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バイセップスカールのやり方！上腕二頭筋に効かせるコツで腕を太く！
出典：Slope[スロープ]
【ナイアジム】パーソナルトレーナー
どうしてもプランク初心者の方は腕や肘が疲れると感じる方は多いかもしれまん。ですが、大事なのは腹筋を使ってることを意識することです。その意識を何回か繰り返していくと、神経の伝達も良くなり、腕や肘の疲労感よりも腹筋に集中することができるようになります。
床が固い
床が固いとじかに力が身体に伝わってしまうので腕や肘が痛い原因になります。固い床でプランクを行うと
作用・反作用の関係で加えた力の分、その部分に力が加わってしまうので注意が必要です。
特にプランクの姿勢は腕や肘を地面に接地することになります。接地面積が小さくなる分腕や肘に大きな負担がかかってしまい、痛い原因となってしまうわけです。
（床でする筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）
ヒップアブダクションのやり方！短期間でヒップアップするコツを自宅・マシン別に解説
出典：Slope[スロープ]
筋力が足りていない
筋力が足りていないことが原因で腕や肘が痛いという人もいます。筋肉があればクッションの役割として腕や肘の痛みを軽減できますが、筋トレ初心者でプランクを初めてやるような人にとって、はじめのうちは痛いと感じたり疲れやすくなりがちです。
また、ある程度筋力があればプランクの正しいフォームをキープすることもでき、腕や肘が痛いと感じないで筋トレすることができるのです。
（上腕筋強化におすすめのドラッグカールの効果については以下の記事も参考にしてみてください）
ドラッグカールの効果＆やり方！上腕二頭筋に効かせるコツ＆ダンベル・スミスマシン版も
出典：Slope[スロープ]
フォームが良くない
腕や肘が痛くなる原因として一番多いと言われているのが、フォームが良くないことだと言われています。フォームが良くないと効果的な筋トレができていないだけでなく、本来であれば痛みをそれほど感じないはずなのに痛みを伴ってしまうことはありがちです。痛い場所によってフォームの何に原因があるかある程度見当がつくでしょう。
●腕：肘の位置が体から遠い。
●肘：肘にのみ体重をかけている。
●肩：体が沈みすぎている。
●腰：お尻の位置が高く、腰がそっている
上記以外の原因が当てはまらない場合はすでに腕や肘が炎症を起こしてしまっている可能性も考えられますので、医療機関に相談することをおすすめします。
(腕の筋肉強化については以下の記事も参考にしてみてください)
コンセントレーションカールのやり方！確実に上腕二頭筋に効くコツをプロが解説
出典：Slope[スロープ]
プランクで腕・肘が痛い場合の対策！
プランクで腕・肘が痛い原因については前述したとおりです。ここではそれらの対策について解説します。プランクトレーニングの痛みが改善されればストレスなしにトレーニングすることができるはずです。ついでに疲れ対策にもなり、ネガティブな考えがなくなっていくだけでもトレーニングは続けやすくなりますのでしっかりと対策していきましょう。
柔らかいマットを使用する
骨格の形状や床が固いことが原因で腕や肘が痛いとなってしまう対策としては柔らかいマットを敷いてプランクトレーニングを行うといいでしょう。腕や肘にかかる力が分散されてマットがない時よりもある程度痛みが緩和されます。マットがないという人にはバスタオルや毛布を敷いてトレーニングを行うのもおすすめです。
常に足つぼマッサージの過酷な環境でトレーニングしていたものが柔らかい芝生の上かのようにトレーニングできるので、柔らかいものを下に敷いてトレーニングするといいでしょう
セット回数は変えずに短い時間でトレーニング
プランク慣れしていないことが原因で痛みを感じる場合はセット回数は3セットのままで1セットあたりの時間を短くしてみるといいでしょう。本来プランクは30秒で3セットを目安に行っていきますが、30秒を10秒や20秒に変えて行います。徐々に慣れてきて疲れなくなってきたら少しづつ1セットあたりの時間を伸ばしていってトレーニングしていけばいいのです。
何事も始める際には小さな目標から少しずつ大きな目標に変えていく方が達成しやすいでしょう。また、達成する際のハードルも低くなることで自信がついてきてトレーニングが楽しくなってきます。慣れが原因であるならば時間を短くしてプランクを行ってみましょう。
