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筋肥大を狙うならサプリメントも重要？
筋肥大を考えるならサプリメントは重要です。筋肥大にはタンパク質などの栄養素が必要不可欠ですが、普段の食事だけでは不足しがちなので飲むべきともいえるでしょう。材料が足りないまま筋トレをしても筋肥大効果が弱まってしまいます。
平成30年の国民栄養・健康調査（厚生労働省）によると、20歳以上の男性は平均体重67.3kg。1日に必要なタンパク質はおよそ107gで、実際に摂取できているのは78.4gです。20歳以上の女性は平均体重53.5kg。1日必要なタンパク質はおよそ85gで、実際に摂取しているのは66.1gです。男性、女性どちらも数十g不足しています。
まずは食事を見直すべきですが、外出先でどうしてもバランスのいい食事ができない場合もあります。筋肥大を狙う場合や特定の栄養素が必要なアスリートなどはサプリメントで補うことが重要でしょう。
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出典：Slope[スロープ]
筋肥大に効果的なサプリメントの種類
サプリメント選びで大事なことはいくつかありますが、初心者にはよくわからないものです。トレーニングのパフォーマンスを高めることや、体の材料になるタンパク質を十分に摂ることなどサプリの目的もさまざまです。まずは、筋肥大を期待できるサプリメントにはどのような種類あるかを目的別に紹介します。
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出典：Slope[スロープ]
トレーニングで筋力を強めたい方は動物性プロテイン（ホエイ・カゼイン）
英語でタンパク質を意味するプロテイン。その名の通り、タンパク質を集めたサプリメントです。体の材料になるため、タンパク質が不足するとトレーニングの筋肥大効果が薄れてしまいます。基本的にはパウダー状で、動物性のものはホエイプロテインとカゼインプロテインがあります。
ホエイプロテインはカゼインプロテインより、吸収速度が早く、筋力アップに役立つ「BCAA」を全体の25％と多く含んでいます。ダイエット効果も高く、食欲アップホルモンのグレリンを抑制することで、1日平均450キロカロリーほど摂取カロリーを減らします。また、筋肉量を減らさないまま、体脂肪だけを減らすこともできます。
また、他のプロテインや炭水化物よりも健康効果は高いのです。血圧、血管機能、体内炎症を改善。中性脂肪やLDLコレステロールの減少、BMIや糖尿病（HbA1c)の改善にもなります。ホエイプロテインに含まれるグルタミンは、腸内環境も回復させます。HIVの患者を対象にした実験では免疫系がパワーアップし、病気の進行が遅れることも確認されました。
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出典：Slope[スロープ]
ダイエットしたい方には植物性プロテイン（ソイ）
ソイプロテインは、大豆のタンパク質です。ホエイプロテインに比べ、アレルギーの問題も少なく、値段も安価な傾向です。必須アミノ酸はホエイプロテインより少ないのですが、筋肥大効果は、ホエイプロテインと同等に期待できます。消化吸収がゆっくりで満腹感が持続しやすいプロテインです。
イソフラボンの効果により、肌の張りを保つなども期待できます。しかし、男性ホルモンが低下する可能性があるため注意が必要です。
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トレーニング時のパフォーマンスを高めたい方にはアミノ酸
タンパク質を構成する最小単位がアミノ酸です。運動時のエネルギー源にもなります。プロテインよりも分子が小さく、消化吸収されやすいのが特徴です。筋肉の合成を促したり、分解を抑制。パフォーマンスアップや疲労回復に使われますが、血液中からなくなるのも早い成分です。筋肥大を期待するなら、長期的にはプロテインの方が効果的でしょう。
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出典：Slope[スロープ]
睡眠が十分に取れていない人には睡眠サプリ
直接的に筋肥大効果があるサプリメントではありません。しかし、筋肉はレム睡眠時に修復されるため、寝不足になると筋トレの筋肥大効果は薄れてしまいます。成長ホルモンも不足し、筋肉が育ちづらくなるのです。良質な睡眠は疲労物質を代謝し、次の日に筋トレの疲労を残さないことためにもおすすめです。
