腹筋を割るなら筋肥大！短期間でバキバキになる筋トレメニュー＆コツを解説！

腹筋を割るには、大きく分けて２つの方法があります。ひとつは余分な脂肪を削ること、そしてもうひとつは、筋肉を太く大きくすること（筋肥大）です。

余分な脂肪を削るには食事管理と運動が不可欠です。バランスのとれた食事を適量摂ることをベースに、しっかり噛むことやアルコールを控えることに意識を向けましょう。それに加え、有酸素運動で活動量をアップし、脂肪燃焼を積極的に行うことも大切です。

脂肪が削れると腹筋は浮き上がってきますが、これだけでは貧相で、男らしく割れた腹筋とはいえません。逞しく割れた腹筋は、筋肥大を意識したトレーニングを積み重ねて初めて、手に入れることができます。

（筋肥大については以下の記事も参考にしてみてください）

腹筋を筋肥大させるためには、正しい方法で筋トレを行うことが重要です。間違った方法で行う筋トレは、筋肥大を妨げることにもなりかねません。筋トレの頻度や負荷、意識するポイントを知った上で実践し、効率よく腹筋を筋肥大させていきましょう。

腹筋を筋肥大させるには、週3～4回程度トレーニングを行うのが効果的です。なぜなら筋肉は、筋トレによって傷ついた後、回復する時間があって初めて筋肥大できるからです。毎日のように筋トレで負荷をかけてしまうと腹筋は回復することができず、十分に筋肥大できなくなってしまいます。

傷ついた筋肉が回復するための時間は、筋肉の部位によって異なります。腹筋の場合、週3～4回の頻度で行うと、十分な休息がとれて回復できると考えられているのです。

筋トレをするときの強度（負荷）は、6～15回反復して行うと限界がくる程度が理想です。筋肥大させるには、最大筋力の70～85％以上の負荷が必要とされています。これを回数に置き換えると、6～15回程度と考えることができます。

筋肥大を目的とした筋トレは、回数を増やすことではなく、負荷を高くすることに重点をおくのがポイントです。瞬間的に筋肉にかかる負荷をあげることで筋肥大は進む、というのがその理由です。筋肉は日々成長しているので、ずっと同じ負荷をかけていたのでは刺激を感じにくくなり、その結果、筋肥大にブレーキがかかってしまいます。

もし、いつものトレーニングを15回以上反復できるようになったのであれば、それは筋肉が成長したという証拠。次は負荷を上げて挑戦してみましょう。自重よりもアブローラーやマシン、複数の筋肉を一度に鍛える種目より腹筋に特化した種目を選ぶ、などすると負荷が上がり、筋肥大がさらに加速します。

腹筋は、大きく分けると3つの筋肉でできています。これらをひとつひとつを鍛えることで腹筋全体を肥大でき、バランスのとれた腹筋をつくることができます。

シックスパックを作る基礎となるのは腹直筋ですが、くびれをつくる腹斜筋、ポッコリお腹を引き締める腹横筋も鍛える筋トレを取り入れ、まんべんなく鍛えていきましょう。3つの筋肉を1日ごとにローテーションするのも良いですね。また、筋トレ中はどこの筋肉に効いているのかを感じながら行うことで、より高い効果が得られるので意識してみてください。

（筋肥大を効率的に起こす秘訣については以下の記事も参考にしてみてください）

ここからは、腹筋を筋肥大するための、高負荷な筋トレメニューをご紹介します。自重トレーニングに加え、ダンベルやアブローラーを使ったメニューも盛り込んでいます。動画も合わせて紹介しますので、確認しながら、まずは取り組んでみてください。慣れてきたら、回数ではなく負荷を上げて、短期間で効率の良い筋肥大を狙っていきましょう。

紹介する筋トレメニューにはそれぞれにコツや注意点がありますが、すべてのメニューに共通する項目もあります。これについては先に以下に記載したので目を通してください。腹筋を筋肥大するメニューに限らず、どの部分の筋トレを行う場合でも当てはまることなので、しっかり頭に入れておきましょう。

まず回数については前述した通り、6～15回の範囲で2セット目3セット目と段階的に増やすようにしてください。インターバルは1分を目安にし、休みすぎないようにしましょう。効かせている筋肉を意識しながら、深く呼吸し、ひとつひとつの動作を丁寧にゆっくり行うことも大切です。

Vシットは、身体をVの字にして行う自重トレーニングで、「V字クランチ」や「トゥータッチ」とも呼ばれます。重点的に鍛えられるのは腹直筋ですが、腹筋全体を筋肥大させるトレーニングとしても人気です。

▼Vシットのやり方
①仰向けに寝転がり両手を上げて一直線になる
②息を吐きつつ上体と脚を上げ身体をVの字にする
③Vの字の状態を1秒程キープする
④息を吸いながら上体と脚を元に戻す

上体と脚を元に戻す際、どちらも床につくギリギリのところまで下げるようにすると、常に腹筋に負荷をかけた状態を保てます。完全に床につくまで降ろすと、その瞬間腹筋にかかる負荷が著しく低下してしまいます。

