目次
ここではプランクのバリエーションについて紹介します。もっとほかのプランクに挑戦したい人や痩せるために負荷を増やしたい人は以下を参考にしてみるといいでしょう。
①サイドプランク
サイドプランクは腹斜筋や中殿筋などのお腹やお尻周りの筋肉を鍛えることができます。脇腹を引き締めたい人におすすめのトレーニングです。
▼サイドプランクのやり方
①床に横向きになり寝転がる
②右肘を右肩の真下に置き、体を持ち上げる
③片肘と片足で体を支え、頭からつま先まで一直線になるように意識する
④30秒間そのままのフォームでキープする
⑤逆向きになり再度30秒間行う
初心者の方は週1回2セット、上級者の方は週2回6セット程度行うといいでしょう。バランスをとることが難しいですが、体感のトレーニングにもなります。
▼サイドプランクのコツ＆注意点
・肩の真下に肘を設置しないと腕に負担がかかってしまい、けがの原因になるので注意しましょう。
・肘が痛い場合は下に柔らかいタオルやマットを敷いて行いましょう。
・頭からつま先まで一直線になるように意識しましょう。腕や足だけでなく、腹筋や背筋など全身の筋肉を意識することでまっすぐな姿勢がキープできます。
難易度は少し高いですが、お腹回りとお尻周りを鍛えられるので、脇腹のたるみを改善できます。引き締まった体を手に入れたいと思う人はぜひ試してみてください。
（サイドプランクについては以下の記事も参考にしてみてください）
サイドプランクのやり方！効果UPのコツで美くびれに！短期間で脇腹が引き締まる！
出典：Slope[スロープ]
②サイドエルボーブリッジ
サイドエルボーブリッジは体幹を鍛えることができ、他の筋トレを効果的に行えるようになります。体幹が鍛えられたら肩こりや腰痛などを改善できるので、日頃デスクワークを行っている人にはおすすめの筋トレです。
▼サイドエルボーブリッジのやり方
①床に横向きになり寝転がる
②右肘を右肩の真下に置き、体を持ち上げる
③片肘と片足で体を支え、頭からつま先まで一直線になるように意識する
④30秒間そのままのフォームでキープする
⑤逆向きになり再度30秒間行う
初心者の方は週1回2セット、上級者の方は週2回6セット程度行うといいでしょう。バランスをとることが難しいですが、体感のトレーニングにもなります。
▼サイドエルボーブリッジの注意点＆コツ
・肩の真下に肘を設置しないと腕に負担がかかってしまい、けがの原因になるので注意しましょう。
・肘が痛い場合は下に柔らかいタオルやマットを敷いて行いましょう。
・頭からつま先まで一直線になるように意識しましょう。腕や足だけでなく、腹筋や背筋など全身の筋肉を意識することでまっすぐな姿勢がキープできます。
難易度が高い筋トレですが、体幹トレーニングとしてはおすすめの筋トレとなっています。最近では時期的にもデスクワークの人も増えているので、肩こりや腰痛に悩んでいる人は試してみてはどうでしょうか。
（サイドエルボーブリッジについては以下の記事も参考にしてみてください）
サイドエルボーブリッジの効果＆やり方！短期間でくびれをGETするコツを解説
出典：Slope[スロープ]
③ハイプランク（ストレートアームプランク）
フロントプランクは難しいけど膝つきプランクよりは負荷をかけたい、という人にハイプランクはおすすめです。ハイプランクは腕を鍛えるのにも最適なので、少し二の腕の肉が気になる方は挑戦してみるといいでしょう。
▼ハイプランクのやり方
①腕立て伏せと同じ態勢をとる
②背筋と腕はまっすぐ伸ばしたままキープする
③手のひらを肩の真下に来るように設置する
④下半身をつま先で支え、お尻が上がりすぎないように水平に保つ
⑤その態勢を30秒キープし、1分程度のインターバルを挟み3セット行う
