【自宅で出来る有酸素運動】短期間でお腹・脚痩せ効果が見た目に出る11メニューを大公開

有酸素運動は脂肪を燃焼して、ダイエット効果が得られることで知られています。有酸素運動といえば、ジョギングやウォーキング、フィットネルクラブなどでのバイクマシンをイメージする方が多いでしょう。しかし、本来は筋肉を鍛える筋トレですが、やり方を変えるだけで自宅などの室内でも有酸素運動になるのです。

今回は有酸素運動とはどうゆう運動なのか、基礎知識から自宅の室内でできる有酸素運動のやり方について解説していきます。有酸素運動で脂肪を燃焼させるくらいの消費カロリーを得るには正しいフォームで行う必要があります。

やったことがある方も再度自分のやり方が正しいか確認してみましょう。また、室内で行うにあたってのおすすめの器具について解説していきます。これからの有酸素運動の参考にしてみてください。

まずは、有酸素運動とはどのような運動なのか、有酸素運動をより効果的に消費カロリーをアップさせる方法について解説していきます。

有酸素運動とは、運動などで筋肉を収縮させる際に酸素を使って行う運動のことを言います。有酸素運動の代表的な運動としては、ジョギングやサイクリング、水泳などです。

有酸素運動と反対の運動が無酸素運動です。無酸素運動は、筋肉に貯めてある糖質をエネルギー源にして運動することをいいます。筋肉を鍛えるときの筋トレなどが無酸素運動になります。無酸素運動は瞬発的にかける負荷が大きくなり、その分消費エネルギーも多くなることで有酸素運動よりも息が上がりやすいという特徴があります。

有酸素運動は、ある言って時間を過ぎると脂肪燃焼効果がアップするため、脂肪を燃焼してくれます。したがって、ダイエットで身体を引き締めたい際に筋トレで筋肉を鍛えるのと同時に有酸素運動をするとより効果が現れやすくなります。

また、運動をすると血圧は上がってくるでしょう。血圧が上がると身体は血圧を下げようと働きます。この働きによって、血圧高めの方の血圧が安定してくる方向に働いてきます。そして、有酸素運動で心肺機能も向上することで、スタミナが付き疲れにくくなるという効果も出てくるでしょう。

（有酸素運動の効果が出るのはいつからかについては以下の記事も参考にしてみてください）

脂肪を燃焼させるのに大事になってくるのが筋肉です。脂肪を燃焼してダイエットをしたい場合、有酸素運動を行う際は筋トレで筋肉も一緒に鍛えていくといいでしょう。筋肉を鍛えることで、脂肪燃焼効果がさらに上がり短時間でダイエット効果が現れてきます。

特にお腹の筋肉やお尻の筋肉、太ももの筋肉など大きな筋肉を鍛えることでさらに脂肪燃焼効果がアップします。

筋トレをすると、成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンと言ったら子どもが成長するときに分泌されるホルモンと思われがちですが、大人になっても分泌されています。成人での成長ホルモンの分泌は、筋肉や骨、皮膚などを強くする働きがあります。

この成長ホルモンが分泌されている状態で有酸素運動を行うと脂肪燃焼効果がさらにアップするため、有酸素運動を効果的に行うには筋トレ後に行うといいでしょう。

バイクやウォーキングマシンを使って運動した後に、筋トレをした方が良いと聞いたことが熱方もいるでしょう。これは、身体を温めるための運動です。筋肉は身体が温まっていないと、最大限に使うことができません。したがって、筋トレ前にバイクマシンやウォーキングマシンで身体を温めてから行うのが良いのです。

有酸素運動を効果的に行うには、筋トレ後に有酸素運動を行うほうがいいでしょう。

有酸素運動はフィットネスクラブなどにある器具がなくても行うことができます。自宅などの室内で器具なしで簡単にできる有酸素運動について紹介していきます。正しいフォームで行うことで、有酸素運動になり、脂肪燃焼の消費カロリーを得ることができます。ここで正しいフォームを覚えて行いましょう。

マウンテンクライマーは比較的強度は低い種目になります。腕立て伏せの姿勢になり、足を交互に胸に引き寄せていく運動のことです。お腹の筋肉の腹直筋、腸腰筋、大臀筋を鍛えることができ、お腹を引き締めたり、ヒップアップ効果を得ることができます。様々な筋肉を使うため、消費カロリーも高くなるでしょう。

