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リバースグリップダンベルプレスで鍛えられる筋肉部
リバースグリップダンベルプレスは、インクラインベンチが無くてもできるダンベルを使うプッシュ系トレーニングです。鍛えられる筋肉は大胸筋上部で、二次的に三角筋や上腕三頭筋も鍛えられます。大胸筋上部を鍛えたい方、発達停滞期の方にもおすすめです。ここではやり方や回数、重量など動画を含めて解説していきます。
（大胸筋上部の筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）
大胸筋上部の筋トレメニュー！短期間で服がピチピチになる鍛え方のコツを解説
出典：Slope[スロープ]
リバースグリップダンベルプレスの正しいやり方
リバースグリップダンベルプレスの正しいやり方をご紹介します。いくつか注意点はありますが、簡単にできるので手順を見ながら挑戦してみましょう。
▼リバースグリップダンベルプレスのやり方
①フラットベンチに仰向けに寝転ぶ
②ダンベルを返し逆手で持つ
③逆手で持ったまま胸の横で構える
④しっかりストレッチして押し出す
⑤胸の横の位置に戻す
⑥更に斜め上にストレッチして押し出す
⑦胸の横の位置まで戻す
▼リバースグリップダンベルプレスのコツ＆注意点
・しっかりストレッチして顔の高さくらいまで上げる
・初めての方は軽い重量でやりましょう
・ダンベルを落とさないように気をつける
・手首や肘を痛めないように注意する
個人差はありますが、インクラインベンチよりも大胸筋上部を鍛えられる研究結果が出ているので、正しいフォームを習得して大胸筋上部を強化しましょう。
リバースグリップダンベルプレスの重量・回数・セット
リバースグリップダンベルプレスの重量
リバースグリップダンベルプレスの重量は、最初は軽めのダンベルを使い、フォームや正しいやり方を習得したら少しづつ上げて行きましょう。
正しいやり方を習得したら、普段トレーニングしている重量の70％～80％ほどの重量でトレーニングしてください。リバースグリップダンベルプレスはベンチプレスよりもウェイトのコントロールが難しいため重量を低めにしていますが強度は同じくらいになります。
リバースグリップダンベルプレスの回数・セット
リバースグリップダンベルプレスは、フォームと姿勢の維持が難しいため、最初は10回×3セットで挑戦し、慣れてきたらセット数や回数を増やすようにしましょう。まずは正しいやり方で大胸筋上部に負荷を与えていくことを意識してください。
▼目的別のセット回数
・筋出力向上：限界の重量で1～5回1セット
・筋肉量向上：限界の重量で6～10回1セット
・持久力アップ：限界の重量12～15回1セット
これを5～10セットやってみてください。
効果がない、効かないと感じることがあるかもしれませんが、その場合はフオームとやり方が正しいか確認してみましょう。
（筋トレのセット数・回数の最適解については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレのセット数・回数の最適解はコレ！目標別に成長効率を上げるコツを解説！
出典：Slope[スロープ]
リバースグリップダンベルプレスのコツ・注意点
リバースグリップダンベルプレスのコツや注意点、慣れてきたらできる大胸筋上部をもっと鍛える方法、ダンベルでできる大胸筋上部に効く筋トレ方法などをご紹介します。
常に肘を体の近くにする
手首を返すと脇が絞られた形になります。そのまま肘を常に体の近くにあるように自然に下ろしてください。脇を締めすぎず、開きすぎず、あくまでも自然にトレーニングすると大胸筋上部や上腕三角筋に効かせやすくなります。
トレーニング中に意識すること
大胸筋上部を意識してダンベルを深く下ろすことによって効果的に負荷がかけられます。押し出すときにはダンベルを斜め上に押し出しましょう。これらを意識しながらやると、大胸筋上部をしっかりと鍛えることができますよ。
やや慣れが必要
逆手でダンベルを持つとコントロールが難しくなります。慣れていない方は通常のダンベルプレスをやって十分に慣れてから挑戦してください。ダンベルを顔の上に持ってくる動作があるため、場合によっては重大な事故につながってしまう可能性もあります。ダンベルを落とさないように十分に注意してください。
ダンベルを逆手で持つ
リバースグリップダンベルプレスは逆手でダンベルを握る事によって三角筋の負担が減り、インクラインダンベルプレスよりも肩負担が少なく強い伸張刺激が得られます。大胸筋上部の筋繊維をしっかりと収縮できるため、扱う重量が小さくても大胸筋上部を集中的に鍛えることができます。
(インクラインダンベルプレスのやり方はこちらになります。参考にしてみてください。)
インクラインダンベルプレスのやり方！大胸筋上部に効く角度・重量など効果UPのコツを解説
出典：Slope[スロープ]
（ダンベルで大胸筋を鍛えるトレーニング方法は多数ありますので、初心者の方や大胸筋中部、大胸筋下部を鍛えたい方にはこちらも参考にしてください。）
大胸筋のダンベルメニュー10選！部位別の鍛え方のコツ！自宅で行える筋トレも多数
出典：Slope[スロープ]
肘を伸ばしきらない
肘を伸ばしきってしまうと大胸筋の緊張が途切れてしまいます。なので伸ばしきらないようにストレッチを効かせながらトレーニングしましょう。肘を伸ばしきってしまうと大胸筋に休む時間が生まれて継続的に高い負荷を与えることができなくなり効果が薄れてしまいます。
(ダンベルとベンチをお持ちの方はこちらのトレーニングも可能ですので参考にしてみてください。)
ダンベルプルオーバーのやり方！大胸筋・広背筋に効くコツ！胸輪拡張効果も！
出典：Slope[スロープ]
デクラインダンベルプレスのやり方！大胸筋下部に効かせるコツ〜自宅版まで解説
出典：Slope[スロープ]
正しいフォーム・正しいやり方がカギ
全ての種目に言えることですが、いくら頑張ってトレーニングしてもなかなか効果が現れないことがあります。そのときは正しいやり方でできているかをもう一度確認、そして大胸筋上部を意識してみましょう。間違ったフォームでやり続けると、対象部位に負荷を与えることができなかったり、関節や筋肉などの他の部分を痛めてしまう可能性もあります。
負荷・回数・セット数を目的別に変更する
▼筋肥大狙いの場合
・負荷：最大筋力80％
・回数：8～12回
・セット数：3～5セット
筋肥大に特化したメニューは、重量を軽すぎず重すぎない程度で行います。重すぎると手首を怪我することがあるので注意しましょう。
▼パンクアップ狙い(追い込み)の場合
・回数：15～20回
・セット数：2～3セット
パンクアップメニュー行う場合には、このメニューをトレーニングの終盤に行うのがおすすめです。
リバースグリップダンベルプレスで大胸筋上部を強化!
大胸筋上部を集中的に強化し鍛えることができるリバースグリップダンベルプレス。大胸筋上部を鍛えるとTシャツが似合うようになり、男らしさが際だってきます。ダンベルとベンチがあればできるので、通常のトレーニングに加えてみてはいかがでしょうか。
