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究極の減量食と呼ばれる『沼』とは？
オートミールのような見た目の、究極の減量食である『沼』という料理を知っていますか。シャイニー薊という料理好きの元ボディビルダーが考案した減量食です。炊飯器を使い、材料と水を入れるだけでできる超簡単なレシピです。『沼』の作り方を紹介したマッスルグリルというチャンネルでは、動画の再生回数が345万回を超えるほどの人気っぷりです。
そんな、筋肉をつけたい方に向いている沼をシャイニー薊が食べるようになったきっかけや、沼のアレンジレシピ、食べるメリットなどを紹介します。
（細マッチョの食事方法については以下の記事も参考にしてみてください）
細マッチョの食事方法！カロリー・栄養素〜1週間メニュー＆コンビニ商品まで紹介！
出典：Slope[スロープ]
シャイニー薊が沼を食べるようになったきっかけ
マッスルグリルのシャイニー薊がなぜ減量飯である沼を食べるようになったのか、そこにはいくつかのきっかけがありました。
減量が楽にできる
ダイエットや筋トレをしていると常に1日の摂取カロリーを気にしなければいけません。減量する場合は低カロリーで腹持ちが良く栄養バランスも良い食事を摂取する必要があります。そんな時に、当時病院食を作る仕事をしていたシャイニー薊が病院食からヒントを得て思いついたのが究極の減量飯である「沼」です。
栄養をまんべんなく摂取することができ、低カロリーで腹持ちもいい沼を1日食べているだけで減量が楽に行えます。
（短期間で脂肪を落とす減量のコツについては以下の記事も参考にしてみてください）
【体脂肪率10%計画】食事・筋トレなど短期間で脂肪を落とす減量のコツを解説！
出典：Slope[スロープ]
パサパサのお肉を食べなくてすむ
鶏むね肉やささみは高たんぱく質で、筋トレをしている方にはもってこいの食材です。しかし調理工程でパサつきやすい肉です。そこで料理好きであったシャイニー薊が考案したのが炊飯器で鶏肉を調理するという方法でした。これこそが沼を食べ始めたきっかけだったと自身のYouTubeで話しています。
カロリー計算がしやすい
生米や肉にも決まったカロリーがあります。食材にアレンジを加え、変えたとしても沼はカロリー計算がしやすいです。シャイニー薊はダイエットをする際細かな摂取カロリー、消費カロリーを重点に計算しながら筋トレや運動を行っています。なので手軽でカロリー計算が簡単にできる沼を食べるようになったそうです。
マクロ栄養素が100％になるから
服部栄養専門学校を卒業後、調理師として働いていた経験があるマッスルグリル。
筋トレに必要なタンパク質、脂質、炭水化物の3つ、いわゆるマクロ栄養素が合計で100％になるような食材の組み合わせを考え、それを「1度に炊飯器で炊いてしまえばいいのでは」と思いついたことが沼を食べるようになったきかっけです。そこから食材を少しずつ変え今の沼が出来上がりました。
（筋肥大を狙った食事方法については以下の記事も参考にしてみてください）
筋肥大を狙った食事方法！1日のカロリー・量〜メニュー＆コンビニ商品まで紹介！
出典：Slope[スロープ]
究極の減量食『沼』を食べるメリット
減量飯と言われている沼を食べるメリットはたくさんあります。その中からメリットを感じやすいものをいくつかピックアップしたので見ていきましょう。
筋肉量が減らない
筋トレをしながら減量をしたい場合、筋肉量は落としたくありませんよね。沼はしっかりとたんぱく質を摂取しながら、それでいてカロリーを制限することで体重のみを落とすことができます。そのためダイエットをしたい方にも向いていると言えます。
調理が楽
3合や5合炊きで作る場合別ですが、10合炊きで作る場合食材を切る必要もなく、そのまま入れるだけで完成するので洗い物も少なくすみます。多少分量が間違っていても美味しく作ることができるので料理が上手でない方でも簡単に失敗なく美味しく作ることができます。
満腹感がある
