ハンマーカールのやり方！片方ずつが上腕二頭筋長頭に効果的？重量、回数なども解説

ダンベルを縦向きに保持して動作を行うハンマーカールは、アームカールなど上腕二頭筋を鍛えられるカール系種目の定番メニューです。「二の腕の筋肉を大きくしたい」という男性はもちろん「二の腕痩せを目指したい」という女性の方もぜひ挑戦してみてください。ではまず、この種目で鍛えられる筋肉部位や得られる効果について押さえておきましょう。

（動画で見たい方はこちら）

まずは、ハンマーカールで鍛えられる筋肉部位と得られる効果を解説します。自分の目的に合ったトレーニングを行うために、この種目で鍛えられる筋肉部位に関する理解を深めておきましょう。

ハンマーカールで鍛えられるのは、腕の筋肉である上腕二頭筋です。上腕二頭筋は長頭・短頭の2つの部位から構成されていますが、この種目では特に長頭へ効果的に負荷をかけることができます。また、上腕二頭筋の長頭を鍛えると「見栄えが良く逞しい二の腕になる」「二の腕を引き締められる」といった効果が期待できるでしょう。

さらに、ハンマーカールは上腕二頭筋と重なって配置されている上腕筋にも刺激を与えることができるため「腕力を鍛えたい」という方にもおすすめです。

（上腕二頭筋の筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

ここからは、ハンマーカールの効果的なやり方を解説していきます。上腕二頭筋長頭などを効果的に鍛えられるよう、正確なフォームを身に付けましょう。

まずは背筋を伸ばして立ち、腕を伸ばした状態でダンベルを縦に持って構えましょう。通常のダンベルカールとは違い、ハンマーカールではダンベルを向かい合わせて、手首は中間位になるようにして握ってください。この握り方をすると、上腕二頭筋だけでなく上腕筋をメインとして鍛えることが可能になります。

次に、肘を曲げてダンベルを上げていきましょう。手首が中間位になっていれば、肘を曲げるだけで上腕筋の働きが強まります。ダンベルを上げる動作の際は、しっかりと肘を曲げることに集中してください。また、動作時の呼吸については「ダンベルを上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸う」という方法が一般的です。

続いて、ハンマーカールのコツと注意点を解説します。この種目を効果的に行うためには、以下の4点を押さえておくことも重要です。

①片方ずつ連続して動作を行う
②両手で行う場合はドラッグカールを意識する
③肘が前に出ないようにする
④手首が小指側に曲がらないようにする

まずは、片方ずつ動作を行うことから確認していきましょう。

上の動画のように、ハンマーカールは基本的に片方ずつ連続して行うのがおすすめです。片方ずつ連続で動作を行うと、腕の筋肉に負荷をしっかりとかけ続けることができます。

こちらの動画のように動作を片方ずつ交互に行うと、片方が動いているときにもう片方が休んでしまうことになります。そのため片方ずつ交互に動かすやり方はおすすめできません。

また、こちらの動画のように両手で動作を行うと、ダンベルが前方へ動く反作用で身体が後ろに倒れやすくなってしまいます。そのため、基本的には両手で行うやり方も避けたほうが良いでしょう。

先ほど片方ずつ連続して動作を行うことをおすすめしましたが、もしハンマーカールを両手で行う場合には肘を後方へ引くドラッグカールの動作を意識してみてください。肘を少し引くことで、ダンベルを動かしやすくなります。

（ドラッグカールについては以下の記事も参考にしてみてください）

ハンマーカールを行う際には、肘が前に出ないようにすることも重要です。上の動画のように肘が前に出ていると、肩の筋肉である三角筋が過剰に動きます。その結果、トップポジションでは骨で支える形になるため、しっかりと収縮負荷をかけることができません。

ハンマーカールにおいて特に重要なのは、負荷をかけて肘を曲げることです。上の画像のような負荷の抜けるフォームにならないようにしましょう。

手首が小指側に曲がらないようにすることも、ハンマーカールの注意点として挙げられます。上の画像のように手首が小指側に曲がってしまうと、腕橈骨筋など前腕の筋肉を活性化させることができません。

ハンマーカールを行う際には手首が負けてしまわないよう、こちらの画像のようにダンベルをしっかりと握りましょう。

ハンマーカールを行う際には正しいフォームや動作のコツに加え、自分に合った重量・回数・セット数を把握しておくことも大切です。そこで、ここではハンマーカールの最適な重量・回数・セット数について解説します。

ハンマーカールの最適な重量・回数は、トレーニングを行う目的によって変わってきます。目的が筋力アップであれば1～6回、筋肥大であれば6～12回、筋持久力アップであれば15回以上で限界となる重量を扱ってください。

筋肥大に関しては軽めの重量でも限界まで動作を行うことで同等の効果を得られますが、いずれの目的においても正しいフォームで限界まで追い込む意識を持つことが重要です。

ハンマーカールを行う際には、筋トレの経験に合わせてセット数を設定します。筋トレ初心者の方の場合は3セット×週1回、上級者の方の場合は6セット×週2回程度を目安にしてください。また、セット数や頻度はステータスの上昇にしたがって増やしていきますが、週3回以上のトレーニングは怪我やオーバーワークを招く恐れがあるためおすすめできません。

