり方について詳しくは以下の記事も参考にしてみてください）

ゲットアップはその名の通り、寝転んでケトルベルを持った状態から起き上がるというやり方をします。上級者向けの方法ですので、他のメニューに満足できないときにチャレンジしてください。

▼ゲットアップのやり方
①寝転んだ状態になる
②ベルを持ち腕を伸ばして上方へ向ける
③上体を起こして反対の肘を地面に付ける
④肘を起点に足を起こす
⑤そのまま立ち上げる
⑥これまでの動作を反対に行い②に戻る

ゲットアップ背筋だけでなく体幹の筋肉が鍛えられ、ボディバランスや安定性向上に効果のあるトレーニング方法です。もしケトルベルがなくてもダンベルを代用して行うこともできます。

▼ゲットアップのコツ＆注意点
・ベルを持つときは、常に肘を伸ばした状態にする
・目線はベルから離さないようにすると、バランスが安定する

ゲットアップは常に顔の上にベルがある状態でトレーニングを行うので、慌てずゆっくりと行うことがポイントです。一つ一つの動作を確実に行い、しっかりと筋肉に効かせることをイメージしながら行いましょう。

ここまでケトルベルを使用したトレーニング方法を解説しました。どれもこれも効果的なトレーニングと分かりましたが、トレーニングを行う際のコツや注意点を引き続き紹介していきます。

今回紹介したケトルベルを使用したトレーニングで鍛えられるのは、主に背中にある背筋です。トレーニング中は背筋を意識しながら行うことが理想ですが、腕の筋肉や太ももの筋肉などトレーニングの趣旨を間違えないようにしましょう。背筋を鍛えるつもりが他の筋肉ばかり鍛えられては意味がないので、常に背筋を意識するようにしてください。

（ケトルベルのトレーニングメニューについて詳しくは以下の記事も参考にしてみてください）

どのウエイトトレーニングにも言えることですが、ケトルベルを使用する際も無理なく持ち上げることができるものを選びましょう。トレーニング中にケトルベルを手から落としてしまうと大怪我につながる危険性があります。筋トレをするときは持ち上げるのも大変なものではなく、無理なく持ち運びができるケトルベルを使うように注意しましょう。

今回はケトルベルの背筋トレーニングのやり方に加え、効果や注意点について解説しました。ケトルベルはダンベルトレーニングのように自宅でも簡単にできるシンプルな筋トレです。背筋の鍛え方が分からない人や、これまでの筋トレのやり方に満足できない人は、今回の記事を参考にケトルベルで背筋トレーニングを行いましょう。