バイセップスカールのやり方！上腕二頭筋に効かせるコツで腕を太く！

バイセップスカールとは、主に上腕二頭筋を鍛えることができる筋トレメニューです。マシンを使用することにより、可動域の調整や、肘の固定などをサポートしてくれるためフォームが安定するというメリットがあります。

バイセップスカールマシンは、比較的にどこのジムにも置いてあるので見たことがある方が多いのではないでしょう？後述しますがバイセップスカールは、バーベル・ダンベルでも行うことが可能ですが初心者の方はマシンから行うのがおすすめです。まずは、バイセップスカールで鍛えられる筋肉部位を詳しく解説していきます。

バイセップスカールで鍛えられる筋肉部位は、前項でも触れたように上腕二頭筋です。それらを鍛えることによってどんな効果があるのかあわせて紹介していきましょう。

バイセップスカールで鍛えられる上腕二頭筋は、主に肘を曲げて物を持ったりする際に作用する筋肉部位です。さらに、肩関節にも繋がっているため腕を前に動かすという作用もあります。上腕二頭筋は『力こぶ』と言われている筋肉部位なので、バイセップスカールで鍛えることにより男らしい太い腕を手に入れることができます。

あわせてバイセップスカールで鍛えられる上腕筋は、上腕二頭筋の下にある筋肉です。上腕筋はほとんど上腕二頭筋と一緒に動くため肘の屈曲など作用も同じです。しかし、上腕筋は肩関節に繋がっていないため腕を前に動かす際に作用することはありません。

（上腕筋については以下の記事も参考にしてみてください）

バイセップスカールはアームカールとも言われています。Youtubeなどで検索するとアームカールマシンなど別名称のものも多数ありますが、やり方は一緒です。

▼バイセップスカールの正しいやり方

①椅子の高さを調整して座る
②重量を設定する
③肘をパットにつけて軽く胸を張る
④グリップを握り肘を曲げる
⑤ゆっくり下ろす
⑥動作を繰り返す

まずは10回前後できる程度に重量を設定し10回を目標に行いましょう。基本的に、筋力アップのためには1～6回、筋肥大のためには6～12回、筋持久力アップのためには15回以上で限界が来る重量が目安です。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安にすると良いでしょう。


▼バイセップスカールのコツ＆注意点

・マシンの軸が肘に合うように椅子の高さを調節しましょう
・少し前に出して背中をぴったりつけて座り、足で踏ん張れるようにしましょう
・重量は正しいフォームの習得のために10回前後できる程度に設定しましょう
・力こぶの収縮を意識して肘を曲げましょう
・脱力しないようゆっくり下ろしましょう
・トップの位置でしっかり自分の力こぶを突くような形で動作を行いましょう
・手首は、折り曲げるのも巻きすぎるのもNG。手首の角度はまっすぐを意識しましょう

バイセップスカールで効果を感じられない人は、間違ったフォームで行っている可能性がありますので、コツ＆注意点をもう一度チェックしてみてください。

これまではマシンでのバイセップスカールのやり方を主題に解説してきましたが、ジムにマシンがない場合、自宅で行いたいという場合にはバーベル・ダンベルでも行うことが可能です。

それでは、バーベル・ダンベルとマシンとの効果の違い〜それぞれのやり方について解説して行きます。

バーベルで行うバイセップスカールは、バーベルカールとも言われています。バーベルで行う場合は、両手を同時に使うため高重量で追い込めるというメリットがあります。しかし、収縮時に手首の動きが効かないためマシンやダンベルよりも上腕三頭筋に効かせるのが難しいというデメリットもあります。

▼バーベル・バイセップスカールの正しいやり方

①立ったまま手幅狭めでバーベルを握る
②肘の位置をしっかり固定する
③肘を曲げてバーベルを上げていく
④バーベルをゆっくり下ろす
⑤動作を繰り返す

▼バーベル・バイセップスカールのコツ＆注意点

・肘が前に出ると上腕三頭筋でバーベルを上げていることになるので固定する
・手首が反り返った状態で上げると、前腕に効いてしまうので真っ直ぐに固定する
・無理に高重量で行うと肘の曲げ伸ばしが不十分で効果が半減するので注意する

（バーベル・バイセップスカールについて詳しく知りたい方は、下記の記事を参考にしてください。）

ダンベルで行うバイセップスカールは、ダンベルカールとも言われています。ダンベルで行う場合は、片腕で行うため上腕二頭筋を集中して鍛えることができます。両方上げる方法は状態が後ろに反りやすく、交互の場合は片腕が休んでしまうのデメリットがあるので片手で行うのが効果的と言われています。

