スタンディングカーフレイズのやり方！綺麗なふくらはぎを作るコツ！ダンベル・マシンなど種類も

スタンディングカーフレイズとは、立った状態でかかとを挙げ降ろしするトレーニングです。ふくらはぎに集中的に刺激が入るため、綺麗なふくらはぎを作りたい女性などに特に向いています。

今回はこのスタンディングカーフレイズのやり方や効果について紹介します。それでは最初にこのスタンディングカーフレイズで鍛えられる筋肉の部位と得られる効果から押さえていきましょう。

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スタンディングカーフレイズでは前述の通り、ふくらはぎを主に鍛えられます。それではこのふくらはぎがどのような筋肉なのか、鍛えると得られる効果と合わせて解説していきます。

（ふくらはぎの筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください。）

スタンディングカーフレイズでは、ふくらはぎを鍛えることができます。このふくらはぎは腓腹筋とヒラメ筋の2つに大きく分けられますが、どちらも主に足首を伸ばす作用を持っています。スタンディングカーフレイズはまさに足首を伸ばす動作の筋トレのため、この腓腹筋やヒラメ筋などのふくらはぎの筋肉を鍛えられるのです。

（腓腹筋やヒラメ筋の筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

スタンディングカーフレイズでふくらはぎの筋肉を鍛えておくと男性にも女性にも嬉しい効果が得られます。具体的には以下のような効果です。

・夏などに短いパンツをはいた時に逞しさをアピールできる
・筋肉のポンプ機能が強化されて足のむくみを改善できる
・ダッシュやジャンプなどのパフォーマンスアップにつながる
・歩く時や階段を上る時などにつまづきにくくなる

このようにスタンディングカーフレイズではスポーツや見た目に関しての効果だけでなく、日常生活における効果も期待できるのです。

（ふくらはぎを太くする方法は以下の記事も参考にしてみてください）

スタンディングカーフレイズはふくらはぎを効果的に鍛えられるため人気があります。しかし、正しいフォームを知らないと最大限の効果を得ることはできません。これから正しいフォームや動作のポイントなどを紹介するので、実践前にチェックしておいてください。

スタンディングカーフレイズをする時は、まずまっすぐに立ちます。この時、上の画像のようにバランスを取るために何かを掴んでおいてもOKです。

スタートポジションを作ったら、つま先をついてかかとを挙げます。この時、しっかりとふくらはぎの筋肉が収縮している感覚をつかめるまでかかと挙げましょう。

次に挙げたかかとをゆっくりと降ろして元の位置に戻します。後は同じ動作を決めている回数分、繰り返すだけです。

次にスタンディングカーフレイズを実践する上でのコツや注意点を解説します。ふくらはぎに効かないなどの問題を防ぐためにもしっかりと理解しておいてください。

スタンディングカーフレイズではかかとを上げる時に上半身を畳んでしまうフォームはNGです。上半身を畳んでしまうフォームで動作を行ってしまうと、重心位置が上下する範囲が小さくなってしまいます。その結果、ふくらはぎにかかる負荷も小さくなり、筋肉に効きづらくなってしまうのです。

狙っているふくらはぎの筋肉を効率的に鍛えるためにも、スタンディングカーフレイズを行う時はしっかりと直立姿勢のフォームで行うようにしましょう。

通常、筋トレでは筋力アップや筋肥大などの目的に合わせて負荷や回数を調節します。しかし、基本のスタンディングカーフレイズは自重トレーニングなので、負荷を調節することができません。そのため正しいフォームを維持できる限界の回数をこなすのを基本とすると良いでしょう。

最適なセット数についてはトレーニングのステータスによって変わります。具体的には初心者の場合は週1回3セット、上級者の場合には週2回6セットを目安に行ってみてください。

（筋トレの回数については以下の記事も参考にしてみてください。）

次にバーベルなどを使ったスタンディングカーフレイズの上級者向けのトレーニングメニューを紹介します。基本のスタンディングカーフレイズでは負荷が足りないという方などはぜひ挑戦してみてください。

片足で行うスタンディングカーフレイズはダンベルなどの器具を使わずに強度を高められる方法です。そのため家などで自重トレーニングを行っている人には特に向いているやり方と言えるでしょう。

▼片足で行うスタンディングカーフレイズのやり方

①ポールなどの支えを持って片足で立つ
②つま先をつけてかかとを挙げる
③かかとを戻す

片足で行うスタンディングカーフレイズも自重トレーニングなので、正しいフォームを維持できる限界の回数をこなすの基本としましょう。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安に行なってください。

▼片足で行うスタンディングカーフレイズのコツ＆注意点

・反動をつけずにゆっくりと動作を行う
・収縮を感じられるまでしっかりとかかとを挙げる

ダンベルを持って行うスタンディングカーフレイズは、自分の力に合わせて負荷を調節できるのが大きなメリットです。効率的な筋肥大などを目指す方などはぜひ取り入れてみてください。

