ドラッグカールの効果&やり方!上腕二頭筋に効かせるコツ&ダンベル・スミスマシン版も

ドラッグカールは肘を後ろに引くことで上腕筋や上腕二頭筋に効果的に負荷をかけることができる種目です。まずはドラッグカールの基本的なやり方や重量の設定などを身につけて、EZバーやダンベル、スミスマシンを用いた方法など様々なバリエーションへと発展させていきましょう。

撮影 |パーソナルトレーナー ずーみー(泉風雅)
YouTube 【所属】早稲田大学スポーツ科学部、早稲田大学バーベルクラブ 【経歴】2017全日本学生ボディビル優勝、JOC日本ジュニアボディビル優勝、2018全日本学生ボディビル準優勝、...
YouTube 【所属】早稲田大学スポーツ科学部、早稲田大学バーベルクラブ 【経歴】2017全日本学生ボディビル🥇優勝、JOC日本ジュニアボディビル🥇優勝、2018全日本学生ボディビル🥈準優勝、関東学生ボディビル🥇優勝(2年生時での優勝は30年ぶりの快挙) Twitter

目次

  1. ドラッグカールは上腕二頭筋に効果的な筋トレ
  2. ドラッグカールで鍛えられる筋肉部位、得られる効果
  3. 上腕筋【ドラッグカールで鍛えられる筋肉部位、得られる効果】
  4. 上腕二頭筋【ドラッグカールで鍛えられる筋肉部位、得られる効果】
  5. ドラッグカールの効果的なやり方&注意点
  6. ①スタートポジション【ドラッグカールの効果的なやり方】
  7. ②ストレートバーを上げる【ドラッグカールの効果的なやり方】
  8. ③ストレートバーを下げる【ドラッグカールの効果的なやり方】
  9. 肘が引けない【ドラッグカールのNG例・よくある問題】
  10. ドラッグカールの最適な重量・回数・セット数
  11. ドラッグカールの最適な重量・回数
  12. ドラッグカールの最適なセット数
  13. ドラッグカールのバリエーション|ダンベル・スミスマシン
  14. ①ダンベル【ドラッグカールのバリエーション】
  15. ②スミスマシン【ドラッグカールのバリエーション】
  16. ドラッグカールを行う際のコツ&注意点
  17. コンパウンドセット【ドラッグカールを行う際のコツ&注意点】
  18. オーバーワークに注意【ドラッグカールを行う際のコツ&注意点】
  19. ドラッグカールで上腕二頭筋を追い込もう

ドラッグカールは上腕二頭筋に効果的な筋トレ

ドラッグカールは肘をあえて後ろに引いていくことで上腕筋や上腕二頭筋の長頭を狙っていく種目です。

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ドラッグカールで鍛えられる筋肉部位、得られる効果

ドラッグカールでは上腕筋や上腕二頭筋の長頭に大きな収縮負荷を掛けることができます。通常のカールとは違って肘を後ろに引きながら真上に引き上げることで全可動域にわたって非常に力が出しやすく、トップポジションでの収縮感がつかみやすくなるのが特徴です。また、肘を後ろに引き上げることで三角筋にも刺激がいきます。

上腕筋【ドラッグカールで鍛えられる筋肉部位、得られる効果】

上腕筋は上腕二頭筋の深層に位置している筋肉です。肘関節をまたぐ単関節筋であり、上腕二頭筋とともに肘屈曲を担う筋肉になります。手ひらの向きに関係なく肘を屈曲させるときに作用します。上腕筋自体は上腕二頭筋よりも小さな筋肉ですが、上腕筋と上腕二頭筋を共にトレーニングすることで腕を太くすることができるでしょう。

(上腕筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください)

上腕筋の鍛え方!極太の腕を作る筋トレのコツ〜ストレッチまで解説

上腕二頭筋【ドラッグカールで鍛えられる筋肉部位、得られる効果】

出典: https://www.sfphes.org/2019/09/musclename-bk.html#chapter-6

上腕二頭筋は肘関節と肩関節をまたぐ多関節筋です。肩甲骨の2か所を起始(筋肉と骨の付着部分)としており二股に分かれた筋肉です。二股に分かれた部分は、それぞれ短頭と長頭という名称で呼ばれており、微妙に役割が違います。肘屈曲に関与する筋肉ですが、腕が回外している状態、つまり手のひらが上を向いている状態で力を発揮しやすいと言われています。

上腕二頭筋はいわゆる力こぶを作る筋肉です。上腕二頭筋を鍛えることで肘の屈曲力が増し、太く男らしい腕を作ることができるでしょう。

(上腕二頭筋の筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください)

上腕二頭筋の筋トレメニュー!急激に力こぶを発達させる鍛え方のコツを解説

ドラッグカールの効果的なやり方&注意点

ドラッグカールの正しいやり方や注意点を説明していきます。EZバーを利用する場合もありますが、ここではストレートバーを用いた標準的なやり方を紹介します。正しいフォームを身につけられるように動作の注意点には特に気をつけましょう。

①スタートポジション【ドラッグカールの効果的なやり方】

バーベルを肩幅くらいの広さで持ちます。

②ストレートバーを上げる【ドラッグカールの効果的なやり方】

バーベルを真上に引き上げるように肘を引きながら挙げていきます。

③ストレートバーを下げる【ドラッグカールの効果的なやり方】

真下に降りるような軌道を意識して、バーベルを下ろしていきます。以上の動作の繰り返しになります。

ずーみー(泉風雅)