筋肥大に効果的なサプリメントのおすすめ
様々な筋トレサプリメントがあります。ここでは筋肥大のためにはメジャーなものから少し珍しいものまで、具体的なサプリメントを紹介します。ベテランの方も初心者の方も参考にしてみてください。
（サプリについては以下の記事も参考にしてみてください）
【筋トレ初心者向けガイド】メニュー・効果・食事・サプリ・プロテインなど徹底解説！
出典：Slope[スロープ]
1. クレアチン
アミノ酸の一種のクレアチンは、体内でも合成され筋肉に蓄えられています。運動能力が全体的に向上し、スプリント能力や持久力も高まるため多くのスポーツマンにおすすめです。肉体疲労と精神疲労の回復も促進されます。筋肉の減少を防ぐ効果もあり、筋トレ歴が長い人のさらなる筋肥大にも使える最強の筋トレサプリです。
無酸素運動などの強度が高い運動では、エネルギー源になります。また心肺機能の向上も期待されています。クレアチンが特に有効なのは、60代以上の人や普段から肉を食べない人や、肉を食べるけど鶏肉しか食べない人です。
サプリの中でも相当エビデンスが多く、値段も比較的安価といえます。IOC（国際オリンピック委員会）の合同声明でも、本当に運動パフォーマンスを高めるサプリメントとして紹介されている最強の筋肥大サプリです。筋トレの後に5gほど飲むのがおすすめです。
出典：Human Kinetics
2. ホエイプロテイン
牛乳の乳タンパクの20％を占めるプロテインです。筋繊維の素早い修復に使用されます。他のプロテインに比べて吸収率も高く、男性の筋肥大には特に効果的です。必須アミノ酸（EAAなど）と一緒に摂取することで、タンパク質合成量が増え、分解量を減らすことも期待できます。 筋力を増やしたいアスリートなどにおすすめです。
ただし、女性の筋肥大にはおすすめできません。パデュー大学のメタ分析によると1日20〜40gのプロテインを飲み、カロリー制限をしたところ、筋肉の減少を抑制しつつ体脂肪を落とす効果が確認されましたが、筋肉を増やす効果は確認されませんでした。女性が使う場合は、栄養補給や筋肉量の維持のために使いましょう。
また、男性女性どちらも、タンパク質の過剰摂取には注意が必要です。1日150~200gを超えるタンパク質は肝臓では処理しきれません。結果的に、毒性の強いアンモニアが体内に残ってしまい、肝臓や脳神経に被害を与えます。腸内細菌もタンパク質を硫化水素に変化させてしまうため、体重1kgあたり1.6g程度にするとよいでしょう。
Effect of whey protein supplementation on body composition changes in women
出典：Nutrition Reviews, Volume 76, Issue 7
3.カゼインプロテイン
牛乳から脂肪とホエイを除いた成分で、牛乳タンパクの80％がカゼインプロテインです。ホエイプロテインに比べ、ゆっくりと吸収されるプロテインです。そのスピードは3〜4倍ほどで、吸収されるまで8時間ほどかかります。急速にタンパク質を補給したい場合にはホエイプロテインがおすすめですが、栄養補給や就寝前にはカゼインプロテインが向いています。
就寝前に飲むことで寝ている間の筋肉のタンパク質合成を高め続け、筋肥大効果が期待できます。40代を過ぎた人など筋肉をキープしたい場合にも有効です。吸収スピードが異なるホエイプロテインと同時に使うことで、血中のアミノ酸濃度を高い状態に保ち、多少の筋肉量増加に役立ちます。
4.高糖質配合プロテイン
ホエイプロテインよりタンパク質は少なくなりますが、糖質が多く配合されています。糖質はとトレーニング時に体内でエネルギーとして使われます。糖質が不足した状態では、体内のタンパク質を分解してエネルギーが作られます。その結果、筋肉が合成されにくくなるのです。
糖質は一酸化窒素の効率を改善し血の巡りもよくなり、栄養補給にも役立ちます。筋トレ前に糖質を摂ることで、様々な面から効率が上がります。あまり筋肥大しない場合は、エネルギー源である糖質が不足しているのかもしれません。
糖質配合プロテインは、激しい運動をするアスリートには、特におすすめです。また、ガリガリで体重を増やしたい方にも向いています。糖質は、トレーニング前の3時間頃と、トレーニング後の2時間頃に補給するのが理想的です。もちろんバナナや白米でも構いませんが、まとめて補給したい場合には便利です。
