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ウォーキングで脂肪燃焼！時間・速度・心拍数など効果UPのコツを解説！

2020年11月14日

歩くだけのウォーキングで脂肪燃焼ができるならしたいと思いませんか。実は、20分以上歩く・歩幅を大きくするなどの効果的な方法を身につけると効率よく脂肪燃焼できるのです。そのコツについてと、脂肪燃焼効果を高める飲み物やサプリ、食べ物まで紹介していきます。

【監修】パーソナルトレーナー　Riku

法政大学スポーツ健康学部出身。パーソナルトレーナー兼ミラーフイットコンテンツディレクター。2021年6月にパーソナルトレーニングジム『SPICE GYM』を中目黒・恵比寿エリアにて開業予定。
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ウォーキングはランニングよりも脂肪燃焼効果が高い？

ダイエットを始めようと思っても、ランニングや食事制限はしたくないという人も多いのではないでしょうか。そこで、ウォーキングはいかがでしょうか。実はウォーキングもランニングと同様に脂肪燃焼ができ、むしろランニングよりも脂肪燃焼効果が高いと言われることもあるのです。その理由や脂肪燃焼に効果的なウォーキング方法について説明していきましょう。

（ランニングによる脂肪燃焼効果については以下の記事も参考にしてみてください）

ランニングでの脂肪燃焼は20分から？やり方次第で太る？効果UPのコツまで解説！

出典：Slope[スロープ]

ウォーキングが脂肪燃焼に優れている理由

脂肪燃焼が起こるためには、あるレベルの運動をしてカロリーを消費することが必要です。それでもウォーキングがランニングに勝るわけがないと思われるかもしれませんが、いくつかのコツを意識することで脂肪燃焼効果は十分なものになるのです。そのポイントについて説明します。

理由①ウォーキングは有酸素運動

ウォーキングも正しいやり方で行えば、ランニングと同じ有酸素運動と分類できます。有酸素運動は、比較的軽い強度の運動を一定時間行うもので、酸素を使って脂肪を燃やしエネルギーにします。脂肪をエネルギーにするため、皮下脂肪を落とす効果があるのです。後述しますがその効果が現れるのは開始後20分以後と言われます。

ランニングも有酸素運動ですが、運動の強度が高い分カロリーを消費する時に脂肪以外の物質も分解してエネルギーにしてしまい脂肪燃焼の効率が悪くことがあります。ウォーキングではそのリスクが低いのが特徴です。

(ウォーキングとランニングの比較については、以下の記事も参考にしてみてください)

ウォーキングvsランニング！ダイエット効果が高いのは？違いを比較して解説！

出典：Slope[スロープ]

理由②大きな筋肉を使う

ウォーキングでは下半身の筋肉を中心に動かすので、比較的大きな筋肉である太ももやお尻を使います。大きな筋肉を使うほうと、より消費カロリーは大きくなるため、効率よく脂肪を燃焼させられるのです。

（筋トレを大きい筋肉から鍛える理由については以下の記事も参考にしてみてください）

筋トレは大きい筋肉から鍛える！大きさの順番は？各部位の筋トレメニューも！

出典：Slope[スロープ]

理由③続けやすい

ウォーキングは比較的簡単な運動であるため、続けやすいというのも脂肪燃焼効果を引き上げる理由の一つと言われます。運動習慣があまりない人たちにとってランニングは少しハードルが高いかもしれませんが、ウォーキングは短距離からでも始めやすく続けやすいというところが特徴です。また、そのためリバウンドもしづらいのも良い点です。

脂肪燃焼目的でのウォーキングのやり方

脂肪を燃焼させる有酸素運動としてのウォーキングは、どのような時間・距離・速度で行うのが良いのでしょうか。ここでは効率よく行うためのやり方をいくつかのポイントに分けて説明していきます。

