【筋肉の付け方】初心者向けに筋トレ・食事など筋肥大を効率的に起こす秘訣を解説

なかなか筋肥大の効果が表れないと悩んでいる方もいるでしょう。筋肥大をするには筋肉の付け方を知ることが大切です。初心者向けに筋肉の付け方を詳しく紹介するので、ぜひ筋トレの参考にしてみてください。

まずは筋肥大の仕組みについて理解しましょう。筋肥大は3つのステップをふむことで効果を得ることができるのです。まずは筋トレで筋線維を傷つけます。筋トレを行うと負荷により筋線維がダメージを受けて傷ついた状態になります。

2つ目はダメージを受けた筋線維を修復するため、食事によって必要な栄養を摂取するというステップです。筋線維を修復するために必要な栄養素などは後ほど紹介するので参考にしてください。最後に身体を安埋めることで成長ホルモンが分泌され、筋肉を修復して大きくすることができます。この期間は超回復と呼ばれているのです。

この3つのステップにより、筋肉を大きくすることができます。筋肥大を目指すためには、仕組みを知っておくことが大切なので覚えておきましょう。

（筋肥大については以下の記事も参考にしてみてください）

筋肥大を目指す方が知っておく秘訣はいくつかあります。ここからは筋肉の付け方の秘訣を5つ、筋トレ初心者にも分かるように詳しく紹介するので、ぜひチェックしてみてください。

筋肥大を目指している方の中には、早く効果を出そうとして毎日トレーニングに取り組んでいる方がいます。このように筋トレに取り組んでしまうと、効率よく筋肥大の効果を得ることはできません。毎日トレーニングに取り組むのではなく、身体を休めるためのインターバル時間をしっかりと取ることは重要です。

トレーニングをすると筋肉痛が起こるという方もいるでしょう。実は筋肉痛とは筋肥大へのステップの一つでもあるのです。そのため、トレーニングをした後に筋肉痛が現れた場合は、筋肥大にむけて体が作られていると思うようにしましょう。

筋トレは毎日しない方がいいと紹介しましたが、取り組むときは自分に合った重量や回数、セット数で取り組むことが大切です。自分に合ったトレーニング設定で行うと短期間での筋肥大を狙うことができるでしょう。

（筋トレのセット数・回数の最適解については以下の記事も参考にしてみてください）

有酸素運動は筋肥大に関係がないというイメージを持っている方もいるのではないでしょうか。実は筋肥大の効果を効率的に得るためには、有酸素運動をトレーニングメニューに取り入れることもおすすめなのです。

（筋肥大と有酸素運動との関係については以下の記事も参考にしてみてください）

筋肥大を狙うときに気を付けることはトレーニングメニューや内容だけではなく、もちろん食事の内容にも気を付けることが重要です。食事に気を付けることで、筋肥大のサポートをしてくれます。筋肥大を目指している方は、毎日の食事を見直してみましょう。

（筋トレ×食事については以下の記事も参考にしてみてください）

筋肥大の仕組みで紹介したように、筋肉は休ませることで筋肥大を狙うことができます。しかし、全ての筋肉部位の回復時間が同じというわけではありません。筋トレ初心者はほとんどの方が筋肉部位別の回復時間を知らないでしょう。そこで、表にして部位別の回復時間を紹介するので、筋トレの頻度の参考にしてみてください。

腹筋群　24時間
前腕筋群　24時間
下腿三頭筋　24時間
大胸筋　48時間
三角筋　48時間
上腕三頭筋　48時間
僧帽筋　48時間
上腕二頭筋　48時間
大臀筋　48時間
広背筋　72時間
脊柱起立筋　72時間
大腿四頭筋　72時間
ハムストリングス　72時間

この表が基本的な部位別の回復時間なのですが、回復時間は加齢とともに長くなります。そのため、高齢者になるとこの表より最大2倍程度長くなるのです。また、女性は筋肉合成のホルモン分泌量が少ないので、男性よりも回復にかかる時間が長いという特徴があります。表を参考にしながら筋トレの頻度を決めましょう。

自分でメニュー表を決めることができないという方もいるでしょう。そこでここからはメニュー表の例を紹介するので、筋トレメニューの決め方が分からないという方は参考にしてみてください。週2回の場合、トレーニング1日目に①を、休憩日を挟んでトレーニング2日目に②をおこないましょう。

