筋トレは大きい筋肉から鍛える！大きさの順番は？各部位の筋トレメニューも！
【パーソナルトレーナー監修】「筋肉は大きい筋肉から鍛えるべき」といった話を聞いたことはありませんか？今回は、優先して鍛えるべき大きい筋肉の種類や、大きい筋肉から鍛えるべき理由まで詳しく解説していきます。さらに、大きい筋肉別のトレーニングメニューまで紹介しているので参考にしてみてください。
目次
筋トレは大きい筋肉から鍛えるべきって本当？
筋トレは大きい筋肉から行うべきと効いたけど本当？と疑問に思っている方も少なくないでしょう。結論から言うと筋トレは大きい筋肉から行うべきです。この理論が正しいとわかったところで、大きい筋肉ってどこの部位？と再度疑問を持つでしょう。
そこで今回は、優先して筋トレすべき大きい筋肉部位や、筋トレで大きい筋肉から鍛えるメリットを解説していきます。それでは、大きい筋肉とはどこの部位なのかから詳しく解説していきます。
大きい筋肉とはどこの部位？
筋肉は大筋群と小筋群に分けられており、大きい筋肉とは大筋群です。大筋群は太もも・お尻 ・胸・背中、小筋群は肩・腕・ふくらはぎ・腹筋と分類されます。下記に人間の筋肉の大きさランキングをまとめましたので確認してみましょう。
1位：大腿四頭筋 (太もも前）
2位：大臀筋 (お尻)
3位：三角筋 (肩)
4位：ハムストリングス (太もも裏)
5位：大胸筋 (胸)
6位：上腕三頭筋 (二の腕)
7位：ヒラメ筋 (ふくらはぎ）
8位：広背筋 （背中）
9位：僧帽筋 （首〜肩〜背中）
10位：上腕二頭筋 (力こぶ)
11位：腓腹筋（ふくらはぎ）
12位：脊柱起立筋（背中）
13位：腹直筋（腹筋）
14位：前腕筋
15位：腹斜筋（腹筋）
このランキングを見ると下半身が上位に集中していることが分かりますね。そこで今回は、大きい筋肉TOP5について詳しく解説していきます。
（筋肉の大きさランキングについて、詳しく確認したい方は下記記事を参考にしてください。）
太もも前（大腿四頭筋）
体の中で最も大きい筋肉は太もも前にある大腿四頭筋です。大腿四頭筋は立つ・歩くの日常生活の他、走る・飛ぶ・蹴るなどスポーツでも大きな役割を果たす筋肉になります。
●太もも前（大腿四頭筋）の筋トレメニュー
・レッグエクステンション
・シシースクワット
・レッグプレス
・スクワット
（大腿四頭筋の筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）
お尻（大臀筋）
お尻（大臀筋）の筋肉は体で二番目に大きな筋肉です。大臀筋は股関節を動かす際に作用し、下半身の動作には欠かせない筋肉部位となります。さらに、鍛えるとヒップアップ効果が期待でき体の見た目にも大きく影響するので最も鍛えるべき筋肉の一つです。
●お尻（大臀筋）の筋トレメニュー
・ヒップリフト
・ヒップスラスト
・ブルガリアンスクワット
（大臀筋の筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）
肩（三角筋）
なんと三番目に大きい筋肉は、小筋群である肩（三角筋）になります。肩は見た目的に大きくは見えませんが、体積（筋肉の量）自体は体で一番というほど大きい筋肉なのです。肩を鍛えると体のアウトラインにメリハリがつき、美しくかっこいい体になるので優先して鍛えるべき筋肉部位の一つになります。
●三角筋の筋トレメニュー
・フロントレイズ
・サイドレイズ
・リアレイズ
（三角筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）
太もも裏（ハムストリング）
次に大きい筋肉なのが、太ももの裏にあるハムストリングです。ハムストリングはダッシュやジャンプなど、スピードにブレーキをかける際に働きます。当然日常生活にも影響し、ハムストリングが弱く・硬くなると骨盤が後退して姿勢が悪くなったりもしてしまうので、しっかりと鍛えるべき筋肉です。
●太もも裏（ハムストリング）の筋トレメニュー
・レッグカール
・スティッフレッグデッドリフト
（ハムストリングスの鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）
大胸筋
最後は初心者にも大人気の大胸筋です。筋肉の大きさは五番目に位置しますが、見た目に与える影響はダントツで一番なのではないでしょうか。筋トレを始めたばかりの頃は、小さな成長を感じ続けてモチベーションに繋がるので成果がすぐに出やすい大胸筋は優先して鍛えるべきと言えます。
●大胸筋の筋トレメニュー
・ベンチプレス
・チェストプレス
・腕立て伏せ
・ダンベルプレス
（大胸筋の筋トレ20選については以下の記事も参考にしてみてください）
大きい筋肉から鍛えるべき理由
