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ランニング中に音楽を聴く割合は？
ランニングやジョギングをしている人を見ていると、耳元にイヤホンをしながら走っている人をたくさん見かけます。ある音楽とスポーツの意識調査では、音楽を聴かないという人が3割程度に対して、聴きながらランニングしている人の割合が7割近い数字になったものがあります。
音楽を聴きながら走ると、ランニングにはどのような効果があるのでしょうか。今回はおすすめの曲やアプリも紹介していきます。
ランニングに最適な音楽プレーヤー11選！走っても揺れないアイテムまで紹介！
出典：Slope[スロープ]
ランニング中に音楽を聴く論理的なメリット
ランニング中に音楽を聴くメリットはどのようなものがあるのでしょうか。運動のつらさを和らげることができたり、気持ちを乗せる効果については実感したことがある人も多いでしょう。ここでは、音楽を聴くメリットを発表されている論文や研究報告を元に解説します。
（筋トレ中の音楽のメリットについては以下の記事を参考にしてみてください）
筋トレ中の音楽はメリット多数！効果〜おすすめの曲10選＆選び方まで紹介！
出典：Slope[スロープ]
音楽がパフォーマンスを変える
ジョギングやランニング中に聴く音楽は好きな曲・速いテンポ・遅いテンポの3つに大きく分けることができます。このような音楽にはそれぞれ運動中の体に与える影響は以下のようにまとめることができます。好きな曲は興奮作用のあるテストステロンが分泌されることから、気分の高揚により運動能力が向上します。
速いテンポの曲を聞きながら運動すると、呼吸数増加・心拍数増加・血圧上昇という効果があります。実際にテンポの速い曲を聴いて60m走のタイムを計測した結果、タイムが向上したという報告があります。テンポが速い曲を聴くことによって気分が高揚し、より高いパフォーマンスを発揮できるのです。
反対に遅いテンポの曲の場合は、呼吸数と心拍数の減少・血圧低下・成長ホルモン増加・ストレスホルモン減少といった効果があります。ジョギングのような低強度運動をする時にテンポの遅い曲を聞くと疲労度が下がり、持久力があがるというデータもあります。
（詳しく見たい方はこちら）
出典：筑波大学 陸上競技研究室
ペース調整
ランニングやジョギングに聴く音楽のジャンルによってはペースを調整するメリットがあります。突然ペースが乱れてしまうと、呼吸も同時に乱れてしまい、十分な酸素の供給ができません。そこで、ランニングやジョギング中に音楽を聴くと、曲のテンポに合わせて走ることができ一定のペースを保つことができます。
またアップテンポな曲では速いペース、遅い曲では遅いペースと、体が曲のテンポに無意識にペースを合わせて走れるので、安定したペースの調整が可能になるでしょう。
疲労感の軽減
ジョギングやウォーキングのように低強度運動の場合、遅いゆっくりとしたテンポの曲や音楽を聴くことによって疲労感を軽減させるというメリットがあります。ゆっくりとした遅いテンポの曲や音楽を聴くことによってリラックス効果が現れ、運動の辛さを和らげるのです。
実際に音楽を聴きながら低強度運動をした際に、音楽を聴かない人よりも、音楽を聴きながら運動する人の方が走行距離が伸びたというデータもあります。長時間のジョギングや長距離を走るマラソンをする場合、疲労感の軽減には大きなメリットがあるでしょう。
（体を動かして疲れを取る方法については以下の記事を参考にしてみてください）
アクティブレストが疲労回復に効果抜群！体を動かして疲れを取る方法を徹底解説！
出典：Slope[スロープ]
気分の高揚
音楽を聴きながらジョギングやランニングを行うと気分が高揚してくる効果があります。特に好きな曲を聴いている時には脳内にテストステロンというホルモンが分泌されることが分かっています。
テストステロンが分泌されることで荒々しい言動をしたり、攻撃的な態度を取るような心理的な作用がありますが、運動時においては気分が高揚し高いテンションを持続することが可能になるのです。マラソンのような長距離を走る場合、肉体的・精神的に辛さを感じる時には音楽の効果を特に実感できる瞬間となるでしょう。
（テストステロンについては以下の記事を参考にしてみてください）
筋トレ後にイライラする…。テストステロンが原因？症状を抑える対策まで解説
出典：Slope[スロープ]
