レッグカールやり方！マシン・自宅（自重）別のコツ！重量・回数などもプロが解説

レッグカールは、動画のようにマシンで負荷をかけながら膝から下を動かすトレーニングです。脚の裏側にあたる大腿二頭筋（ハムストリングス）を含めた、下半身強化に適しています。

この記事では、ジムの器具を使って行うレッグカールのやり方と、自宅で手軽に行える自重を使ったやり方を説明します。どちらも正しいフォームを意識しながら行ってください。この記事では、以下の種類のレッグカールについて動画とともに解説します。目的や環境に合わせて挑戦してみましょう。

・【マシン版】①シーテッドレッグカール
・【マシン版】②ライイングレッグカール
・【自宅版】①寝ながら自重レッグカール
・【自宅版】②スタンディング自重レッグカール
・【自宅版】③ダンベルレッグカール

（動画で見たい方はこちら）

まずは、レッグカールで鍛えられる筋肉部位とその効果についておさえておきましょう。正しいフォームを覚える際に、鍛えられる筋肉を意識することは重要です。レッグカールでは、主に太ももの後ろ側の筋肉に負荷をかけます。詳しく解説します。

(大腿四頭筋にも効果があるシングルレッグスクワットについては以下の記事も参考にしてみてください）

ハムストリングスと呼ばれる大腿二頭筋は、大腿二頭筋長頭、大腿二頭筋短頭、半膜様筋、半健様筋を総称した太ももの筋肉群です。レッグカールはこれらの筋肉を総合的に鍛えることができるのです。ハムストリングスは、膝関節を屈曲させる作用があります。また臀筋群と共働して脚を後ろに上げる動作も担っているのです。

ハムストリングスのトレーニングを怠り大腿四頭筋ばかり鍛えていると、脚の前後の筋肉バランスが崩れてしまい、怪我や故障のリスクが高まってしまう可能性があります。肉離れの予防にも役立つので、スポーツ競技を行っている方にとって、ハムストリングスは欠かさず強化しておきたい部位です。

それではレッグカールのやり方の説明に入ります。まずは、マシンを使って座っておこなうレッグカール「シーテッドレッグカール」です。次のそれぞれの動作についてポイントを詳しく解説していきます。

①マシンに腰を下ろす
②膝を固定して曲げる
③膝を戻す

正しいフォームでおこなえていないと、ふくらはぎなど狙った筋肉ではない部位に効いてしまいます。姿勢とどこまで動かすかという可動域が重要ですので、注目してください。

シーテッドレッグカール専用のマシンに腰を下ろし。動作の軸とマシンの軸が一致するように、シートを調整します。その際、脚をかけるパッドの位置が下になりすぎたり上になりすぎたりしないよう気をつけましょう。動作をしてみて痛いと感じる部分があれば、もう一度調整しましょう。

シートの調整が完了したら、膝を固定してゆっくりと膝を曲げます。この時に、少し胸を丸めたような状態で行うとハムストリングの収縮感がつかみやすくなります。約2秒間ほど、ストレッチポジションを保ちます。太ももやふくらはぎに刺激を感じることが肝心です。

ゆっくりと元のポジションに膝を戻します。この時、反動を使って勢いよく戻さないように気をつけましょう。戻す動作中もハムストリングスに刺激をかけることができるからです。シーテッドレッグカールは、この動作を繰り返します。

筋トレ上級者の方は、トップでパーシャルレンジ（稼働域を狭める）を行っている人が少なくありません。確かに筋トレ種目は、同じフォームで重量を重くしていけば、筋肉は発達していきます。

しかし、ハムストリングスはスクワットやデッドリフト動作と違い、柔軟性が重要となります。ハムストリングスが膝を伸ばしたポジションで力を発揮することが求められる筋肉であることを考えると、明確な狙いがない場合は可動域はしっかりと取るほうが長い目で見るといい結果を生みます。

よって、レッグカールを行う時は、ある程度上まで足を戻すようにしましょう。

レッグカールの可動域が広すぎてしまうと、太ももに無駄な力が入り、ハムストリングスへの最適な負荷をそいでしまう結果になってしまいます。

筋肉のパンプアップには、最もその部位に負荷がかかるポジションで動作を静止させることが重要です。可動域が広すぎるということは、そのポイントをはずしてしまっているということになります。正しいフォームをしっかり頭に入れて、動作中はそれを意識して自身をチェックしながら行いましょう。

（マシンを使った筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

次に、別のマシンを使ったレッグカールである、ライイングレッグカールのやり方を説明します。ライイングレッグカールはうつぶせに寝た形になるマシンを使い、別名プローンレッグカールとも呼ばれる筋トレ方法です。ハムストリングや太ももなど、下半身強化に定評のある筋トレです。