あえて少し前傾し、僧帽筋を収縮させるような形にすると、自然な動作でドラッグカールを実施できるでしょう。

肘が引けない【ドラッグカールのNG例・よくある問題】

上記の画像は肘が大きく後ろに引けていない状態です。肘を大きく後ろに引くことがドラッグカールでの重要な点になります。通常のカールの意識は捨て、真上に引き上げる、バーベルを肩にくっつけるように動かすことを意識しましょう。

ドラッグカールの最適な重量・回数・セット数

筋トレは適切な重量や回数を設定することが大切です。ここでは、ドラッグカールに最適な重量や回数・セット数を確認していきましょう。

ドラッグカールの最適な重量・回数

重量や回数の設定方法は筋トレの目的によって異なります。筋力向上を目指すためにはには1~6回繰り返せる重量で、筋肥大を目指すためには6~12回繰り返せる重量を用いるようにしましょう。

また、重量を決める際は正しいフォームで実施できるかどうかに注意してください。ドラッグカールはトップポジションでの収縮負荷が特徴の種目です。しっかりと上まで挙げられる重量で実施するようにしましょう。少しハイレップ気味で仕事量を多くしても良いでしょう。

ずーみー(泉風雅)

筋肥大に関しては、限界まで行えば軽い重量の高回数でも同等の効果が得られと言われています。

ドラッグカールの最適なセット数

初心者の方は週1回・3セット程度を意識すると良いでしょう。上級者の方やトレーニングに慣れてきた方は、オーバーワークに気を付けながら少しずつセット数を増やしていきましょう。週1回よりは週2回の方が効果はあると言われていますが、それ以上の頻度を用いるべきかどうかは不明な部分が多いです。自分にあったセット数を見つけましょう。

ドラッグカールのバリエーション|ダンベル・スミスマシン

①ダンベル【ドラッグカールのバリエーション】

■ダンベルでのやり方

①両腕にダンベルを持ちます。
②ダンベルを真上に引き上げるように肘を引きながら挙げていきます。
③真下に降りるような軌道を意識して、ストレートバーを下ろしていきます。

以上の動作を繰り返します。

■ダンベルでの最適な重量・回数・セット数

ストレートバーを用いた方法と同様に、筋力向上を目指すためには1~6回繰り返せる重量で、筋肥大を目指すためには6~12回繰り返せる重量を意識しましょう。少しハイレップ気味で仕事量を多くしても良いです。

セット数に関してもストレートバーを用いた方法と同様です。初心者の方は週1回3セットを目安に設定し、慣れてきたら徐々に頻度を増やしていきましょう。

ずーみー(泉風雅)

ダンベルの握りをハンマーグリップにすると上腕筋により一層フォーカスすることができるというメリットがあります。

②スミスマシン【ドラッグカールのバリエーション】

■スミスマシンでのやり方

①バーを肩幅くらいの広さで持ちます。
②バーを真上に引き上げるように肘を引きながら挙げていきます。
③真下に降りるような軌道を意識して、バーを下ろしていきます。

以上の動作を繰り返します。

■スミスマシンでの最適な重量・回数・セット数

ストレートバーを用いた方法と同様に、筋力向上を目指すためにはには1~6回繰り返せる重量で、筋肥大を目指すためには6~12回繰り返せる重量を意識しましょう。少しハイレップ気味で仕事量を多くしても良いです。

セット数に関してもストレートバーを用いた方法と同様です。初心者の方は週1回3セットを目安に設定し、慣れてきたら徐々に頻度を増やしていきましょう。

ずーみー(泉風雅)

スミスマシンとドラッグカールは非常に相性が良いです。斜め軌道の者を使う場合は挙げるにつれて身体の近く・後ろ側に向けて流れてくるような方向で使います。

ドラッグカールを行う際のコツ&注意点

コンパウンドセット【ドラッグカールを行う際のコツ&注意点】

ある筋肉部位をターゲットとした種目を連続で実施することをコンパウンドセットと呼びます。コンパウンドセットにより強い負荷を筋肉に与えることができるとされています。今回のドラッグカールに加え通常のカール等を組み合わせることでさらなる効果が期待できるでしょう。

オーバーワークに注意【ドラッグカールを行う際のコツ&注意点】

トレーニングを実施するにあたってはオーバーワークを常に注意しましょう。早く効果が出てほしいと焦って重量や回数・セット数を増やしてしまうと逆効果になります。自分のトレーニングステータスに合わせた適切な重量を用いることを意識しましょう。

ドラッグカールで上腕二頭筋を追い込もう

ドラッグカールは男らしく太い二の腕を手に入れるのに最適なトレーニング種目の一つです。ダンベルやスミスマシンなどのバリエーションも利用しながら、素晴らしい二の腕を手に入れましょう。

(上腕二頭筋を鍛えるメニューについては以下の記事も参考にしてみてください)

スパイダーカールのやり方!角度など上腕二頭筋に効果的に効かせるコツを解説!
パームカールのやり方!自重で上腕二頭筋を筋肥大!効果的な回数などコツを解説!
ケーブルカールのやり方!上腕二頭筋に爆裂に効くコツ〜ロープなど種類も解説

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