▼やり方
①腕立て伏せの姿勢になる
②片足を胸に引き寄せる
③戻す
④反対側の脚を胸に引き寄せる
⑤戻す
⑥②～⑤を素早く行う

マウンテンクライマーの回数としては、時間制限を設けてその制限時間内に一回でも多く行うことを意識して行うのがおすすめです。制限時間としては、10秒やったら20秒休憩を1セットとし、2～3セットが目安になります。

▼コツ・注意点
・お尻が弾んで上下に動かないようにお腹に力を入れて行いましょう。
・上半身に重心を置くと身体を一直線に保ちやすくなります。また、肩や腕にも負荷がかかり全身のトレーニングにもなってきます。
・はじめのうちは、早さよりも正しいフォームでできているか確認しながら行いましょう。
・慣れてきたら秒数を少しずつ伸ばしていくことをおすすめします。
・呼吸は自然な呼吸を心がけて行いましょう。呼吸を止めてしまうと無酸素運動になってしまいます。

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スクワットは、お尻の筋肉の大臀筋や太ももの筋肉である大腿四頭筋、下腿二頭筋、下腿三頭筋など下半身の筋肉を鍛えるイメージですがやり方によって有酸素運動になり脂肪を燃焼してダイエットにつながります。

▼やり方
①両足を肩幅と同じくらいに開いて、つま先はまっすぐ前に向けるか少し開く
②両手は前に出すか、頭の後ろで組む
③背筋を伸ばし胸を張って前を向く
④③の状態を維持したまましゃがんでいく
⑤身体を元に戻す

筋トレでのスクワットの場合は筋力を上げたい場合は1～6回、筋肥大を目指している場合は6～12回、筋持久力をアップしたい場合は15回以上で限界がくる重量・回数が目安になります。今回の有酸素運動としてスクワットをする場合は、低負荷でも時間制限を決めて高回数行うことをおすすめします。したがって、1セット20秒を3セット程度行うといいでしょう。

▼コツ・注意点
・しゃがんだ際は、太ももが床と平行になるくらいまでしゃがんでいきます。
・呼吸をするのを忘れないようにしてください。
・スクワットをする際は、膝をつま先よりも前に出ないようにしましょう。
・膝が内側に入らないように注意してください。
・負荷をさらにかけたい場合は、ダンベルなどを持って行うことをおすすめします。
・スクワットを行うと、大きな筋肉を鍛えやすく筋力アップにつながりやすいのとともに、柔軟性が上がり怪我予防になります。

有酸素運動では、制限時間内に高回数行うのがいいですが、フォームが崩れると膝を痛めたりする原因になります。はじめは正しいフォームで行えているか確認しながら行いましょう。

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ジャンピングスクワットはスクワットよりも負荷をかけることができ、普通にスクワットを行うよりも消費カロリーを使うことができます。結果的に脂肪燃焼効果が上がり、ダイエット効果も向上します。また、ジャンピングスクワットを行うことで瞬発力も手に入れることができ、多くのスポーツでより動くことができるようになります。

▼やり方
①足を肩幅に開き、つま先はまっすぐ前か少し開く
②しゃがんでスクワットをする
③立ち上がり両手を上げてそのままジャンプをする

回数としては1セット30回行い、1分のインターバルののちに残り2セット行うようにします。つまり、1セット30回を3セット行うことになります。

▼コツ・注意点
・呼吸は止めずに行いましょう。呼吸を止めると無酸素運動になってしまいます。
・背筋は伸ばした状態で行いましょう。
・つま先でしっかりと跳ね上がるとふくらはぎに刺激を与えることができます。
・膝だけで行おうとせず、腰をしっかりと下げて全身を引っ張るようにして上体を上げて跳ね上がるようにしていきましょう。

正しいフォームで行わないと、膝などを痛めてしまう可能性があります。制限時間に高回数やろうとフォームが崩れがちになってしまうので、正しいフォームで行えているか意識していきましょう。

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ランジジャンプは、ランジにジャンプを加えたトレーニングです。普通のランジトレーニングよりもより消費カロリーが高くなります。ランジトレーニングは主に太ももなどの脚の筋肉を鍛えるトレーニングですが、やり方によっては有酸素運動になります。

▼やり方
①普通のランジ同様に片足を前に出してしゃがむ
②上体をあげジャンプする
③空中で足を入れ替えて着地する
④そのままランジ同様にしゃがむ
⑤②～④を繰り返す

