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ダイエットに効果的なランニングの時間帯は、朝方と夜型で別れます。朝走るメリットは、その日の代謝量を全体的に底上げできるということです。代謝量が増えていれば、家事や通勤など、普段の動きに対する消費カロリーも僅かですが底上げされます。
次に夜ランニングのメリットですが、これは1日の体温リズムに関係しています。体温は早朝と夜寝る前が一番低くなり、15時～18時が最も高くなります。体温が高い時間帯にランニングをすることで、消費カロリーを高める効果が高くなり、見た目が変化できるほどのダイエットに繋がるというわけです。
（ランニングの時間については以下の記事も参考にしてみてください）
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出典：Slope[スロープ]
効果が出やすいランニングペースは
ダイエットで痩せるためには走るペースも重要です。ランニングに必要なエネルギーは糖質と脂質に別れます。糖質を使うランニングは強度の速い走りの時に、一方ゆっくりととしたペースでは脂質が消費されます。
見た目に変化を出すなら、脂質の消費が増えるゆっくりしたペース、スロージョギングが効果的です。ウォーキングでも脂質は消費されますが、それだけだとやはり劇的に痩せるには時間がかかります。具体的には、会話しながらでもなんとか走れるほどのペースが理想です。
（スロージョギングについては以下の記事も参考にしてみてください）
スロージョギングはデメリットもある！効果を低下させない対策まで詳しく解説！
出典：Slope[スロープ]
筋トレは走る前に
1ヶ月で劇的に痩せたい場合は、筋トレは必須です。痩せるには代謝が大事です。運動には大きく2つの種類があって、1つ目は筋肉などを作る働きでもうひとつが細胞や組織を分解させる働きです。これを繰り返すことを新陳代謝と言われています。
実はランニングなどの有酸素運動だけだと、1日の基礎代謝量は減ってしまいます。強度のランニングをすれば、脂肪は燃焼して体重は落ちますが、脂肪だけではなくて、筋肉も分解されてしまいます。これでは、理想的な体型にはなれません。
そこでオススメなのが、筋トレ後のランニングです。筋トレをすると成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンには脂肪を燃焼させる働きがあるので、筋トレあとにランニングをすることで効果的に体脂肪を燃やすことができます。
（筋トレと有酸素運動については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレと有酸素運動の適切な順番は？頻度は毎日？筋肥大・ダイエットの目的別のポイントも解説
出典：Slope[スロープ]
効率よく痩せるなら睡眠も大事
寝ることと痩せることが関係するの？と思うかもしれませんが、睡眠はとても重要です。筋トレの話でも出ましたが、脂肪燃焼を促すには成長ホルモンが必須と言っていいほど。実はこの成長ホルモンは正しい睡眠をしていれば多く分泌することが分かっています。
理想を言えば1日8時間睡眠がいいとされています。また、睡眠の長さだけではなく質も重要で、浅い眠りよりは深い眠りがあったほうが効果的です。
さきほどの走る時間で、夜型のランニングのお話をしましたが、寝る2時間前より以降は走らないほうが良いでしょう。ですが、夕方走って体温を上げた状態から、夜に丁度良く体温が下がると質の良い睡眠が取れると言われているので、朝は走れないという人は、夕方のランニングがおすすめです。
（ダイエットにも役立つデッドリフトの効果については以下の記事も参考にしてみてください）
デッドリフトの効果がメリットだらけ！短期間で成長するフォームのコツも解説
出典：Slope[スロープ]
脂質、糖質は避けつつタンパク質を十分に取る
1ヶ月で体型に変化を出すには、食事の要素も重要です。ですが、何も厳しい食事制限をしろと言うわけではありません。
ランニングで見た目を変化させるためには、筋肉が必要不可欠です。脂肪の燃焼を促すためにも、筋肉には働いてもらわなければいけません。筋肉を作るのはタンパク質です。鶏の胸肉やゆで卵などタンパク質が多く摂取出来る食事を心がけると良いでしょう。
また、ランニングするにはエネルギーが必要です。エネルギー不足になると、せっかくついた筋肉も分解されてしまいます。エネルギーに必要なのは炭水化物です。一時期炭水化物を抜いたダイエットが流行りましたが、理想的な体型に変化するには炭水化物も必要なのです。ランニングの前におにぎり1個分の炭水化物を食べていれば、エネルギー不足になることは無いので、覚えておいてください。
（高タンパクの食事についてはついては以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレ×ちくわが相性抜群！タンパク質量など栄養素〜原料のメリットまで解説！
出典：Slope[スロープ]
3日坊主にならないために
ランニングを1ヶ月続けるのは簡単なことではありません。人間の脳は新しい習慣を嫌います。いつもと違う環境に身を置くと、今までの生活に戻ろうとしてしまうのです。これが、3日坊主の正体と言われています。
ですから、ランニングの習慣をつけるときも、いきなり長く、多くの時間を走ろうとはぜずに、少しずつ走る時間や距離を増やしていきましょう。また、通勤途中などに1駅早く降りて、その分だけ走る、といったいつもの習慣に紐付けると、脳の拒否反応は小さくてすみます。
そうやって、最初は走るのが目的にするのではなく、習慣を作るのを主眼に行動すると、途中で挫折することが少なくなるでしょう。
ランニングモラルハザードに注意！
