目次
⑤スクワット
スクワットは下半身を鍛える種目として最も優れた種目です。なぜこの下半身を鍛えるスクワットがベンチプレスに役立つのか、その理由はいくつかあります。例えば、下半身から上半身への力の伝え方を覚えられることや下半身そのものの筋力アップ、股関節周りの柔軟性向上によるフォームの改善などです。
またスクワットはキングオブエクササイズと呼ばれるほど優れた種目でもあります。例えベンチプレスが関係なくてもやる価値は十分にありますので、必ず取り入れるようにしましょう。
▼スクワットのやり方
①バーを担ぎ、肩幅より広めに足幅を調整する
②つま先と膝を若干外向きに広げておく
③胸を張り上体を真っ直ぐにしたまましゃがむ
④床と太ももが平行になったら、立ち上がる
この動作を繰り返します。重量は6回〜12回で限界を迎えるような重さが適切な負荷です。バーベルがない場合はダンベルや自重でも可能ですが、その場合は回数を増やすようにしましょう。
▼スクワットのコツ＆注意点
・立ち上がる時は上半身の筋肉も連動させる
・動作中に膝が内側に入らないようにする
・腰から背中が丸まらないようにする
スクワットは本気で取り組むと非常に辛い種目です。しかし、補助筋のトレーニングとしては効果的ですので、その辛さから今まで避けていた人はこれ機にスクワットにもぜひチャレンジみてください。
（スクワットについては以下の記事も参考にしてください。）
バーベルスクワットのフォーム！種類別のコツ＆効果！重量・回数などもプロが徹底解説
出典：Slope[スロープ]
ベンチプレス100kgを達成した人の体の変化
ベンチプレス100kgを達成したことがない人は、達成した時の体の変化にも興味があるのではないでしょうか。そこでここからはベンチプレス100kgを達成した人のビフォーアフターの写真を紹介していきます。
体だけでなく心まで変化がある
ベンチプレスが挙げられるようになった時の体型の変化。
— つっつん夫婦 (@tsutsun33) April 3, 2020
そして、100kg以上挙げられるようになってわかったことがあります。
想像以上に嬉しい。
想像以上に自信がつく。
想像以上に嫁に自慢する。
想像以上に嫁は無関心。
自己満とはいえトレーニングはやっぱり楽しいです。 pic.twitter.com/9IyDYPpfF0
ベンチプレス100kg挙げられるようになった時点で大胸筋の厚みやさ三角筋のサイズに変化が見られます。またこの方の場合、体型の変化だけでなく想像以上に自信が付いたという心の変化も実感したようですね。
（三角筋の筋トレにおすすめのライイングサイドレイズのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
ライイングサイドレイズのやり方！三角筋中部に効かせる角度などコツを解説
出典：Slope[スロープ]
大胸筋と腕のサイズに大きな変化
左→今年の1月=よく1時間以内10㌔以上ランニングチャレンジをやってた時期。体重57㌔。
— イマリョー@スカジャン2017大成功!! (@1182imaryo) August 3, 2017
右→今月=主にベンチプレス(現MAX100㌔)体重62㌔。
角度の違いにもよるが、8ヵ月での身体の変化が分かる!!
特に胸の膨らみ&前腕の血管の浮き具合。たまりません( ´•௰•`) pic.twitter.com/jSKGpxa1vd
ベンチプレス100kgを達成する前と後ではひと目でわかるような明らかな体つきの変化が見られることも珍しくはありません。例えばこの方の場合、上腕三頭筋や大胸筋のサイズ、また前腕に浮かび上がる血管に大きな変化が見られますね。
（大胸筋の強化におすすめのインクラインプッシュアップについては以下の記事も参考にしてみてください）
インクラインプッシュアップのやり方！大胸筋下部に負荷を掛ける腕立て伏せのコツを解説
出典：Slope[スロープ]
1年で立派なトレーニー体型にもなれる
この方はベンチプレス100kgを1年で達成したのですが、その1年間でごく普通の体型から一目見てわかるようなトレーニー体型に変化しています。このようにベンチプレス100kgを達成するようなトレーニングをするとここまでの大きな変化も実現できるのですね。
（ダンベルプレスについては以下の記事も参考にしてみてください）
ダンベルプレスのフォーム！大胸筋に効くコツ〜種類別の重量・回数などをプロが解説
出典：Slope[スロープ]