ダンベル・バイセップスカールはマシン・バーベルに比べて手首の自由が効くので、手首を小指方向に少し捻りながらダンベルを上げると上腕二頭筋に効きやすいというメリットがあります。

▼ダンベル・バイセップスカールの正しいやり方

①立ったまま両手にダンベルを持つ
②小指側に手首を捻りながらダンベルを上げる
③ゆっくりダンベルを下げる
④動作を繰り返す

▼ダンベル・バイセップスカールのコツ＆注意点

・動かすのは片手ですが、バランスを取るために両手にダンベルを持つ
・ダンベルを上げる際に小指側に手首を捻る意識をもって行う
・ダンベルを下げる際は肘を伸ばしきらないようにする
・手首が反ったり、指先でダンベルを持つと上腕二頭筋への負荷が弱くなるので、深くしっかり握る
・肘を前に出して肩関節から動かすと上腕三頭筋に負荷がかかるので、肘をしっかり固定して曲げる

（ダンベル・バイセップスカールについて詳しく知りたい方は、下記の記事を参考にしてください。）

これまでは、バイセップスカールと呼ばれる筋トレ種目について詳しく解説してきました。しかし、バイセップス（上腕二頭筋）を鍛える筋トレメニューはその他にも多数あります。その中から特におすすめしたい2種目を厳選して紹介します。

コンセントレーションカールは肘を足に置くことにより、自然と肘が固定されたままダンベルを上げることができます。肘が固定できない方でマシンがないジムや、家で行いたい場合にはコンセントレーションカールを行うといいでしょう。

▼コンセントレーションカールの正しいやり方

①足がしっかりつく椅子にダンベルを持って座る
②肘を内ももに置いて固定して前傾する
③反対の手は同じ方向の膝に置く
④ダンベルを上げていく
⑤ゆっくり下ろして動作を繰り返す

基本的に筋力アップのためには1～6回、筋肥大のためには6～12回、筋持久力アップのためには15回以上で限界が来る重量が目安です。ちなみに筋肥大が目的なら軽い重量でも限界まで追い込むことで同等の効果が期待できます。

最適なセット数についてはトレーニングのステータスによって変化させてください。具体的には初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安にすると良いでしょう。


▼コンセントレーションカールのコツ＆注意点

・ダンベルを上げる際に手首を小指側に捻ると上腕二頭筋に効かせやすくなります
・反動を使用してダンベルを上げないようにしましょう
・前傾姿勢でしっかり下を向いた状態で座りましょう
・手をかぎづめのようにし根本にダンベルをのせるようにしてダンベルを握りましょう

回数をクリアするよりも正しいフォームで行う事を意識して行いましょう。コンセントレーションカールの効果を感じられない人はコツ＆注意点を再チェックしてみましょう。


（コンセントレーションカールについて詳しく知りたい方は、下記の記事を参考にしてください。）

プリチャーカールは、台に肘を置くことで肘が固定されて上腕二頭筋への負荷を高めることができるメリットがあります。さらに、EZバーを握る位置により鍛えられる部位が変わる万能種目です。グリップを狭めにすると上腕二頭筋外側、広く握ると力こぶである上腕二頭筋内側を鍛えることができるので、違いを覚えておきましょう。

▼プリチャーカールの正しいやり方

①専用マシンをセッティングしてEZバーを握る
②肘を曲げてEZバーを上げる
④ゆっくり下ろす
⑤動作を繰り返す

この種目は高重量を扱う事は難しいので、重量設定は無理のない範囲で行うようにしましょう。最適な重量と回数は、筋トレにおける目的によって異なります。筋力アップなら1～6回、筋肥大なら6～12回、筋持久力アップなら15回以上を目安にしましょう。


▼プリチャーカールのコツ＆注意点

・専用マシンのパッドに肘をどっかりとのせてしまわないようにする
・肘を伸ばしきらず、肘が伸びきる一歩手前で切りかえすようにする
・可動域が狭くならないように十分広くとれるように重量設定は慎重にしましょう
・手首がまけてしまわないようにニュートラルな状態、または少し巻くくらいの形を意識する

正しいフォームを意識して行いましょう。効果を感じられない方は、コツ＆注意点を見直すようにしましょう。

（プリチャーカールについて詳しく知りたい方は、下記の記事を参考にしてください。）

バイセップスカールで鍛えられる筋肉部位や、バイセップスマシンの使い方＆やり方、マシンなしで行うバーベル・ダンベルので正しいフォームについて詳しく解説してきました。バイセップスカールで上腕二頭筋を鍛えることにより力こぶが発達して、男らしい太い腕を作ることができます。力こぶの発達スピードを上げるには、正しいフォームをマスターすることが一番の近道ですのでぜひ参考にしてください。