ランジジャンプを有酸素運動の目的で行う場合は、1セット30回、1分のインターバルを入れて3セット行うのが目安となります。

▼コツ・注意点
・呼吸は止めずに行いましょう。
・有酸素運動では制限時間内に高回数行うのが効果的ですが、フォームが崩れると怪我の原因につながるため正しいフォームで行えているか確認しましょう。
・前の脚の膝は90度前後曲げて、太ももが床と平行になるように行っていきます。
・膝がつま先よりも前に出ないように気を付けましょう。
・しゃがんだ際に膝が内側に入らないように注意してください。

ランジジャンプは、ランジトレーニングにジャンプを加えただけです。ランジのフォームが崩れると膝に痛みが出たりなど故障の原因につながります。正しいフォームで行えているか確認しながら行いましょう。

バーピーはジャンピングスクワットに腕立て伏せを加えたトレーニングで、腕、お腹、お尻、太ももなど全身を使った運動になります。したがって、ジャンピングスクワットよりも消費カロリーを得ることができます。結果、脂肪燃焼効果が上がり、ダイエットにつながるでしょう。

▼やり方
①少し足を開いて立つ
②しゃがんで手を床につく
③後ろに足を出して、腕立て伏せの状態になる
④足を戻してしゃがんだ状態になる
⑤しゃがんだ状態からジャンプをする
⑥着地したらしゃがんで手を床につく
⑦②～⑥を繰り返す

ビーパーの回数は、30秒行ったら60秒インターバルを1セットとして、5～7セットというように回数ではなく時間を決めて行うと効果的に有酸素運動として行うことができます。

▼コツ・注意点
・呼吸を止めてしまうと無酸素運動になってしまうため、呼吸をしながら行いましょう。
・高回数行おうとして、フォームが崩れてしまうことがあります。フォームが崩れると効果が減少してしまうため、正しいフォームで行うようにしましょう。
・腕立て伏せがきつくてフォームが崩れるようであれば、ジャンピングスクワットで行うことをおすすめします。

バーピーは短時間では効果はなかなか得られにくいトレーニングです。変化がないからと途中でやめずに継続して行っていくようにしましょう。

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フロントランジは、もともと大臀筋や大腿四頭筋の筋肉を鍛える筋トレで太ももやお尻の引き締め効果が得られます。有酸素運動として行う場合は、制限時間内に高回数行うといいでしょう。

▼やり方
①足を肩幅に開いて立つ
②背筋を伸ばして片足を出す
③出した脚の膝が90度くらいになるまでしゃがむ
④立ち上がって脚を戻す

筋トレとして行う場合は、1セット15～20回を3セット行うのが目安になりますが、有酸素運動の場合は20秒を1セットとして、3セット行うのがいいでしょう。

▼コツ・注意点
・膝がつま先より出ないように行いましょう。
・フロントランジを有酸素で行う場合、必ず呼吸をしながら行うようにします。
・正しいフォームで行うことを意識しましょう。

制限時間内に高回数行おうとすると、フォームが崩れてしまう人がいます。まずは回数よりも正しいフォームで行うことを意識してください。

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スプリットスクワットでは、太ももにある筋肉の大腿四頭筋やハムストリングス、お尻にある筋肉の大臀筋を鍛えることができ、ヒップアップや太ももの引き締め効果が期待できます。自宅ではバーベルがない方も多いでしょうが、自重負荷よりもダンベルなどで負荷をかけるとより消費エネルギーを高めることができるでしょう。

▼やり方
①スプリットスタンスで立つ
②まっすぐ腰を落とす
③立ち上がる

筋トレの場合は1～6回、筋肥大を目指している場合は6～12回、筋持久力をアップしたい場合は15回以上で限界がくる重量が目安ですが、有酸素運動で行う場合は時間制限を設けて、できるだけ高回数行うことで有酸素運動の効果を得ることができます。

▼コツ・注意点
・背中が反ったり曲がったりせず、まっすぐにして行うようにしてください。
・お腹に力を入れて行うと、体幹がぶれずに行うことができます。
・膝はつま先と同じ方向に向けて行います。
・膝がつま先よりも前に出ないように注意して行いましょう。
・画像では、バーベルを持って行っていますが、自宅にない場合は何も持たずにおこなってもいいでしょう。
・正しいフォームで行うことができているかを優先して行ってください。