モチベーションの維持
「走っていると同じ景色ばかりで気分が飽きてくる」という感想を漏らす人がいますが、ランニング中の音楽にはモチベーションを維持できるメリットがあります。毎回同じ音楽だけでなく定期的に聴く音楽や曲を変えることによって、ランニングやジョギングをする時間が音楽を聴く時間にもなります。
走る楽しさの他に人気のある音楽を聴ける楽しみが加わることによって、飽きることなくランニングやジョギングに取り組んでいけるのです。音楽は長期的なモチベーションの維持にも効果を発揮します。
（筋トレのモチベーションUPについては以下の記事を参考にしてみてください）
筋トレのモチベーションUPはコレ！やる気をなくした際に絶対に継続できる方法を紹介！
出典：Slope[スロープ]
ランニングの効率が上がる曲の選び方
ランニングやジョギング中に音楽を聴くことによって、様々なメリットがあることが分かりました。しかしどんな音楽や曲でも走る時に聴くと効果があるのでしょうか。ここからはランニングやジョギングの効率が上がる曲の選び方を解説していきます。
ペースに合ったテンポの曲
走るペースとマッチするテンポの曲や音楽を選ぶと、走るペースに影響があるのでランニングやジョギングの効率が変化します。速めのペースで走りたいのにゆっくりとしたテンポの曲、ゆっくりとしたペースで走りたいのに速いテンポの曲のようなミスマッチがあると、走るペースが安定しません。
速いペースで走る時には速いテンポ、ゆっくり走る時には遅いテンポのような使い分けをすると、ペースや呼吸を乱すことなくランニングやジョギングに取り組めます。
走る距離に合わせる
走る距離に合わせて音楽や曲を選ぶことによって、ランニングの効率を高めることができます。短時間で長距離を走る場合には、速いペースで走れるようなアップテンポな曲や好きな曲を選ぶことによって、気分やテンションが上がり短時間で走り抜くことができるでしょう。
反対にゆっくりと長距離を走る場合には、ゆっくりとした曲によって疲労感が軽減され目標にしていた走行距離を走ることができます。ゆっくりと走りたいのにアップテンポの曲を聴いているとペースが乱れるの効率が悪くなることを心得ましょう。
走る時間帯に合わせる
走る時間帯に合わせて音楽を選ぶことも大切でしょう。時間帯や走る場所に適した音楽を選ぶことによって、ランニングやジョギングのテンションやモチベーションが向上すると考えられます。早朝や夕方の時間帯にはゆったりとしたテンポの曲、日中はテンポの速い曲を選び、気持ちを高ぶらせて効率よく走りましょう。
（朝ランニングについては以下の記事を参考にしてみてください）
空腹時の運動が脂肪燃焼に効果的？朝ランニング前の栄養摂取の必要性などを解説！
出典：Slope[スロープ]
【2022最新】ランニング中におすすめの曲ランキング10選
ここからはランニング中におすすめの曲をランキング形式で紹介します。テンポの速い・遅いの違いはありますが、気に入った曲があればぜひおすすめ曲を聴きながらランニングしてください。
10位：星野源「恋」
アップテンポな曲調で楽しく走ることができる人気の1曲です。ランニングの走り始めに聴くことでテンションを上げることができるので、早朝や日中のランニングにおすすめです。
9位：乃木坂46「インフルエンサー」
アイドル好きな10代～20代の人へおすすめです。自分が好きな曲や音楽を聴くことによって、ランニングへのモチベーションを維持する効果もあります。また好きな人気アイドルのアップテンポの曲のみを集めたプレイリスト作ると、より効率よくランニングできるでしょう。
8位：ORESKABAND「 Hands Up Girls」
レゲエ調のゆったりとしたテンポの1曲です。男女問わずに前向きになれる歌詞とメロディーを聴きながらランニングできるので、走り終わった後には疲労感を大きく感じることなく爽やかな気分になれるでしょう。
7位：ベリーグッドマン「ライオン」
ヒップホップグループの音楽ですが、バラード調の聴きやすいメロディーが特徴です。歌詞の内容から辛いことを乗り越えていく力強さを感じることができるので、夕方や夜間の時間帯や長距離のランニングやマラソンの練習の時に聴くと疲労感が軽減できます。
6位：あいみょん「マリーゴールド」
人気女性シンガーで大変人気のあるあいみょんの音楽です。爽やかで軽快なメロディーがランニングのペース作りには最適ではないでしょうか。速くもなく遅くもないというテンポですので、マラソンや長距離のジョギングを安定したペースで走ることができます。
