目次
筋トレとむくみの関係性を理解！
顔・腕・脚のむくみが気になるときにはどのようなことをすれば解消に繋がるのでしょうか。そんな悩みに対して、筋トレがむくみ解消に効果的という見解があります。果たして本当にむくみが解消されるのか、その関係について解説していきます。筋トレとむくみの関係性を理解してむくみ解消に役立てましょう。
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出典：Slope[スロープ]
むくみの原因を理解しよう
まずはむくみの原因を理解しましょう。体が部分的に肥大してしまうむくみですが、原因にはどのようなことがあるにでしょうか。当てはまる項目が無いか確認してください。
運動不足
運動不足がむくみの原因となることがあります。普段からランニングやウォーキングのような有酸素運動を行っていると血液循環が良くなります。しかしそういった有酸素運動をする機会が無く、デスクワークのように長時間同じ姿勢のままでいる人はむくみが起きやすいとされいるのです。
むくみは本来なら血液によって運搬される血液中の水分が皮下に溜まってしまって肥大している状態です。運動不足によって血液循環が滞りやすくなることによって、顔・太もも・脚・腕といった体の一部が肥大して、むくみが現れることがあります。
筋肉量が低下している
むくみは体内を循環する血液に含まれる水分が皮下に漏れ出し溜まってしまうことで起きます。その溜まった水分は、本来筋肉がポンプの働きをして体内に押し流されて循環しています。しかし筋力が低下していると、この押し流す作用が弱まりむくみがの原因となるのです。
手や腕のむくみは血液やリンパの流れが悪くなっていることが多いですが、脚の場合はふくらはぎの筋肉が弱まっていることが多いとされます。
水分と塩分を取り過ぎている
水分や塩分の取りすぎもむくみの原因の1つという見解があります。水分や塩分は体に欠かせないものですが、過剰な摂取をしてしまうとどちらもよくありません。むくみは元々血液中の余分な水分が皮下に溜まったことで起きるので、水分の取り過ぎはむくみに繋がってしまいます。
また塩自体が水を吸い込む性質があるように、体内にある塩分は水分を保持し、体外に水分が出ていくことを防ぐ性質があります。塩分を多く取り過ぎると余分な水分が出ていかないのでむくみが起きやすくなるでしょう。
普段から汗をかかない
汗によって水分が排出されないことも原因の1つです。暑い時期にはエアコンの効いた快適な空間で過ごすことが多いですが、その分汗をかく機会も少なくなります。汗には体温調節の役割の他に余分な水分を体外に放出する役割もあるので、汗をかかないことは余分な水分をため込んでしまうことにも繋がってしまうのです。
筋トレメニューからみたい方はこちら栄養の偏り
むくみが出やすい原因には栄養の偏りも挙げられます。栄養の偏りは色々な病気の原因に繋がりますが、むくみの場合はミネラル・ビタミンB1・タンパク質の摂取不足が考えらるのです。ミネラルにはカリウム・カルシウム・マグネシウムが含まれています。ビタミンB1とタンパク質ととともに、ダイエット中の女性に不足になりがちな栄養素です。
特にタンパク質は大切な栄養素で、タンパク質に含まれるアルブミンという物質が大きな役割を果たします。アルブミンは血管内外の水分量を整える働きがあるので、タンパク質が不足することでアルブミンも同時に不足してしまい、水が溜まってむくみが起きてしまうのです。
筋トレが原因でむくみが出ることも？体重増加も？
体が部分的に肥大してしまうむくみの原因は筋肉量の低下や生活習慣、環境的な要因があることが分かりました。しかし時には筋トレが原因でむくみが起きてしまうこともあるようです。
特に起きやすいのは脚のむくみです。脚のふくらはぎの筋肉は下半身の血液を上半身へ循環させるときにポンプの役割を果たします。筋肉が緊張しているときには血液をため込み、収縮するときに血液を押し流すのです。しかし脚の筋トレを行うと、ふくらはぎの筋肉が常に緊張状態になり血液をため込んでしまい、脚のむくみが起きてしまいます。
通常一過性のものなら運動後半日や翌日には解消されますが、慢性的に継続することもあります。その際は2～3kg程体重が増加することから筋肉が肥大したと思うことがあります。しかしこれは筋肉の肥大ではなく、実はむくみである場合もあることを知っておきましょう。
むくみを解消する筋トレメニュー
ここからはむくみを解消するのに役立つ筋トレメニューやトレーニングを紹介します。むくみを解消するのに鍛えるべき筋肉は、ずばりふくらはぎの筋肉です。ふくらはぎは下半身の血液循環においてとても大切な筋肉です。ふくらはぎの筋肉が弱まってしまうと血液循環も鈍ってしまい、血液中の余分な水分が溜まってしまう原因となります。
また体幹を鍛えるトレーニングを一緒にすることで、体の引き締め効果があります。体幹が鍛えられ基礎代謝が向上し1日の消費カロリー量が増加することで、体の引き締め効果が期待できます。さらに体幹が鍛えられることで体温が高まり、血行が促進されて血液循環が良くなるのです。
