【ダンベルの下半身メニュー】脚痩せダイエット〜高負荷で筋肥大・筋力UPも可能！

ダンベルを使用した下半身トレーニングは、家でもできておすすめです。ジムに通う手間や自重では物足りない負荷をダンベルで補えます。またトレーニングのバリエーションも豊富なので、初心者から男性まで十分に効果を実感できるでしょう。

（ダンベルダイエットについては以下の記事も参考にしてみてください）

下半身トレーニングにダンベルを使うことで得られるメリットは、単純に負荷をかけられるだけではありません。ここでは下半身トレーニングにダンベルを使用するメリットを3つ紹介します。

ダンベルを使用することで、自重より負荷をかけられることは大きなメリットです。しかし、ダンベルは単純に負荷をかけられるだけではありません。可変式ダンベルを使えば、細やかな重量設定を行うことができるので少しずつステップアップすることができます。

筋トレやダイエットにはモチベーションの維持も大切なので、少しずつでも重量を増やすことができれば成果を実感しやすく、継続的なトレーニングを行うことができるでしょう。

またマシーンのように急激に高負荷にすることができないので、怪我につながりにくいです。

（おすすめの可変式ダンベルについては以下の記事も参考にしてみてください）

マシンを使わない下半身トレーニングは、可動域が広いです。そのため、体勢を整えようと体幹も一緒に鍛えることができます。特に日常生活ではダンベルを握ることはないので、自重トレーニングよりも体幹に高負荷をかけられるのです。

体幹を鍛えることで、筋力アップだけでなく身体を内側から健康にすることに繋がります。また基礎代謝をあげ、脂肪を燃焼しやすい体をつくることができるのでダイエットにも向いています。

自重の下半身トレーニングのメインメニューはスクワット。しかしダンベルを使うことで、単純なスクワットだけでなく、様々な種目を行うことができます。ダンベルがあるからこそできる下半身トレーニングメニューもありますよ。ボディメイクやダイエットは継続が大事なので、飽きが来ないようにさまざまなトレーニングにチャレンジしてみてください。

（ダンベルの腕トレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください）

ダンベルを使用した下半身の筋トレメニューを13種類紹介します。脚だけではなくお尻、太もも、ふくらはぎ、それぞれに効きます。自分が鍛えたい下半身の部位やダイエットのためにしっかり鍛えましょう。

ブルガリアンスクワットは、お尻と太ももの前、裏側、内側を鍛えることができます。より負荷をかけるのであれば、脚幅を広げる、脚の置き場を高くするという方法があります。自分の体に応じたやり方でトレーニングを行いましょう。

▼ダンベルブルガリアンスクワットのやり方

①ダンベルを持って台に足を乗せる
②胸を張ることを意識しながら腰を下げる
③軽くジャンプする

ダンベルを持つ場合、筋力アップは1～6回、筋肥大は6～12回、筋持久力アップは15回～限界まで行います。また初心者は週1回3セット、上級者には週2回6セットがおすすめです。

▼ダンベルブルガリアンスクワットのコツ＆注意点

・膝を内側に入れない
・腰を曲げない
・ダンベルの重さは、正しいフォームで行うことができる限界の重量を選ぶ

（ブルガリアンスクワットについては以下の記事も参考にしてみてください）

ダンベルランジはお尻と太ももの前と裏側、お尻を鍛えることができます。また、脚を前に出す際に体幹のねじれに抵抗する形になるため、体幹の筋肉にも刺激が与えられます。

▼ダンベルランジのやり方

①ニュートラルな姿勢で直立する
②身体を前傾させずに片脚を前に出す
③骨盤を安定させ股関節を使って脚を戻す

筋力アップは1～6回、筋肥大は6～12回、筋持久力アップは15回～限界まで行います。また初心者は週1回3セット、上級者には週2回6セットがおすすめです。週3回以上ではオーバーワークになる可能性もあるので注意してください。