シャイニー薊が自身のYouTubeマッスルグリル内で「沼は水分量が多いため、お腹が膨れやすく腹持ちがいいので減量に向いている」と発言しています。これにより少ない量で満腹感を得られることができます。過剰に食べてしまうことを防ぎ、結果としてダイエットや減量に繋がります。
作り置きができる
減量中や筋肉を作るためのトレーニングを行っている中で、毎回の食事を作るのは面倒ですよね。沼は1度で大量に作ることができ、さらには冷凍保存もできます。毎日の食事を考える必要がないのも助かりますね。
財布に優しい
筋トレをしている方ならよく食べる鶏むね肉、そしてオクラ、わかめ、干し椎茸はどのスーパーでも安く手に入れることができます。毎食コンビニなどで低カロリーな食事を購入していると食費が高くついてしまいますが、沼ならば1食あたりの値段をかなり抑えることができます。どこにでも売っている食材なので続けやすいのも沼ならではのメリットですね。
鶏肉が柔らかく美味しい
筋肉を作るのに必要なたんぱく質である鶏肉。調理方法を一歩間違えるとパサついてしまう食材です。炊飯器を使い調理することで圧力鍋を使い調理する時と同じように肉が柔らかく仕上がり、パサつきを抑えることができます。
アレンジが効く
いくら美味しく調理が簡単と言っても、毎回似たような味付けだと飽きてしまいます。減量飯である沼は様々なアレンジがあり、味付けや食材を変えても通常の沼と同じ摂取カロリーを取ることができます。オリジナルでアレンジレシピを作りやすいのも沼の特徴です。
究極の減量食『沼』のレシピ集
筋肉量を減らさずに減量をしたい時に効果的な減量飯『沼』の基本的なレシピや、YouTubeチャンネル「マッスルグリル」で公開されていたアレンジレシピも一緒に紹介します。
レシピ①：基本の沼
シャイニー薊が考案した最も基本的な『沼』のレシピです。シャイニー薊がマッスルグリルとして上げているYouTubeの動画は、2021年1月31日現在400万回再生されるほどの人気です。こちらは10合炊きの場合のレシピになります。この沼で約2000kcl摂取できます。
▼材料
・米：272g
・わかめ：ひとつかみ程度
・干し椎茸：ひとつかみ程度
・オクラ：1袋
・鶏むね肉：680g
・カレー粉：小さじ2杯
・塩：適量
・コショウ：適量
・水：1.8～2L
▼手順
①研いだ米を炊飯器に入れる
②干し椎茸、わかめ、オクラの順番で切らずにそのまま炊飯器に入れる
③塩コショウ、カレー粉、を加える
④水を加える
⑤最後に皮を取り除いた鶏むね肉を加える
⑥夜寝る前に通常通り炊飯を開始する
⑦朝起きた時にかき混ぜる
筋肉に必要な栄養やたんぱく質をしっかり摂取することができる沼。これを食べ筋トレをすることで減量や筋肉に効果があるので1度試してみてください。
レシピ②：マグマ
こちらもシャイニー薊が考案したトマトアレンジをした沼です。トマトリゾットのようになるので、通常の沼に飽きた方におすすめの一品です。こちらも10合炊き用のレシピになりますので、5合炊きの場合は材料を半分で作ってみてください。
▼材料
・米：272g
・干し椎茸：ひとつかみ程度
・オクラ：1袋
・トマト缶（カット）：1缶
・玉ねぎ（小）：5個
・にんにく：2かけ
・鶏ささみ：12本程度（760g）
・マジックソルト：適量
・塩コショウ：適量
・水：2L
▼手順
①米を研ぐ
②玉ねぎとにんにくをみじん切りにする
③お米と材料、調味料を炊飯器に入れる
④炊飯器のスイッチを入れる
⑤炊きあがり後5～6時間程度蒸らす
洋風のアレンジレシピでさっぱりとした食事を摂取したい時におすすめです。にんにくがしっかりと効いていますので、苦手な方は量を減らしてみてください。マジックソルトがない方は代わりにコンソメを入れても味が出て美味しくなります。
（マグマのレシピ集については以下の記事も参考にしてみてください）
究極の減量食『マグマ』のレシピ集！食べる効果〜シャイニー薊が発明したきっかけも！
出典：Slope[スロープ]
レシピ③：冬の沼
1100～1200kcl程度が摂取できる冬の沼レシピです。塩コショウを使用せず、代わりに体を温める効果のある生姜を加えています。冷え性の女性にもぴったりなレシピです。
▼材料
