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有酸素運動では痩せないって本当？
近年、有酸素運動をしても痩せないと言われていますが、果たして本当なのでしょうか？例えば、有酸素運動の代表と言えばマラソンがあります。マラソンを1ヶ月間続けて1キロ痩せたとしましょう。では、半年間続ければ6キロ痩せることが出来るでしょうか？もしもネットなどの情報に痩せると書いてあった場合それは間違いの可能性が高いです。
なぜならば、我々人間の体が成長していくからです。毎日同じ距離を同じ時間でマラソンしていれば、次第にその状況に慣れてきます。スポーツ選手が上達するために練習をするのと同じ原理です。つまり、最初の頃は有酸素運動になっていたとしても、長い時間同じ内容の運動をしても痩せないと言えます。
もちろん、有酸素運動が痩せないというわけではありません。結論として、有酸素運動は痩せるけど工夫しないと途中から痩せないということです。今記事では、そのことについて詳しく解説していきますので、ぜひ最後まで読んでいってください。
有酸素運動でダイエット！痩せる為の時間・頻度、筋トレの必要性まで解説！
出典：Slope[スロープ]
そもそも運動で痩せるメカニズムは？
有酸素運動をしても必ずしも痩せるわけではないということは分かりましたが、そもそも運動をして痩せるそのメカニズムってどんなものなのでしょう？見ていきましょう。
メカニズム①運動には大きく2種類ある
運動には有酸素運動と無酸素運動というものがあります。有酸素運動の代表例としては、マラソンやウォーキングなどがあります。一方の無酸素運動の代表といえば筋トレです。
一般的に運動をするダイエットで痩せるためには、無酸素運動で基礎代謝を上げて有酸素運動で脂肪を燃焼させる必要があるとされています。代表的な例としては、筋トレをして筋肉量を増やしてマラソンで脂肪燃焼をさせる方法があります。
つまり、有酸素運動だけをしていても痩せないということです。基本的には有酸素運動と無酸素運動を交互に取り入れるのが望ましいです。
(有酸素運動と無酸素運動の違いについては以下の記事も参考にしてみてください)
有酸素運動と無酸素運動の違いは？特徴＆効果〜順番・時間配分の組み合わせ方を解説
出典：Slope[スロープ]
メカニズム②脂肪を減らすには？
それでは、その脂肪を減らすにはどうしたらいいのでしょうか？そのために必要なのが糖質制限です。糖質制限をするために食事制限をする人がいるのです。ただしこれの目的は、摂取するカロリーを減らすという意味ではなく、糖質は必要な時だけ摂取するという意味です。
摂取カロリーを極度に落としてしまうと、そもそも普段の活動すらできなくなってしまいますし病気になる可能性もあるのでやめましょう。今まで摂取カロリーが多すぎたと感じる人がダイエットの手始めとして摂取カロリーを抑えるならばそのダイエットは成功するかもしれませんが、一定までしか痩せません。
糖質が必要な時とは激しい運動をする前のことです。男女共に高校生の頃など体重を気にせず食べていても太らなかった経験がある人も多いのではないでしょうか？それは食べた後の部活で摂取したカロリーを消費していたからです。つまり、激しい運動前にだけ糖質を摂るようにすれば自然と脂肪を消費するようになるのです。
メカニズム③脂肪は分解してから消費する
ダイエットには運動が欠かせないものですが、これは体に蓄積された脂肪がそのままでは消費できないからなんです。脂肪は分解してからでないと消費できないんです。そして、脂肪を分解するためには運動をして刺激を与えることで脂肪の分解が始まります。
運動をして痩せるメカニズムは、この分解された脂肪をエネルギーとして使用するわけです。そのためには有酸素運動よりも激しい運動が必要になってきます。激しい運動の目安としては、心拍数が平常時の約1.5倍程度の心拍数になる運動量が望ましいと言われています。
また、運動は毎日30分程度が望ましいとされており、平常時の1.5倍の心拍数になるような運動を1日の合計で30分程度するのがダイエットの基本となります。一度に30分の運動を行っても数回に分けても効果は同じという実験結果もあるので、自身のやりやすいやり方でやるのがいいでしょう。
有酸素運動をしても痩せない原因・デメリット
運動をすることで痩せるメカニズムは分かりました。しかし、有酸素運動も運動なのだから、多少は痩せるのではないだろうか？という疑問も出てくるはずです。そこで次は、有酸素運動をしても痩せない原因や有酸素運動だけをするデメリットを解説していきます。
食欲増進
1つ目のデメリットは食欲増進です。ダイエットをしている人にとっての最大の天敵と言えます。有酸素運動をすると、どうしても運動後の食欲が今まで以上に出てきてしまうんです。それだけエネルギーを消費しているので体がカロリーを欲しているのでしょう。