5.ベータアラニン
これもIOCの合同声明で紹介されたアミノ酸の一種です。筋トレによる乳酸を減らしたり、筋肉内のカルノシン濃度を高め、疲労回復やパフォーマンスアップ効果があります。ボディビルダーの間でも使用されています。
ハイボリュームなトレーニングや、ハードなトレーニングをする時に役立ちます。逆にハードな運動でない場合は、疲労回復効果は体感が難しいでしょう。1日4〜6gのベータアラニンがおすすめです。
6.メラトニン
出典：nowfoods
睡眠時に分泌されるホルモンで、摂取すると眠気を誘います。夜に光を浴びすぎた場合などにサプリメントとして摂取することで体内時計を調整する効果があります。眠りに入るまでに時間がかかる人や、眠りが浅い人、不眠症の人におすすめです。徐々に吸収されるタイプもあり、夜中に目が覚める人に向いています。
メラトニンには様々な健康効果もあります。抗酸化作用や抗がん作用、アンチエイジング効果などです。ダイエット効果もあり、脂肪細胞が褐色脂肪細胞に変化することで代謝が上昇します。副作用があまりないサプリメントなので安心して使用できます。ただ、国内のサイトでは買うことができません。寝る前30分頃に5mgの使用が適切です。
7.マグネシウム
メラトニン同様に睡眠を改善して筋肥大に役立つ成分です。有酸素運動の際の汗でマグネシウムなどのミネラルは流れやすいため、積極的に補う必要があります。メラトニンの変換にも欠かせない成分で、免疫系やタンパク質合成などにも関わっています。便秘症の解消効果もあります。
不足すると脳の働きに問題が起き、睡眠に大きな支障が出てしまいます。身体面では血管が硬くなり心疾患のリスク、精神面ではうつ病などのリスクがあります。クエン酸マグネシウムは特に吸収率が高いためおすすめです。1日200〜400mgをお好みのタイミングで摂るとよいでしょう。
8.ビートルート（ビーツ）
日本ではマイナーなサプリメントですが、ビートルートは食べる輸血と言われています。野菜の中でも硝酸塩を多く含み、体内の一酸化窒素を増加させます。一酸化窒素は血管を拡張し、心疾患の予防や頭の回転がよくなる効果もありますが、栄養が筋肉に届きやすくなる効果もあります。結果的に、筋肉の発達スピードが速まり筋肥大につながります。
あまりにハードな運動の疲れには効きませんが、趣味で運動をする人の疲労対策にもなります。大量の硝酸塩そのものはサプリメントとして販売することができないため、間接的に野菜類で摂る必要があります。ルッコラ、大根、ほうれん草、セロリ、レタスなどの野菜を食べていればリーズナブルに栄養補給できるため、サプリメントとして買う必要性はありません。
9. HMB
必須アミノ酸の一種のロイシンから体内で合成される成分です。筋タンパク質を分解をする酵素複合体をブロックし、筋肉を合成するmTOPを活性化させることで、筋肥大効果があると言われています。非常に人気で筋トレの定番サプリです。
ロイシンの約5％がHMBに変換されますが、体内では1日0.2〜0.4gしか合成されません。そのため筋トレ初心者や高齢者は、HMBの摂取による筋肥大が特に期待できます。しかし、ある程度の筋肉量が既にある場合、HMBを摂取しても筋肥大効果はないので注意が必要です。使う場合は、1日3g程度が適量になります。
ヴァルパライソ大学のメタ分析によると、筋トレを1年以上続けている人や、プロのアスリートにとってHMBは効果がありませんでした。1日3～6gを4週間前後使用しても、筋肉量への効果量は0.16とほとんどに無意味に等しいという結果が出ています。 筋肥大を意識し始めた筋トレ初心者向けのサプリといえるでしょう。
10. BCAA
必須アミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシンの総称です。筋肉合成を促し、分解を抑制。筋持久力を高めるなどの効果があり、運動の疲労感を軽減することに役立つと言われています。定番のサプリメントですが、テヘラン大学のメタ分析によると、疲労感にはあまり期待できないようです。筋肉痛への効果はあまりなく、筋肉のダメージにも変化はありません。
また、過去の研究では、長期的には筋肥大に繋がっていないという結果が出ています。それどころか、過去の観察研究によるとBCAAの血中濃度が高い人ほど肥満傾向にありました。別のマウス実験では、食事からBCAAをカットした場合、糖代謝が改善され体重が減少しました。未だに不明な点は多いため、注意しましょう。