初心者の方は週1回2セット、上級者の方は週2回6セット程度行うといいでしょう。呼吸とフォームは常に意識しながら行いましょう。
▼ハイプランクのコツ＆注意点
・腕にだけ意識を割いていると体が沈んでしまい、まっすぐな姿勢をキープできなくなってしまうので注意しましょう。
・肘を曲げずに、手の幅は肩幅と同じくらいになるように設置しましょう。
・呼吸を意識しながら行いましょう。
筋トレ項目としては難易度的にも優しいほうですが、二の腕にしっかりと効果が出ますので腕を引き締めたい人におすすめです。
（二の腕を鍛えるベンチディップスのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
ベンチディップスの効果＆やり方！三頭筋（二の腕）を自重で鍛えるコツを解説
出典：Slope[スロープ]
④リバースプランク（リバースブリッジ）
リバースプランクはフロントプランクよりもバランスをとることが難しいので、腕だけでなく背中やお尻周りを鍛えられる筋トレとなっています。このトレーニングでは猫背改善の効果も期待できるので、最近在宅ワークが多くなってきて姿勢が気になる人や疲れを感じやすくなっている人はトレーニングメニューに組み込むのも良いでしょう。
▼リバースプランクのやり方
①仰向けの状態から上半身を起こす
②肘をまげて肘で上半身を支える
③体を持ち上げてかかとと前腕で体を支える
④頭からかかとまでまっすぐになるよう意識し30秒キープする
⑤1分30秒ほどのインターバルを挟み3セットを目安に行う
初心者の方は週1回2セット、上級者の方は週2回6セット程度行うといいでしょう。肩回りが固いと少し痛きと感じることもあると思いますので、軽くストレッチしてから行うといいでしょう。
▼リバースプランクの注意点＆コツ
・肘の位置は肩の真下に来るように設置しましょう。
・体が沈まないように、腹筋と背筋を意識しながら行いましょう。
・肩に不安がある人は少しストレッチを行ってから始めましょう。
筋トレ項目としては難易度的にも優しいほうですが、二の腕にしっかりと効果が出ますので腕を引き締めたい人におすすめです。
（リバースプランクについては以下の記事も参考にしてみてください）
リバースプランクのやり方！腰痛予防や猫背・巻き肩の改善に！効果UPのコツを大公開
出典：Slope[スロープ]
⑤ヒップリフトブリッジ
ヒップリフトブリッジは通常のプランクの姿勢からお尻を持ち上げる動作を組み込んだプランクとなっています。お尻を持ち上げる際に腹筋も使うことからお尻だけでなく腹筋も鍛えられる筋トレです。お尻周りやお腹周りが気になる人は試してみるといいでしょう。
▼ヒップリフトブリッジのやり方
①うつ伏せ状態から両肘を直角に接地する
②足を延ばしたままで肘とつま先で体を支える
③お尻が上がらないように体を水平に保つ
④お尻を大きく持ち上げ、ゆっくりお尻を戻す
⑤この動作を30秒間繰り返す
⑥1分30秒ほどのインターバルを挟み3セットを目安に行う
初心者の方は週1回2セット、上級者の方は週2回6セット程度行うといいでしょう。呼吸とフォームを常に意識しながら行うことで効果がしっかり出ます。
▼ヒップリフトブリッジの注意点＆コツ
・お尻を持ち上げて下げるまでの動作はゆっくりと全身の筋肉を意識しながら動かしましょう。
・お尻を元に戻す際には体が一直線になるように意識しましょう。
・肘が痛い場合には柔らかいタオルやマットを敷いて行いましょう。
筋トレ項目としては難易度的にも優しいほうですが、お尻を持ち上げる動作を組み込んでいるので少しアクティブ感があります。お尻を持ち上げる動きは腹筋にも効果があるのでお尻周りとお腹周りをトレーニングしたい人におすすめです。
（仰向けでお尻を上げるヒップリフトについては以下の記事も参考にしてみてください）