有酸素運動は、その性能や構想だけを見ると素晴らしいダイエット方法のような気がします。ところがよく見てみるとこの様な落とし穴があるのです。有酸素運動をすること自体は悪い事ではないので、そのあとにくる食欲に打ち勝つようにしましょう。
ちなみに、代表的な有酸素運動としては、20分行った場合ウォーキングが70キロカロリーでサイクリングが120キロカロリーです。ジョギングでも160キロカロリーしか消費しません。消費量にくらべ食べる量が増えていないかを意識してみましょう。
筋肉の分解
運動をするダイエットで痩せるためには、ある程度の筋肉も必要です。筋肉は脂肪燃焼を促してくれる役割を果たしているので、簡単に言えば脂肪を燃やしてくれる焼却炉のようなものです。実は有酸素運動をすることでこの筋肉を分解してしまう恐れがあるのです。
有酸素運動ダイエットをしている目的は脂肪をエネルギーとして使って消費することです。ところが、有酸素運動をしているとコルチゾールと呼ばれる筋肉を分解してエネルギーに変えてしまうホルモンが分泌される危険性があるのです。
コルチゾールはストレスが原因でも分泌されると言われており、食欲増進の要因にもなっています。一般的に、45分以上の有酸素運動によってコルチゾールの分泌が促されるとも言われています。運動をしてダイエットをするならばなるべく45分以内に収めるのがベストと言えそうです。
老化
有酸素運動をすることで活性酸素も増えてしまいます。活性酸素が増えると肌のしわやしみなどの老化減少や動脈硬化やガンなどの病気の要因の1つとされています。この活性酸素を取り除くのがいわゆる抗酸化作用(アンチエイジング)と呼ばれているものです。
我々人間は生きていく上で呼吸をしていますが、この呼吸で取り入れた酸素の内の2%程度は活性酸素になると言われています。有酸素運動では取り入れる酸素の量が増えるので自然と活性酸素の量も増えます。となると、どんどん老化現象も起こっていくということになります。
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出典：Slope[スロープ]
時間効率が悪い
有酸素運動は時間効率が非常に悪いのがデメリットです。有酸素運動とは長時間行える体にかかる負荷が低く長時間できればできるほど、有酸素運動としての性能は高くなります。それだけたくさんの酸素を使うことができるということです。
単純な例を挙げますと、ランニングよりもウォーキングの方が有酸素性が高くなります。ところが、消費カロリーを見てみますと、同じ時間行ったならばランニングの方が遥に多いエネルギーを消費したことになるのです。
つまり、いくら効率的に脂肪を燃焼していたとしても、かかる時間効率は非常に悪いのです。そもそも有酸素運動でのダイエットは消費カロリーが少なければ少ない程いいとされているため、元々時間効率が悪いダイエット方法なのです。
ひたすら有酸素運動をしても痩せない時の対策
それでは、いくら有酸素運動をしても痩せない時の対策方法を紹介していきましょう。どうしても有酸素運動をしても痩せれない場合は、以下の項目をチェックしてみてください。
①心拍数をチェックしてみる
いくら有酸素運動が体に負荷のかからない運動だからと言っても、長時間続けるのはそれなりに負担がかかります。前述したように有酸素運動ダイエットでは心拍数が大事です。平常時の1.5倍程度の運動量と述べましたが、ここでは一般的な最大心拍数を紹介します。
50代の最大心拍数は170、40代の最大心拍数は180と言われています。これは、220-年齢の計算式で出すことが出来る一般的な方法で算出した数値です。この最大心拍数の50～70%の心拍数になる運動量が最も効率よく脂肪を燃焼できる運動です。一度心拍数をチェックしてみるといいでしょう。
(有酸素運動と心拍数については以下の記事も参考にしてみてください)
脂肪燃焼×有酸素運動は心拍数が肝！目安〜計算式＆セルフで測る方法など解説！
出典：Slope[スロープ]
②筋トレも取り入れる
筋トレは手軽にできる無酸素運動なので、有酸素運動だけをするのではなく筋トレを取り入れて効率的なダイエットを目指しましょう。筋肉は脂肪燃焼を促す大切な要素です。ダイエットをするならば、筋トレをして痩せやすい体作りをすることも必要です。
筋トレをして十分に脂肪が燃焼できる準備が整った状態で、有酸素運動をすることで効率的にダイエットをすることができます。筋トレの目標は筋肉をつけることではないので、激しすぎる筋トレをするのではなく、筋肉がちょっときついと感じる程度の負荷がいいでしょう。
また、筋トレ後の有酸素運動も頑張りすぎてしまうと、それは無酸素運動になってしまうので注意しましょう。10分程度のウォーキングでも効果があると言われていますので試してみてください。
(筋トレと有酸素運動については以下の記事も参考にしてみてください)