▼ダンベルランジのコツ＆注意点

・上体を前傾させない
・片脚立脚期にしっかりバランスを取る
・膝を内側に向けない

（ダンベルランジについては以下の記事も参考にしてみてください）

デッドリフトは太ももの裏、お尻、腰、背中を鍛えることができます。ダンベルを使うことで負荷をかけるだけでなく、不安定な動作でのトレーニングになるため可動域を広げられます。

▼ダンベルデッドリフトのやり方

①股関節・膝を曲げてダンベルを掴む
②ダンベルを上げる
③ダンベルを下ろす

筋力アップは1～6回、筋肥大は6～12回、筋持久力アップは15回～限界まで行います。また初心者は週1回3セット、上級者には週2回6セットがおすすめです。なお、筋肥大に関しては軽重量・高回数でも限界まで追い込むことで同等の効果が期待できます。

▼ダンベルデッドリフトのコツ＆注意点

・腰を曲げない
・肩甲骨を外に出さない
・握力に注意する
・身体の横までダンベルを持ってくる

（ダンベルデッドリフトについては以下の記事も参考にしてみてください）

ダンベルスクワットは、ケトルベルやダンベルを両手に持ちながらヒンズースクワットをする種目です。自重のみのスクワットにくらべ、腰や太ももなど下半身の強化を効果的に行えます。また、お尻を鍛えてヒップアップを目指す女性にもおすすめです。

▼ダンベルスクワットのやり方

①腕を身体の横に垂らした状態でダンベルを両手に持つ
②背中を伸ばしてしゃがみ込む
③大腿四頭筋を使って立ち上がる

筋力アップは1～6回、筋肥大は6～12回、筋持久力アップは15回～限界まで行います。また初心者は週1回3セット、上級者には週2回6セットがおすすめです。

▼ダンベルスクワットのコツ＆注意点

・お尻を引くようにフォームを意識する
・前傾を抑え気味にし、大腿四頭筋を積極的に使う
・スクワットの動作中は、体幹を固定するため呼吸は止める

（ダンベルスクワットについては以下の記事も参考にしてみてください）

スタンディングカーフレイズとは、立った状態でかかとを上げて行うトレーニングです。ふくらはぎは短パンやスカートを履いたときに露出される箇所のため、鍛えると見た目がよく見えます。またふくらはぎは第二の心臓と呼ばれるほど血流に大きく関わるので、血流改善にも効果的です。

▼ダンベルスタンディングカーフレイズのやり方

①片手でダンベルを持ち、片手は壁や台に手をつける
②片足で立つ
③つま先をついてかかとを上げる
④かかとを戻す

ダンベルの重さを設定するときは、8～12回程度を選べる程度の負荷にしましょう。筋力アップを目指す場合は1～6回で限界がくる大きめの負荷を選び、潰れる1歩手前で終了しましょう。また、筋肥大を目指す場合は8～12回の負荷がおすすめですが、それよりも軽い負荷でも限界まで行うことで同じくらいの効果を得ることができます。

▼ダンベルデッドリフトのコツ＆注意点

・上半身を畳まない
・体を傾けない

（ダンベルスタンディングカーフレイズについては以下の記事も参考にしてみてください）

シーテッドカーフレイズはふくらはぎの中でもヒラメ筋を特にターゲットとした種目です。ふくらはぎを鍛えることで、血流の増加を促し筋ポンプ作用の働きを改善し、さまざまな立位姿勢の安定化をもたらすでしょう。

▼シーテッドカーフレイズのやり方

①ダンベルを持ち椅子に座る
②ダンベルの真下につま先が来るように膝を少し畳む
②かかとを挙げる
③かかとを下げる

筋力向上には1～6回程度、筋肥大には8～12回程度、筋持久力向上には15回以上の反復ができるような負荷で実施するのが良いとされています。ダンベル・シーテッドカーフレイズは初心者でもダンベル片方10～15kgくらいの負荷で10回程度実施できる人が多いでしょう。上級者の場合は、より重い重量で負荷や回数を調整してみてください。

