ストレートアームプルダウンの効果&やり方!確実に広背筋に効かせるコツを解説

ストレートアームプルダウンは背中にある広背筋に負荷をかけ、逆三角形の身体を作ることができます。そこで、この記事ではストレートアームプルダウンの効果的なやり方や、ロープ・ケーブル・チューブなどについて紹介するので参考にしてみてください。

撮影 |パーソナルトレーナー ずーみー(泉風雅)
YouTube 【所属】早稲田大学スポーツ科学部、早稲田大学バーベルクラブ 【経歴】2017全日本学生ボディビル優勝、JOC日本ジュニアボディビル優勝、2018全日本学生ボディビル準優勝、...
YouTube 【所属】早稲田大学スポーツ科学部、早稲田大学バーベルクラブ 【経歴】2017全日本学生ボディビル🥇優勝、JOC日本ジュニアボディビル🥇優勝、2018全日本学生ボディビル🥈準優勝、関東学生ボディビル🥇優勝(2年生時での優勝は30年ぶりの快挙) Twitter

目次

  1. ストレートアームプルダウンは広背筋に効果的な筋トレ
  2. ストレートアームプルダウンで鍛えられる筋肉部位、得られる効果
  3. 広背筋【ストレートアームプルダウンで鍛えられる筋肉部位、得られる効果】
  4. 三角筋【ストレートアームプルダウンで鍛えられる筋肉部位、得られる効果】
  5. 上腕三頭筋【ストレートアームプルダウンで鍛えられる筋肉部位、得られる効果】
  6. 【基本】ストレートアームプルダウンの効果的なやり方&注意点
  7. ①アタッチメントをケーブルに取り付けて持つ【ストレートアームプルダウンの効果的なやり方&注意点】
  8. ②ケーブルを下げる【ストレートアームプルダウンの効果的なやり方&注意点】
  9. ③ケーブルを戻す【ストレートアームプルダウンの効果的なやり方&注意点】
  10. ①腕が疲れてしまう【ストレートアームプルダウンの効果的なやり方&注意点】
  11. ②高重量で身体が引っ張られる【ストレートアームプルダウンの効果的なやり方&注意点】
  12. ストレートアームプルダウンの最適な重量・回数・セット数
  13. ストレートアームプルダウンの最適な重量・回数
  14. ストレートアームプルダウンの最適なセット数
  15. 【応用編】ストレートアームプルダウンのやり方&注意点
  16. ロープ・ストレートアームプルダウン
  17. インクライン・ストレートアームプルダウン
  18. リバースグリップ・ストレートアームプルダウン
  19. オーバーヘッド・ストレートアームプルダウン
  20. サイド・ストレートアームプルダウン
  21. シングルハンド・ストレートアームプルダウン
  22. プランク・ストレートアームプルダウン
  23. ダンベル・ストレートアームプルダウン
  24. チューブ・ストレートアームプルダウン
  25. ストレートアームプルダウンを行う際のコツ&注意点
  26. オーバーワークに注意【ストレートアームプルダウンを行う際のコツ&注意点】
  27. ストレートアームプルダウンで広背筋を鍛えて逆三角形ボディへ

ストレートアームプルダウンは広背筋に効果的な筋トレ

ストレートアームプルダウン(ケーブルプルオーバー)は、広背筋の収縮感覚をつかむのに最適な種目です。そのため、いまいち広背筋の動かし方が分からないという方にぴったりなトレーニングでしょう。

それでは、ストレートアームプルダウンの効果や正しいやり方について紹介します。逆三角形を作りたいときにぴったりなトレーニングなので、逆三角形ボディを手に入れたい方はチェックしてみてください。

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ストレートアームプルダウンで鍛えられる筋肉部位、得られる効果

広背筋【ストレートアームプルダウンで鍛えられる筋肉部位、得られる効果】

出典: https://www.sfphes.org/2019/09/musclename-bk.html

ストレートアームプルダウンは背中にある広背筋を大きな可動域で動かすことができるため、広背筋を動かす感覚をつかうことができます。背中の筋肉が発達すると男性らしい逆三角形のシルエットを作ることができ、かっこいい身体に近づけることができるでしょう。

ずーみー

(泉風雅)

広背筋の収縮感をつかみやすいことが特徴的であり、肩甲骨をしっかりと動かして広背筋で「漕ぐ」ような動作を見に付けられると、その他の種目の動作で広背筋を動かしたいときにもかなり役に立ちます。

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(広背筋の筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください)