ウォーキング時に気を付ける姿勢や動作

ウォーキング時は普通の歩行時よりも意識して腕を大きく振りましょう。腕を動かすと肩甲骨が動きます。肩甲骨周りには脂肪燃焼を促す褐色脂肪細胞が多く集まっているため、肩甲骨を動かしこの細胞をを刺激することで脂肪燃焼の効果が上がるのです。また、猫背になったり視線が下がると姿勢が悪くなり酸素の取り込み効率が下がるため、背筋を伸ばしましょう。

ウォーキング時の歩幅

ウォーキングと普通の歩行との違いは、歩幅です。普通の歩行よりも大きな歩幅で歩くのがウォーキングです。姿勢にも意識を向けながら、背筋を伸ばした状態で無理なく踏み出せる程度の大きな歩幅にしましょう。背筋を伸ばすと酸素を取り込みやすくなりますし、歩幅を大きくすると股関節が広がり、運動負荷が高まるためカロリー消費量も大きくなります。

ウォーキングを行う時間

有酸素運動では、20分以上継続したころから脂肪燃焼効果が現れます。20分以内でも脂肪が全く燃えないということはないですが、効率よく脂肪燃焼をしたいのであれば20分以上の運動をしましょう。ウォーキングは運動の強度が比較的低いため、20～30分程度であればストレスなく続けられることが多いです。まずは20分～30分を目標に続けてみましょう。

ウォーキングの速度

脂肪燃焼のためのウォーキングするのであれば、歩く速度やペースも重要です。通常よりも速いペースを意識しましょう。ただしウォーキングは有酸素運動ですので、酸素を取り込みながら運動できるペースを限度とします。例えば、息が上がって苦しいようであれば、速度が速すぎて酸素がうまく取り込めていない証拠です。

深く呼吸ができなくなるほどのペースではなく、しっかり酸素を取り込める程度のペースを心掛けましょう。速度の目安は後に登場するポイントである心拍数にも関連しますので、そちらもチェックしてください。

ウォーキングの距離

ウォーキングは有酸素運動ですので、長距離歩いたほうが脂肪燃焼効果は高いです。具体的な距離は、1回のウォーキングで4～10kmが目安です。ただし、これはあくまで目安の距離ですので、先ほど説明した20分以上という時間と、適度な歩幅を維持しながらも酸素を取り込める程度の歩行速度などを組み合わせた距離を参考に、自分が歩けるペースから始めましょう。

ウォーキング時の心拍数

ウォーキングの運動強度を図るために、速度やペース、フォームなども重要ですが、それを客観的に測る指標として心拍数があります。目標心拍数は簡単に計算できるので意識して行ってみましょう。目標心拍数の計算式は【目標心拍数＝（最大心拍数－安静時心拍数)×運動強度＋安静時心拍数】です。

最大心拍数は「220－年齢」、安静時心拍数は何もしていない時に測った心拍数、運動強度はウォーキングですので50～60％程度として計算してみましょう。心拍数を参考にすると自分に合ったペースがより的確につかみやすくなります。

(ウォーキング時の心拍数については、以下の記事も参考にしてみてください)

ウォーキングは心拍数調整で効果倍増！計算方法〜目的別の最適値を解説！

出典：Slope[スロープ]

ウォーキングを行うタイミング

ウォーキングをするのに最も効果的な時間帯は、朝です。朝は1日の間でまだエネルギーが蓄積されていないので、エネルギーを脂肪の分解によって得ようとするため脂肪を効率的に燃焼させられるのが理由です。また食前だと血糖値が下がりすぎてしまうため、朝食後がよいとされます。

朝食後であれば血糖値が上がりインスリン分泌され、内臓や筋肉に糖を取り込みエネルギーにする代謝が行われますが、代謝が活発なほどエネルギーを作る効率がよく脂肪燃焼もされやすいということになります。また、インスリン作用が高いのは食後30分～2時間の間ですので、この間にウォーキングをするのが最も代謝を上げ脂肪燃焼させる方法と言えます。

(朝ウォーキングについては、以下の記事も参考にしてみてください)

朝ウォーキングはダイエット効果抜群！危険性〜時間など正しいやり方まで解説！

出典：Slope[スロープ]

