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ベンチプレスのやり方！正しいフォーム＆効果UPのコツ！初心者向けに回数・重量なども徹底解説！
出典：Slope[スロープ]
ベンチプレス100kgにつながる補助筋の筋トレメニュー
それでは次にベンチプレスをより安定して、効率的に行うために必要な補助筋の筋トレメニューを紹介します。先程も説明した通り、補助筋は軽視する人が多いですが、結果を出すためには重要なことですので積極的に取り組むようにしてください。
①トライセプスエクステンション
ベンチプレスでは大胸筋がメインで使われますが、上腕三頭筋もそれと負けないほど重要な筋肉と言えます。そしてその上腕三頭筋を鍛えるのに効果的なのがこのトライセプスエクステンションなのです。
▼トライセプスエクステンションのやり方
①手のひらが内を向くようにEZバーを握る
②ベンチ台に仰向けに寝る
③肘を伸ばしてバーを胸の前に挙げておく
④肘の位置は固定したまま、肘を曲げる
⑤バーが頭上に来たら肘を伸ばす
この動作を繰り返します。重量は6回〜12回で限界を迎えるような重さが適切な負荷です。ちなみにEZバーではなく通常のストレートバーやダンベルなどでも可能です。
▼トライセプスエクステンションのコツ＆注意点
・肘が動くと他の筋肉が鍛えられるので注意
・怪我の予防のため重すぎる重量は避ける
上腕三頭筋はベンチプレスの動作でも鍛えることができる筋肉です。しかし、補助筋として独立して鍛えることでさらに強い筋肉にできます。その成長がベンチプレスの重量アップに繋がるので、しっかりと鍛えるようにしましょう。
（トライセプスエクステンションについては以下の記事も参考にしてください。）
トライセプスエクステンションのやり方！上腕三頭筋に効くコツをダンベル・バーベル別に解説
出典：Slope[スロープ]
②サイドレイズ
上腕三頭筋と同じようにベンチプレスでは重要な筋肉であるのが肩の三角筋です。この三角筋をサイドレイズ等で鍛えることでベンチプレスの持ち上げる動作がより安定します。そしてその安定によって大胸筋などの筋力を無駄なく活かせたりするので、このサイドレイズも忘れずに取り入れることをおすすめします。
▼サイドレイズのやり方
①ダンベルを両手に持ち、直立する
②両手を外側に広げながらダンベルを挙げる
③ゆっくりと元の位置にダンベルを下ろす
この動作を繰り返します。通常、筋肥大が目的なら6回から12回で限界の重量が適切な負荷です。しかし、この種目はフォームを維持するのが難しいので15回から20回ほどの高回数でも扱える負荷を選択すると良いでしょう。
▼サイドレイズのコツ＆注意点
・真横ではなく、30度ほど前側に挙げる
・下ろしきる直前に止めると効果的
・肩甲骨は動かさずに外方向でロックしておく
サイドレイズは動作はシンプルですが、間違えるとすぐに三角筋以外の筋肉に刺激が逃げてしまいます。慣れていない人はしっかりと三角筋に刺激が入っているか確認しながら行いましょう。
（サイドレイズについては以下の記事も参考にしてください。）
サイドレイズの種類＆フォーム！確実に肩に効かせるコツ〜重量・回数まで解説
出典：Slope[スロープ]
③ハンマーカール
ハンマーカールは上腕筋と上腕二頭筋を鍛える種目です。大胸筋や上腕三頭筋などの押すための筋肉ではなく、反対に引く動作に関わる筋肉ですが、補助筋として鍛えておくことをおすすめします。なぜならこの上腕筋・上腕二頭筋はバーを下ろす時のコントールの機能を果たしているからです。
これらの筋肉を鍛えておけば、ベンチプレスのフォームが崩れにくくなり、安全に効果的な筋トレができるとようになります。そのためこの上腕二頭筋や上腕筋にもしっかりと負荷かけて鍛えておきましょう。
▼ハンマーカールのやり方
①両手の平を合わせるようにダンベルを持つ
②直立してバランスを取れる足幅にしておく
③肘を曲げてダンベルを挙げる
④挙げきったら、ゆっくりダンベルを下ろす
この動作を繰り返します。重量は6回〜12回で限界を迎えるような重さが適切な負荷です。ちなみにこの種目はインクラインベンチなどに座った状態でも行えます。
▼ハンマーカールのコツ＆注意点
・手首は動作中も曲がらないようにする
・挙げる時に肩が前に出ないようにする
・肘を引くように行うのも応用として可
ハンマーカールは比較的簡単な種目で、また筋トレの基礎種目としても有効なので初心者の方は序盤から取り入れることをおすすめします。
（ハンマーカールについては以下の記事も参考にしてください。）
ハンマーカールのやり方！片方ずつが上腕二頭筋長頭に効果的？重量、回数なども解説
出典：Slope[スロープ]
④ラットプルダウン
ラットプルダウンは背中の筋肉を鍛える種目として有名ですが、ベンチプレスの補助筋を鍛えるトレーニングとしても効果があります。なぜなら先程も説明したように正しいフォームでは肩甲骨の動きが重要なのですが、この種目でその肩甲骨の動きに関わる筋力や機能向上が望めるからです。
体全体を大きくするのにも有効な種目ですので、体がまだまだ小さい初心者には特におすすめします。
▼ラットプルダウンのやり方
①マシンに座り、パッドを調整し脚を固定する
②肩幅よりも少し広めにバーを握る
③背中を使ってバーを引き下ろす
④ゆっくりと元の位置に戻す
この動作を繰り返します。重量は6回〜12回で限界を迎えるような重さが適切な負荷です。もしマシンが利用できない環境にある方は懸垂を変わりに行うと良いでしょう。
▼ラットプルダウンのコツ＆注意点
・下ろす時は肩甲骨を内側に寄せる
・下ろす時に上体を少し後ろに倒すと効果的
・両肩が上がらないように注意する
ベンチプレスのために大胸筋ばかり鍛えると姿勢が悪くなることもあります。しかし、このラットプルダウンで背中も鍛えておけばベンチプレスのためだけでなく、姿勢悪化の予防にもなるのです。このように様々なメリットがある種目なのでぜひ試してみてください。
（ラットプルダウンについては以下の記事も参考にしてください。）
ラットプルダウンのフォーム！腕が疲れず背中に効くコツ！重量・自宅版についても！
出典：Slope[スロープ]
