ダンベルプルオーバーのやり方！大胸筋・広背筋に効くコツ！胸郭拡張効果も！

ダンベルプルオーバーは、ベンチに横向きに寝そべってプルオーバーの動作を行う筋トレです。胸の筋肉や背中の筋肉にストレッチ負荷をかけたい方はぜひチャレンジしてみましょう。まずは、この筋トレで鍛えられる筋肉部位と得られる効果について解説します。

（動画で見たい方はこちら）

（大胸筋の筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

ダンベルプルオーバーでは、上半身の筋肉を鍛えることができます。特に以下の筋肉に効果があります。

・大胸筋下部
・広背筋
・上腕三頭筋

それでは、まず大胸筋下部から詳しく見ていきましょう。

ダンベルプルオーバーで鍛えられる筋肉部位としてまず挙げられるのが大胸筋下部です。大胸筋は胸の前面にある筋肉で、その下部には腕を斜め下の方向へ押し出す作用があります。

ダンベルプルオーバーは、筋肉が伸びているときに最大の負荷がかかるストレッチ種目です。大胸筋下部を鍛えるトレーニングにはミドルレンジ種目が多く、ストレッチ種目はあまりありません。そのため、大胸筋下部にストレッチ負荷をかけることができるダンベルプルオーバーは非常に貴重な種目だと言えるでしょう。

また、この筋トレには大胸筋の土台となっている胸郭の拡張効果もあります。スクワットなど息が上がる種目の直後にプルオーバー系の種目を行うと、胸郭を効果的に鍛えることが可能です。

（大胸筋下部の筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

背中にある広背筋も、この筋トレにおいて鍛えられる筋肉部位のひとつです。広背筋は上半身最大の筋肉で、上腕を前・上方向から引き寄せる動作を担っています。広背筋のストレッチ種目もあまり多くないため、ダンベルプルオーバーは重要なトレーニングです。

（広背筋の筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

ダンベルプルオーバーの動作は、上腕三頭筋を効果的に鍛えられる種目・ライイングトライセプスエクステンションと似ているため、上腕三頭筋にも負荷をかけることができます。上腕三頭筋は肘関節の伸展や上腕の内転などの作用を持ち、大胸筋とも共働する筋肉です。

（上腕三頭筋の筋トレ＆ストレッチメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

ダンベルプルオーバーは、優先的に動かす筋肉部位を変えることで、負荷をかける部分を変えることができます。まずは、大胸筋に特化したベントアームダンベルプルオーバーの効果的なやり方と注意点を押さえましょう。

ダンベルプルオーバーには立ったまま行うスタイルもありますが、ここではベンチを使ったやり方を紹介します。まずはベンチの向きを横向きに調節します。肩甲骨のあたりにベンチの端が来るように寝そべりましょう。そして、手のひらを重ねる持ち方でダンベルを構えます。どちらの手が上でも下でも問題ありません。

肘を曲げたまま、頭の上の方へ向かってダンベルを下ろしていきましょう。胸をしっかりと張りつつも、腰が反りすぎないよう注意してください。

胸の前までダンベルを戻します。トップポジションで肩甲骨を寄せず、少し外に出して大胸筋の収縮ポジションを作るイメージで行いましょう。また、ダンベルを上下する際には、腰を上下させるチーティングを行わないように意識してください。

なお、高重量を扱う場合、膝を抑えてくれるパートナーがいるとフォームの変更をすることなく重量を伸ばすことが可能です。

ダンベルプルオーバーにおいてよく挙げられる問題が、上腕三頭筋が疲れてしまうことです。この問題に関しては種目の特性上仕方のない面があります。

こちらの動画のように、柔軟に肩甲骨を動かして大胸筋を使うように意識すると、上腕三頭筋への負荷も次第に減っていきます。ただ、それでも上腕三頭筋にはそれなりの負荷がかかってしまうでしょう。

続いて、広背筋に特化したストレートアームダンベルプルオーバーの効果的なやり方と注意点を解説します。「背中により大きな負荷をかけたい」という方は、ぜひこちらにも挑戦してください。

なお、こちらのプルオーバーでも、上腕三頭筋が疲れてしまうという問題が起こりがちです。その場合の対処については、上の「上腕三頭筋が疲れてしまうときの対処」を参考にしてください。

ストレートアームのスタイルにおいても、ベントアームの場合と同様にスタートポジションを取ります。肩甲骨あたりにベンチの端が来るように、ベンチに横向きに寝そべりましょう。ダンベルの持ち方もベントアームプルオーバーと同じく、手のひらを重ねるようにしてください。ダンベルを持ったら、胸の上で構えます。

肘を伸ばした状態で、頭の上へ向かってダンベルを下ろしていきましょう。

胸の上方まで、肘を伸ばしたまま肩甲骨を寄せ下げながらダンベルを戻していきます。ストレートアームの場合も、動作の際は胸をしっかりと張りつつ腰が反りすぎないよう注意してください。また、腰の上げ下げでのチーティングを行わないことも大切です。

なお、実際には、大胸筋と広背筋のどちらか一方のみを動かすことは不可能なので、正確に狙い分けて鍛えるのは非常に困難です。ただ、トップポジションにおける肩甲骨の位置を少し変化させることで、どちらかを優先的に動かすことは可能になります。

広背筋を狙う場合はこちらの動画のように、トップポジションで肩甲骨を内側に寄せて下げながら収縮ポジションを作るイメージで行うと良いでしょう。大胸筋を狙うときは、肩甲骨を寄せず、少し外に出すようにします。

ダンベルプルオーバーの最適な回数・重さ・セット数は、ベントアームの場合もストレートアームの場合も同じです。

最適な回数や重さはトレーニングの目的によって変わります。回数は、目的が筋力アップの場合は1～6回、筋肥大の場合は6～12回、筋持久力アップの場合は15回以上を目安にしてください。扱う重さは、その回数を行ったときに限界がくる重量がおすすめです。

最適なセット数は、トレーニングの経験値によって変わってきます。初心者の方なら週1回3セット、上級者の方なら週2回6セット程度がおすすめです。経験値の上昇を実感できたら、セット数や頻度を増やしていくと良いでしょう。

ダンベルプルオーバーは効果的に胸や背中を鍛えられるトレーニングですが、その効果をさらに高めるためのコツを解説します。筋トレはやりすぎると身体を痛める可能性もあるので、十分に注意して行ってください。

ダンベルプルオーバーを行う際には、オーバーワークやケガに気を付けなければなりません。この種目は、特性上どうしても上腕三頭筋が疲弊しやすくなります。故障を防ぐため、最適な重さや回数を超えないよう注意しながらトレーニングを行ってください。

また、頻度に関しても注意が必要です。筋トレは週1回よりも週2回の方が効果があると言われていますが、週3回を超えたトレーニングが効果的かどうかは明らかにされていません。無理をして頻度を上げすぎないことが大切です。

ダンベルプルオーバーは胸や背中、上腕といった首から下の上半身を包括的に鍛えられる筋トレです。男性はもちろん女性の方も、効果的なやり方をマスターして筋トレの幅を広げていきましょう。

（一緒に行うべきメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）