ウォーキングでの脂肪燃焼効果を高める食べ物・飲み物・サプリ

効果を高める食べ物

脂肪が溶け出して燃焼するまでには下記の工程が存在します。この段階に合った効果を高める食べ物が存在しますが、④のエネルギーを燃やす工程で必要なのは食べ物ではなく有酸素運動になります。

①脂肪を脂肪酸に変える
②脂肪酸を細胞に取り込む
③脂肪酸をエネルギー分子(ATP)に変換する
④エネルギーを燃やす
⑤燃焼カスを処理する

効果を高める具体的な食べ物は下記の通りとなります。

①不飽和脂肪酸であるオリーブ油、大豆食品
②カルニチンを含む肉類
③ビタミンB1・B2・B6・B12・グルタミンなどを含む納豆、玄米、豚肉など
⑤ビタミンC・E、βカロテン、ポリフェノールを含むもの、柑橘類、青魚など

かなりたくさんの栄養素が必要であることがわかります。食事では偏った栄養ではなく、バランスよく多くの種類の食物を摂取するのが重要です。

(ダイエットの食事管理については、以下の記事も参考にしてみてください)

お腹痩せは食事管理が重要！即効でお腹の脂肪を落とす食べ方〜メニューまで解説！

出典：Slope[スロープ]

効果を高める飲み物

ウォーキング30分前に1杯のコーヒーを飲むのがよいでしょう。コーヒーに含まれるカフェインは脂肪の分解を促進させる作用があります。体を冷やさないようホットか常温がおすすめです。またウォーキング中は脱水を防くためにも水分が必要ですが、柑橘入りなどクエン酸の入っているものが良いです。クエン酸はブドウ糖をムダなくエネルギーに転換してくれます。

ウォーキングの直後には豆乳などタンパク質を含む飲み物をコップ1杯ほど飲むのが良いです。もちろんプロテインでも良いですよ。タンパク質を運動後1時間以内に摂取することで筋肉量アップにつながります。

効果を高めるサプリ

サプリには脂肪燃焼を補助するものと、摂取カロリーを抑えるものがありますが、ここでは脂肪燃焼を補助するサプリを紹介します。代表的なものは、筋肉の分解と疲労蓄積を防ぐBCAAというアミノ酸を含むもの、代謝をアップし脂肪の燃焼を助けるL-カルニチンという成分が含まれるものです。特にカルニチンはDHCなどでも手軽に買えるのでおすすめです。

このタイプのサプリは、脂肪燃焼をさせる運動前に飲むのが効果的です。また成分の吸収を妨げないよう、お茶などではなく水で飲むようにしてください。

ウォーキングで脂肪燃焼効果を得た人の体験談

ここまでウォーキングの方法やコツ、食事管理などについてお話ししましたが、結局のところウォーキングでどのくらい痩せられるのか気になるところです。ウォーキングダイエットを実践した方々の体験談を見てみましょう。

ウォーキング+食事内容の見直し



３か月と少しで11.5kgの減量をされてます。食事内容も見直されたのがポイントのようですね。ウォーキングでダイエットするには食事管理も重要ということがわかります。

筋トレなしでダイエット成功



ウォーキングと食事管理のみで筋トレせずに効果を出されている方もいます。筋トレなしでもここまで痩せられると考えると、ウォーキングがより魅力的になるのではないでしょうか。

皮下脂肪にも効果が期待できそう



中年の方とのことですが、お腹の皮下脂肪がすっきりなくなり見た目でもかなり痩せたことがわかります。約1か月でもこんなに効果が出ていますね。

1カ月でも効果大



1か月で4kgの減量をされています。max体重は90kg以上であったということで、継続して続けられていることがわかりますね。継続しやすいのもウォーキングダイエットの魅力です。

ウォーキングを継続して効率よく脂肪燃焼をしよう

手軽に始められるウォーキングでも、20分以上という時間や距離・速度、歩幅などのコツを意識し実践することで有酸素運動となり大きな脂肪燃焼効果があるということがわかりました。食事内容やサプリも利用しながら、ウォーキングで効果的に脂肪燃焼させてみてください。

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