筋トレ×有酸素運動の時間配分・順番は？ダイエットなど目的別に効果的な方法を解説
出典：Slope[スロープ]
③効率的に休憩を取り入れる
脂肪を燃やすためには筋肉を休めることも大事です。前述したように筋トレは有酸素運動を効率化するのに必要不可欠な運動です。しかし、筋トレをして疲労した筋肉には脂肪燃焼効果はありません。休める必要があります。この休めるというのが有酸素運動で酸素を多く取り入れて休む方法になります。
ある程度筋トレをしたらすぐに有酸素運動で疲労した筋肉を休めることで、効率的に筋肉も回復してくれます。無酸素運動をしてすぐに有酸素運動をするという方法です。この方法をサーキットトレーニングと言います。
(有酸素運動の頻度や効果が出るコツなどについては以下の記事も参考にしてみてください)
有酸素運動の効果が出るのはいつから？頻度・時間など成果を早めるコツ＆注意点を解説！
出典：Slope[スロープ]
④毎日行わない
有酸素運動を毎日行った方が手っ取り早く痩せられるような気がしますが、実はこれNGです。有酸素運動として毎日同じ運動を繰り返していると、体はその運動に慣れてきてしまい、その運動では痩せない体質になる可能性があるのです。
ただし、あくまでも毎日同じ運動をしている場合ということなので、違う負荷のかかる運動をするならば基本的には毎日した方が効果的です。
(有酸素運動の頻度については以下の記事も参考にしてみてください)
有酸素運動が毎日するのがNGは嘘！一日おきが効果的？頻度・時間など徹底解説！
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⑤食生活を見直してみる
ついついやりがちなのが、朝食を抜いてしまうことです。毎日忙しかったり朝起きるのが苦手なのは分かりますが、朝食を抜いてしまうのは痩せにくくなってしまう原因の1つになってしまうためおすすめできません。
何故かというと朝食を抜いてしまうと、一日に必要な栄養素が摂れない可能性が高いからです。一日に必要な栄養素をきちんと摂えれば綺麗に痩せることが出来ます。そして、その必要な栄養素を摂るためにも朝食はしっかりと摂った方が望ましいでしょう。
また、一日の総摂取カロリーを減らすことで、簡単に痩せることができるのではないか？と考え朝食を抜いている方も大勢いるでしょう。しかし、活動のエネルギーとなる朝ごはんや昼ご飯を抜いてしまうと逆に吸収率が上がって、太りやすくなってしまいます。どうしてもの場合は夕食で行う事をおすすめします。
(有酸素運動後の食事のとり方については以下の記事も参考にしてみてください)
有酸素運動後の食事の摂り方！プロテインは必要？効果UPのコツ＆注意点を解説！
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⑥お酒もNG
運動が終わった後に自分へのご褒美としてお酒を飲んでしまっていませんか？体を動かした後に飲む一杯は最高ですよね。しかし、お酒は水とは違いカロリーがあります。そのため、せっかく頑張った運動もその1杯でなかったことになっている可能性が高いです。
例えば、ビールやワイン、日本酒などの穀物や果物で作られたお酒に含まれるカロリーは、穀物や果物など原料のカロリーなので、体内に蓄積されます。一方で、焼酎やウィスキー、ウォッカなどのお酒は、アルコールの成分を抽出するため原料のカロリーや糖質がカットされます。
アルコールそのもののカロリーは、『エンプティーカロリー』と呼ばれており体内に残らず熱として発散されます。お酒の種類によってカロリーも変わっていくのでもしお酒を飲みたくなった場合は、種類に気をつけて飲みましょう。更に、おつまみのカロリーも注意することが大切です。
(筋トレとアルコールの関係性については以下の記事も参考にしてみてください)
筋トレにアルコールがNGな理由5つ。筋肉に影響のないお酒の飲み方テクも解説！
出典：Slope[スロープ]
⑦自宅でもトレーニングは行える
天気や気分など何かしら理由をつけて運動をしない日を作ってしまうこともあります。この考えでは当然痩せるからは程遠いこととなります。有酸素運動は外に走りに行かなければならない。筋トレはジムにトレーニングに行かなければならない。そう感じる人も多いかもしれませんが、実は有酸素運動は自宅でも手軽に行えるんです。
(自宅で行える有酸素運動については以下の記事も参考にしてみてください)
【自宅で出来る有酸素運動】短期間でお腹・脚痩せ効果が見た目に出る11メニューを大公開
出典：Slope[スロープ]
有酸素運動で痩せない場合はトレーニング・生活を見直そう
いかがでしたか？今回は有酸素運動で痩せる正しい痩せ方などについて紹介してきました。どうしても痩せないと感じていた方は、今回の記事を参考にして今までの有酸素運動の方法や自身の生活を見直してみてください。
