筋トレの種目数は多すぎると逆効果？筋肉部位別の最適なメニュー選びまで解説！

2020年11月21日

筋トレをする時の正しい種目数を知っていますか？色々な部位を鍛えたいと考えて、1日の種目数を増やしすぎると筋トレは逆効果になってしまう可能性もあります。今回は筋トレの正しい種目数についてと、部位別に最適な筋トレメニュー選びについて解説するので参考にしてください。

【監修】パーソナルトレーナー　Riku

法政大学スポーツ健康学部出身。パーソナルトレーナー兼ミラーフイットコンテンツディレクター。2021年6月にパーソナルトレーニングジム『SPICE GYM』を中目黒・恵比寿エリアにて開業予定。
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足は筋肉が大きく部位もたくさんあります。大きく分けると大腿四頭筋、ハムストリング、内転筋、ふくらはぎの4つです。足の筋肉を鍛えるメニューは下記の通りです。

・ベーシックスクワット
・ブルガリアンスクワット
・ワンレッグスクワット

ベーシックスクワットを行えばバランスよく脚の筋肉が鍛えられるので、1種目でもOKです。余裕がある方は大腿二頭筋と大腿四頭筋を鍛えるためにブルガリアンスクワット、ワンレッグスクワットもメニューに取り入れてみましょう。この2つを組み合わせれば、高負荷のトレーニングができます。

足の筋肉は全身に効果のある筋肉なので、鍛えれば代謝も上がり、より効率的に筋トレをすることができます。

（スクワットについては以下の記事も参考にしてみてください）

【スクワットの正しいやり方】効果激減のNG例や、フォーム・呼吸法など初心者にも優しく解説

出典：Slope[スロープ]

腹筋

腹筋は大きく分けて腹直筋、腹斜筋、腹横筋の3つがあります。他の部位を重点的に鍛える場合は1種目でも0Kですが、余裕がある場合は2種目〜3種目でバランス良く鍛えましょう。腹筋を鍛えるトレーニングはメニューは下記の通りです。

・プランク
・クランチ
・バイシクルクランチ
・ドローイング

プランクは1回30秒を3セット行えば腹筋全体に中程度の負荷をかけることができます。部位別に鍛えるなら、クランチ、バイシクルクランチ、ドローイングもメニューに加えてみましょう。

クランチとバイシクルクランチは15回を2セット、ドローイングは5回を2セット行うようにしてください。また、注意点としてプランクを行う場合は腹斜筋への負荷が1番弱いです。バイシクルクランチを組み合わればより効果的に腹筋を鍛えることができます。

（腹筋の筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）