大きい筋肉とはどこの部位かを理解できたところで、大きい筋肉から鍛えるべきと言われる理由について解説していきます。
①基礎代謝の向上
今まで紹介してきたような大きい筋肉を鍛えると、基礎代謝が上がり筋肉がつきやすくなるというメリットがあります。筋トレ初心者こそ大きい筋肉から鍛えることにより、短期間で大きな成長を感じやすくモチベーションの維持にも繋がるでしょう。
富山周祐
パーソナルトレーナー
基礎代謝を上げることにより、筋肉が着きやすくなることはもちろん、体脂肪を減らしていきたいダイエッターにも良い効果が現れます。 特に下半身の筋肉はトレーニング時に脈も上がりやすく、心肺機能の向上も期待できます。
（基礎代謝を上げる筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）
②見た目への反映が大きい
大きい筋肉は筋肉が肥大しやすいため、見た目への反映も短期間で期待できます。偏見かもしれませんが筋トレを行っている大半の方は、少しでも見た目をよくしたいと思っているはずです。
バキバキの腹筋を手に入れたいといった場合でも、まずは大きな筋肉で基礎筋力・基礎代謝をつけてから行った方が早く成果が出ます。小筋群ばかり鍛えても成果が出にくくやる気を無くす原因にもなりかねないので、大きい筋肉から鍛えましょう。
大きい筋肉を鍛える際の注意点
大きい筋肉は発達する成長が早い分、疲労も溜まりやすいので十分な休息が必要です。こちらの見出しでは、大きい筋肉を鍛える最適な頻度・時間など注意すべき点について詳しく解説していきます。
まずは、大きい筋肉を鍛える頻度から解説していきます。
大きい筋肉を鍛える頻度
大きい筋肉は見た目に成果が出やすいため、多い場合は毎日同じ部位の筋トレを行っている初心者の方も少なくありません。しかし、中長期的に考えると休養を挟まずに頻度高く行うのはNGです。
大きい筋肉は筋トレによって筋肉が分解され、再合成されて回復するまでに2〜3日かかります。この回復期間に再度筋肉を分解してしまうと、再合成が進まずに筋肉の肥大を滞らせてしまうので逆効果になるのです。
最低でも2日は同じ部位の筋トレは行わないように1週間のスケジュールを組みましょう。
富山周祐
パーソナルトレーナー
どうしても間隔が短くなってしまう場合は、それを見越してアミノ酸やプロテインをしっかりと摂取(トレーニングをしない日は固形物から摂取することをオススメします)し、筋分解を最小限に抑える工夫も必要です。
（筋トレの頻度について詳しく知りたい方は、下記の記事を参考にしてみてください。）
大きい筋肉を鍛える時間
大きい筋肉を鍛える場合の筋トレは1時間弱で終わらせるようにしましょう。しかし、時間よりも筋トレのメニュー単体で見たときの負荷やセット数を調整することが重要です。
高重量を扱いたいなどといった筋力UPの場合は6回ほど動作ができる負荷で2〜6セット、体を大きくしたい筋肥大目的は10回ほど動作ができる負荷で3〜6セット、ダイエットなど引き締まった体にしたい筋持久力UPの場合は20回ほどできる負荷で3セット行いましょう。
一回の筋トレにかける時間も上記の負荷やセット数、行う種目の数から逆算して決めましょう。
富山周祐
パーソナルトレーナー
時間や負荷、セット数等も重要ですが、やはり対象の筋肉に最大限の効果を発揮させるにはフォームが何よりも重要となります。 自己流ではどうしても注意しきれない部分もあるので、プロのトレーナーに聞いてみましょう。
（一回の筋トレにかける時間について詳しく知りたい方は、下記記事を参考にしてください。）
大きい筋肉別の筋トレメニュー
大きい筋肉の具体的な部位や、大きい筋肉から鍛えるべき理由を理解したところで、早速実際に行うべき筋トレメニューを確認する必要があります。
下記に鍛えるべき大きい筋肉TO5の筋トレメニュー一覧をまとめていますので、確認していきましょう。
太もも前（大腿四頭筋）の筋トレメニュー
お尻（大臀筋）の筋トレメニュー
肩（三角筋）の筋トレメニュー
太もも裏（ハムストリング）の筋トレメニュー
大胸筋の筋トレメニュー
大きい筋肉から鍛えて短期間で効果を出そう
大きい筋肉の具体的な筋肉部位、大きい筋肉から鍛えるべきメリットや、大きい筋肉別の筋トレメニューについて詳しく解説してきました。
筋トレは誰しも見た目に効果が出れば出るほどモチベーションが上がります。その効果を短期間で出すには無闇に筋トレばかりすればいいのではなく、筋トレの効率をあげる知識が必要です。「大きい筋肉から筋トレすべき」という理論についても短期間で成長するための鍵となります。しっかり理解して日頃のトレーニングに活かしていきましょう。
（筋トレのパフォーマンスアップに効果的なヒップヒンジについては以下の記事も参考にしてみてください）