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ベアースクワットとは？鍛えられる筋肉は？
今話題のベアースクワットとは、スクワットという名前通り太もも・お尻を引き締める筋トレメニューです。しかし、上記画像のように両腕で支えて動作を行う為、肩・二の腕など上半身も同時に鍛えられます。
ベアースクワットは両腕・両足で体を支えていることにより負荷が分散されて、キツくなり過ぎず無理なくトレーニングを継続できます。このようなことから「ダイエットはしたいけど筋トレはキツそう」と抵抗がある方におすすめの種目です。
それでは。ベアースクワットで得られる効果や、正しいやり方について確認していきましょう。
ベアースクワットの効果
前途した通りベーアスクワットの魅力は、キツ過ぎず程よい負荷で太もも・お尻の下半身、肩・二の腕の上半身まで鍛えられることです。ベアースクワットはダイエットに効果的なエクササイズと言われており、他にも様々な効果があります。
それでは、ベアースクワットで得られる効果について詳しく解説していきます。
①ヒップアップ【ベアースクワットの効果】
ベアースクワットはお尻から体を上げたり下げたりするので、ピップアップ効果が抜群です。お尻は何もしなければ歳を取るにつれて垂れて脂肪がついてしまいます。
「お尻が垂れてしまってきているが筋トレはちょっと…」と思っている方にはベアースクワットがとても効果的です。無理なく続けられるので、毎日ベアースクワットだけでもやっておけば年齢によるお尻の垂れを防ぐことが可能です。
（ヒップアップが期待できる中殿筋のストレッチメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）
中殿筋の筋トレ＆ストレッチメニュー！ヒップアップする鍛え方のコツも徹底解説
出典：Slope[スロープ]
②脚痩せ【ベアースクワットの効果】
ベアースクワットは『スクワット』というワードが入っている通り、太ももも効果的に鍛えることができます。太ももはお尻と同様に何もしなければ、どんどん脂肪がついてたるみやす筋肉部位です。
仕事はデスクワーク、休みはインドア派という方は太ももの筋肉が運動不足になっていることがほとんどです。ベアースクワットを毎日1セット好きなタイミングで行うだけでも確実に太もも痩せ効果が期待できます。大切なことはトレーニングの強度や種類ではなく、運動を継続することです。
（脚痩せに効果があるアダクションについては以下の記事も参考にしてみてください）
アダクションやり方！短期間で美脚GET！脚痩せ効果UPのコツをマシン・自重別に解説
出典：Slope[スロープ]
③二の腕の引き締め【ベアースクワットの効果】
前途した通りベアースクワットは、肩・二の腕など上半身も鍛えられます。二の腕も太もも・お尻と比べても日常生活で使われることが少なく、何もしていない方はたるんでいる方がほとんどではないでしょうか？
そんな方にもベアースクワットは効果抜群です。体の上下運動をしている時は常に腕によって支えられているので、しっかりと二の腕に負荷がかかった状態になっています。しかし、足も使って体を支えている為、負荷が分散し腕がキツすぎるということはありません。ですので、腕立て伏せもできないほど基礎筋力がないという方にもおすすめの筋トレメニューです。
（ダンベルを使った二の腕のたるみ解消法については以下の記事も参考にしてみてください）
たるんだ二の腕は『ダンベル』で解消可能！重量設定〜10種のメニューまで紹介！
出典：Slope[スロープ]
④姿勢改善【ベアースクワットの効果】
今まで解説してきた通りベアースクワットは全身を鍛えられる筋トレメニューです。さらに、ベアースクワットにはストレッチ・体幹などの効果もあります。
柔軟性が上がることにより体の歪みがなくなり、体幹を鍛えることにより正しい姿勢をキープできるようになります。姿勢が悪いと筋トレの効果が半減してしまったり、いくら痩せてもお腹が出ているように見えたりしたりとデメリットばかりです。
①〜④で効果を解説してきましたが、ベアースクワットには多数の効果がありコスパの良い種目ということがわかったでしょう。ベアースクワットについて理解したとこで早速正しいやり方を確認していきましょう。
