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5kmランニングは初心者に最適！
ランニングは体力をつけたり、ストレスを解消したりと、心も体も健康にしてくれる効果があります。実際、ランナーたちの活き活きした姿を見ていると、ランニングを始めたくなりますよね。しかし、無理な距離を設定して途中で挫折してしまった経験があったり、そもそも走ることに苦手意識があったりと、挑戦できないでいる人もいるのではないでしょうか。
そんな人におすすめなのが5kmランニング。5kmと聞くと長く感じるかもしれません。しかし、人の歩く時速は4km、通勤中の急ぎ足ともなればその速さは時速5kmにもなります。5kmは1時間歩けば到達する距離なので、初心者にも無謀な距離ではありません。また、5km走り続けられれば、ランニングの距離はどんどん伸ばせるようになるとされています。
5km走るとなると、およそ20分は運動を続けることになるため、有酸素運動としてダイエットの効果も得られます。また、正しいフォームを身につければ筋肉がついて体も引き締まります。5kmランニングは体重を落としたい、体を引き締めたいという人にもおすすめのスポーツです。
5kmランニングにかかる平均時間や消費カロリーは？
5kmがランニング初心者にとって最適な距離であることは先ほどお話ししました。ここでは5km走るのにかかる時間やランニングによる消費カロリーについて紹介します。
消費カロリーはダイエットプランにも関わってくるので、体重を落としたい人は要チェックです。また、将来的にマラソン大会に出ることを目標にしている人も自分や平均のタイムを知ることは重要なので、確認しておきましょう。
平均時間
平均タイムをレベル別にみると、初心者で35～40分、初級～中級レベルで20～35分、中級～上級レベルで20分未満となっています。マラソン大会で多くのランナーが目標とするのが30分を切ることであり、20分を切ることはランナーにとっての大きな壁になっているといえます。
また、5kmマラソンの大会に出る男性ランナー全体の平均時間は28～30分です。この平均時間は速いランナーのタイムも含めたものなので、ランニングを始めたばかりの人は35分を切ることを目標にランニングを始めてみましょう。
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出典：Slope[スロープ]
消費カロリー
ランニングによる消費カロリーは、体重(kg)×走行距離(km)で求めることができます。例えば、70kgの人が5km走った場合は、70×5=350。つまり、消費カロリーは350kcalです。ちなみに350kcalの食事には、うどん1杯や豚の生姜焼き、カップヌードルの塩味などがあります。
また、1kgの体脂肪を落とすには、7,200kcalのエネルギーを消費する必要があります。70kgの人が1回のランニングで5km走るとすると、21回走れば体重を1kg減らすことができます。ダイエットプランを立てるときは、この計算を使ってみてください。
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出典：Slope[スロープ]
5kmランニングを完走する為のトレーニング
運動の習慣がない人にとっては、5kmのランニングも最初は辛いと感じるかもしれません。そこで、5kmのランニングを走りきるためのトレーニングを紹介します。ランニングに慣れてきて、距離を伸ばしたい場合やタイムを縮めたい場合にも有効な方法を紹介するので、ぜひ活用してみてください。
走る前のダイナミックストレッチ
体が準備できていない状態からいきなり走り出すとケガをしてしまう恐れがあります。ランニング前のウォーミングアップにはダイナミックストレッチ、または動的ストレッチと呼ばれる、体を動かしながら筋肉を伸ばすトレーニングを行います。ダイナミックストレッチで心拍数を上げ、体を温めて筋肉を動かしやすくしましょう。
体全体を大きく動かせるトレーニングを取り入れてください。ラジオ体操もこのトレーニングとして効果的です。足首や膝は特にケガをしやすいので、脚の筋肉は特に動かしておきましょう。心拍数を上げておくと、運動したときの消費カロリーも上がります。ダイエットのためにランニングを始めた人はしっかりダイナミックストレッチをしておきましょう。