（筋トレのセット数・回数の最適解については以下の記事も参考にしてみてください）

ここまで通常パターンのハンマーカールについて解説してきましたが、この種目にはさまざまな種類のバリエーションがあります。そこで、ここからは種類別のハンマーカールのやり方を紹介していきます。通常パターンの動作に慣れた方は、ぜひ挑戦してみてください。

インクラインベンチに座って動作を行うインクラインハンマーカールは、上腕筋だけでなく上腕二頭筋の長頭もしっかりと働かせられる種目になります。インクラインカールと一緒に行うスーパーセット法で取り入れるのもおすすめです。

▼インクラインハンマーカールのやり方

①インクラインベンチを約45度に設定する
②ベンチに座って両手でダンベルを持つ
③肘を曲げてダンベルを上げる
④同じ軌道で元の姿勢に戻る

インクラインハンマーカールにおいても筋トレの目的が筋力アップなら1～6回、筋肥大なら6～12回、筋持久力アップなら15回以上で限界となる重量を扱ってください。また、上腕二頭筋が鍛えられるこの種目はハイレップで仕事量を多めにするのが向いています。セット数については筋トレ初心者の方は3セット×週1回、上級者の方は6セット×週2回程度が最適です。

▼インクラインハンマーカールのコツ＆注意点

・肩をしっかりとベンチにつける
・スタートポジションでは腕の位置が地面と垂直になるようにする
・動作時は肘の位置が動かないよう注意する

（ハンマーカールのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

チューブハンマーカールは収縮ポジションで負荷が大きくなるため「上腕筋の収縮感を覚えたい」という方におすすめです。また、この種目も片手ずつ連続で行うやり方と両手で行うやり方があります。上の動画を参考に、フォームが崩れないよう注意しながら取り組みましょう。

▼チューブハンマーカールのやり方

①腕を伸ばしチューブを縦向きに握る
②チューブを足で踏んで構える
③肘を曲げてチューブを引き上げる
④同じ軌道で元の姿勢に戻る

チューブハンマーカールは自重種目なので、チューブの強度変更など負荷の調整が可能であれば8～12回を目安に負荷を調整して行ってください。チューブが1種類しかなく負荷の調整が難しい場合は、正確なフォームを保てる限界の回数まで行いましょう。セット数や頻度については筋トレ初心者の方なら3セット×週1回、上級者の方なら6セット×週2回が最適です。

▼チューブハンマーカールのコツ＆注意点

・肘から先で動作を行うよう意識する
・動作時は上半身が後ろに反らないようにする

（100均のトレーニングチューブについては以下の記事も参考にしてみてください）

トライセプスロープを使用して行うケーブルハンマカールは、上腕筋の収縮感を非常に得やすい種目になります。手のひらが向かい合った状態で動作を行うため、ハンマーカールと同様の効果が期待できるでしょう。また、ケーブルの特性上負荷が抜けにくいことも、この種目の大きな特徴です。

▼ケーブルハンマーカールのやり方

①プーリー（滑車）を一番下の位置にセットする
②手を向かい合わせてアタッチメントを握る
③肘を曲げてケーブルを引き上げる
④同じ軌道で元の姿勢に戻る

ケーブルハンマーカールでも筋力アップ狙いなら1～6回、筋肥大狙いなら6～12回、筋持久力アップ狙いなら15回以上で限界が来る重量を扱います。また、この種目は上腕二頭筋が鍛えられるのでハイレップで仕事量を多めにすると良いでしょう。筋トレ初心者の方は3セット×週1回、上級者の方は6セット×週2回程度を目安に行ってください。

▼ケーブルハンマーカールのコツ＆注意点

・上半身と肘が動かないよう注意する
・親指と人差し指を意識して引く動作を行う

最後に、ハンマーカールの効果を高める為のポイントを紹介します。これまで解説してきた正確なフォームや動作のコツなどと合わせて、ぜひ実践してみてください。

ハンマーカールの効果を高めるには食事の内容・回数に気を配らなければなりません。筋トレ中には筋肉の発達と超回復のために、食事から適切にたんぱく質を摂取する必要があります。たんぱく質が不足しているとトレーニングの効果を得られないので、筋トレ中の栄養摂取に関する知識もしっかりと持っておきましょう。

筋肉を発達させるには、1日に体重1kgあたり約2gのたんぱく質が必要です。体重が70kgの人であれば140gのたんぱく質が必要で、たんぱく質140gを摂取するためには肉類を約700gも食べなければなりません。また、1回の食事で体内に吸収できるたんぱく質の量は30gだとされています。これらのことを踏まえ、毎日の食事内容や回数を考えてみてください。

（筋トレ中の食事については以下の記事も参考にしてみてください）

ハンマーカールは上腕二頭筋を集中的に鍛えられる筋トレで、バリエーション種目も豊富にあります。ぜひ日々のトレーニングメニューに取り入れて、上腕二頭筋を強烈にパンプアップさせましょう。