▼シーテッドカーフレイズのコツ＆注意点

・足首回りが太くなりやすい
・オーバーワークに注意
・腓腹筋に効くトレーニングを併用

（シーテッドカーフレイズについては以下の記事も参考にしてみてください）

ヒップスラストは股関節の伸展作用をほとんど大臀筋のみで行うことができる種目です。大臀筋を強化したいアスリートやお尻のラインが気になる女性など、すべてのトレーニーにオススメの種目です。股関節を外転・外旋することで中臀筋などのお尻の上のほうの筋肉を狙っていくこともできます。ダンベルであれば自宅でも高い負荷をかけられるのでオススメです。

▼ダンベルヒップスラストのやり方

①ふくらはぎを地面と垂直に立て、肩甲骨の少し下あたりがベンチのヘリにつくようにします
②腰の上にダンベルをセットします
③腰を真上にあげ、その後ゆっくりとお尻を戻していきます

ダンベルヒップスラストは、怪我をしないためにも10kgの重量を使って10回3セットから始めましょう。初心者の方でも高い負荷で行うことができますが、重要なのは正しいフォームです。動作を意識して行うようにしましょう。

▼ヒップスラストのコツ＆注意点

・脚を置く位置はふくらはぎの骨と地面が垂直になるようにセットする
・一緒に行うべきメニュー（デッドリフトやスクワット）

大殿筋に負荷がかけられる他のメニューはデッドリフトとスクワットです。大殿筋以外にデッドリフトは大腿二頭筋、スクワットは大腿四頭筋も鍛えられるので、一緒に取り入れるとバランスよく下半身全体を鍛えることができます。

（ヒップスラストについては以下の記事も参考にしてみてください）

スプリットスクワットは、レッグランジと同様に下半身を鍛えるトレーニングです。しかし、足を出したり下げたりしないため、レッグランジよりも安定しています。特に太ももの前と後ろ側、お尻の筋肉に効果的。

ダンベルを使用することで、正しい動作を繰り返すことが可能です。その理由は、ダンベルの重さによって重心の位置が下に来るので安定するからです。

▼ダンベルスプリットスクワットのやり方

①ダンベルを持ちながら、スプリットスタンスで立つ
②胸を張って腰をまっすぐ下ろす

筋持久力アップのためなら15回以上、筋肥大のためなら12回以下、筋力アップのためなら6回以下で行うと良いでしょう。重量の決め方は、目的の回数で限界まで追い込める重さにします。また、筋トレを始めてすぐの人は週1回3セット、慣れている人は週2回6セットで取り組むことがおすすめです。

▼ダンベルスプリットスクワットのコツ＆注意点

・腰を真っすぐにする

ダンベルを持もって行う場合も、普段ののスプリットスクワットと同じように膝を前に出さない、腰が曲げないといった点に注意を払ってください。

（スプリットスクワットについては以下の記事も参考にしてみてください）

バックランジはフォワードランジと違って足を後ろに引いて行う種目です。そのため、下半身全体を機能的に刺激したいという方に向いています。ダンベルを使用すると重心が低くなる分、他の種類よりも動作の安定感が増します。そのため、ストレングスを重視した種類ともいえるでしょう。

▼ダンベル・バックランジのやり方

①ダンベルを持って立つ
②片脚を後方に振り出ししゃがむ
③スタートポジションに戻る

おすすめなセット数はトレーニングステータスによって異なります。筋トレ初心者には週1回3セット、筋トレ上級者には週2回6セットのセット数がおすすめです。脚トレに慣れてきたと感じたら、一部位当たりの頻度やセット数を増加してみましょう。