膝をマシンのシートパッドから少し出し、動作軸よりもほんの少しだけ下側に膝をセットします。太ももはしっかりシートに密着させます。そうすることによって、股関節の動きも少し使いつつハムストリングスに刺激を与えることができます。 両腕はマシンのバーをしっかり握りましょう。

足幅を狭くしてつま先をそろえた形、つまり少し内またのような形を維持して脚をあげます。そうすることによって、ハムストリングスの内側にも負荷をしっかりと乗せることができます。また、骨盤が後傾しないよう注意しながら行うことが重要となります。

パッドがお尻につくくらいの角度までしっかり膝を曲げます。また、膝を曲げる時は、極力、反動を使わないよう行いましょう。

膝を曲げた状態のストレッチポジションを2秒ほど、維持したらゆっくりと元の姿勢に戻します。この時、力を緩めて反動で一気に戻してはいけません。戻す動作の時もハムストリングスにしっかり負荷がかかるよう意識してください。また、太ももがシートから離れないように意識しましょう。

レッグカールでうまく骨盤の位置を保てない人は少なくありません。シーテッドレッグカールの場合はストレッチポジション、ライイングレッグカールの場合はトップポジションで起こりやすい問題です。

骨盤が保てないといういうことは、過度に反動を利用していることが考えられます。しっかりと骨盤の位置を固定し、画像のNG例のようにならないように気を付けてください。反動を使い過ぎると負荷をかけたい部位に刺激が加わらず、思わぬけがや故障を招く恐れもあります。

マシン版のレッグカールの最適な重量と回数、セット数を説明します。シ―テッド、ライイング、どちらの場合も、これらが適切に設定されていないと十分な効果を得ることができません。早く効果を出したいと無理な設定をしてオーバーワークになってしまうおそれもあります。

シ―テッドレッグカール・ライイングレッグカールの最適な回数は、筋力アップを目指す方は1～6回、筋肥大を目指すなら6～12回、筋持久力アップのためならば15回～おこない、その回数で限界が来る重量を扱いましょう。また、筋肥大を目指しているトレーニーの方は、軽い重量であっても自分の限界まで行える高回数ならば、同等の効果を得ることができます。

マシン版のシ―テッドレッグカール・ライイングレッグカールの最適なセット数は、1部位当たり初心者の方ならば週1回を3セット。上級者の方ならば週2回を6セット程度がおすすめとなります。トレーニングステータスが上昇するにしたがって1部位当たりの頻度やセット数は増加していきます。自分の限界を正しく知ってトレーニングに励みましょう。

（筋トレのセット数・回数の最適解については以下の記事も参考にしてみてください）

寝ながら自重レッグカールは、ジムのマシンの代用になる手軽なトレーニング方法です。自分の足の重さだけで負荷をかけます。

▼寝ながら自重レッグカールのやり方

①マットの上にうつぶせになって両肘をつく
②膝を軸にして下腿をゆっくりあげる
③90度くらいまで上げたら、ハムストリングの収縮感を確かめる
④元の姿勢にゆっくりと戻す

▼寝ながら自重レッグカールのコツ＆注意点

・スピードを上げ過ぎずにゆっくりと行うの
・筋肥大をねらうならばチューブを利用する
・チューブは足首に固定し、もう片方を手に持つ

スタンディング自重レッグカールも、場所を取らずジムの器具も不要なトレーニング方法です。ただ、スタンディング自重レッグカールも、筋肥大が期待できるほどの負荷はかけられません。下半身を引き締め、美しいシルエットの脚を作りあげる効果が狙えるトレーニング方法といえます。

▼スタンディング自重レッグカールのやり方

①片手で体を支えて片足立ちする
②膝から下をゆっくり上げる
③ゆっくりと脚をおろす

▼スタンディング自重レッグカールのコツ＆注意点

・体がふらつかないよう、片方の手を窓枠などにおく
・反動だけで動作しないようにゆっくり動かす
・筋肥大を目指す場合は、チューブを利用する
・チューブは片足で踏み、空いた方の手でチューブを持つ

自宅版ダンベルレッグカールは、自重レッグカールに比べればはるかに筋肥大の効果を期待できます。ただ、一人で行うには少々、難しいトレーニング方法でもあります。ダンベルの扱いに注意しながらトレーニングを行う方法を紹介します。