①胸筋系（ダンベルプレス）・大腿四頭筋（スクワット）・前腕筋群（リストカール）・腹筋群（クランチ）
②背筋系（ワンハンドローイング）・ハムストリングス（フロントランジ）・前腕筋群（リバースカール）・腹斜筋（レッグツイスト）

①胸筋系・前腕筋群（ダンベルリストカール）・腹筋群（シットアップ）
②下半身（ダンベルスクワット・ルーマニアンデッドリフト）
③背筋系・前腕筋群（ラジアルフレクション）・腹斜筋（サイドクランチ）

①大胸筋（インクラインプレス）・腹筋群（ダンベルツイスト）
②下半身（ブルガリアンスクワット・スモウデッドリフト）
③背筋系（ダンベルプルオーバー）・腹筋群（レッグレイズ）
④三角筋（フェイスプル）・上腕三頭筋（フロアプレス）・上腕二頭筋（ドラッグカール）

筋肉部位の回復時間について紹介しましたが、回復時間が経っても筋肉痛が引いていないというときがあるでしょう。筋肉痛が引いていないときは筋線維の超回復が終わっていないということです。そのため、基本的な回復時間を過ぎたからトレーニングをするのではなく、筋肉痛が引くまで筋線維を休ませましょう。

基本的には超回復の時間と筋肉痛による炎症が収まる時間はほぼ同じなので、超回復の時間は筋トレ頻度の参考にすることができます。しかし、まれに筋肉痛が長引く場合があるので、筋肉痛が引いてから筋トレを再開するようにしましょう。また、筋トレの負荷が大きすぎる場合、筋肉痛が引くまでの時間が長引く可能性があります。

この時間は超回復して筋肥大をするためにとても重要な時間です。そのため、筋肉痛が引かない場合は適度なストレッチなどをすることで、ダメージを受けた筋肉をスムーズに回復させることができます。また、色々な部位を鍛えたい場合は、部位を変えながら行うことで超回復をしながら効率よく鍛えることができるでしょう。

筋トレはただ行っていれば筋肉を大きくすることができるというわけではありません。筋肥大のためには目的に合った重量や回数、セット数で筋トレを行うことがとても重要です。筋肥大を目指す場合、ウエイトトレーニングの場合は6～12回で限界となる重量を扱うようにしましょう。そうすることで、より効果的に筋肉を大きくしていくことができます。

しかし、軽い重量の高回数でも限界まで追い込むことで、同じ効果を得ることができるのです。筋トレ初心者は軽い重量の高回数から始めてみるといいでしょう。筋トレに慣れてきたら、自分に合った重量を決めて取り組んでみてください。ちなみに、重量や回数も重要ですが、まずは正しいフォームで限界まで追い込むことが重要です。

自重トレーニングの場合は無理に回数を設定するのではなく、正しいフォームが保てる限界の回数を目安にするといいでしょう。早く効果を得ようと無理に高回数・高重量で行うのではなく、自分やトレーニング内容に合った重量・回数で行うことがおすすめです。

筋トレ初心者はいまいちセット数の決め方が分からないのではないでしょうか。筋トレに慣れていない初心者には、一部位当たり週1回3セットがおすすめです。また、筋トレに慣れてきて上級者となったら、一部位当たり週2回6セットにして取り組むといいでしょう。トレーニングステータスが上昇したら、頻度やセット数を増加していくことがおすすめです。

一般的に週1回より週2回の筋トレが効果的だとされていますが、週3回以上の筋トレがそれ以上の効果を生むかは分かっていません。週3回以上行うと効果を得る前にオーバーワークとなってしまう可能性があります。そのため、早く効果を得ようと毎日行うのではなく、自分に合った頻度・セット数を守りましょう。

基本的に筋トレと適度な有酸素運動は筋肥大にプラスとなります。減量期であれば体脂肪を燃やし筋肉をきれいに見せることができますし、トレーニングに必要な心肺機能や持久力を鍛えることにもつながります。

しかし、これは食事をしっかりと取っている場合です。消費カロリーより摂取カロリーが多くなると、筋肥大の効果を得ることができます。そのため、有酸素運動で消費することができるカロリーより、大きなカロリーを食事で摂ることが重要となるのです。筋肥大を目指す方が有酸素運動をする場合は、エネルギー不足にならないようにすることを意識しましょう。

