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オルタネイトダンベルカールとは
オルタネイトダンベルカールとはダンベルカールの種類の一つで、ダンベルを交互に上げる方法です。動作や効果についてもダンベルカールとほとんど変わりませんが、オルタネイトダンベルカールのやり方やメリットについて詳しく解説していきます。
まずは、オルタネイトダンベルカールで鍛えられる筋肉部位について確認していきましょう。
オルタネイトダンベルカールで鍛えられる筋肉部位
オルタネイトダンベルカールは、上腕二頭筋を重点的に鍛えることができます。上腕二頭筋は力こぶとも言われており、見た目に大きな影響を与える筋肉です。オルタイネイトカールは上腕二頭筋に効かせやすい筋トレメニューなので、しっかりとしたフォームで行えば短期間で男らしい太い腕を作ることができます。
それでは、オルタネイトカールの正しいフォームについて確認していきましょう。
（上腕二頭筋に効くダンベルカールのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
ダンベルカールのやり方！上腕二頭筋に効かせるコツ〜重さ・回数などもプロが解説
出典：Slope[スロープ]
オルタネイトダンベルカールの正しいフォーム
通常のダンベルカールのフォームをご存知の方は、動作を見ればなんとなくイメージがつくかと思います。しかし、細かな動作が変わってくるのでしっかり理解することが筋トレの効果を上げる秘訣です。
▼オルタネイトダンベルカールの正しいフォーム
①足幅は肩幅より少し狭い位置で立つ
②片方のダンベルを外側に捻りながら挙げる
③ゆっくりダンベルを下ろす
④動作を繰り返す
▼オルタネイトダンベルカールのコツ＆注意点
・ダンベルを上げ過ぎると負荷が抜けるので、乳首あたりで止めましょう
・ダンベルを上げる際に上体を反らさない様にしましょう
・手首を外側に捻ることがコツなので定着させましょう
・肩や僧帽筋を使って反動で挙げない様にしましょう
・肘は伸ばしきらない様にしましょう
ずーみー（泉風雅）
ダンベルを下ろす際に肘が伸び切ってしまうと、次に上げる際に弱い動きなってしまい扱える重量がかなり下がってしまいます。したがって、腕を伸ばし切る直前の負荷が入った状態で切り返すようにしましょう。
（オルタネイトカールのやり方を動画で確認したい方は、下記を参考にしてください。）
オルタネイトダンベルカールの回数・重量・セット数
オルタネイトダンベルカールの咲いていきな回数・重量・セット数は、①筋力UP②筋肥大③筋持久力UPの3つの目的で変わります。
それでは、それぞれの目的に最適なオルタネイトカールの回数・重量・セット数を解説していきます。
①筋力UP目的
筋力UP目的とは力こぶをデカくしてとにかく太い腕にしたいというわけでなく、スポーツ等で爆発的なパワーを出せる様になりたいという場合です。
この場合は、3〜6回持ち上げられるかどうかといった高重量で2〜6セットほど追い込みましょう。高重量で正しいフォームで行う必要があるのでレストは5分ほどしっかり取り、毎セット万全な状態を作るのが重要です。
②筋肥大目的
筋肥大目的とは、力こぶをデカくして極太の腕を手にいれたいと言った場合です。この場合は、10回前後持てるか持てないかというラインで重量設定をし3〜6セットほどで追い込みましょう。レストは短く1分程度にし、上腕二頭筋が疲労した状態でセットを繰り返します。
（筋肥大については以下の記事も参考にしてみてください）
筋肥大とは？メカニズム・トレーニング方法・食事・サプリ・期間など徹底解説！
出典：Slope[スロープ]
③筋持久力UP目的
筋持久力向上目的とは筋肉を大きくしたりパワーをつけたりするのではなく、体を長時間動かせられる耐久性をつけたい、引き締まった体になりたいといったことをいいます。
この場合は、20回前後の高回数で行える重量設定で3セットほどこなしましょう。レストは30秒以内にし、どんどん披露を蓄積させた状態で限界まで追い込むことが重要です。
（筋トレのセット数・回数の最適解については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレのセット数・回数の最適解はコレ！目標別に成長効率を上げるコツを解説！
出典：Slope[スロープ]
オルタネイトダンベルカールのメリット
ダンベルカールの一種であるオルタネイトダンベルカールには、下記の様なメリットがあります。
・両手でダンベルを持っているので、バランスを保ちつつ片腕を追い込める
・収縮時に手首を捻る意識を持ちやすく、上腕二頭筋に効かせやすい
・片腕が交互に休めるので高重量で継続して行いやすい。
オルタネイトダンベルカールに比べ、片手で行うワンハンドダンベルカールは片腕を重点的に行えますがバランスが取りにくい、両腕を挙げるサイマルダンベルカールは状態が後ろ側に倒れやすいといった違いがあります。自分が最も追い込める方法で筋トレを行いましょう。
オルタネイトダンベルカールと似た種目
オルタネイトダンベルカールと似た種目を紹介します。同じく上腕二頭筋に効果のある種目ですのでトレーニングに取り入れてみてください。
コンセントレーションカール
コンセントレーションカールも上腕二頭筋に効果的な種目の一つです。ベンチに座り肘を足に置いて固定された状態でダンベルを上げ下げするので、簡単に上腕二頭筋に高負荷を与えられます。上腕二頭筋に効かせるのが苦手という方は、コンセントレーションカールで感覚を掴めば、オルタネイトダンベルカールなどでも活かされるでしょう。
（コンセントレーションカールのやり方を詳しく知りたい方は下記の記事を参考にしてください。）
コンセントレーションカールのやり方！確実に上腕二頭筋に効くコツをプロが解説
出典：Slope[スロープ]
インクラインダンベルカール
インクラインダンベルカールは、上腕二頭筋長頭にストレッチをかけられる種目です。角度を付けることにより可動域が広がり、より上腕二頭筋に負荷をかけられます。 上腕二頭筋のストレッチ種目はかなり珍しいので、1週間のメニューに1回は取り入れてみましょう。
（インクラインダンベルカールのやり方を詳しく知りたい方は、下記の記事を参考にしてください。）
インクラインダンベルカールのやり方！上腕二頭筋を短期間でデカくするコツをプロが解説
出典：Slope[スロープ]
バーベルカール
バーベルカールは、簡単にいうとダンベルカールのバーベル版です。ほとんどフォームも効果も変わりませんが、ダンベルカール特有の手首の捻りが出来ないので上腕二頭筋に効かせる難易度は高まります。しかし、ダンベルよりも体のバランスと取りやすく安定するので、高重量で行えるというメリットもあります。
（バーベルカールのやり方を詳しく知りたい方は、下記の記事を参考にしてみてください。）
バーベルカールのやり方！上腕二頭筋に爆裂に効かせるコツ！平均重量・種類なども
出典：Slope[スロープ]
オルタネイトダンベルカールで効果的に腕を鍛える
オルタネイトダンベルカールで鍛えられる筋肉部位〜やり方、特有のメリットについて詳しく解説してきました。上腕二頭筋を鍛える似た様な種目がたくさんある中、こんなにも細かな違いがあるということに驚いた方も少なくないでしょう。筋トレは正しい知識の勉強とハードトレーニングの両立が重要なので、この記事を何度も読み返して筋トレに励んでください。