5位：瑛人「香水」
2021年に誰もが1度は耳にしたことがある大人気の曲です。力強さを感じる歌声ですがしっとりとした落ち着いた曲調ですので、夕方以降の時間帯のランニングにおすすめです。
4位：NiziU「Make you happy」
人気女性ダンスグループ・NiziUのアップテンポな楽曲です。爽やかで軽快なリズムが特徴ですので早朝のランニングにおすすめです。30分程度の短時間なランニングやジョギングをする時や、速いペースで走りたい時に聴いてみましょう。
3位：爆風スランプ「Runner」
走るといったらこの楽曲ではないでしょうか。幅広い世代から支持されるこの歌は、アップテンポで歌詞から熱いメッセージが伝わってきます。長距離のランンングで自分を奮い立たせたい時に聴いてみてはいかがでしょうか。
2位：パプリカ
2019年に大流行したこの歌は老若男女問わずに人気のある1曲となります。歌詞には花が咲いた時のことを連想させるものがありますので、この曲を聴きながらシチュエーションと合わせてジョギングやランニングをすることで、高いテンションやモチベーションを維持できるでしょう。
1位：ZARD「負けないで」
テレビ番組のマラソン企画などでも定番で人気のある言わずと知れた名曲です。アップテンポ且つホットバラードな曲調ですので、ランニングのペースや距離に関わらず、高いテンションを保って走ることを可能にするでしょう。
ランニング中におすすめの音楽アプリ
ランニング中に音楽を聴く場合は、スマホのアプリを利用することが多いのではないでしょうか。ここからはランニング中におすすめのアプリを紹介します。気になるものがあれば、ダウンロードしてランニングに活用してください。
Apple Music
iPhoneを利用している人にとっては定番の音楽アプリです。最大の魅力は約6000万曲もの膨大な音楽を楽しめるという点と言えます。昔懐かしい曲から最近人気の流行曲まで、色々なシーンに合わせて選択することができます。
また自宅のパソコンやiTunesで購入した曲もiPhoneと同期が可能ですので、ランニング用のプレイリストを作成して気分によって音楽や曲を変更することも可能です。
出典：App Store
出典：Google Play
Spotify
Spotify（スポティファイ）は世界でNo1のシェアを誇る音楽アプリです。無料会員であっても1曲丸々聴くことが可能なことが特徴で、無料で4000万曲以上の音楽を聴くことができるアプリです。またスマホで音楽を聴く場合は時間制限が設けられていないところも魅力的と言えます。
有料会員の場合は、さらに音質の高い音楽を聴くことができますが、ランニングやジョギングに用いる際は無料会員でも十分に活用できる人気アプリです。
出典：App Store
出典：Google Play
LINE MUSIC
今や通信手段として欠かせないものとなった人気アプリLINEですが、LINE株式会社からLINE MUSICという音楽アプリが配信されています。無料で利用できますが、1曲あたり30秒ほどしか音楽を聴くことができません。定額プランを利用するとフル再生が可能になり、約4200万曲の音楽を聴くことができます。
LINEと連動させれば、一緒にランニングやジョギングをしている人と気に入った曲をシェアすることもできると人気のアプリです。
出典：App Store
出典：Google Play
ランニング中に音楽を聴く際の注意点
ランキング中に音楽を聴くことは様々なメリットがありますが、音楽を聴く際の注意点を紹介します。音楽を聴く時の音量といった聴き方を解説しますので、より安全な状態でランニング中に音楽を聴くようにしてください。
音量を大きくし過ぎない
一番注意すべき点は、音楽を聴く時の音量です。ランニングやマラソンの練習をする時には車や歩行者があまりいない環境でするのが理想ですが、必ずしもそういった環境で行えるとは限りません。音が大きすぎて車や歩行者の接近に気付かないと、思わぬ大惨事に繋がりますので、音楽の音量は最低限にとどめるべきです。
周りの音が聞こえるようにする
音量に注意していても、どうしても大きな音で音楽を聴きたくなるのではないでしょうか。最低限の音量にしておくのがベストですが、音を大きくしたい場合はせめて周りの音が聞こえるような音量にしましょう。また音量だけでなくイヤホンで完全に耳を完全に塞いでしまわないようにも気を付けるべきです。
