ライイングサイドレイズのやり方！三角筋中部に効かせる角度などコツを解説

ライイングサイドレイズはサイドレイズを応用した肩の筋トレメニューです。サイドレイズとは違い、ダンベルを降ろしたストレッチポジションで三角筋中部に最大の負荷をかけられるのが大きな特徴です。

今回はこのライイングサイドレイズの正しいやり方や効かせるコツ、応用のメニューなどを解説します。それでは最初に鍛えられる筋肉の部位や得られる効果について押さえていきましょう。

（動画で見たい方はこちら）

（サイドレイズに興味がある方は以下の記事も参考にしてみてください。）

ライイングサイドレイズで鍛えられる筋肉の部位は三角筋中部です。まずはこの三角筋中部がどのような働きを持つ筋肉なのか、得られる効果と合わせて見ていきましょう。

（背中の筋肉の名称については以下の記事も参考にしてみてください。）

ライイングサイドレイズで鍛えられる三角筋中部は、肩甲骨肩峰から上腕骨にまで付いている肩の筋肉です。腕を横に上げる作用を持っています。

この三角筋中部を鍛えると肩の横への張り出しが大きくなり、肩幅を広くできます。また筋肉が固まって肩こりが起こるのを防いだり、既に起きている肩こりを改善するメリットもあるのです。

（三角筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）

次にライイングサイドレイズの効果的なやり方を解説します。間違ったフォームで効果を低くしたり、怪我をしないためにも、ここで正しいフォームを理解しておきましょう。

まずは床やマットの上、フラットベンチなどに横向きに寝ころびましょう。そしてダンベルを身体の横から少し前の位置で持ちます。

ライイングサイドレイズは肩関節が下がったまま行ってはいけません。なぜなら動きの軸が中心に通りやすく、僧帽筋に効きやすくなるからです。

それを防ぎ、三角筋中部に効かせるためには肩関節を持ち上げていかり肩にするのが効果的です。画像のように身体の形がT字になるようにイメージするとやりやすいので試してみてください。

いかり肩にした状態からダンベルを挙げていきます。この時に少し外方向に凱旋させ、ダンベルを回すように動かすとスムーズに動作ができます。

後は最初の位置にダンベルを降ろし、同じ動作を繰り返すだけです。

この動画は応用のライイングリアレイズです。腕を前に出した状態から身体と交差する方向に上げると三角筋後部も鍛えられるのです。

（ライイングリアレイズのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

ライイングサイドレイズをより効果的に行うためのコツや注意点は以下の2つあります。

①肘主動で上げない
②降ろす時にいかり肩を崩さない

それでは①の肘主動で上げないことから順番に確認していきましょう。

肘が主動で上がるフォームはNGです。なぜなら肘に対してダンベルがあまり動かず、その分三角筋への負荷が小さくなるからです。

また肘主動で挙げると小指側からダンベルが上がります。そうなると肩甲骨に対して上腕骨の動きが制限され、三角筋の代わりに僧帽筋が働いてしまうのです。三角筋中部に効かせるためにも、ダンベル・肘・肩関節までを常に真っ直ぐの状態にしておきましょう。

ライイングサイドレイズは前述の通り、スタート時にいかり肩を作ります。しかし、ダンベルを降ろす時に肩関節も一緒に下がり、いかり肩が崩れがちなので注意が必要です。

前述の通り、いかり肩が崩れると狙っている三角筋中部に効かず、僧帽筋に効いてしまいます。肩に効かせるためにも画像のようにいかり肩の状態を常に維持しましょう。

（ダンベルの正しい使い方については以下の記事も参考にしてみてください。）

通常、筋トレでは筋力アップや筋肥大など目的によって扱う重量や回数を変えます。しかし、ライイングサイドレイズではどんな目的でも軽い重量で高回数気味にするのがおすすめです。なぜなら負荷が高いと僧帽筋まで使ってしまう崩れたフォームになってしまうからです。

そのため最初は後半までフォームを維持できる軽めの重量を扱うようにしてください。具体的には15～20回くらいできる重量が目安です。そして慣れてきたら徐々に負荷を上げ、最終的には10回前後で限界が来る重量まで扱ってみても良いでしょう。

最適なセット数については初心者と上級者によって変わります。初心者には週1回3セット、上級者には週2回6セットが目安です。また週1回より週2回の筋トレが効果が大きいとされています。しかし、やりすぎてしまうとオーバーワークになる可能性があるので注意してください。

（筋トレのセット数・回数については以下の記事も参考にしてみてください。）

ライイングサイドレイズの応用にインクラインベンチを使用するやり方があります。インクラインベンチを使うこの方法は動作の全可動域で刺激を与えられるのが大きなメリットです。より強い刺激を求める人は取り入れてみると良いでしょう。

▼インクラインサイドレイズのやり方

①約45度のインクラインベンチに横たわる
②いかり肩にする
③腕が体幹に対して90度になるまでダンベルを挙げる
④おへその前あたりまでダンベルを降ろす

▼インクラインサイドレイズのコツ＆注意点

・いかり肩を崩さずに動作を行う
・肘はピンピンになるまで伸ばさない
・挙げるにつれてダンベルを少し外側に回す

（インクラインサイドレイズのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

ライイングサイドレイズの効果を高めるためにフォームや重量以外で意識しておきたいポイントは以下の2つあります。

・肩甲骨内転筋のメニューと一緒に行う
・三角筋の前部も鍛える

それではこれらのポイントを1つずつ確認していきましょう。

肩を集中的に鍛えたい場合には、ライイングサイドレイズを肩甲骨内転筋のメニューと一緒に行うのが効果的です。具体的には以下のローイング系やプルダウン系の種類のメニューがおすすめです。

・ラットプルダウン
・ケーブルローイング
・ストレートアームプルダウン

これらは背中のメニューですが、同時に三角筋の後部にも刺激を与えられるのです。より高いレベルを目指す方はぜひライイングサイドレイズと一緒に行うようにしてみてください。

ライイングサイドレイズでは中部、そして上で紹介した肩甲骨内転筋のメニューでは後部が鍛えられます。しかし、三角筋は中部だけでなく、前部や後部もバランスよく鍛えて初めて丸みのある綺麗な肩になれるのです。

そのため綺麗な肩を目指すならライイングサイドレイズや肩甲骨内転筋のメニューでは鍛えづらい三角筋前部も鍛えるようにしましょう。三角筋前部を鍛えられるメニューとしてはフロントレイズやパイクプレスがありますのでぜひ取り組んでみてください。

（三角筋の筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

今回はライイングサイドレイズの正しいやり方や効果的に行うためのポイントなどを紹介しました。応用のやり方や三角筋前部などを鍛えるメニューと組み合わせて、効率的に綺麗な肩を作り上げていきましょう。