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日本を代表するB’zの稲葉浩志も実はベンチプレスはちょうど100kg挙げることができます。確かに歌手は案外体力が必要と言われてはいますが、武田真治と同じく約55kgの体重で100kg挙げることは本当に凄いことです。
（他の芸能人やアスリートのベンチプレスの記録については以下の記事も参考にしてください。）
有名人のベンチプレスMAX重量まとめ！芸能人・アスリートなど重さ別に全網羅！
出典：Slope[スロープ]
ベンチプレス100kgを挙げる為にすべきこと
ベンチプレス100kgを挙げたいと決意しても筋トレについての知識が少ないと何をするべきなのかわかりませんよね。そこでここからはベンチプレス100kgをできるだけ短い期間で挙げる為にすべきことを解説していきます。
①早い成長と怪我の予防のために正しいフォームを覚える
ベンチプレス100kgを挙げるために最も重要な要素の1つ、それが正しいフォームの習得です。筋トレの初心者の場合、がむしゃらにベンチプレスの回数をこなしたりすることが多いのですが、その前に必ず正しいフォームを習得してください。
正しいフォームを覚えることで大胸筋等のベンチプレスを挙げるために必要な筋肉を効果的に刺激し、早い成長を実現できます。それだけでなく重たい重量を無駄な力を使うことなく挙げるスキルや大きな負荷による関節・筋肉の怪我を予防できるなどのメリットもあるのです。
そのため特に初心者の内は重量は気にせずに、まず正しいフォームの習得に重点を置くようにしましょう。ちなみに正しいフォームについて後ほど解説しますので、興味があればそちらを参考にしてください。
（怪我の予防効果のある動作を身につけることのできるヒップヒンジについては以下の記事も参考にしてみてください）
ヒップヒンジのやり方！腰痛など筋トレの悩みが改善！初心者でも習得できるコツを解説
出典： Slope[スロープ]
②筋肥大を狙ったメニューや食事
ベンチプレス100kgを挙げるためにまずは筋肥大、つまり筋肉を大きく成長させることを意識することをおすすめします。なぜなら先程も少し触れましたが、筋力は筋断面積、つまり筋肉の大きさからも大きく影響を受けるからです。
確かに中には筋力を挙げるためには高重量・低回数による高い負荷で神経系を鍛えるべきと主張されているケースもあります。しかし、そもそも神経を使用する筋肉が小さければ、いくら神経を鍛えてもあまり意味は無いのです。
そのため90kgや95kgなど目標に近付くまではまず筋肥大を狙った中回数中心の筋トレメニューや食事をこなしベースとなる筋肉を付けていきましょう。
（筋肥大のトレーニングや食事については以下の記事も参考にしてください。）
【筋肉の付け方】初心者向けに筋トレ・食事など筋肥大を効率的に起こす秘訣を解説
出典：Slope[スロープ]
③補助筋のトレーニング
ベンチプレスの重量を伸ばすことを考えると、ベンチプレスで主に使う大胸筋などだけを鍛える人は少なくありません。しかし、ベンチプレスの重量を出来るだけ伸ばすのであれば、補助的に使用するいわゆる補助筋のトレーニングも取り入れるべきです。
これも後ほど詳しく説明しますが、いくつかのトレーニングで補助筋も鍛えることでより安定したフォームで重たい重量を扱えるようになります。さらに怪我の予防などの効果もあるのです。この補助筋のトレーニングを軽視している人は案外多いので、忘れないようにしっかりと鍛えるように意識しましょう。
ベンチプレス100kgを挙げる為の正しいフォーム
それでは次にベンチプレス100kgを挙げるための正しいフォームについて解説していきます。先程も解説したように正しいフォームは早い成長や怪我の予防などのために覚える必要がありますので、ここでしっかりと確認しておきましょう。
▼正しいベンチプレスのやり方
①ベンチ台に仰向けになって寝転ぶ
②下ろした時に前腕が垂直になる幅でバーを握る
③バーをラックから外して持ち上げる
④胸を張ってみぞおちより少し上にバーを下ろす
⑤バーを上げる
この動作を繰り返します。重量は筋肥大を狙うために6回〜12回の中回数で限界を迎えるような重さが適切です。ただ、それより軽くても限界まで繰り返すことができれば、同じように筋肥大の効果を得られます。
ちなみに100kg近くの重量を扱えるようになり、仕上げとして神経系を鍛えたくなった場合は1〜6回の低回数で限界を迎える重さで筋肉を刺激すると良いでしょう。
▼ベンチプレスのコツ＆注意点
・下ろす時は肩甲骨を内側に寄せる意識を持つ
・バーはしっかりと胸に付くまで下ろす
・バーが傾かないように水平にして上げる
・上げる時に肩甲骨が広がりすぎないようする
・過剰に背中を反るようなブリッジを作らない
ベンチプレスは寝そべってバーベルを上げ下ろしする単純な動作です。しかし、この解説の通り、正しいフォームで行うにはいくつものポイントを意識しないといけません。身につけるためにはしばらく練習が必要ですが、時間をかける価値は十分にありますので最初にしっかりと覚えておきましょう。
（ベンチプレスのフォームについては以下の記事も参考にしてください。）
