ドラッグカールの効果＆やり方！上腕二頭筋に効かせるコツ＆ダンベル・スミスマシン版も

ドラッグカールは肘をあえて後ろに引いていくことで、上腕筋や上腕二頭筋の長頭、三角筋などを鍛える種目です。通常のカールとは異なるフォームになるので注意してください。では、ドラッグカールで鍛えられる筋肉や、得られる効果について詳しく見ていきましょう。

ドラッグカールでは、上腕筋や上腕二頭筋の長頭に大きな収縮負荷をかけることができます。通常のカールと違い、肘を後ろに引きながら真上に引き上げるため、全可動域にわたって力が出しやすくなるほか、トップポジションでの収縮感がつかみやすいという特徴もあります。また、三角筋にも刺激を与えることができる種目です。

上腕筋は上腕二頭筋の深層に位置している筋肉です。肘関節をまたぐ単関節筋であり、上腕二頭筋とともに肘屈曲を担う筋肉になります。手ひらの向きに関係なく肘を屈曲させるときに作用します。上腕筋自体は上腕二頭筋よりも小さな筋肉ですが、上腕筋と上腕二頭筋を共にトレーニングすることで腕を太くすることができるでしょう。

（上腕筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）

上腕二頭筋は肘関節と肩関節をまたぐ多関節筋です。肩甲骨の2か所を起始（筋肉と骨の付着部分）とする、二股に分かれた筋肉です。二股に分かれた部分は、それぞれ短頭と長頭という名称で呼ばれており、役割が少し違います。肘屈曲に関与する筋肉ですが、腕が回外している状態、つまり手のひらが上を向いている状態で力を発揮しやすいと言われています。

上腕二頭筋はいわゆる力こぶを作る筋肉です。上腕二頭筋を鍛えることで、太く男らしい腕を作ることができるでしょう。

（上腕二頭筋の筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

ドラッグカールの正しいやり方を説明していきます。EZバーを利用する場合もありますが、ここではストレートバーを用いた標準的なフォームを紹介します。正しいフォームを身につけて、効果的にトレーニングしましょう。

ストレートバーを肩幅くらいの広さで持ちます。

バーを真上に引き上げるように、肘を引きながら上げていきます。

真下に降ろすような軌道を意識して、バーベルを下げていきます。以上の動作を繰り返します。

ドラッグカールで起こりがちな失敗例を解説します。正しいフォームで行わないと筋肉に効果的に負荷をかけられないので、フォームができているかは常に意識するようにしましょう。

上記の画像は肘が大きく後ろに引けていない状態です。肘を大きく後ろに引くことがドラッグカールでの重要な点になります。通常のカールの意識は捨て、真上に引き上げること、バーベルを肩にくっつけるように動かすことを意識しましょう。

重量や回数の設定方法は筋トレの目的によって異なります。回数は、筋力アップのためには1～6回、筋肥大のためには6～12回、筋持久力アップのためには15回以上が目安です。

重量は、その回数を繰り返したときに限界がくるものを用いるのが基本ですが、正しいフォームで実施できるかどうかという点に注意してください。ドラッグカールはトップポジションでの収縮負荷が特徴の種目です。しっかりと上まで上げられる重量で行うようにしましょう。

セット数は、初心者の方は週1回・3セット、上級者の方やトレーニングに慣れてきた方は週2回・6セット程度が目安です。ただし、オーバーワークには注意してください。筋トレは、週1回よりは週2回の方が効果はあると言われていますが、それ以上の頻度で行った際にその分の効果があるかどうかは不明とされています。無理に頻度を増やさないようにしましょう。

（筋トレのセット数・回数の最適解については以下の記事も参考にしてみてください）

ここからは、ドラッグカールのバリエーション種目を紹介します。通常はバーベルを使用しますが、他の器具でも同様にトレーニングすることが可能です。

バーベルの代わりにダンベルを使用してドラッグカールを行います。

▼ダンベルでのやり方

①両腕にダンベルを持つ
②肘を引きながら、ダンベルを真上に引き上げるように上げる
③真下に降りるような軌道を意識してダンベルを下ろす

ダンベルを使用する場合も、ストレートバーを用いた方法と同様に、筋トレの目的に応じて回数と重量を設定しましょう。筋力アップのためには1～6回、筋肥大のためには6～12回、筋持久力アップのためには15回以上がおすすめです。

セット数に関してもストレートバーを用いた方法と同様です。初心者の方は週1回3セット、上級者の肩は週2回6セットを目安に設定し、慣れてきたら徐々に頻度を増やしていきましょう。

▼ダンベルでのコツ＆注意点

正しいフォームのポイントは基本的に通常のドラッグカールと同じです。肩甲骨を寄せるように動かすと自然に動作が行えます。また、肘を固定するとダンベルカールになってしまうので、肘を引くことを意識して行いましょう。

スミスマシンはバーの軌道が固定されているため、正しいフォームに集中することができるというメリットがあります。初心者はまずこちらから始めるのも良いでしょう。

▼スミスマシンでのやり方

①バーを肩幅くらいの広さで持つ
②バーを真上に引き上げるように肘を引きながら上げる
③真下に降りるような軌道を意識して、バーを下ろす

スミスマシンを使用するときも、通常のドラッグカールと同様に回数や重量、セット数を設定します。回数と重量は筋トレの目的に、セット数は筋トレの熟練度に応じて変えてください。トレーニングに慣れてきたら回数や頻度を上げると良いでしょう。

▼スミスマシンでのコツ＆注意点

こちらも通常のドラッグカールと同じように、肩甲骨を動かして僧帽筋を収縮させること、肘を引くことを意識しましょう。

（スミスマシンの使い方については以下の記事も参考にしてみてください）

ドラッグカールで上腕筋や上腕二頭筋、三角筋を鍛える際に、気をつけてほしいポイントを紹介します。やりすぎに注意しつつ、他のトレーニングも組み合わせて効果的に腕を鍛えてください。

ある筋肉部位をターゲットとした種目を連続で実施することをコンパウンドセットと呼びます。これにより、筋肉に強い負荷を与えることができるとされています。ドラッグカールにはコンパウンドセットとして通常のカール等を組み合わせることで、さらなる効果が期待できるでしょう。

トレーニングを実施するにあたっては、オーバーワークにならないように常に注意をはらってください。早く効果が出てほしいと焦って重量や回数・セット数を増やしてしまうと、体を痛めてしまうこともあります。自分のトレーニングステータスに合わせて、適切なトレーニングメニューを組み立てましょう。

ドラッグカールは、男らしく太い二の腕を手に入れるのに最適なトレーニング種目の一つです。ドラッグカールで上腕筋や上腕二頭筋、三角筋などを効果的に鍛えていきましょう。ダンベルやスミスマシンなどのバリエーションも利用しながら、素晴らしい二の腕を手に入れてください。

（上腕二頭筋を鍛えるメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）