ラットプルダウンの平均重量は？男女の初心者〜上級者の目的別に適切な重さを解説！

2020年08月10日

ラットプルダウンを行う際に重量設定に迷う方が多いのではないでしょうか？今記事では、筋トレ初心者にもわかりやすく男性・女性別に体重・回数で変わる平均重量を紹介します。その他、筋力UP、筋肥大、筋持久力の目的別の重量設定や、正しいフォームについてまで解説しているので必見です。

【監修】パーソナルトレーナー　ずーみー（泉風雅）

【所属】早稲田大学スポーツ科学部、早稲田大学バーベルクラブ、パーソナルトレーナー
【経歴】JOC日本ジュニアボディビル優勝、2018全日本学生ボディビル準優勝、関東学生ボディビル優勝（2年生時での優勝は30年ぶりの快挙）
【SNS】Twitter / YouTube

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出典：Slope[スロープ]

②目的が曖昧な場合

特にこだわりがなくとりあえず筋トレをして背中の筋肉を付けたいとしか思っていない方も少なくありません。そんな方は、一般的にも言われている10回×3セットをこなせる重量設定で行いましょう。　最も重要なのでは正しいフォームを身に着けることなので、重い重量にいく前にしっかり効かせたい箇所に効かせられているか確認をしましょう。

筋トレ歴が長くなってきて目的が見えてきた方は、①や③の重量設定に移りましょう。

（背中の筋トレにおすすめのストレートアームプルダウンのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

ストレートアームプルダウンの効果＆やり方！確実に広背筋に効かせるコツを解説

出典：Slope[スロープ]

③筋持久力UPが目的の場合

長く背中の筋肉を使用するポーツを行っていたり、正しい姿勢を常にキープをしたいという方は筋持久力を上げるのが効果的です。筋持久力をUPしたい場合のラットプルダウンは15回以上をこなせる重量設定で行いましょう。ラットプルダウンは正しいフォームで行えば、かなり軽い重量でも高回数行うことにより高重量で行うのと同等の効果を得られます。

（背中を効果的に鍛えることができるハーフデッドリフトについては以下の記事も参考にしてみてください）

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出典：Slope[スロープ]

最適な頻度について

ラットプルダウンを行う頻度は、初心者の方は週1回で3セット、上級者の方は週2回で6セットをお勧めします。週1回よりも週2回行う方が効果が早く出ますが、週3回以上行うことによってさらに効果が高まるとは言えません。同じ筋肉部位を短期間で多く筋トレをすると、返って効果が薄れてしまうこともあるので要注意です。

重量・回数・セット数の設定に関するまとめ

重量・回数・セット数を定めることは筋トレをしていく上でとても大切なことです。ただ、これらの基準は正しいフォームを完璧に習得しているのが前提となります。したがって、初心者の方は正しいフォームの習得に比重をあててトレーニングがコントロール出来る様になるにつれて、重量や頻度などを上げて行きましょう。

（筋トレのスケジュールの組み方については以下の記事も参考にしてみてください）

筋トレのスケジュールの組み方！効率の高い頻度〜1週間メニュー例について解説！

出典：Slope[スロープ]

ラットプルダウンの正しいフォーム

ラットプルダウンで広背筋を狙いたい場合は、フロントラットプルダウンを行うことをお勧めします。この動きで広背筋を鍛えると懸垂ができるようになるので、背中の筋肉を付けたいという初心者の方には必須のトレーニングです。

それでは、フロントラットプルダウンの正しいフォームについて解説して行きます。

▼ラットプルダウンの正しいフォーム

①手幅は肩幅の1.3~1.5倍くらいでバーを握る
②上体を少し倒す
③肩甲骨を寄せ下げて鎖骨の下までバーを引く
④動作を繰り返す

▼ラットプルダウンのコツ＆注意点

・上体を倒すことにより、肩甲骨を上手く縦に動かせて広背筋に負荷を入れやすくなります。
・両足の足裏をしっかり地面につけた状態で動作を行いましょう。
・肩が上がると広背筋への負荷が逃げるので、肩は固定し肩甲骨を寄せ下げるイメージを持ちましょう。

（もっと詳しくラットプルダウンの正しいフォームを確認したい方は、下記記事を参考にしてみてください）