体幹を鍛える筋トレはむくみ解消に直結するわけではありませんが、筋トレとセットで行うと体の引き締め効果が高まります。むくみは脚以外にも上半身・腕・太ももといった部分にも現れますがので、部位ごとにリンパの流れが良くなるエクササイズをするとむくみが解消します。エクササイズも取り入れて、むくみを解消し引き締められた体を手に入れましょう。
脚のむくみを解消する筋トレ
自宅でも簡単に行える筋トレです。細くしなやかなふくらはぎを手に入れることができます。
▼脚のむくみを解消する筋トレのやり方
①適度な高さのある台を用意する
②かかとがはみ出るように両足を台に乗せる
③かかとを持ち上げ、つま先立ちをする
④つま先立ちの状態で1～2秒静止する
⑤ゆっくりとかかとを下ろし、②の体勢に戻る
初めは30回を3セットからやってみましょう。
▼脚のむくみを解消する筋トレのコツ＆注意点
・高さのある台が無ければ、階段を利用する
・バランスを崩さないように、壁や手すりを持ちながら行ってもよい
・足を台に乗せる時は、足の裏の半分程を乗せてかかとを浮かせる
・かかとを下げる時は、スタート時よりもぐっと下げるようにする
ふくらはぎへの刺激を意識しながら行いましょう。可能であればダンベルなどを持って、負荷をかけながら行うと筋肥大効果が高まります。
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出典：Slope[スロープ]
顔のむくみを取る筋トレ
顔のむくみは表情筋を鍛えることによって解消されます。数分程度で行えるので顔のむくみが気になる人は是非実践してみてください。
▼顔のむくみを取る筋トレのやり方
①顔の中心に力を入れ目と口を閉じる
②瞬間的に目と口を広げ2秒静止する
回数ではなく1日3分を目安に行ってください。慣れてきたら時間を長くしてもいいでしょう。
▼顔のむくみを取る筋トレのコツ＆注意点
・目と口は限界まで大きく広げることがコツ
・目と口を広げる時はゆっくりではなく、素早く行うこと
表情筋のトレーニングにはこの方法が簡単に行えます。顔のむくみは頬の周りに現われることが多いので、表情筋を鍛えることで引き締め効果が得られるのです。
首のむくみを取る筋トレ
首がむくんでしまって、顔が大きく見えてしまうことがあります。そのような首のむくみは、首の筋肉を鍛えることで解消されますが、首の筋肉を鍛えるには顔や舌の筋肉を動かすことによって鍛えらるのです。
▼首のむくみを取る筋トレのやり方
①あいうえおを発音しながら口を大きく開ける
②舌を口外に出し、左・右回りに回転させる
③舌を口内で左・右回りに回転させる
①の顔の筋肉の運動は発音しながら30秒行います。また②③の舌の筋肉の運動も左右それぞれ30秒ずつ行ってください。
▼首のむくみを取る筋トレのコツ＆注意点
・理想は朝・昼・晩と1日に三度行う
・首の筋肉を意識しながら行う
大きく口を動かすことや、舌を動かすことで首の筋肉が鍛えられます。特に舌の筋肉を動かすことで舌骨の周りにある舌骨下筋が鍛えられ、むくみ解消や引き締め効果が現れます。
背中のむくみを取る筋トレ
カーフレイズとローイングを行いながら、背中の筋肉を鍛えるトレーニング方法です。背中の筋肉が鍛えられて背中のむくみ解消に繋がります。
▼背中のむくみを取る筋トレのやり方
①肩幅程度の足を広げ、手を真っ直ぐ前方に出す
②かかとを上げて、つま先立ちになる
③掌を捻じりながら肘を後方に曲げる
④手を前方に出しながら、かかとを下ろす
10～20回を3セットすることから始めてください。
▼腕と手のむくみを取るエクササイズのコツ＆注意点
・肘を曲げる時に息を吸い、伸ばすときに吐くことがコツ
・つま先立ちが辛く感じた時には、腰を痛める可能性があるので休憩を取る
慣れてきたら、回数やセット数を増やしてみてもいいでしょう。ふくらはぎと背中の運動が同時に行えるので、脚と背中の引き締め効果も高まります。
腕と手のむくみを取るエクササイズ
腕と手のむくみを取るエクササイズを紹介します。腕と手のむくみが気になっている時には、エクササイズをしてリンパの流れを良くするようにしてください。
▼腕と手のむくみを取るエクササイズのやり方
①手を前に出し、内側・外側に捻じる
②掌を上向きにした状態で回す
③合掌した状態で体を左右に傾ける
④合掌して手だけを左右に捻じる
⑤掌を合わせて腕を上げ、後方へ動かす
⑥後頭部に手をつけて、肘を前後に動かす
⑦合掌した手で背中に付くように動かす
⑧バイバイのように大きく手を振る
①～④の捻じったり傾けたりするエクササイズは、その状態を5秒～10秒キープしましょう。⑤～⑧の動きのあるエクササイズは20回を目安に行ってください。
▼腕と手のむくみを取るエクササイズのコツ＆注意点
・ゆっくりとした動作を意識する
・エクササイズをしている際中は呼吸をしっかりとすること
