筋トレは大きい筋肉から鍛える!大きさの順番は?各部位の筋トレメニューも!

【パーソナルトレーナー監修】「筋肉は大きい筋肉から鍛えるべき」といった話を聞いたことはありませんか?今回は、優先して鍛えるべき大きい筋肉の種類や、大きい筋肉から鍛えるべき理由まで詳しく解説していきます。さらに、大きい筋肉別のトレーニングメニューまで紹介しているので参考にしてみてください。

監修 |パーソナルトレーナー 富山周祐
【所属】 BEYOND立川 【経歴】 フィンスイミングの現役日本代表選手と並行してボディメイクコンテスト(BEST BODY JAPAN日本大会)出場。...
【所属】 BEYOND立川 【経歴】 フィンスイミングの現役日本代表選手と並行してボディメイクコンテスト(BEST BODY JAPAN日本大会)出場。 幼少期から培った水泳の知識とフィットネスを掛け合わせ、新たな視点での身体の機能性向上やボディメイクへのアプローチを行う。 【取得資格】 スポーツフードマイスター アスリート栄養食インストラクター 【SNS】  Instagram  YouTube

目次

  1. 筋トレは大きい筋肉から鍛えるべきって本当?
  2. 大きい筋肉とはどこの部位?
  3. 太もも前(大腿四頭筋)
  4. お尻(大臀筋)
  5. 肩(三角筋)
  6. 太もも裏(ハムストリング)
  7. 大胸筋
  8. 大きい筋肉から鍛えるべき理由
  9. ①基礎代謝の向上
  10. ②見た目への反映が大きい
  11. 大きい筋肉を鍛える際の注意点
  12. 大きい筋肉を鍛える頻度
  13. 大きい筋肉を鍛える時間
  14. 大きい筋肉別の筋トレメニュー
  15. 太もも前(大腿四頭筋)の筋トレメニュー
  16. お尻(大臀筋)の筋トレメニュー
  17. 肩(三角筋)の筋トレメニュー
  18. 太もも裏(ハムストリング)の筋トレメニュー
  19. 大胸筋の筋トレメニュー
  20. 大きい筋肉から鍛えて短期間で効果を出そう
  21. 筋トレメニューに関する記事もチェック

筋トレは大きい筋肉から鍛えるべきって本当?

筋トレは大きい筋肉から行うべきと効いたけど本当?と疑問に思っている方も少なくないでしょう。結論から言うと筋トレは大きい筋肉から行うべきです。この理論が正しいとわかったところで、大きい筋肉ってどこの部位?と再度疑問を持つでしょう。

そこで今回は、優先して筋トレすべき大きい筋肉部位や、筋トレで大きい筋肉から鍛えるメリットを解説していきます。それでは、大きい筋肉とはどこの部位なのかから詳しく解説していきます。

大きい筋肉とはどこの部位?

筋肉は大筋群と小筋群に分けられており、大きい筋肉とは大筋群です。大筋群は太もも・お尻 ・胸・背中、小筋群は肩・腕・ふくらはぎ・腹筋と分類されます。下記に人間の筋肉の大きさランキングをまとめましたので確認してみましょう。

1位:大腿四頭筋 (太もも前)
2位:大臀筋 (お尻)
3位:三角筋 (肩)
4位:ハムストリングス (太もも裏)
5位:大胸筋 (胸)
6位:上腕三頭筋 (二の腕)
7位:ヒラメ筋 (ふくらはぎ)
8位:広背筋 (背中)
9位:僧帽筋 (首〜肩〜背中)
10位:上腕二頭筋 (力こぶ)
11位:腓腹筋(ふくらはぎ)
12位:脊柱起立筋(背中)
13位:腹直筋(腹筋)
14位:前腕筋
15位:腹斜筋(腹筋)

このランキングを見ると下半身が上位に集中していることが分かりますね。そこで今回は、大きい筋肉TOP5について詳しく解説していきます。

(筋肉の大きさランキングについて、詳しく確認したい方は下記記事を参考にしてください。)

筋肉の大きさランキングTOP15!筋トレの順番は大きい筋肉からが効果的!

太もも前(大腿四頭筋)

出典:https://lesson.golfdigest.co.jp/lesson/stretch/article/72700/1/

体の中で最も大きい筋肉は太もも前にある大腿四頭筋です。大腿四頭筋は立つ・歩くの日常生活の他、走る・飛ぶ・蹴るなどスポーツでも大きな役割を果たす筋肉になります。

●太もも前(大腿四頭筋)の筋トレメニュー
レッグエクステンション
シシースクワット
レッグプレス
スクワット

(大腿四頭筋の筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください)

大腿四頭筋の筋トレメニュー!自重〜ジムまで!太もも前を鍛えるコツを徹底解説!

お尻(大臀筋)

出典:https://kishiretch.com/stretch-gluteus-maximus/

お尻(大臀筋)の筋肉は体で二番目に大きな筋肉です。大臀筋は股関節を動かす際に作用し、下半身の動作には欠かせない筋肉部位となります。さらに、鍛えるとヒップアップ効果が期待でき体の見た目にも大きく影響するので最も鍛えるべき筋肉の一つです。

●お尻(大臀筋)の筋トレメニュー
ヒップリフト
ヒップスラスト
ブルガリアンスクワット

(大臀筋の筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください)

大臀筋の筋トレメニュー集!お尻の効果的な鍛え方を自重・ウェイト別に解説!

肩(三角筋)

出典:https://ameblo.jp/drtokorozawa/entry-12589374046.html

なんと三番目に大きい筋肉は、小筋群である肩(三角筋)になります。肩は見た目的に大きくは見えませんが、体積(筋肉の量)自体は体で一番というほど大きい筋肉なのです。肩を鍛えると体のアウトラインにメリハリがつき、美しくかっこいい体になるので優先して鍛えるべき筋肉部位の一つになります。

●三角筋の筋トレメニュー
フロントレイズ
サイドレイズ
リアレイズ

(三角筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください)

三角筋の鍛え方!肩が急激にデカくなる筋トレメニュー&ストレッチの方法を解説

太もも裏(ハムストリング)