ベアースクワットの正しいやり方
①四つん這いになる
まずは四つん這いの姿勢になり、膝を少し浮かせた状態でスタートポジションを取ります。この際、腕は肩幅程度に開き、腰〜背中〜頭が一直線になるようにして目線を下に向けましょう。さらに、両腕と太ももが並行になっていることが効果UPのポイントとなります。
②お尻を上げる
スタートポジションが固定できたら、膝が真っ直ぐになるまでゆっくりとお尻を真上に上げていきます。この際、腰〜背中〜頭は一直線の状態をキープしましょう。さらに、お尻を上げる際に息を吐きながら動かしていくのがポイントです。
③スタートポジションに戻す
しっかりお尻を上げ切ったら息を吸いながらスタートポジションの姿勢に戻していきます。
慣れないうちは回数にこだわる必要はありません。回数やセット数よりも正しいフォームの習得が筋トレの効果を上げるために重要です。
無理のない程度に継続して、どんどん回数やセット数を上げていきましょう。
（ベアースクワットのやり方を動画で確認したい方は下記を参考にしてください。）
ベアースクワットの回数・セット数
先ほども解説した通り初めは回数やセット数にこだわる必要はありません。ベアースクワットの正しい動作をマスターした方は、10回×3セットを目標に継続してみてください。負荷が軽く余裕に感じてきた方は、20回、30回と回数を上げていきましょう。ダイエット目的の場合は、とにかく動き続けることが重要なのでセット数ではなく1セットの回数を上げていくことがポイントです。
（筋トレのセット数・回数の最適解については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレのセット数・回数の最適解はコレ！目標別に成長効率を上げるコツを解説！
出典：Slope[スロープ]
ベアースクワットで痩せた方の口コミ
『ベアースクワット』と検索すると『ベアースクワット 痩せた』とよく検索されていることがわかります。トレーニングを始める前に「本当に効果があるのか？」と気になるのは当たり前です。
実際に痩せたという口コミを探してみましたが、見つかりませんでした。しかし、下記の投稿などTwitterを見る限りダイエット目的の方の様々なトレーニング一環としてベアースクワットが取り入れられていることは間違いなさそうです。
スクワット 100回
— 厶ームー (@W6nxRDZkdblpvLs) July 19, 2020
足上げ腹筋 100回
ローイングマシン 10分
ベアースクワット 100回
レッグレイズ 50回
スクワット苦手だったけど、なんか出来るようになってきた^ – ^
尻トレ頑張ろう！ただ今 成長中
98センチwメジャーが…足りない
2/2 水分1L達成◎ プロテイン1
— ぽふぽふ:coffee:️ (@pofu_diet) February 2, 2020
:seedling:宅トレ脚尻:seedling:
ドンキーキック30×4
ファイヤーハイドラント30×4
ベアースクワット30×5
内転筋トレ40×4
クラムシェル40×4
サイドランジ30×4
「日曜日だもんね:blush:」っていうよく分からん理由で母とおやつしました！幸！ pic.twitter.com/7iyfvTNTbf
何か1種目で絶対に痩せるという魔法のトレーニングは存在しません。ベアースクワットもダイエット開始に最適な筋トレですぐに効果が出るというだけで、ベアースクワットだけやれば理想のボディを手にいれられる訳はないのです。
まずは、ベアースクワットを継続し他の種目にもどんどん挑戦していきましょう。
（下半身痩せにおすすめのジャンピングスクワットについては以下の記事も参考にしてみてください）
ジャンピングスクワットの効果＆やり方！短期間で下半身痩せ・脂肪燃焼するコツを解説
出典：Slope[スロープ]
ベアースクワットは継続しやすく筋トレ初心者におすすめ！
ベアースクワットで得られる効果〜正しいやり方まで詳しく解説してきました。今まで解説してきた通り、ベアースクワットは無理なく継続しやすく筋トレ初心者に最適なメニューです。まずは正しいフォームの習得に時間を割き、どんどん負荷を上げて行きましょう。
筋トレに抵抗がある方でも続けられると断言できますので、ぜひ挑戦してみてください。