広背筋の筋トレ11選!逆三角形ボディに爆速で近づく鍛え方のコツを解説

三角筋【ストレートアームプルダウンで鍛えられる筋肉部位、得られる効果】

出典: https://www.sfphes.org/2019/09/musclename-bk.html

背中の広背筋だけではなく、三角筋の後部に負荷を与えて鍛えることもできます。三角筋は男性らしい逆三角形を手に入れたいときに鍛えることが欠かせない筋肉です。肩全体を鍛えたいという方は、三角筋前部と三角筋側部が鍛えられるトレーニングも一緒に取り組んでみましょう。

(三角筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください)

三角筋の鍛え方!肩が急激にデカくなる筋トレメニュー&ストレッチの方法を解説

上腕三頭筋【ストレートアームプルダウンで鍛えられる筋肉部位、得られる効果】

出典: https://www.sfphes.org/2019/09/musclename-bk.html

上腕三頭筋を鍛えていくこともできます。上腕三頭筋とは二の腕にある上腕三頭筋長頭・上腕三頭筋外側頭・上腕三頭筋内側頭から構成されている筋肉です。上腕三頭筋も一緒に鍛えて、男性らしい太い腕をゲットしましょう。

(上腕三頭筋の筋トレ&ストレッチメニューについては以下の記事も参考にしてみてください)

上腕三頭筋の筋トレ&ストレッチメニュー!二の腕に効かせる鍛え方のコツも解説

【基本】ストレートアームプルダウンの効果的なやり方&注意点

①アタッチメントをケーブルに取り付けて持つ【ストレートアームプルダウンの効果的なやり方&注意点】

まずはラットプルダウンで使う横に長めのアタッチメントをケーブルにセットしましょう。

そして、肩幅の1.3倍くらいの手幅でアタッチメントを握ります。これがストレートアームプルダウンのスタートポジションです。

②ケーブルを下げる【ストレートアームプルダウンの効果的なやり方&注意点】

スタートポジションを取ったら、次にケーブルを下ろします。腰の前部・上側の骨の出っ張り(上前腸骨棘)の少し下あたりを目指して、ほとんど腰を曲げずに肩甲骨を寄せて下げつつ引くということを意識しましょう。そうすることで、広背筋や上腕三頭筋などの筋肉に負荷をしっかりとかけることができます。

③ケーブルを戻す【ストレートアームプルダウンの効果的なやり方&注意点】

次にケーブルをスタートポジションの位置に戻します。単純なフォームですが、筋肉に負荷がかかっていることを意識しながら取り組むようにしましょう。また、背中が丸まらないように意識することが大切です。

①腕が疲れてしまう【ストレートアームプルダウンの効果的なやり方&注意点】

トレーニングをしているときに腕が疲れてしまうという方がいます。これは、肩甲骨がしっかりと動かせていないことが原因なのです。肩甲骨を動かせていないと、三頭筋の肩関節伸展作用に負荷がかかってしまいます。高重量を扱っていて、肩甲骨が寄せられていないとこのようなフォームになってしまうのです。

このフォームを改善したいときは重量の決め方を見直し、肩甲骨を正しく寄せて下げる練習などをするといいでしょう。そうすることで、広背筋をしっかりと動員することができるようになります。

②高重量で身体が引っ張られる【ストレートアームプルダウンの効果的なやり方&注意点】

高重量を扱うと身体が前に引っ張られてしまうという問題があります。これは種目の特性上仕方のない部分です。しかし、広背筋を動かす感覚をつかめていたら、他のラットプルダウンなどの種目でも効果的にトレーニングが行えるようになっているはずです。

プルオーバーが一番筋肉に効くという方は、ベンチに横向きに寝転がって行う(クロスベンチ)ダンベル・バーベルプルオーバーなどを行うことをおすすめします。

ずーみー

(泉風雅)

ストレートアームプルダウンは高重量を扱いにくい種目です。広背筋をより強く使えるラットプルダウンやベントオーバーロウなどの種目と組み合わせるのもいいでしょう。

ストレートアームプルダウンの最適な重量・回数・セット数

ストレートアームプルダウンの最適な重量・回数

筋トレをするときは、基本的にトレーニングを行う目的で重量や回数を決めましょう。筋力アップを目指している場合は1~6回、筋肥大を目指す場合は6~12回、筋持久力アップのためなら15回以上で限界が来る重量を扱うことがおすすめです。また、無理な重量・回数を設定するのではなく、正しいフォームで限界まで追い込んで逆三角形ボディを作りましょう。

