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ランニングで腹筋をバキバキに割れる！
ランニングはお尻や太もも、ふくらはぎなどの下半身を鍛えるトレーニング方法だと思われがちですが、体を支えるために必要である腹筋と背筋などの上半身も使われるので、同時に鍛えることができます。ランニングをすると、次の日に腹筋が筋肉痛になった方もおられるのではないでしょうか。それは、ランニング中にしっかり腹筋を使っているということを示しています。
ランニングは有酸素運動であるため、脂肪燃焼が期待できるので、皮下脂肪を落とすことで痩せて、お腹の筋肉が見えるようになります。しかし、だたランニングをするだけでは腹筋がバキバキに割れることはありません。この記事ではランニングでの意識すべきポイント、一緒にすると良い筋トレ、継続したことで腹筋が割れた方の体験談などを解説していきます。
（ランニングの正しいフォームについては以下の記事も参考にしてみてください）
ランニングの正しいフォーム！効果倍増で疲れにくい理想の走り方を解説！
出典：Slope[スロープ]
ランニングが腹筋を割るのに効果的な理由
筋トレしていると筋肉は付いてバキバキにはなりますが、お腹にある皮下脂肪を落として痩せない限り、バキバキ腹筋を見ることができません。ランニングなどに代表される有酸素運動は、脂肪燃焼が期待できるため、皮下脂肪を落とすことができますがそれには理由があります。
有酸素運動では、血流が増えると同時に大量に酸素が使用されるため、たくさんのエネルギーが消費されます。そのエネルギーの源となるのが脂肪です。体内にある脂肪がたくさん燃焼されるので、お腹周りの皮下脂肪が落ちていき、痩せることでバキバキ腹筋を見せることができるのです。
（ランニングで痩せる部位については以下の記事も参考にしてみてください）
ランニングで痩せる部位は？お腹・二の腕は？効果が出る順番・期間を解説！
出典：Slope[スロープ]
ランニングで腹筋を割る為に意識すべきポイント
ただランニングするだけでは皮下脂肪を減らし、痩せることはできても腹筋を割るという意味では難しいです。しかし、これから紹介する意識すべき3つのポイントを知っておけば、十分腹筋を鍛えることができます。ランニングをするときは腹筋を割るためにもしっかり抑えておきましょう。
ランニング中は背筋を伸ばすことを意識する
ランニングをするときは、正しい姿勢を意識するようにしましょう。猫背の状態で走るとお腹に力が入りにくくなるため、腹筋を鍛えにくくなってしまいます。正しい姿勢で走らないと、腰を痛める原因にもなってしまいます。したがって、ランニングをするときは腹筋を使いやすくするためにも、背筋を伸ばして正しいフォームで走りましょう。
20～30分を目安にランニング
ランニングは20～30分を目安にするといいでしょう。ランニングを始めてからも脂肪燃焼はされるのですが、本格的に脂肪燃焼が始まるのは20分後だということがわかっています。しっかり皮下脂肪を落とし、痩せて割れた腹筋を見せるためにも、最低でも20分以上は走ることを心がけましょう。
（ランニングで脂肪燃焼させるための時間については以下の記事も参考にしてみてください）
ランニングは20分以上で脂肪燃焼は嘘！その理由〜消費カロリーなど徹底解説！
出典：Slope[スロープ]
腹式呼吸を意識する
ランニングをするときに使われる呼吸法は、お腹の筋肉を使用する腹式呼吸と胸や肩の筋肉を使用する胸式呼吸の2つに分けられます。腹筋を割るためには腹式呼吸を行うといいでしょう。腹式呼吸は、たくさんの酸素を取り込むことができるため、酸素を必要とする有酸素運動では必須になります。
有酸素運動と腹式呼吸の2つを組み合わせることで、脂肪燃焼の働きを活発することができます。しかし、しっかり腹式呼吸ができていないと、酸素を取り込む量が少なくなるため、有酸素運動での脂肪燃焼の効果が減ってしまい、皮下脂肪が落ちないために痩せにくくなってしまうのです。
ランニング中はちゃんと腹式呼吸ができているか、お腹に手を置き、大きく膨らんだり縮んだりをしているか確認しながら行うといいでしょう。
（ランニングの呼吸法については以下の記事も参考にしてみてください）
ランニングの呼吸法！苦しい症状が改善！疲れない呼吸のリズムを解説！
出典：Slope[スロープ]
ランニングで腹筋を割るには筋トレも並行して行うべき？
ランニングと筋トレを組み合わせることで、効率よく腹筋を鍛えることはできます。しかし、メリットとデメリットを押さえておかなくてはなりません。メリットは、腹筋を鍛えることで体幹が強化され、ランニング中に正しいフォームで走ることができます。そのため、余計な力が入ることがなくなるので疲労が軽減されます。
一方デメリットは、腹筋を鍛えすぎることにより体幹が固くなるので、骨盤と肩甲骨の動きが悪くなって余計な力が入ってしまい、疲れやすくなるのです。したがって、ランニングに筋トレを組み合わせるときは、メリットやデメリットをしっかり押さえてうまく筋トレを取り入れていきましょう。
ランニングと一緒に行うべき腹筋トレーニングをチェック！
お腹周りの筋肉は、腹直筋、内腹斜筋、腹横筋、外腹斜筋の4つに分けることができ、バキバキに見える筋肉は、腹直筋である6つの筋肉の部位のことで、シックスパックと呼ばれます。短期間で腹筋が割る効果があるトレーニングメニューがあります。仰向けの状態で膝を90度に曲げ、頭を両手で支えながら上半身を上げるクランチ。