▼Vシットのコツ＆注意点
・起き上がるときは、手でつま先をタッチするか、手が床に触れるようにする
・身体を起こすときも下げるときも、手や脚の反動を使わず腹筋の力を使う
・身体を起こすとき目線はおへそに向けるが、やりすぎると首や腰を痛めるので注意する

Vシットの動きは単純ですが、しっかりと腹直筋の収縮を意識することで、十分に腹筋に負荷を与えることができます。身体の軸を感じ、バランスをとることも意識しながら行えば、体幹を同時に鍛えることも可能です。特に脚を上げたときはバランスを崩しやすいので、どうしても無理な場合は、脚の上げ方を低く設定すると安定しやすくなります。

（クランチ・シットアップについては以下の記事も参考にしてみてください）

スパイダープランクは、プランクの状態からクモのように足を動かす自重トレーニングです。基本のプランクの体幹引き締め効果に加え、腹斜筋を重点的に鍛えることができます。脇腹を引き締め、美しいくびれをつくるのに有効です。

▼スパイダープランクのやり方
①うつ伏せに寝る
②上半身を起こし両肘を床について支える
③脚を伸ばしつま先立ちになる
④息を吐き外側に円を描くように膝を肘に近づける
⑤息を吸いつつ元の体勢に戻る

正しいプランクの姿勢をとれることが大前提のメニューなので、しっかりマスターしてから取り組みましょう。

▼スパイダープランクのコツ＆注意点
・プランクの姿勢は、頭、背中、腰、踵が一直線になるように意識する
・肩や腕ではなく、腹筋で全身を支える意識をもつ
・お尻の高さを変えないようにする
・膝はできるだけ肘に近づけ、できれば肘より上にくるようにする

くびれは女性がつくるもの、というイメージが強いかもしれませんがそうではありません。大きく逞しい腹筋は男らしくて魅力的ですが、そこにくびれができると美しさもプラスされ、さらに魅力的にみえます。せっかくのシックスパックも、脇腹に脂肪がのっていたのでは台無しです。ぜひ、バルクアップされた逆三角形の身体を目指していきましょう。

（プランクについては以下の記事も参考にしてみてください）

ドローインはお腹を凹ませて呼吸をする自重トレーニングで、腹横筋を重点的に鍛えることができます。トレーニングの姿勢はいくつかありますが、ここでは主に寝た状態で行う方法を解説します。

▼ドローインのやり方
①仰向けに寝て両膝を立てる
②鼻から息を吸い、胸に空気を入れる
③口から息を吐きながらお腹を凹ませる

息を吸い切ったときと吐ききったときに、腹圧をかけたまま呼吸を行う時間を設けると、より効果的です。10～20秒を目安に行いましょう。

▼ドローインのコツ＆注意点
・深い呼吸を意識する
・息を吐くとき、最後にしっかりとお腹を凹ませる（床と腰の隙間を埋めるイメージで行う）
・食後はお腹を凹ませにくい状態なので避ける

ドローインを行う際は、お腹が凹んでいることを意識するのが大切です。お腹の上に手を置くと、凹んでいることをより意識できるので試してみると良いでしょう。それでも意識が難しい場合は、仰向けではなく四つん這いの姿勢で行うのもひとつです。

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ドラゴンフラッグは、首から肩甲骨までの部分を支点にテコの原理を利用して行うトレーニングです。腹筋を鍛える自重トレーニングのなかで、最も負荷が高いといわれています。腹筋全体に効きますが、特に腹直筋下部に負荷がかかります。

▼ドラゴンフラッグのやり方
①ベンチに仰向けに寝る
②肘を曲げて耳辺りのベンチの縁を掴む
③膝を曲げて足の裏を床につける
④脚をゆっくりと上げながら膝を伸ばす
⑤足の裏が天井を向いたら1秒キープする
⑥ゆっくりと脚をおろす

脚を上げながら息を吐き、下げながら吸います。負荷は膝の曲げ具合で調整することが可能です。膝を伸ばせば負荷は高くなり、曲げれば低くなります。一度試してみて、自分に合う負荷を見つけましょう。

▼ドラゴンフラッグのコツ＆注意点
・反動を使わず腹筋を使う
・脚を上げたとき、肩甲骨から首にかけてベンチから離れないようにする
・脚を伸ばしたとき、上体から足までがまっすぐになるように意識する
・上半身を安定させ、腰への負担を避ける

ドラゴンフラッグは、負荷も難易度も非常に高い自重トレーニングです。間違った姿勢で行うと、けがのリスクが高まるので注意が必要です。身体を支える腕の筋肉が十分に備わっていないと、腰に負担がかかり腰痛の原因にもなります。自分のレベルに合わせて無理せず行っていきましょう。

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ダンベルクランチは、ダンベルを持って行うクランチです。腹直筋の中でも主に上部を鍛えることができます。ダンベルを持つ位置によって負荷が変わりますが、今回は腕を伸ばして持つ方法をご紹介します。