ストレートアームプルダウンの最適なセット数

ストレートアームプルダウンの最適なセット数はトレーステータスで決めることができます。一部位当たりトレーニングを始めたばかりの筋トレ初心者には週1回3セット、日ごろからトレーニングを行っている筋トレ上級者には週2回6セット程度のセット数がおすすめです。

しかし、このセット数をずっと続けるのではなく、トレーニングステータスが上昇したら、一部位当たりの頻度やセット数を増加していくといいでしょう。そうすることで、効率よく背中や肩の筋肉を鍛えていくことができます。

【応用編】ストレートアームプルダウンのやり方&注意点

ストレートアームプルダウンの基本的なやり方や効果について紹介しましたが、さらに筋肉を鍛えていきたいという方には応用編がおすすめです。そこで、ここからは応用編についてポイントを紹介するので、トレーニングをするときの参考にしてみてください。

ロープ・ストレートアームプルダウン

■ロープ・ストレートアームプルダウンのやり方

①ケーブルにロープを設置してつかむ
②ケーブルを下ろす
③ケーブルを戻す

■ロープ・ストレートアームプルダウンの最適な重量・回数・セット数

ロープで行う場合もトレーニングをする目的で重量や回数を設定します。筋力アップのためなら1~6回、筋肥大を目指す場合は6~12回、筋持久力アップのためなら15回以上で限界が来る重量がおすすめです。どの目的でも正しいフォームで限界まで追い込むということを意識しながら取り組みましょう。

また、セット数も通常のものと同様にトレーニングステータスで決めます。トレーニングに慣れていない初心者には週1回3セット、トレーニングに慣れている上級者には週2回6セット程度のセット数がおすすめです。効率的に鍛えるためにも、自分に合ったセット数や頻度で行いましょう。

■ロープ・ストレートアームプルダウンの効果・メリット

アタッチメントをバーではなくロープにすることで、手の平が向かい合わせになって動作を行います。そうすることで、手幅を自由に変えられるようになり、肩甲骨が自由に動かせるようになるというメリットがあるのです。

インクライン・ストレートアームプルダウン

■インクライン・ストレートアームプルダウンのやり方

①ケーブルにバーを設置する
②インクラインベンチに座ってバーを持つ
③バーを下げる
④バーを戻す

■インクライン・ストレートアームプルダウンの最適な重量・回数・セット数

インクラインベンチで行うときは、基本的に筋力アップのためなら1~6回、筋肥大のためなら6~12回、筋持久力アップのためなら15回以上で限界となる重量がおすすめです。しかし、筋肥大に関しては限界まで行うことで、軽い重量の高回数でも同等の効果が得られるということを知っておきましょう。

また、セット数はトレーニングステータスで決めましょう。筋トレを始めたばかりのトレーニング初心者には週1回3セット、日ごろから筋トレをしているトレーニング上級者には週2回6セット程度のセット数がおすすめです。

■インクライン・ストレートアームプルダウンの効果・メリット

インクラインベンチを利用するときは、頭上にバーが来るようにしてプルオーバー動作を行います。そうすることで、種目の負荷曲線が筋肉のパワー曲線と合致してより強い動きができるのです。また、インクラインベンチには背もたれがあるため、身体が持っていかれる心配もありません。

リバースグリップ・ストレートアームプルダウン

■リバースグリップ・ストレートアームプルダウンのやり方

①ケーブルにバーをセットする
②バーを逆手で持つ
③バーを下げる
④バーを戻す

■リバースグリップ・ストレートアームプルダウンの最適な重量・回数・セット数

リバースグリップで行うときも、最適な重量や回数は他のトレーニングと同様です。筋力アップのためなら1~6回、筋肥大のためなら6~12回、筋持久力アップのためなら15回以上で限界が来る重量を扱うようにしましょう。しかし、無理に重量や回数を設定するのではなく、正しいフォームで限界まで行うことが重要です。

もちろん、セット数も他のトレーニングと同様にトレーニングステータスで決めます。トレーニング初心者には週1回3セット、トレーニング上級者には週2回6セット程度のセット数がおすすめです。

■リバースグリップ・ストレートアームプルダウンの効果・メリット

グリップを逆手にして行うことで、肩甲骨を寄せて下げやすくなるというメリットがあります。しかし、他のものと比べて三頭筋にかかる負荷が大きくなってしまうというデメリットもあるので知っておきましょう。