うつ伏せのまま両肘をつき、右肘、左肘、右足、左足の4点で静止した状態を保つプランク。アブローラーという器具を使用し、膝を床につけて両手にアブローラーを持ち、四つん這いになりながら、体が床にくっつくぐらいに体から離して、戻すときに腹筋を使って戻す腹筋ローラー(膝コロ)など、たくさんのトレーニングメニューがあります。
こちらで紹介したものは、自宅で簡単にできるトレーニングです。以下の記事でも詳しく解説していますので、参考にしてみてください。
（シックスパックの作り方については以下の記事も参考にしてみてください）
【シックスパックの作り方】短期間で確実に腹筋が割れる筋トレメニュー＆コツを解説
出典：Slope[スロープ]
ランニングを継続して腹筋が割れた人の体験談
ランニングを続けたことで、腹筋を割ることのできた体験談を紹介していきます。たった2か月間のトレーニングを行っただけで効果が出た方も見られます。それぞれトレーニング方法は違いますが、ランニングを取り入れることで、たくましい体を手に入れることが出来ています。
体験談を見て、少しでも理想の体を手に入れるためのモチベーションアップの参考にしてみてください。
4か月間の成果
＜4ヶ月間の成果＞
— Kちゃん@メーカー（技術営業）:arrow_right:︎地方公務員（環境） (@SDGs_jp_k) October 22, 2020
:white_check_mark:週2〜3回、腹筋・腕立て(各5分)
:white_check_mark:週2〜3回、ランニング(3〜5km)
食事制限ができていなかったため、
かなり時間がかかってしまった。
もうワンランクアップするため、
引き続き頑張ります:sparkles:#腹筋#腕立て#筋トレ#ランニング#ダイエット#ボディメイク#メトロンブログ pic.twitter.com/7crWgNGvPt
こちらの方は、週2～3回の腹筋と腕立て伏せ、週2～3回のランニング5kmを4か月間やっただけで、かなり皮下脂肪が減って、お腹周りがすっきりです。腹筋もうっすら割れてきているのが分かります。ランニング3～5kmと腹筋や腕立て伏せの筋トレの組み合わせでかなり効果が出ています。
2か月間の自宅エクササイズとランニング
別に全然マッチョにはなってないので恥ずかしいですが、2ヶ月ちょっとの自宅エクササイズとランニングでここまで体型を変えることができました。#stayhome pic.twitter.com/mZWIImJW7j
— たろぽん (@y_a_k_i_s_o_b_a) June 6, 2020
ランニングとエクササイズで、ここまで体型が変わるのは素晴らしいです。どのようなトレーニングメニューを行ったかはわかりませんが、たった2か月で腹筋もけっこう割れているところを見ると、かなり頑張ったんだと思います。
毎日3～4kmのランニングと筋トレ
この方は毎日3～4km(20～30分)と筋トレをやっていて、写真を見る限り、かなり皮下脂肪を落として腹筋もうっすら見えてますので、トレーニングの効果が出てます。最近では筋トレをやらずに、有酸素運動のみのトレーニングをやられてるみたいです。この方のインスタ写真では、痩せた成果の写真がたくさん上がっていますので見てみて下さい。
有酸素運動を取り入れることで腹筋が見えた
もともと空手の組手やスパーリングで体を鍛えていたのですが、思うように結果が出なかったため、有酸素運動で脂肪燃焼を取り入れたようです。右の写真を見ると確かに筋肉が付いていますが、皮下脂肪が邪魔をして腹筋が見えません。1年半後には、脂肪燃焼で皮下脂肪を落とすことに成功して、バキバキの腹筋を手に入れることができています。
こちらを見てわかることは、筋トレなどで筋肉を鍛えたとしても皮下脂肪があるため、有酸素運動で脂肪燃焼をさせて痩せる必要があることが分かります。
1年間かけてランニング、糖質制限、筋トレした結果
最初の8カ月間は、食事制限なし、筋トレなしでひたすらランニングをした結果、体重10kg落とすことに成功しました。しかし、それ以降は停滞気味となったため、9カ月目からは筋トレと食事制限を取り入れることに。9カ月～12か月目は。体重はそこまで変わりはありませんでしたが、体脂肪率が一気に落ちて14％にまでになっています。
体重を落とすにはランニング、見た目を良くするには筋トレ
人は変われるのだ！絶対に！
— ガオ:lion::fire: (@GaoGao_GaooooN) October 24, 2020
左 2019年10月
右 2020年10月
体重を落とすにはランニングが有効で、見た目を良くするには筋トレだね！
それさえ続けれてばある程度食べても問題ないことを証明した！#筋トレ好きと繋がりたい #ダイエットビフォーアフター #筋トレ垢さんと繋がりたい pic.twitter.com/mlsyol4gos
毎日ランニング約10kmを1時間と筋トレ、週1のキックボクシングでこの体です。ランニングで体重を減らして筋トレで体をバキバキに。しっかり続けてトレーニングを行うことができれば、必ず成果が出ることがわかる写真です。1年間の成果は素晴らしいの一言です。
ランニングを継続して理想の腹筋を手にいれよう
ランニングで重要なことは正しい姿勢で行うこと。腹式呼吸と有酸素運動の組み合わせで脂肪燃焼させて、効率よく痩せること。そして、最低でも20～30分を目安に走ることです。筋トレの使い方次第で、体幹を鍛えることができ、ランニングの助けになります。ご紹介した方法で皮下脂肪を減らしながらバキバキの筋肉を手に入れましょう。