▼ダンベルレッグカールのやり方

①両足首でダンベルを挟む
②ベンチに太ももを置き、両手は腕立て伏せの要領で床につける
③膝を起点にして下腿部をゆっくりあげる
④ゆっくりと元の姿勢に戻す

▼ダンベルレッグカールのコツと注意点

・補助の人がいれば、ベンチに乗ってからダンベルを足に挟んでもらう
・トップポジションで筋肉の収縮を確認する
・90度の角度まで上げる

（ダンベルレッグカールについては以下の記事も参考にしてみてください）

自宅版寝ながら自重レッグカールの最適な回数とセット数は、初心者は10回を3セット。上級者は20回を6セット行いましょう。ただ、トレーニング頻度があがれば回数も上がっていきます。自分の限界を感じられる回数を常に意識して変化をつけていきましょう。

自宅版のスタンディン自重レッグカールの最適な回数とセット数は、初心者の方は10回を3セット。上級者の方は15回を6セット行いましょう。セット数は自分の限界がやってくる回数が1セットです。何回で筋肉に限界がやってくるか。よくチェックしましょう。

自宅版のダンベルレッグカールの最適な重量と回数は、初心者は1～6回。筋肥大のためには6～12回。筋持久力アップのためには15回～で限界が来る重量をみつけましょう。1部位当たり初心者の方は週1回・3セット。上級者は週2回6セット程度がおすすめとなります。

レッグカールは、ジムでハードに追い込むこともできますし、家で手軽に行うこともできる筋トレ種目です。ここまでで挙げてきた動きに関するコツや注意点以外に、レッグカールの効果を高めるポイントを紹介します。

・呼吸に気をつける
・ダンベルの扱いに注意
・タンパク質と炭水化物が不可欠
・同じ部位は週に2回までに
・一緒に行うべきメニュー

効果が得られるまでトレーニングを継続するには、安全やほかの種目との組み合わせも考慮していきましょう。

ストレッチポジションで最大限の筋収縮を感じているときは、呼吸を止めてしまわないようにしましょう。脚を上げる時に息を吸い、降ろすときに息を吐くようにします。ゆっくりとした動作で規則正しく呼吸を整えながら動作を行うよう、心がけてください。

自宅版として紹介したダンベルレッグカールは、ベンチに膝を置き床に手をついた状態で膝に足首にダンベルを挟んむというスタートポジションをとるのが難しい種目です。一人で行うならば、慣れるまでは軽い重量のダンベルから始めるようにしましょう。

また、下半身のダンベルに意識を向けてトレーニングするようにしてください。常にふくらはぎに力を入れておく必要があります。突然落としてしまうと、けがや事故につながったり、自宅の床を傷つけることにもなりかねません。

筋肉を発達させるためには、タンパク質の摂取が欠かせません。エネルギーのもととなる炭水化物も必要になります。プロテインでタンパク質の補給をするのもよいのですが、さまざまな栄養素・アミノ酸などがとれるよう、バランスの取れた食事を心がけるようにしましょう。

また、ダイエットを目的としている場合にも、極端な食事制限をおこなうことはおすすめできません。筋肉を発達させ基礎代謝を上げるさまたげになり、かえって効果を得られにくくしてしまいます。

レッグカールでは、おすすめの頻度として初心者は週1回・3セット、上級者は週2回6セット程度とと紹介してきました。もちろん初心者の人も、トレーニングステータスが上昇するにしたがって1部位当たりの頻度やセット数を増加させて言って構いません。

週1回よりも週2回のほうが、筋トレの効果が増すことはわかっていますが、多くなりすぎるとオーバーワークになってしまう可能性があります。筋肉が作られるためには、休ませる時間も大切です。同じ部位は、連続して鍛えないようにしましょう。

そのためには、鍛えたい部分を分割して、1週間の中で各曜日にどの部位を鍛えるか決めるなどするとよいでしょう。例えば、胸を鍛えたら、次の日は下半身、次の日は肩…などローテーションさせれば、毎日トレーニングを行ってもオーバーワークになりにくくなります。

脚の筋肉は、ハムストリングスだけを強化しても満足いく成果を得られません。太ももの他にもふくらはぎも、その他のメニューを一緒に行うことによって均整のとれた素晴らしい脚（太もも・ふくらはぎ）に作りあげられるのです。

ハムストリングスの別の部位を鍛えるためには「デッドリフト」を。大腿四頭筋も「レッグエクステンション」を取り入れて総合的に鍛えましょう。

（一緒に行うべきメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

レッグカールは、太もも・ふくらはぎを理想の形に鍛え、下半身を強化することができるトレーニングです。男性ならば太くたくましい太ももに。女性ならばヒップラインから続くきれいなシルエットのラインにでき、また肉離れなどの脚の故障防止にも役立ちます。

この記事では、ジムで行うマシン版と自重やダンベルで負荷をかける自宅版とを紹介しました。自分に合った重量や回数で、トレーニング種目のひとつに取り入れてみましょう。