エクササイズは全体で5分間程度で行えます。むくみがない状態であってもエクササイズを行うことで、リンパの流れが良くなります。
むくみを解消する為に筋トレ以外ですべきこと
むくみを解消するためにはふくらはぎを鍛えるトレーニングが効果的であることが分かりました。またふくらはぎの筋トレ以外にも体幹を鍛えると引き締め効果があり、むくみのない体に変化します。しかし筋トレ以外にもむくみが付かないようにすべきことはないのでしょうか。むくみ解消のためにふくらはぎや体幹の筋トレ以外にすべきことを確認してみましょう。
有酸素運動
脚の筋肉が低下してしまうと血液循環が滞ってむくみが起きやすいので、普段から有酸素運動やトレーニングをすべきでしょう。ランニングやジョギングですと、脚の筋肉や体幹を鍛えることができます。また血行促進効果もありますので、よりむくみが起きにくい体に変えることができるのです。
ランニングやジョギングをすると脂肪燃焼効果もありますので、体の引き締め効果も期待できます。有酸素運動やトレーニングによって、汗をかいて余分な水分を外に出すことを意識しましょう。
（30分ランニングについては以下の記事も参考にしてみてください）
30分ランニングでダイエット成功者続出！毎日走る？効果的な理由まで詳しく解説！
出典：Slope[スロープ]
マッサージとストレッチ
血液循環を促すようにふくらはぎのマッサージとストレッチもむくみ解消に効果があります。マッサージのコツは揉むのではなく撫でるようにすることでと、血液やリンパの流れが良くなります。
（ふくらはぎのストレッチについては以下の記事も参考にしてみてください）
ふくらはぎのストレッチメニュー！固い筋肉を短期間でほぐすコツを大公開
出典：Slope[スロープ]
食生活の改善
むくみは食生活が乱れた結果、摂取する栄養の偏りが原因とも考えられます。むくみが起きる人が不足しがちな栄養素にはミネラル・カリウム・タンパク質がありましたが、これらの栄養素が多く含まれる食品を食べたり、サプリメントを飲んでカバーしましょう。
【筋トレ×食事】効果UPの食べ物〜筋肉の発達が停滞するNG例など徹底解説
出典：Slope[スロープ]
筋トレでむくみが解消された人の体験談
実際に筋トレでむくまなくなったという体験談を紹介します。ビフォーアフター画像も掲載しますので、むくみが取れて引き締められた体を確認しましょう。
脚が引き締めれた
お目汚し失礼…1週間筋トレがんばった:muscle:浮腫が取れたかな〜…？程度ですが… pic.twitter.com/tbnoLVktkB
— 花野ぐみ@尾藤 (@gmk0330) September 28, 2020
1週間の筋トレによって脚が引き締めれたという体験談です。ふくらはぎ周辺のむくみが取れていることが分かります。1週間という短期間で効果を得られると、モチベーションが上がります。
背中のむくみが取れた
比較画像
— jm.fitness72 (@JFitness72) June 14, 2020
減量が甘いため
背中は大きな変化が見られないですね
少しむくみが取れた程度:thinking:
普段自分では見れない部分も
定期的に写真でチェックするのは大切だと実感しました:fire:#トレーニング #筋トレ #宅トレ #ボディメイク #ダイエット #広背筋 #背中 pic.twitter.com/UaDmYMva1K
減量をしながらトレーニングとの組み合わせでむくみが取れています。2か月前の写真と比べると、筋肉が浮かび上がっていることが分かりますので、筋トレによって筋肥大効果も同時に得られています。
腕のむくみが取れた
最近ちょっとだけやけど筋トレもするようになったんやが腕のむくみ取れた？服腕まくりする時するっと行くぞ・・・？
— ねたろー (@netaro_game) November 28, 2019
腕のむくみが取れたという体験談です。本人も半信半疑なところがありますが、おそらく腕がむくんでいましたが、筋トレによって腕に余分な水分が溜まってしまうことが改善された模様です。ふくらはぎの筋トレがむくみ解消に効果的ですが、体幹を鍛える筋トレも一緒に行うと引き締め効果も得ることができます。
筋トレでむくみが解消し始める期間はいつから？
筋トレによってむくみが解消し始める期間はいつからなのでしょうか。早ければ1週間でむくみが取れたという体験談がありますが、2週間～1ヶ月で解消を実感したという体験談が多く見られます。この間に食事や生活の改善などの取り組むと、むくみが解消する時期が早まる要因にもなると思われますが、比較的に短期間で解消を実感できるでしょう。
筋トレでむくみ解消を狙うなら正しい知識が重要！
今回は筋トレでむくみを解消できるかどうかを検証してきました。筋トレでむくみを解消するには、やみくもに筋トレをするのではなくふくらの筋肉を鍛えることが効果的と分かりました。正しい知識を活用しないと、いつまでもむくみは解消されません。むくみに悩んでいるなら、記事中に紹介したふくらはぎの筋トレを行ってむくみ解消に努めましょう。