スプリットスクワットで鍛えられるような、大きな筋肉を鍛えることにより基礎代謝がアップする効果があります。結果、痩せやすく太りにくい身体になり、下半身痩せの効果も期待できるでしょう。ジャンプなど激しい動きはないので、マンションなどの集合住宅などの室内でも周りの近所に迷惑かけることなくできるのでおすすめです。

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バックランジは、足を後ろに出して行うランジです。太もも裏の筋肉や大臀筋を鍛える効果が期待できます。画像ではバーベルを使用していますが、自宅にない場合は何も持たずに行ってもOKです。消費カロリーを上げたい場合、自宅にダンベルなどがあれば使ってもいいでしょう。

▼やり方
①足を肩幅に開いて立つ
②片足を後ろに出す
③まっすぐ上体を落とす
④立ち上がり、元に戻る
⑤反対の脚を後ろに出す
⑥まっすぐに上体を落とす
⑦立ち上がり、元に戻る

バックランジを筋トレとして行う場合、基本的に筋力アップの場合は1～6回、筋肥大のためなら6～12回、筋持久力アップを目指しているなら15回以上で限界が来る重量で行います。今回のように有酸素運動で行う場合は、20秒1セットとして、3セット行うといいでしょう。

▼コツ・注意点
・背筋を伸ばして行います。背中が反ったり、曲がったりしないように注意して行ってください。
・お腹に力を入れることで体幹がぶれずに行うことができます。
・前の脚の膝が90度程度、太ももが床と平行になるくらいまで上体を落とすようにしましょう。
・制限時間内に高回数行おうとすると、フォームが崩れてきてしまうことがあります。まずは正しいフォームで行うことを意識して行いましょう。

呼吸は止めずに行ってください。呼吸を止めてしまうと無酸素運動での運動になってしまいます。

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ワイドスタンススクワットは、もともとは大内転筋や長内転筋などの股関節内転筋群を鍛える筋トレでヒップアップ効果や太ももの引き締め効果が期待できます。制限時間を決めて、高回数行う意識でやると有酸素運動になります。自宅にバーベルがない場合は、何も持たずに行ってもOKですが、フォームは崩れないようにしましょう。

▼やり方
①足を肩幅よりも少し広く開く
②つま先を45度外側に開いて、背筋を伸ばす
③膝を90度になるところまで上体を落とす
④身体を戻す

ワイドスタンススクワットは、もともと筋トレメニューで、筋力アップには1〜6回、筋肥大には6〜12回、筋持久力向上には15回以上が効果的です。今回のように有酸素運動で行う場合は、20秒間で高回数行う意識でやるのがおすすめです。

▼コツ・注意点
・呼吸をしながら行いましょう。呼吸を止めてしまうと無酸素運動になってしまいます。
・膝はつま先と同じ方向にむけて、膝がつま先よりも出ないように行っていきましょう。
・背筋を伸ばし、上体をまっすぐ下ろしていくようにします。

高回数やろうと焦って行うとフォームが崩れてしまうことがあります。まずは、正しいフォームで行うことを優先しましょう。正しいフォームでないと、膝の痛みなどの負傷の原因になります。また、効果も減少してしまうでしょう。

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ハーフスクワットは、腰、股関節周り、お尻、太ももなど、下半身の筋肉が鍛えられます。スクワットの中でも有酸素運動としての効果が一番期待できるメニューです。ハーフスクワットは、他のスクワットよりも負荷が少なく女性や高齢の方、運動をもともとあまりしない方でも簡単に行えるスクワットです。

▼やり方
①足を肩幅に開いて立つ
②背筋を伸ばし、目線はまっすぐにして上体を落としていく
③膝が直角になる直前までしゃがむ
④立ち上がって元に戻る

筋トレ目的の場合は、1～6回しか挙げられない重量が目安です。筋肥大を狙うなら6～12回、筋持久力アップは15回以上が目安になります。今回のように有酸素運動目的の場合は、1セット20秒を3セット行うのがおすすめです。20秒間で高回数行うようにしていくといいでしょう。

▼コツ・注意点
・呼吸を忘れずに行いながらやっていきます。
・膝を曲げるときに腰が反らないように注意して行いましょう。
・膝とつま先は同じ方向を向けて行います。

有酸素運動は制限時間を設けて高回数行うようにしていきますが、その際にフォームが崩れないように気を付けて行いましょう。フォームが崩れた状態で行うことで、膝を痛めるなど負傷の原因につながります。ハーフスクワットは有酸素運動として行うのにスクワットの中では、一番簡単でかつ効果的に行える種目なのでおすすめです。

