目次
ナロースクワットとは？
ナロースクワットとは両足を肩幅より狭い（ナロー）状態にして、太ももの前側に負荷をかけるスクワットです。足幅を狭くしてスクワットを行うことで、主に大腿四頭筋を刺激して鍛え上げることができます。
通常のスクワットよりも脚痩せに効果があるといわれていますが、正しい姿勢で行わなければ腰や膝を痛めてしまう可能性があります。本記事を参考に正しいフォームを覚えましょう。
ナロースクワットの効果は？鍛えられる筋肉部位は？
上述のように、ナロースクワットは大腿四頭筋（だいたいしんとうきん）と呼ばれる部位を鍛えるのに向いています。内側広筋と外側広筋、中間広筋、大腿直筋の4種類からなる筋肉で、膝の関節の稼働に大きく関わっている部位です。
ナロースクワットで大腿四頭筋を効率的に鍛えることにより、筋肉をつけながら足を細くすることができます。下半身を鍛えたい人はもちろん、脚痩せしたい人にもおすすめです。
（大腿四頭筋の筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）
大腿四頭筋の筋トレメニュー！自重〜ジムまで！太もも前を鍛えるコツを徹底解説！
出典：Slope[スロープ]
【自重編】ナロースクワットのやり方
では、ナロースクワットの正しいやり方を解説します。まずは器具を使わない方法からです。誰でも自宅で簡単に行えるのでチャレンジしてみましょう。
▼ナロースクワットのやり方【自重編】
①左右の手の甲同士を合わせて後頭部にもっていく
②両膝と両足をくっつけて、つま先および膝を同じ向きにする
③鼻から息を吸いながら、両膝が離れないように重心を下げる
④吸った息を使いながら、ゆっくりと立ち上がる
⑤両膝をつけたまま直立して、息を吐く
20回ずつ3セットほど行ってください。慣れてきたら30回、50回と数を増やしていきましょう。ナロースクワットは腰や膝に負荷が大きいので、痛くなったらすぐに止めるようにしてください。
▼ナロースクワットのコツ＆注意点
・足幅を肩幅より狭くする
・重心を下げる際は胸部をしっかりと開いた状態にする
・脚はゆっくりと伸ばす
・常に呼吸を意識する
重心を下げた状態で息を吸い、直立状態で息を吐くようにします。スクワット全般にいえることですが、特にナロースクワットは常に姿勢を崩さないように注意して行うことが重要です。
【器具編】ナロースクワットのやり方
続いて、器具を用いたナロースクワットをいくつか紹介します。筋トレ器具を所持している人は挑戦してみましょう。
ダンベルを使ったナロースクワット
まずはダンベルを使う方法を紹介します。ナロースクワットは自重トレーニングが一般的ですが、ダンベルを使った方法も簡単なので初心者におすすめできます。
▼ダンベルを使ったナロースクワットのやり方
①両手にダンベルをもって足を肩幅より少し狭く広げる
②腹筋に力を入れて胸を張る
③息を吸いながら、太ももと床が平行になるまで足を曲げる
④足を曲げた状態で1秒間静止する
⑤息を吐きながらゆっくりと足を伸ばす
ダンベルは自分のレベルに合わせて重さを調整してください。軽めの負荷からスタートし、慣れてきたら徐々に重くするようにします。
▼ダンベルを使ったナロースクワットのコツ＆注意点
・視線は真っ直ぐ前か、少し下を見るようにする
・脚を伸ばしたときに膝を伸ばし切らないように注意する
・膝をつま先より前に出さない
ナロースクワットはダンベルを持つと姿勢が崩れやすくなります。常に胸を張った状態で姿勢をキープし、呼吸が止まらないように気をつけましょう。
（ダンベルの下半身メニューについては以下の記事も参考にしてみてください）
【ダンベルの下半身メニュー】脚痩せダイエット〜高負荷で筋肥大・筋力UPも可能！
出典：Slope[スロープ]
バーベルを使ったナロースクワット
バーベルを使ってナロースクワットを行う方法もあります。腰を痛めやすいのでスタンス位置に適当な高さの足場を用意して行うことをおすすめします。専用の足場もありますが、板切れなどで代用も可能です。
▼バーベルを使ったナロースクワットのやり方
①足場に両足の踵を乗せ、肩幅より狭く立つ
②背中にバーベルを担いで両手で握る
③上体はなるべく前傾しないようなイメージで腰を落とす
④ゆっくりと立ち上がる
他の方法に比べて負荷が大きいので、無理のない範囲で腰を落とせばOKです。フルスクワットをする必要はありません。バーベルの重さも普段使っているものよりも軽めにしておきましょう。
▼バーベルを使ったナロースクワットのコツ＆注意点
・しゃがむ際は膝を前に出しすぎない
・バーベルは僧帽筋の盛り上がった部分で担ぐ
・踵に重心をもってくる
身体を小さく縮こませる感じで、しゃがむ動作と立つ動作を繰り返すのがポイントです。膝に大きな負荷がかかりやすいので、自分のレベルに合わせて腰の位置を調整してください。
（バーベルスクワットのフォームについては以下の記事も参考にしてみてください）
バーベルスクワットのフォーム！種類別のコツ＆効果！重量・回数などもプロが徹底解説
出典：Slope[スロープ]
スミスマシンを使ったナロースクワット