脂肪を落として筋肉を増やそうとして行き過ぎた食事制限をしている方もいるでしょう。これは筋肥大の効果を短期間で得られないので注意が必要となります。筋肉を発達させるには消費カロリー＜摂取カロリーにすることが必須となります。これが逆になるとどれだけ筋トレに取り組んでも、筋肉をエネルギーに分解してしまうのです。

そのため、筋肥大を狙うことはできません。筋肉を大きくしたい場合は、過度に食事制限をするのではなく、バランスのいい食事を取ることを意識しましょう。

食事で筋肥大の比率をアップさせるためには、食事の内容だけではなく食事を取る時間にも気を付ける必要があります。食事を取る時間によって筋肉を作ったり、脂肪を燃焼する効果が作用するのでしっかりとチェックしましょう。筋トレ前は2時間前を目安にして食事をすることがおすすめです。

筋トレ前の食事の内容はたんぱく質・食物繊維・ビタミン・脂質などが含まれていることを意識するようにするといいでしょう。また、炭水化物を抜いている方がいますが、抜くのではなく適量を取って筋トレをするために必要なエネルギーを補給することが大切です。

筋肥大を目指す場合の筋トレ後の食事は、2回に分けて取ることが理想です。1回目の食事は30分以内を目安にして、たんぱく質を積極的に摂りましょう。そうすることで、ダメージを受けた筋肉をスムーズに回復に向かわせることができます。2回目の食事では炭水化物・たんぱく質・食物繊維・食物繊維・ミネラル・脂質を含んだ食事を取りましょう。

筋肉が発達している方といえば、プロテインを取り入れているというイメージを持っている方もいるでしょう。先ほどはトレーニング後に2回の食事を取ることがおすすめだと紹介しましたが、なかなかトレーニング後30分以内にたんぱく質が含まれている食事をすることができないという方もいるのではないでしょうか。

効率的にたんぱく質を摂取したいという方には、プロテインを取り入れるという方法がおすすめです。プロテインには筋肥大に必要なたんぱく質がしっかりと含まれています。脂質を抑えることもできるので、筋肥大のためにたんぱく質を手軽に摂取したいという方にプロテインはぴったりなアイテムでしょう。

筋肥大を目指す方は筋トレをした後30分以内に食事の代わりとして飲みましょう。ちなみに、プロテインには主に3種類があります。どんなプロテインを選べばいいか分からないという初心者には、基本的に素早く身体に吸収されて筋肉の修復にぴったりなホエイプロテインがおすすめです。お気に入りのプロテインを見つけて楽しみながら取り入れましょう。

（筋トレ効果の高いプロテインについては以下の記事も参考にしてみてください）

効率よく筋肥大効果を得たいという方は、プロテインだけではなくサプリメントを取り入れてもいいでしょう。取り入れるサプリメントはアミノ酸を摂ることができるものがおすすめです。しかし、三プリメントはメインとして取り入れるのではなく、あくまでサポートとして取り入れるようにしなければいけません。

早く効果を得ようとして色々なサプリメントを取り入れようとしている方がいますが、基本は食事とプロテインで必要な栄養を摂るようにすることが大切です。基本的には筋トレと食事やプロテイン、休養のバランスが取れていれば問題なく筋肥大を狙うことはできます。そのため、補助としてサプリメントは取り入れましょう。

筋肥大をするためにはバランスのいい食事を取ることが大切です。しかし、自由に食べたくなってしまい、ストレスが爆発して食べすぎてしまうという方もいるのではないでしょうか。食べたいという気持ちを抑えずにバランスのいい食事を取るために、チートデイを作るという方法もおすすめです。

チートデイとは食事について何も考えずに自由に好きなものを取ることができる日という意味です。チートデイの頻度は体脂肪によって変わるのですが、基本的には7～14日に1回にすることが理想的です。体脂肪率が20％の男性は14日に1回にし、それ以上であれば7～10日程度に1回にするといいでしょう。

バランスのいい食事はストレスが溜まってしまうという方は、ぜひチートデイを取り入れてみてください。チートデイを取り入れることで、ストレスなく食事を制限して効率よく理想的な身体を手に入れることができるでしょう。

（チートデイについては以下の記事も参考にしてみてください）

筋トレ初心者向けに筋肥大のポイントを紹介しましたが、筋肉の付け方を理解できたでしょうか。筋肉の付け方のポイントを知って筋トレに取り組むことで、効率的に筋肥大を目指すことができます。これから筋肉を大きくしようとしている方は、紹介したことを参考にしながらトレーニングに取り組んでみてください。

（筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）