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出典：Slope[スロープ]
ウォーキングを挟む
5kmは初心者にも無理のない距離ではありますが、ランニングに慣れないうちから5km休まず走るのは難しいです。最初の10分や、走っていてきついと感じたときはウォーキングにしてみましょう。このとき、フォームはなるべく崩さないでください。速さも普段歩くときのペースではなく、なるべく早歩きを心がけましょう。
走っている途中でウォーキングに切り替えた場合、呼吸が整ってきたと感じたら徐々にペースを上げてランニングに戻します。最初から5km走り続けようとはせず、ウォーキングとランニングを繰り返しながら5kmの距離をクリアしましょう。ランニングに慣れてきたらだんだんウォーキングの割合を減らしてください。
ダイエット目的でランニングを始めた人の中で、走らなければ消費カロリーを上げることができないのではと心配になる人もいるかもしれません。しかし、ウォーキングも全身を使った有酸素運動なので、ダイエット効果も得られます。この段階では、5kmを止まらずに進むことだけを意識しましょう。
体づくりをする
これまで運動を定期的にやっていなかった場合、5kmを走りきるために筋肉や呼吸器を鍛える必要があります。筋トレをしたり、普段の生活から歩く時間を増やしたりしてランニングのための体づくりをしましょう。
ランニングの他にあまり時間が取れない人にはHIIT(ヒット)がおすすめです。HIITでは20～30秒ほどの短い休憩を挟みながら、負荷の強いトレーニングを繰り返します。きついトレーニングではありますが、短時間で筋肉も呼吸器も鍛えられる優れた方法です。脂肪燃焼効果もあるので、消費カロリーを上げてダイエットをしたい人は取り組んでみてください。
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出典：Slope[スロープ]
多種多様な地形でランニングする
ウォーキングの割合が減ってきたら、コンクリートや土、砂利、坂があるところでのランニングにも挑戦してみてください。さまざまな地形でのランニングを体験すれば、普段使っていない筋肉を使うことができ、体のいろんなパーツを効果的に鍛えられます。
このトレーニング方法は、マラソン大会に向けた練習法としても効果的です。どのように体を動かすべきかを体で覚えられるので、体力のセーブの仕方を習得でき、タイムを縮めることができます。
走った後はクールダウン
クールダウンでは、スタティックストレッチ、または静的ストレッチと呼ばれる方法で体のケアをします。スタティックストレッチは、ウォーミングアップで行ったダイナミックストレッチとは反対に、同じ姿勢をキープしてじわじわと筋肉を伸ばします。
このストレッチはできるだけ時間をかけて丁寧に行ってください。しっかり筋肉を伸ばすことで、翌日の筋肉痛の予防と疲労回復を期待できます。スタティックストレッチは深呼吸をしながら行うと効果的です。
5kmランニングを完走する為の正しい走り方のフォーム
5kmは初心者にも無理のない距離だとはいえ、正しいフォームを知らなければ体に負担がかかったり、効率的に走ることが難しくなったりします。逆に正しいフォームが身に着くと、筋肉も正しく使われるのでシェイプアップの効果が期待できます。健康的にランニングを続けるためにも、ダイエット効果を上げるためにも、ここで正しいフォームを確認してみてください。
姿勢を良くする
姿勢を良くすることを意識するとき、多くの初心者ランナーは腰を張ったりお腹に力を入れたりと、体のどこかが力む傾向にあります。しかし、余計な力が体に入った状態では疲れやすくなり、長距離を走ることが難しくなります。
力むよりはむしろリラックスすることを意識すると良いです。骨盤から上をまっすぐに伸ばしてみてください。頭を上に引っ張られているイメージをして感覚をつかみましょう。上半身を伸ばすと体の軸をまっすぐにキープでき、体幹がしっかり使われます。
ももを上げる
初心者ランナーは走るとき、骨盤を前に突き出していて、膝下だけ動かしがちです。この状態では、つま先で地面に突き刺すような足の運びになってしまいます。ここで問題になるのが、前もも・すねにストレスがかかっていること。脚に負担がかかるような詰まった走りは、ケガのもとになるので避けましょう。