スミスマシンで行うナロースクワットの手順とポイントです。中級から上級者向けのトレーニングになっているので、初心者の人は自重スクワットやダンベルを使ったナロースクワットから行うようにしてください。
▼スミスマシンを使ったナロースクワットのやり方
①しゃがんだ時にレールの前にお尻が来るように立つ
②バーを担ぐ
③身体を真っ直ぐにキープしたまましゃがむ
④立ち上がる
膝がしっかりと前に出るような位置取りが重要です。まず軽めの負荷から挑戦し、慣れてきたら徐々に重くしていきましょう。
▼スミスマシンを使ったナロースクワットのコツ＆注意点
・踵部分を拳サイズ1個分ぐらいの幅に開く
・お尻を後ろにスライドさせない
・呼吸を止めない
お尻をレールに沿って少し前に出すようなイメージで行うとよいです。普通のバーベルで行う姿勢ではなく、あくまでもスミスマシンでのみ有効なナロースクワットのフォームなので注意してください。
ナロースクワットの負荷設定
次にナロースクワットの最適な負荷設定について解説します。ナロースクワットに限らず、筋トレは目的によって負荷や回数をうまく調整することが大事です。ここでは「筋持久力UP」「筋力UP」「筋肥大」の3つの目的ごとに、目安となる回数とセット数を紹介します。
筋持久力UP目的
ナロースクワットによって筋持久力をアップさせて、同じ動きを何度も繰り返し行えるようにしたり、筋肉を疲れにくくするには、15～20回ぐらいで限界と感じられる重さにするのがポイントです。4～5セットほどを目安に、慣れてきたらセット数を増やすことで筋持久力を効率的に上げることができます。
筋力UP目的
筋力を向上させて動きのパフォーマンスをアップさせるためには、かなり重めの負荷をかけることが重要です。3回～5回程度で限界を迎える負荷設定を目安にしましょう。負荷が大きいので3分から5分ぐらいのインターバルを設けて3～4セット繰り返します。
筋肥大目的
筋肉を大きくしたい人や、筋肉量を増やしてダイエット効果を狙いたい人は10～12回程度で限界となる負荷にします。その回数以上はできないという限界値を設定するのがポイントで、1分ほどのインターバルを挟みつつ4～6セット行ってください。
ノーマル・ナロー・ワイドスクワットの違い
ここでナロースクワットとワイドスクワット、一般的なスクワット（ノーマルスクワット）の違いについて整理しておきます。それぞれの鍛えられる部位について知っておき、目的によって使い分けましょう。
ノーマルスクワットで太もも全体を鍛える
足幅を肩幅ぐらいに開き、太もも全体に負荷をかけます。ナロースクワットほどではありませんが、腰や膝に負担がかかりやすいので姿勢に注意してください。呼吸を止めずに行うことも重要です。
なお、スクワットの正しいフォームについては、次の記事でも解説しています。参考にしてください。
スクワットで膝が痛い原因＆対策！NGフォーム＆コツを理解して効果UP！
出典：Slope[スロープ]
ワイドスクワットで内転筋を鍛える
肩幅の1.5倍ぐらいの足幅にするのが特徴で、主に内転筋と呼ばれる太ももの内側の筋肉群を鍛えることができます。足を大きく開くので、腰への負担は軽めです。
ワイドスクワットについて詳しくは、次の記事を参考にしてください。ナロースクワットと組み合わせてトレーニングすることで、太もも全体を効率的に鍛えられます。
ワイドスクワットのやり方！脚痩せ効果UPのコツ！短期間で内もも・お尻が引き締まる！
出典：Slope[スロープ]
ナロースクワットで大腿四頭筋を鍛える
両足を肩幅より狭くしてスクワットを行うのが特徴です。大腿四頭筋を効率的に鍛えられるますが、腰への負担が大きいので姿勢や回数に注意しましょう。ナロースクワットをはじめとした各種スクワットの重量設定や回数、注意点については次の記事でも解説しています。こちらも参考にしてください。
【スクワットの正しいやり方】効果激減のNG例や、フォーム・呼吸法など初心者にも優しく解説
出典：Slope[スロープ]
その他、スクワットの種類もチェック！
一般的なスクワットとナロースクワット、ワイドスクワットの違いについて簡単に説明しましたが、スクワットには他にも様々な種類があります。
大腿四頭筋や大殿筋、ハムストリングをはじめ、ふくらはぎや腰回りの筋肉、中殿筋（お尻の上部にある筋肉）、腹筋や背筋まで幅広く鍛えることが可能です。足幅によって鍛えられる部位が変わってくるので、鍛えたい部位によって適宜スクワットの方法を変えてみましょう。
詳しくは次の記事で解説しているので、こちらを参考にしてください。さまざまなスクワットのフォームが学べます。
スクワットの効果＆正しいやり方！13種類のフォーム、回数・重量などコツも解説
出典：Slope[スロープ]
ナロースクワットで筋トレの効率UP！
ナロースクワットの正しいフォームとコツ、注意点について解説しました。大腿四頭筋を中心に太ももを鍛えられるので、下半身を強くしたい人はもちろん、基礎代謝を上げたい人や脚痩せしたい人にもおすすめの筋トレです。
一般的なスクワットよりも腰や膝に負荷がかかりやすいので、目的に応じて最適な回数をこなすようにしてください。ナロースクワットを上手に取り入れて筋トレの効率をアップさせましょう。