オーバーヘッド・ストレートアームプルダウン

■オーバーヘッド・ストレートアームプルダウンのやり方

①ケーブルにバーをセットする
②バーが背面に来るように立ち、バーを持つ
③バーを下ろす
④バーを戻す

■オーバーヘッド・ストレートアームプルダウンの最適な重量・回数・セット数

オーバーヘッドで行う際は、トレーニングをする目的で重量や回数を決めます。基本的に筋力アップを目指す場合は1~6回、筋肥大を目指す場合は6~12回、筋持久力アップを目指す場合は15回以上で限界となる重量がおすすめです。効率よく鍛えるためにも、自分に合った重量・回数を見つけましょう。

セット数はトレーニングステータスで設定しましょう。筋トレに慣れていないトレーニング初心者には週1回3セット、日ごろから筋トレをしているトレーニング上級者には週2回6セット程度のセット数がおすすめです。トレーニングに慣れてきたら、一部位当たりのセット数や頻度を増加して取り組んでみましょう。

■オーバーヘッド・ストレートアームプルダウンの効果・メリット

ケーブルを背面にして行うオーバーヘッドは、ストレッチポジションのみで負荷をかけることができます。負荷のかかり方がダンベルプルオーバーに似ていますが、体幹を固定するため腹部の筋肉活動を増えると考えられているのです。

ずーみー

(泉風雅)

オーバーヘッドで行うやり方にはケーブルが頭にぶつかってしまうという問題があるので、デュアルプーリーのものが利用できるのならそちらを利用することがおすすめです。

サイド・ストレートアームプルダウン

■サイド・ストレートアームプルダウンのやり方

①ケーブルにアタッチメントを設置する
②ケーブルに対して横向きになり、ケーブルを持つ
③ケーブルを下げる
④ケーブルを戻す

■サイド・ストレートアームプルダウンの最適な重量・回数・セット数

基本的に筋力アップを目指す場合は1~6回、筋肥大を目指す場合は6~12回、筋持久力アップのためなら15回以上で限界が来る重量を扱うことがおすすめです。そうすることで、効率よく筋肉を鍛えて理想の背中をゲットすることができます。

セット数はトレーニングステータスで決めましょう。筋トレ初心者には週1回3セット、筋トレ上級者には週2回6セット程度のセット数がおすすめです。トレーニングに慣れてきたら、一部位当たりの頻度やセット数を増加してみてください。

■サイド・ストレートアームプルダウンの効果・メリット

サイドで行うときはこの他にも、ケーブルクロス台などケーブルを2個使い、ストレートアームプルダウンを行います。サイドで行うことで横に広がった肩甲骨を寄せて下げ、中に入れるという動作を意識しやすくなるのです。

背中にある広背筋の動作を覚えるという意味では、サイド・プルインを取り入れてもいいでしょう。このトレーニングはケーブルに対して横向きになり、立ちながらではなく片膝をついて肘をわき腹に付けていくという動作を行います。

シングルハンド・ストレートアームプルダウン

■シングルハンド・ストレートアームプルダウンのやり方

①ケーブルにアタッチメントを設置して片手で持つ
②ケーブルを下げる
③ケーブルを戻す

■シングルハンド・ストレートアームプルダウンの最適な重量・回数・セット数

シングルハンドで行う際も筋トレを行う目的で重量や回数を設定します。基本的に筋力アップを目指す場合は1~6回、筋肥大を目指す場合は6~12回、筋持久力アップのためなら15回以上で限界が来る重量を扱うようにしましょう。しかし、筋肥大のためなら限界まで行うことで、軽い重量の高回数でも同等の効果を得ることができます。

セット数も他のものと同じようにトレーニングステータスで決めます。筋トレに慣れていない初心者には週1回3セット、筋トレに慣れている上級者には週2回6セット程度のセット数がおすすめです。筋トレに慣れてきたら、一部位当たりのセット数や頻度を増やしてみましょう。

■シングルハンド・ストレートアームプルダウンの効果・メリット

ストレートアームプルダウンを片手で行うと、体幹がねじれる方向に力が加わるため、姿勢を維持する体幹の筋肉などを刺激することができます。

プランク・ストレートアームプルダウン

■プランク・ストレートアームプルダウンのやり方

①ケーブルにアタッチメントセットして持つ
②四つ這いか腕立てのような姿勢になる
③ケーブルを下げる
④ケーブルを戻す

■プランク・ストレートアームプルダウンの最適な重量・回数・セット数

プランクで行う場合は筋トレの目的で重量や回数を決めます。筋力アップを目指す場合は1~6回、筋肥大を目指す場合は6~12回、筋持久力のためなら15回以上で限界が来る重量がおすすめです。

また、セット数はトレーニングステータスで決めましょう。筋トレを始めたばかりのトレーニング初心者には週1回3セット、筋トレに慣れているトレーニング上級者には週2回6セット程度のセット数がおすすめです。トレーニングに慣れてきたら、一部位当たりのセット数や頻度を増やしてみてください。