この詰まった走りを解消する方法が、ももをしっかり上げて走ることです。ももを上げるときは、裏ももの筋肉が動きをサポートしていることを意識してみてください。まずは走る前に、素早くもも上げを何度か行ってみましょう。
股関節を使う
正しい姿勢と裏ももの筋肉を使う感覚がつかめたら、その2つのポイントを意識しながらその場でもも上げをします。もも上げもできたら、少しだけ上半身を前に倒してみてください。自然と足が前に出て、楽に走れるはずです。
正しい姿勢でもも上げをすると股関節を効果的に動かすことができ、上半身を前に倒すだけで重心が自然と前に移動します。すると、力を加えずとも楽に前に進めるのです。このとき、骨盤を倒さないように気を付けてください。
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出典：Slope[スロープ]
5kmランニングは毎日行ってもOK？最適な頻度は？
結論から言うと、5km程度の距離であれば毎日走っても構いません。ダイエット目的であれば、消費カロリーが多くなるのでむしろ推奨されます。ただし、ランニング初心者の場合、無理をしてしまうとケガをしてしまうことが心配されます。体の痛みを感じたらダイエット効果を早く得たい気持ちを抑えてしっかり休みましょう。
ランニング初心者におすすめの頻度は週3日です。その理由としては、しっかりリカバリーの日を挟むことで筋肉がしっかり修復されて、ランニングに適した体づくりができることが挙げられます。また、週3日というのは無理のないペースなので、モチベーションを保ってランニングを継続しやすいということも理由の一つです。
週3日のランニングでは、毎日続けるより、消費カロリーは落ちてしまいます。しかし、脂肪を燃焼しやすい体づくりは確実にできるので、ダイエット効果は十分に得られます。毎日続けるのが難しいと感じたら、無理せず週3日のランニングを行いましょう。
5kmランニングを完走する為に買うべきシューズ
ランニングで履くシューズはとても重要。自分に合ったシューズを履くことによってケガを減らせたり、パフォーマンスを上げられたりします。また、ランニングを継続するためのモチベーションをキープするのに役立つのも、自分のお気に入りのシューズです。
ここではオンラインでも買えるランニングシューズをいくつか紹介します。ランニングシューズを選ぶ際の参考にしてみてください。
New Balance メンズ Roav V1 フレッシュフォーム ランニングシューズ
クッション性に優れており、足をしっかりと包み込むようなフィット感が特徴的なランニングシューズです。こだわりのアウトソールは耐久性も抜群で、どれだけ履いても、変わらない快適な履き心地を提供します。
[ブルックス] メンズ ランニングシューズ グリセリン17
出典：Amazon
軽やかな履き心地ではあるものの、しっかり足を固定させるソールが機能していることが特徴です。このソールでランニング中の安定感が得られます。弾力のある靴底は、長距離のランニングから来る足の疲れを軽減してくれます。
5kmランニングの大会が手軽に参加できておすすめ！
ランニングに慣れてきたら、大会に出て自分の実力を試してみるのも良いでしょう。5kmランニングの大会は日本全国、どこでも開催されています。なかには好きな時間・好きなコースを走れるものもあるようです。
いくら日頃ランニングをしていたとしても、ぶっつけ本番で良い記録を出すのは難しいことです。大会で自己ベストを出したいという人は、大会で走るコースと似たコースを走ってみたり、走るときのペース配分を意識して練習してみましょう。
ただ、これらの大会の楽しみはコースを走るだけではありません。コース周辺の豊かな自然を満喫したり、大会と併せて企画される地元イベントに参加したりと、その楽しみ方もいろいろ。思うような結果が出なかったとしても必ず良い経験になるので、自分の走りに自信がない人も、気軽に参加してみてはいかがでしょうか。
5kmランニングは初心者にもおすすめ！
今回の記事では初心者でも無理なく挑戦できる、5kmランニングについて紹介しました。5kmを走りきることができれば、より長い距離を走れるようになり、ランニングが楽しくなること間違いなしです。みなさんも5kmランニングを始めて、楽しみながらダイエットをしたり、ストレスを解消したりしませんか。