▼ダンベルクランチのやり方
①膝を曲げて仰向けに寝る
②ダンベルを持ち腕をまっすぐ伸ばす
③ダンベルを真上に突き上げ頭と肩甲骨を浮かせる
④元の体勢に戻る

ダンベルを突き上げるときに息を吐き、元の体勢に戻しながら吸います。ダンベルが自分の身体に落ちないよう、しっかりと握って行いましょう。

▼ダンベルクランチのコツ＆注意点
・ダンベルを突き上げた後は十分に息を吐ききり、腹筋を完全に収縮させる

腕を伸ばしてダンベルを持つ以外に、胸の上や頭の後ろで持つ方法もあります。色々試してみて、自分に合う負荷を見つけましょう。ダンベルを用意できない方は、2Lのペットボトルでも代用可能です。水を入れれば2㎏になりますが、砂を詰めると3～4kgの重さにすることができます。

（ダンベルの腹筋メニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

ダンベルツイストは、トランクツイストを応用したトレーニングです。腹斜筋を重点的に鍛えることができます。

▼ダンベルツイストのやり方
①ベンチや床の上に膝を90度に曲げて座る
②身体を少し後ろに倒し腹筋に力を入れる
③腕を前に伸ばしダンベルを両手で握り構える
④腕を左右交互にゆっくりと振り身体を捻る

使用するダンベルは、5～10kgのものを選びましょう。筋トレ初心者なら3㎏、経験者であれば5㎏から始めるのが目安です。

▼ダンベルツイストのコツ＆注意点
・ダンベルを構えるとき、できるだけ身体から遠い位置で構える
・身体を捻るとき、顔は正面を向いたままで行う
・トレーニング中に上体が起き上がってこないようにする

ダンベルツイストはその名の通り、上体をしっかりと捻る（ツイストする）ことで腹斜筋を刺激できます。腕を左右に振る際は可動域を広くとることを意識して行いましょう。負荷が足りないと感じる場合は、床から足を上げて行うと負荷を高めることができます。

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アブローラー（腹筋ローラー）は腹筋全体を鍛えられる筋トレグッズです。短期間で効率的に腹筋を肥大できる、最強のアイテムと言われています。床の上でコロコロと転がして使いますが、体勢によって負荷を変えることが可能です。今回は膝をついて行う「膝コロ」のやり方をご紹介します。

▼アブローラーのやり方
①アブローラーを握って四つん這いになる
②前にコロコロとローラーを転がしていく
③自分が戻ってこられる位置まで行って戻る

腹筋をうまく使えない方は、まずは腹筋の収縮と伸展を意識づけることから始めましょう。アブローラーを前に転がしたときに意図的に倒れる「膝コロン」が効果的です。反対に負荷を上げたいという方は、膝をつかずつま先立ちで行う「立ちコロ」に挑戦してみると良いでしょう。

▼アブローラーのコツ＆注意点
・スタートポジションは自分の身体に近すぎず、腹筋に負荷がかかる位置にセットする（横から見たとき、腕と脚でつくる空間が台形になるのが目安）
・戻るときも、スタートポジションまで戻る
・腰を反らさず丸めるようにし、腰を支点にして行うことで腹筋の収縮を意識する

アブローラーは価格がリーズナブルで、取り入れやすいアイテムです。筋トレ初心者でも扱いやすく、上級者も十分満足できる負荷を感じられます。腹筋以外にも腕や背中の筋肉も使うので、身体全体をバルクアップしたい方にもおすすめです。ひとつ持っていて損はない、そんなアイテムだといえるでしょう。

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有酸素運動は、それ自体が筋肥大に悪影響を及ぼすとはいえませんが、取り入れ方に気をつける必要があります。

筋肥大には十分なエネルギーが必須です。有酸素運動で消費カロリーが摂取カロリーを上回ると脂肪は燃焼されますが、エネルギー不足の状態になり、筋肉は肥大することができなくなります。また、マラソンなどの長時間の有酸素運動はエネルギー消費が著しく、脂肪だけでなく筋肉もエネルギーとして消費してしまうため、筋肥大の効果はあまり期待できません。

有酸素運動は余分な脂肪を減らすダイエットには効果的ですが、筋肥大に重きをおく場合はバランスを意識することが大切です。ただ、有酸素運動で消費したカロリーを食事で補うことができていれば、問題はありません。

筋肉痛は、筋トレによって筋肉が損傷することで起こる反応のことです。筋肉痛が収まらないうちにまた筋トレをするとさらに筋肉を損傷させることに繋がり、逆に筋肉量が減ってしまいます。

「腹筋をデカくしたい！」と毎日ストイックに追い込みたいという意思は素晴らしいですが、せっかく鍛えた筋肉を減らしてしまったのでは本も子もありません。筋肉痛がある場合は、違う部位の筋トレを行うなど、調整しながらトレーニングを進めることが大切です。

短期間でバキバキに割れたシックスパックを手に入れるには、筋肥大に特化した高負荷の筋トレを行うことが不可欠です。食事管理や有酸素運動と共に継続し、理想の身体を実現していきましょう。トレーニングを行う際は無理せず、体力やその日の体調に合わせて、自分の身体と対話しながら進めることも忘れないでくださいね。