▼ダンベル・バックランジのコツ＆注意点

・背中を真っすぐにする
・膝を前に出さない
・前脚側の膝を内側に入れない
・後ろ脚の足首をねじらない

（ダンベル・バックランジについては以下の記事も参考にしてみてください）

レッグカールは、脚の太ももの裏側にあたる大腿二頭筋（ハムストリングス）やふくらはぎを効果的に鍛える筋トレ種目です。

▼レッグカールのやり方

①両足首でダンベルを挟んだ態勢で、ベンチに太ももを置き、両手は腕立て伏せの要領で床につけます
②膝を起点にして下腿部をゆっくり90度の角度まであげます
③トップポジションで筋肉の収縮を確認します
④ゆっくりと元の姿勢に戻します

初心者は1～6回。筋肥大のためには6～12回。筋持久力アップのためには15回～で限界が来る重量をみつけましょう。特に自宅で行うダンベルレッグカールは、ポジションの維持が難しいためダンベルの重さ選びは重要になります。上記の回数が行えるダンベルの重さを探りましょう。

▼ダンベルレッグカールのコツと注意点

・慣れるまでは補助してもらうと安全

ダンベルレッグカールのコツは、なんといってもダンベルを両足で挟んでベンチに太ももを置き、両手を床につける態勢を作ることです。この姿勢をつくるのは難しいので補助の人にダンベルを足に挟んでもらうのが良いのですが、そうでなければ最初は軽めのダンベルで姿勢づくりを行いましょう。

（レッグカールについては以下の記事も参考にしてみてください）

レッグエクステンションは膝の曲げ伸ばし動作で太ももを鍛える筋トレです。

▼レッグエクステンションのやり方

①椅子などに座り、足にダンベルを挟んでスタートポジションを取る
②上半身を倒さないよう注意しつつ膝を伸ばし、ダンベルを持ち上げていく
③膝を曲げて、ゆっくりと元の姿勢に戻る

筋肥大狙いなら6～10回、通常の筋力トレーニングなら15回前後、ダイエットや引き締め狙いなら20回以上の反復で限界がくる重量を扱いましょう。セット数については初心者の方の目安が3セット×週1回、上級者の方の目安が6セット×週2回になります。

▼レッグエクステンションのコツ＆注意点

・反動を使わない
・上半身を後ろに倒さない

（レッグエクステンションついては以下の記事も参考にしてみてください）

バックエクステンションは基本的には脊柱起立筋を鍛える種目です。しかし、足幅とつま先の向きを調整することで意外にもお尻も鍛えられるのです。

▼ダンベルを使った加重バックエクステンションのやり方

①専用台を目的に合わせて設定する
②足幅とつま先の位置を調整する
③腕を垂らすようにしてダンベルを持つ
④上体を曲げる
⑤上体を起こす

適切な重量や回数は筋トレの目的によって変わります。筋力アップなら1回から6回、筋肥大なら6回から12回、筋持久力アップなら15回以上で限界が来る重量がおすすめです。ただし、筋肥大が目的なら、軽い重量×高回数でも限界まで追い込めば同等の効果が得られます。セット数は初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安に行うと良いでしょう。

▼ダンベルを使った加重バックエクステンションのコツ＆注意点

・腰の曲げ伸ばしを大きくし過ぎない
・動作中は腕は常に垂らしたままにする
・ハムストリングスや大殿筋に効かせたい場合は足幅やつま先の向きを変える

下半身強化を狙う場合の足のポジションについては、ハムストリングスを狙う場合は足を腰幅程度に開きましょう。もっと足幅を大きく開くことで大殿筋に効かせることもできます。つま先の向きでもさらに効いてくる筋肉が変わるので、自分が鍛えたい部位にあわせてポジションを変えてみましょう。