何より、ホエイプロテインや鶏肉・牛肉にもBCAAは相当含まれており、ホエイプロテインは25％もBCAAが含まれています。日常的にそれらのタンパク質を摂っていれば必要量は摂取できるため、必要ない場合も多いでしょう。BCAAのサプリメントもリーズナブルとも言えませんし、他のサプリメントを優先しましょう。
11.アルギニン
筋トレをする人の間では、パフォーマンスを上げたり、一酸化窒素を発生させ、血流を増加させて栄養や酸素を筋肉に運ぶ効果や、疲労物質を除去してくれる効果があると言われてます。その上、成長ホルモンを分泌させ、筋肥大に役立つとも考えられていました。
しかし、国際スポーツ栄養学会議でも、「多くのアルギニン研究は、パフォーマンスアップ効果を否定している」とアナウンスが出ています。また、成長ホルモンの増加はあるものの、血中濃度は1時間程度で元に戻ってしまいます。筋肉の発達には最低2～3日は必要なので、効果は期待できません。 一酸化窒素にもなりづらいため優先度は低いでしょう。
exercise & sports nutrition review update
出典：BioMed Central
サプリメントを取ってから筋肥大を実感した人の体験談
筋肥大に効果的なサプリメントや特徴がわかったところで、実際にサプリメントを使用した人の反応を見てみましょう。5名ほど体験談をピックアップしました。
クレアチンで筋肉が増えた
ここ2ヶ月クレアチンとってるんだけど筋肉量かなり上がった気がするな:muscle:
— 斎藤さん｜毎日お金配りお兄さん:jp: (@SAITUYO114514) June 24, 2020
みんなも筋トレしたらプロテイン＋クレアチン:bangbang:️
こちらの方はクレアチンを使用して2ヶ月で筋肉が大きく増えていますね。プロテインとの組み合わせはやはり効果的ですね。
クレアチンの効果が感じられなかった
毎回10㎏くらいまとめてプロテイン注文するとオマケでついてくる色々なサプリメントのひとつクレアチン。
— あつし (@muscolo_a24) January 7, 2020
でもいまいち効果を実感できてない。
どなたか飲み方や効果など体験談教えてくださいませませ。 pic.twitter.com/XEFU0wuD0W
こちらの方はクレアチンの効果を実感できていないようですね。どんなに優秀なサプリメントでも必要な量を食事から摂取できている場合は効果の実感は薄いといえます。また個人差も存在しますので、まずは少しだけ試してみるのがいいでしょう。
プロテインで筋肉が大きくなったのを実感
体重86.8KG
— ひや＠筋トレダイエット垢 (@hiya18090ddd) December 14, 2018
体脂肪率24.0%
筋肉量62.6kg
プロテイン摂取の影響か
水分含むようになって今までの数値とは別物になってる
筋肥大は実感してるので
トレーニングの変更はしない。
加圧して脚やったのでグッスリ寝ます。 pic.twitter.com/IIfifcC8Tf
こちらの方は、プロテインを飲んでから筋肥大効果を実感していますね。他にプロテインを飲んでいる人のツイートがありますが、筋肉痛にも効果的という声が多く見られます。
ベータアラニンでパフォーマンス向上
ベータアラニンの効果は地味ですが、実感はできます。今まで約半年飲み続けましたが、その間は最終セットまでレップ数が落ちることはありませんでした。
— alex (@alexsguitar) December 28, 2010
こちらの方は、ベータアラニンでレップ数を維持できたようですね。効果は地味とのことですが、確かに実感しているようなので期待できそうです。
メラトニンで眠りやすくなった
メラトニン飲み始めて1週間くらい経ったらよく効き始めた
— きろ:partly_sunny: (@_ta_3110) November 2, 2020
夜にちゃんと眠気が来るｩ
こちらの方はメラトニンの体内時計調節効果を実感できているようですね。ベッドに入っても数時間寝れない人や、夜どうしてもブルーライトを浴びてしまう人は多いのではないでしょうか。睡眠は、筋肥大だけではなく健康のためにも重要なので、買って損はないでしょう。
効率的に筋肥大するならサプリメントも試してみよう
科学的なエビデンスに基づく、筋肉肥大化サプリメントについて紹介しました。定番のサプリメントでもしっかりとしたエビデンスがないケースも多く存在します。根拠がない話に惑わされず、科学的に効果のあるサプリメントで筋肉を肥大化させていきましょう。