■プランク・ストレートアームプルダウンの効果・メリット

プランクは体幹を安定させながら背中にある広背筋の動作を行うため、アスリートに向いている高度なトレーニングです。ストレングストレーニングとしてはやや要素が多く、欲張りすぎだという印象もあるでしょう。

ずーみー

(泉風雅)

ファンクショナルなものとして動作の連中や習得に役立ててみましょう。

ダンベル・ストレートアームプルダウン

■ダンベル・ストレートアームプルダウンのやり方

①クロスベンチに寝ころぶ
②頭の上でダンベルを持つ
③ダンベルを上げる
④ダンベルを戻す

■ダンベル・ストレートアームプルダウンの最適な重量・回数・セット数

ダンベルを使用して行うときも、トレーニングをする目的で重量・回数を決めましょう。筋力アップのためなら1~6回、筋肥大のためなら6~12回、筋持久力アップのためなら15回以上で限界が来る重量がおすすめです。目的に合った重量・回数で行うことで、効率よく鍛えることができます。

他のトレーニングと同様にセット数はトレーニングステータスで決めましょう。トレーニングを始めたばかりの初心者には週1回3セット、トレーニングに慣れている上級者には週2回6セット程度のセット数がおすすめです。

■ダンベル・ストレートアームプルダウンの効果・メリット

ストレートアームプルダウンよりもストレッチポジションでの負荷が大きくなる種目です。負荷を大きくして逆三角形をゲットしたいという方は、ぜひダンベルを使用して取り組んでみましょう。

ずーみー

(泉風雅)

腕を伸ばしたまま行うとストレッチポジションでの負荷が強くなりすぎるので、下ろすときは肘を曲げつつ下ろしていくことを意識しながら行いましょう。

チューブ・ストレートアームプルダウン

■チューブ・ストレートアームプルダウンのやり方

①ある程度高いところにチューブを引っかける
②チューブを下げる
③チューブを戻す

■チューブ・ストレートアームプルダウンの最適な重量・回数・セット数

チューブを利用する場合も他のトレーニングと同様に筋トレの目的で重量・回数を設定します。筋力アップのためなら1~6回、筋肥大のためなら6~12回、筋持久力アップのためなら15回以上で限界が来る重量を扱うようにしましょう。

もちろん、セット数の決め方も他のトレーニングと同様です。筋トレを始めたばかりの初心者には週1回3セット、筋トレを日ごろからしている上級者には週2回6セット程度のセット数がおすすめです。自分に合ったセット数や頻度で取り組みましょう。

■チューブ・ストレートアームプルダウンの効果・メリット

チューブを利用する方法は通常のストレートアームプルダウンと同様の効果が得られるのですが、チューブと引っかける部分さえあれば自宅でも行うことができるというメリットがあります。

ジムに行かずに自宅で背中を鍛えることができる筋トレがしたいというときに、チューブで行うやり方を試してみてください。

ストレートアームプルダウンを行う際のコツ&注意点

オーバーワークに注意【ストレートアームプルダウンを行う際のコツ&注意点】

筋トレをするときは、オーバーワークに注意しながら取り組むことが大切です。基本的に週1回より週2回の筋トレが効果的だとされていますが、週3回以上の筋トレがそれ以上の効果を生むのかは分かっていません。トレーニングをしすぎると、効果を得られるのではなく怪我をしてしまう可能性があるのです。

しかし、多くの方は早く筋肉を鍛えようとしてトレーニングをしすぎてしまうことが多いのです。そのため、自分に合った頻度やセット数を守り、オーバーワークに注意しながらトレーニングをするようにしましょう。

ストレートアームプルダウンで広背筋を鍛えて逆三角形ボディへ

逆三角形な身体を手に入れたいという男性は少なくないでしょう。ストレートアームプルダウンは紹介したように、背中にある広背筋や肩の筋肉を鍛えて逆三角形を手に入れることができるトレーニングです。逆三角形ボディを手に入れたいという方は、ストレートアームプルダウンをトレーニングメニューに取り入れてみましょう。

(一緒に行うべきメニューについては以下の記事も参考にしてみてください)

ラットプルダウンのフォーム!腕が疲れず背中に効くコツ!重量・自宅版についても!
ベントオーバーローイングやり方!広背筋に確実に効くコツをダンベル・バーベル別に解説
広背筋のチューブトレーニング7選!自宅で背中を効果的に鍛えるコツ解説

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