（バックエクステンションについては以下の記事も参考にしてみてください）

ダンベルサイドランジは、両手にダンベルを持って行うサイドランジです。ダンベルを持っていない人は、1.5～2リットルのペットボトルで代用してみましょう。ダンベルを使うことでより負荷がかかり、内転筋・大腿四頭筋・ハムストリング・大殿筋群（大臀筋・中臀筋・小臀筋）・腸腰筋にアプローチできます。

▼ダンベルサイドランジのやり方

① 両手にダンベルを持つ
② 両足を広めに開く
③ ダンベルは肩の真下になる位置に保ち、片足に体重を乗せる
④ 股関節・膝関節を伸ばしながら元の位置に戻る
⑤ 反対側も同じように行う

足は肩幅の1.5倍を目安に開きましょう。慣れないうちに高重量のダンベルを使うと、身体が無理をして膝・肩・腰などを痛める可能性があります。自分に適した重量で行い、負荷を上げるよりも正しいフォーム・徐々に回数を増やすことに重点を置いてください。

▼ダンベルサイドランジのコツ＆注意点

・高重量のダンベルは使わないようにしてください
・正しいフォームで行いましょう
・足が滑らないように注意

（サイドランジについては以下の記事も参考にしてみてください）

筋トレをする理由は人それぞれ。特に下半身は全身の筋肉の6割を占めているので、最短のボディメイクとダイエットをするならトレーニングは必須です。ここでは、目的別にダンベルで下半身トレーニングを行う際のポイントを説明します。

脚を細くするためのポイントは、脚の筋肉のバランスを意識すること、下半身の柔軟性を高めることの2つです。脚の筋肉のバランスを保つためには、それぞれの部位を均等に鍛えることが必要です。また下半身の柔軟性を高めることで普段の生活で脚に余計な負担をかけなくてもよくなり、骨盤の歪みが改善され本来の脚の細さを取り戻すことができます。

ダンベルを使用することで、トレーニングメニューが増え部位ごとに筋肉を鍛えることができます。またマシーンと違って可動域も広いことから柔軟性も養われます。そのため、ダンベル下半身トレーニングは脚痩せに向いているでしょう。

脚を細くするためのトレーニングは低重量で回数を増やすことが大切。目安としては20回を3セット行えるようなダンベルを持つようにしましょう。慣れてきた場合も、重量を極端にあげるのではなく回数やセット数を増やします。

（脚を細くする筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

筋肥大するためのトレーニングのポイントは、適切なトレーニング負荷、短めなインターバル、大きな筋肉を鍛える、超回復を利用するという4点があげられます。ダンベルを使用することで適切な負荷と大きな筋肉を鍛えるメニューができますし、超回復を利用するなら自宅でトレーニングできた方が取り入れやすいです。

筋肥大の効果的な重量や回数は、1回にあげることができる最大重量の70～85％程度の重量で10〜12回行うことを1セットとし、これを一定のインターバルをとりながらこれ以上はできないという限界のセット数まで繰り返すことです。

（筋肥大目的の1週間メニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

筋力アップを狙う場合は、高重量・低回数・長めのインターバルでトレーニングを行うことが重要です。ダンベルを使うことで高重量も扱えますし、自宅でトレーニングもできるので、他の人を気にせずに長めのインターバルをとりやすいでしょう。

（筋力アップする方法については以下の記事も参考にしてみてください）

ダンベルを使った下半身トレーニングはジムに行かなくても自宅にダンベルを置けばすぐに実践できます。自分の目指すお尻、太もも、ふくらはぎを手に入れるためにいつでも下半身トレーニングができる環境を整えましょう。またダンベルがあれば自重よりも高負荷でトレーニングができるのでダイエットにもおすすめです。

この記事では、ダンベルを使用してお尻、太もも、ふくらはぎを鍛える下半身トレーニングについて紹介しました。ダンベルを使用したトレーニングはさまざまで、初心者の方や女性でも取り組みやすいものも多くあります。たくましい下半身を手に入れたい男性も、細くしたい女性もダンベルを活用して理想の筋肉を手に入れましょう。