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ブルガリアンスクワットでは、太ももの筋肉の大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋、内転筋と下半身全般を鍛えることができます。ヒップアップや太ももの引き締め効果が期待できる種目です。

▼ブルガリアンスクワットのやり方
①椅子などの台を用意する
②用意した台に片足を乗せる
③胸を張ってしゃがむ
④元に戻る

基本的に筋力アップのためには1～6回、筋肥大のためなら6～12回で限界となる重量を扱うようにして行います。また、筋持久力アップの場合は、15回以上で限界となる重量です。今回のように有酸素運動の場合は、20秒を1セットとして3セット行うのが目安です。20秒以内にできるだけ多くの回数行いましょう。

▼ブルガリアンスクワットのコツ・注意点
・腰を丸めてしまうと膝に負荷がかかりすぎて痛めてしまう可能性があります。
・頭から腰に掛けて一本の筋が入っているようにまっすぐの姿勢で行います。
・しゃがむ際には膝が内側にならないようにして行ってください。

片足を台に乗せて行うためきついと感じる方も多いでしょう。また、20秒間の間に高回数行おうとフォームが乱れてしまう可能性もあります。正しいフォームで無理せず自分のペースで行うようにしましょう。

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自宅などの室内で有酸素運動を行うのにおすすめの器具を5つ紹介していきます。

有酸素運動の昇降運動時に活躍するのがステップ台です。このEGS(イージーエス) エアロビクスステップは約12cm、15cm、17cmの3段階の高さ調節ができ、自分の体力に合わせて高さを調節できます。ステップ台を使った運動はフィットネスクラブでも有酸素運動としてプログラムを組んでいるところも多く、脂肪を燃焼してくれるので、ダイエットにおすすめです。

また、ブルガリアンスクワット、片手でのプッシュアップ、ディップス等にも利用できるとの口コミもあり、昇降運動だけでなくお腹周りや腕などの筋トレにも使えて、多様に使うことができます。

フィットネスバイクは、大きくて場所をとって邪魔なイメージがありますが、ステディのフィットネスバイクは、コンパクトで室内でも置く場所に困りません。サドルの高さは7段階で145cm～185cmの身長に対応しており、負荷は8段階の調節ができます。したがって、女性やお年寄りにもできて体力に自信がない方は負荷をあまりかけずに行うことができます。

音も静かでテレビの音を邪魔することもありません。したがって、テレビを見ながらでも行えるので、毎日継続して行いやすいでしょう。

バランスワン スライドボード スライダーボード は、有酸素運動をすることができるものです。それだけでなく下半身の筋肉や体幹の筋肉も鍛えることができ、下半身の引き締め効果が期待できダイエット目的にも重宝する器具になります。テレビでも紹介されており、自宅でのトレーニングをするのにおすすめの器具です。

DABADA（ダバダ） トランポリンは、室内用のトランポリンです。トランポリンも行うことで有酸素運動になり、少しやっただけでいい運動量になります。運動が苦手な方でもトランポリンなら室内で楽しく簡単にできるので、おすすめです。

振動マシンはダイエット器具として様々なものが出ています。バランスウェーブNEOは、振動で身体を刺激して有酸素運動と同じ効果を出してくれる器具です。台に乗ってブルブルと振動を与えるだけなので、室内で誰でも簡単に運動したのと同じような刺激を身体に与えることができます。そして、脂肪燃焼の効果が期待できダイエットにつながるのです。

今回は自宅や室内で簡単にできる有酸素運動のメニューと器具について紹介してきました。有酸素運動は、フィットネスクラブや屋外でないと出来ないと思いがちですが、今回紹介してきたメニューなどで行うことができます。今回紹介してきたメニューは、もともとは筋トレでお腹や太もも、お尻の引き締め効果の期待できる運動です。

したがって、有酸素運動で脂肪燃焼とともに筋力アップも期待できます。ただし、正しいフォームで行うことで脂肪燃焼のための消費カロリーを得ることができるので、まずは正しいフォームを覚えましょう。また、今回紹介した器具は簡単に有酸素運動を行うことができるものばかりです。これらの器具なども活用して有酸素運動を継続していきましょう。