・米：1合（150g）
・干し椎茸：15g
・わかめ：ひとつかみの半分
・オクラ：1袋
・生姜：1かけ
・鶏ささみ：300g
・オリーブオイル：20g
▼手順
①米を研いで炊飯器に入れる
②しいたけ、わかめを①に加える
③オクラを一口大に切り、ヘタごと②に加える
④スライスした生姜をささみと一緒に加える
⑤オリーブオイルを入れる
⑥炊飯器の5合のメモリまで水を入れ炊く
⑦炊きあがった後5～6時間ほど蒸らす
吹きこぼれるのが心配な方は炊く際の水を少し少なめにし、炊きあがった後に適量水を加えるか、通常の水分量で炊飯器のおかゆモードで炊くと吹きこぼれません。
究極の減量飯『沼』のアレンジレシピ集！材料＆作り方まで！女性のダイエット向けなども！
出典：Slope[スロープ]
レシピ④：女性用ジャンピラフ
沼の見た目に抵抗がある方や、沼を会社や学校に持っていきたいけど人目が気になる方に向けて、カラフルでお弁当にもぴったりなジャンピラフのレシピもシャイニー薊は動画で紹介しています。
▼材料
・米：1合（350g）
・手羽元：5本（350g）
・まいたけ：1パック
・にんじん：1／2本
・赤パプリカ：1個
・玉ねぎ：1／2個
・ほうれん草：1袋
・塩：8g
・ローリエ：1枚
▼手順
①米を研ぎ炊飯器に入れる
②水を1合のメモリより少なくなるように加える
③手羽元、ローリエを入れる
④まいたけ、にんじん、赤パプリカ、玉ねぎをみじん切りする
⑤一口大に切ったほうれん草を④と一緒に炊飯器に加える
⑥塩をふる
⑦炊飯器で通常通り炊く
⑧炊きあがった後数時間保温する
通常の沼と違い、色とりどりで野菜もしっかり摂取することができるので女性向きです。ほうれん草の代わりに小松菜、赤パプリカの代わりにピーマン、そしてナスなどの材料でも合います。普段から過酷な筋トレを行っている方は鶏むね肉を使用すると筋肉量が落ちにくいです。
レシピ⑤：手頃な食材で作る沼
食物繊維がたっぷりと含まれているえのきだけを2パック使用して作ります。しいたけが苦手な方や女性におすすめの沼レシピです。
▼材料
・米：200g
・押し麦：70g
・水：2L
・鶏むね肉：2～3枚（700g）
・えのきだけ：2パック
・わかめ：ひとつかみ
・昆布：適量
・生姜：1かけ
・塩：小さじ1
・鶏ガラスープの素：小さじ2
・カレー粉：大さじ1
▼手順
①圧力鍋に研いだ米と水を入れる
②みじん切りしたえのきだけを加える
③皮と脂を取った鶏むね肉を入れる
④残りの材料や調味料も入れる
⑤フタをし高圧で15分ほど煮込む（普通の鍋の場合1時間ほど）
⑥フタを開け鶏むね肉を押しつぶすようにしてほぐす
沼と大きくレシピは変わらないものの、見た目が良く、圧力鍋を使用しているので短時間で完成します。
レシピ⑥：和風沼
レタスが入っている少し変わった沼のアレンジメニューです。白だしのみの味付けなのでしつこくない味付けになっています。
▼材料
・米：250g
・鶏むね肉：540g
・ブロッコリー：1個
・レタス：1個
・しめじ：1パック
・玉ねぎ：1個
・白だし：適量
・水：1L
▼手順
①研いだ米と鶏むね肉を炊飯器に入れる
②ブロッコリーは芯ごと細かくカットする
③他の野菜も一口大にカットする
④白だしを適量加え炊く
⑤数時間蒸らす
味付けは白だしのみでも、鶏むね肉から出る旨味も相まってしっかりとした味付けになります。普通の沼に飽きた方はぜひ作ってみてください。
沼を減量中に取り入れる際のポイント
沼をただ減量に取り入れればいいという訳ではありません。いくつかのポイントを押さえながら取り入れることによりより高い効果を得ることができます。
不足する栄養を取り入れる
脂質が少ないことから減量に効果があるとされている沼ですが、逆に言ってしまえば脂質が通常よりも少なく、他にもビタミンやミネラルが不足しやすいです。沼のみを摂取する食事を長期間続けると、体に何かしらの不調が起こる可能性もありますので、サプリなどで補うようにしてください。
「摂取カロリー」と「消費カロリー」を管理する