特に冬場はイヤホンを付けた耳を帽子で覆ってしまうこともありますので特に注意しましょう。
プレイヤーはバンドやポケットへ
スマホやウォークマンといった音楽再生機器はポケットや腕に固定できるバンドを利用して、両手には何も持たないようにしましょう。片手、もしくは両手に物を持った状態ですと、走っている時のフォームのバランスが崩れ、体を痛めてしまう原因となります。また手についた汗が原因で機器がダメになってしまうことにも注意が必要です。
長距離のランニングやマラソンなどでは体の歪みの原因ともなりますので、再生機器は手に持たずに正しいフォームで走ることを心掛けましょう。
ランニング中の音楽に関する口コミ
ここから実際に音楽を聴きながらランニングをしている人の口コミを紹介します。ランニング中に音楽を聴かないとい人も、口コミや体験談を参考にして、その効果やメリットを実感してみてはいかがでしょうか。
楽しさが増す
久しぶりのランニング:runner:♂️
— kishi kentaro (@KOI11777OO) July 31, 2019
音楽聴きながら走るのは、楽しいですね。
12月マラソン(ハーフ)初めて走るので今のうちに準備します。:runner:♂️:runner:♂️:runner:♂️#マラソン #初めて #楽しみ
音楽を聴きながらランニングすることの最大のメリットは走ることの楽しさが増すということです。書き込みにはハーフマラソンへの準備をするとありますが、ハーフマラソンや本格的なマラソンの練習であっても楽しくなるのが魅力的です。
疲れにくい
最近音楽を聴きながらランニングするようになったのだけど、疲れにくくなったのと楽しく走れるようになった^ ^
— みずさわひろ (@hiromizusawa) October 11, 2017
音楽って凄いね^_^
特にアニソンパワーは凄い。テンション上がって疲れない^ – ^
音楽の効果によって疲れにくさを実感しているという口コミです。疲労感が軽減すことからマラソンや長距離のランニングにはとても効果が出ると分かります。
音楽に合わせて走れる
今日もお疲れ様です:relaxed:️
— まろん:chestnut: (@jQ1OUZ0MlU5xeaT) October 20, 2020
今日の運動〜
ランニング3キロ
ラジオ体操
腹筋！！
やっぱりランニングいいね〜！！
音楽に合わせて走るの楽しい:sparkles::four_leaf_clover::sparkles:
音楽はランニングやジョギングのペース調整にも役立ちます。速いペースなら速いテンポ、遅いペースなら遅いテンポと、それぞれ走りたいペースに合わせて音楽を選ぶと安定したペースで走ることができます。
リラックスできる
今のご時世になってから日課の早朝ランニング:runner:♂️
— Piece (@Fight_songs_) September 28, 2020
音楽聴きながらリラックス出来て良い時間。色んな人が運動してて、何か元気でる！#staypositive
早朝や夜間に遅いペースでゆっくりとした音楽を聴きながらランニングすると、リラックスするという口コミが多数あります。有酸素運動によって血流も良くなり心地いい気持ちになれるのもランニングの効果ですが、さらに良い効果が倍増するのが音楽を組み合わせることのメリットです。
テンションが上がる
最近ランニングのモチベさがってたけどSpotifyに米津玄師が追加されたことによりテンション上がりすぎて12キロ70分でいけた:muscle:音楽ってすごい
— ふじsummer (@umaibo0712) August 6, 2020
音楽のジャンルやテンポによってはランニング中のテンションを上げる効果があります。口コミのように場合によっては長距離走やマラソンであっても、アップテンポな曲を聴くと高いテンションを維持したまま走れることもあるかもしれませんね。
ランニング中に音楽を聴いてモチベ＆パフォーマンス向上！
ランニング中の音楽の効果について解説してきました。音楽を聴きながらランニングすると様々なメリットがあり、モチベーションやパフォーマンスも向上することが分かりました。しかし音楽を聴く際には注意点もありますので、音楽をうまく活用してより効率よくランニングできるようになりましょう。
