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肩が痛い、肘が痛いなどの理由でローバースクワットができない場合は、バーベルを使用するトレーニングは避けるようにしましょう。その代わりに、レッグカールやレッグプレスなどマシンを使って肩や肘に負担がかからないトレーニングをしましょう。ただし、腰や背中が痛い場合は完治するまでは下半身のトレーニングを休むのがおすすめです。
また、バーが落ちる、痛くてうまく担げないなどの理由でできない場合は、胸・背中・肩甲骨・手首の柔軟性がない可能性が考えられます。この部位のストレッチをしっかりとすることで三角筋後部にバーベルを安定しておくことができるので痛みがなく担ぐことができるようになります。
(短期間で下半身痩せするシングルレッグスクワットについては以下の記事も参考にしてみてください）
シングルレッグスクワットの効果＆やり方！短期間で下半身痩せするコツを解説
出典：Slope[スロープ]
呼吸法について
初心者の方向けに呼吸法についても詳しく解説して行きます。
ずーみー（泉風雅）
「挙げながら吐く、降ろしながら吸う」という方法を各ジム・トレーナーが、保守的な安全のために推奨しています。しかし、実際にトレーニングをしている人を見てみると、その呼吸法を律義に守っている人はあまりおらず、挙げるときに息を止めてしまっていることが多いです。
これはヴァルサヴァ法という呼吸法で「息こらえ」をすることで筋肉が力を出しやすくなることが知られています。また腹圧が上がり、体幹部の安定性が増します。一方で血圧が上がりやすいという弱点があるため心血管系リスクを抱えた方にはオススメできるものではありません。
しかし、「挙げながら吐く、降ろしながら吸う」方法では体幹の固定力が弱く、高重量のスクワットやデッドリフトでこれを律義に行っていると腰が曲がって怪我する可能性が高くなります。心血管リスクのない健康な方は基本的にヴァルサルヴァ法を使っても問題ありません。むしろ怪我のリスクが減り筋肉の出せる力も上がるというメリットがあります。
以上のことを踏まえ、体幹部を柔軟に使う必要がある種目では「挙げながら吐く、降ろしながら吸う」といった形に近いものを推奨し「大きな力を出す必要がある」「体幹を固定する必要がある」といった多くのレジスタンストレーニング種目ではヴァルサルヴァ法を採用していくことになります。
今回のローバースクワットでは、ヴァルサルヴァ法を使うのがいいかなと思います。どちらの方法にせよ、ご自身の体調と相談し、安全性には十分配慮してください。
（自宅でできるスクワットについては以下の記事も参考にしてみてください）
ダンベルスクワットのフォーム！重さ・回数など初心者でも下半身に効くコツを解説
出典：Slope[スロープ]
ローバースクワットの重量・回数・セット数など
次に、トレーニング方法について解説して行きます。回数や重量設定ですが、基本的に10回上がるか上がらないかギリギリのラインで設定するのが効果的です。セット数に関しては、最低でも3セットは行いましょう。負荷が足りない場合は、重量を増やしたり、4セット目移行で重量を落としセット数を増やして追い込みましょう。
ずーみー（泉風雅）
頻度についてですが48~72時間は空けるようにしてください。中2日～中3日で行うことでしっかりと筋肉が回復し、重量を伸ばしていくことができます。
（筋トレのセット数・回数の最適解については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレのセット数・回数の最適解はコレ！目標別に成長効率を上げるコツを解説！
出典：Slope[スロープ]
ローバースクワットの不向き
ローバースクワットに向いている人と向いていない人の特徴について紹介します。特に向いていない人は怪我をするリスクも高まりますので当てはまるものがないか確認してください。
ローバースクワットが向いている人の特徴
お尻を突き出し前傾姿勢を取るローバースクワットは『①上半身が短い②大腿が短い③下腿が長い』という身体の特徴を持った方が向いています。この身体の特徴の方は、極端にお尻を突き出したり前傾姿勢を取ろうとしなくても自然と丁度いいフォームになるのでおすすめです。
ローバースクワットが向いていない人の特徴
ローバースクワットは『①上半身が長い②大腿が短い③下腿が長い』という特徴を持った方は、向いていません。この身体の特徴の場合、お尻を突き出し前傾姿勢を撮った場合に自然と重心が中心から外れてしまいます。腰を痛めてしまう可能性も高いので、特に理由がなければハイバースクワットに切り替えた方がいいかもしれません。
(スクワットについては以下の記事も参考にしてみてください）
【スクワットの正しいやり方】効果激減のNG例や、フォーム・呼吸法など初心者にも優しく解説
出典：Slope[スロープ]