ダイエット中に沼を取り入れる場合体重ばかりを気にしがちです。マッスルグリルでは体重ではなく、1日の摂取カロリーと消費カロリーを管理してください。マッスルグリルは1日の摂取カロリーを1800kcalにすると、800kcalずつ代謝するので9日間で1kg落ちるといったような考えで逆算し、沼をダイエットに取り入れるタイミングが計算されています。
減量中に沼を食べた人の体験談
では、減量に効果的と言われている沼をダイエットをする際に食べ、実際に減量に挑戦した人の体験談をいくつか紹介します。
体験談①
明日用の沼を仕込み中です。
— YONA@ダイエット垢 (@R6TkGgF318RKs4G) September 17, 2020
最近お気に入りのアレンジは
玄米 0.5合
胸肉 1枚or鯖缶水煮 1缶
乾燥わかめ 適当
干し椎茸 適当
冷凍洋風野菜 1袋
コンソメキューブ 3つ
他に冷凍ほうれん草とか冷凍おくらとかあれば適当に。
味変は、食べる前にピザ用チーズ:sparkles:チーズリゾットみたいで美味しい:blush: pic.twitter.com/ioQandbOGB
オリジナルのアレンジレシピとしてチーズをトッピングしても、カロリーが抑えられるのでダイエットにも効果的ですね。
体験談②
約2ヶ月間の沼ダイエット。
— しゅう (@ginojisan) September 14, 2020
平日5日間は沼を喰い、土日は多少気を付けつつラーメンや肉塊や大盛り蕎麦やらうごジェラやらを食べるというとても過酷なダイエットでしたが、夏が終わる頃に夏ボディを手に入れました。#シャイニー薊#沼#ダイエット#マッスルグリル pic.twitter.com/vl1dpnwqCR
平日のみ沼を食べ、休日は好きな食べ物を食べていても効果が出るのが「究極の減量飯」と言われている由縁ですね。
体験談③
#100日後に痩せるクニ 100日目！
— クニ@MKLab開発部 (@ku_ni) July 31, 2020
91.9Kgから79.55Kgまで12.4Kgのダイエットに成功！
腹回りがだいぶスッキリした。
まだズボンに乗っかっている部分はあるけど、かなり引き締まったと思う。
今までやってきたダイエットで沼が一番簡単で効果があったのでオススメ#沼#シャイニー薊#マッスルグリル pic.twitter.com/VB2gd0U6IF
沼の効果で12.4kgの減量に成功しています。食べるだけで痩せられるいいこと尽くしの減量食ですね。
体験談④
フォロワーさんのツイに触発されて久しぶりに作った”沼”。
— らずろっく:four_leaf_clover:CX30妄想家トレーニー (@razrock_cx30) August 30, 2020
コレやっぱり秀逸ですなぁ:sparkles:
包丁要らずでPFCバランスも腹持ちも減量食とは思えなくてしかも美味い優勝だわ:muscle:#シャイニー薊 #マッスルグリル #炊飯器独占ごめん pic.twitter.com/JMNB4TDnl4
手軽に作れてバランスも良く、腹持ちもいいとなれば減量にも取り入れやすいですね。
体験談⑤
今日は「沼」で話題の
— ビリヤニくん@現役パティシエ (@biryanikun) August 27, 2020
シャイニー薊さんの動画を参考に
PFCバランスを計算して
チキンビリヤニ炊きました！！
これ食べて痩せられるとか
最高すぎる、、🥺🥺:sparkles::sparkles:
（ちなみに沼生活始めてマイナス5キロ！！）#シャイニー薊#スマイル#沼#マッスルグリル#料理男子#ビリヤニ#インド料理 pic.twitter.com/W8ChXNZHLh
インド料理であるビリヤニ風のアレンジを加えた沼です。スパイスには発汗作用があり、汗をかきやすくなります。汗をかきやすくなることにより脂肪燃焼作用が働きます。
究極の減量食『沼』を取り入れてみよう！
減量に必要なカロリー制限が楽にできる究極の減量飯『沼』を紹介してきました。栄養も手軽に摂取することができ、値段も手頃といいこと尽くしです。これまで減量する際食事に気を遣ってこなかった方も、毎食カロリーを気にして食事を摂取していた方もこの『沼』を取り入れて美しいボディを手に入れましょう。