ちなみにこのやり方は両手でダンベルを持ってもいいのですが、このやり方は少しバランスを取るのに苦労する方が多いです。そのため基本的には片手でダンベルを持ち、壁や台に手をついて片足で行う方法をおすすめします。

▼ダンベルを使用するスタンディングカーフレイズのやり方

①片手でダンベルを持ち、片手は壁や台に手をつける
②片足だけで立つ
③つま先をついてかかとを挙げる
④かかとを戻す

このやり方はダンベルで重量を変えられますので、目的によって重量と回数を調節しましょう。具体的には筋力アップには1回から6回、筋肥大には6回から12回、筋持久力アップには15回以上で限界が来る重量が基本です。セット数については自重と同様に初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安に行なってください。

▼ダンベルを使用するスタンディングカーフレイズのコツ＆注意点

・体が内側や外側に傾かないように注意
・収縮を感じられるまでしっかりとかかとを挙げる

バーベルを使ったスタンディングカーフレイズはダンベルよりもさらに重い重量を扱いやすいのが大きなメリットです。ダンベルの負荷だけでは物足りない人は試してみても良いでしょう。

▼バーベルを使用するスタンディングカーフレイズのやり方

①バーベルを担いで真っすぐ立つ
②つま先をついてかかとを挙げる
③かかとを戻す

ダンベルを使用するスタンディングカーフレイズと同様に目的によって重量と回数を調節しましょう。具体的には筋力アップには1回から6回、筋肥大には6回から12回、筋持久力アップには15回以上で限界が来る重量が基本です。セット数については自重と同様に初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安に行なってください。

▼バーベルを使用するスタンディングカーフレイズのコツ＆注意点

・ハイバースクワットのように担ぐ
・バーベルでバランスが取れない時はスミスマシンを使う

（バーベルカーフレイズについては以下の記事も参考にしてみてください。）

踏み台や段差からかかとを出すような形で行うこのやり方はストレッチ範囲を広げることができるのが大きなメリットです。筋肉の可動域を大きくするためにも有効な方法なので、基本のスタンディングカーフレイズに慣れたらぜひ試してみてください。

▼踏み台・段差を使用するスタンディングカーフレイズのやり方

①踏み台か段差につま先を乗せて立つ
②つま先をつけてかかとを挙げる
③かかとを戻す

踏み台・段差を使用するスタンディングカーフレイズも自重トレーニングなので、正しいフォームを維持できる限界の回数をこなすの基本としましょう。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安に行なってください。

▼踏み台・段差を使用するスタンディングカーフレイズのコツ＆注意点

・ストレッチを感じられるまでかかとを降ろす
・上半身を畳まないように動作を行う

（踏み台を使った運動については以下の記事も参考にしてみてください。）

カーフレイズの専用マシンやレッグプレスのマシンを使用するやり方は踏み台を使ったやり方と同じく動作の範囲を広げられるのがメリットです。さらに負荷の調節もしやすいので、ジムなどでトレーニングをする時にはぜひ試してみると良いでしょう。

▼マシンを使用するスタンディングカーフレイズのやり方

①レッグプレスマシンに座る
②プレートからかかとを出す形でセットする
③かかとを挙げる
④かかとを戻す

ダンベルを使用するスタンディングカーフレイズと同様に目的によって重量と回数を調節しましょう。具体的には筋力アップには1回から6回、筋肥大には6回から12回、筋持久力アップには15回以上で限界が来る重量が基本です。セット数については自重と同様に初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安に行なってください。

▼マシンを使用するスタンディングカーフレイズのコツ＆注意点

・ストレッチを感じられるまでかかとを降ろす
・反動をつけずにゆっくりと動作を行う
・膝裏を伸ばしたまま動作を行う

（他にもドンキーカーフレイズについては以下の記事も参考にしてみてください。）

最後にスタンディングカーフレイズの効果を高める為の以下の3つのポイントを紹介します。

①オーバーワークに注意する
②プロテインを取り入れる
③シーテッドカーフレイズと一緒に行う

それでは①のオーバーワークに注意することから詳しく見ていきましょう。

スタンディングカーフレイズに取り組む時には頻度の上げすぎに注意してください。基本的に週1回より週2回の筋トレが効果的だと言われています。しかし、週3回以上の筋トレがそれ以上の効果を生むのかは分かっていません。また毎日のように無理してやりすぎても見合った効果を得られずにオーバーワークになってしまう可能性があります。

オーバーワークになってしまうと、怪我を引き起こす可能性があるのです。また倦怠感や集中力の低下などの日常生活における悪影響が出ることもあります。スムーズな成長を実現するためにも、自分に合った頻度やボリュームを見つけて無理のない範囲で取り組むようにしましょう。

（オーバーワークについては以下の記事も参考にしてみてください）

スタンディングカーフレイズでふくらはぎを効率的に発達させるためには、筋肉の材料であるタンパク質を十分に摂取する必要があります。しかし、食事だけでは十分な量を確保できないこともあるでしょう。そのような方にはプロテインがおすすめです。プロテインなら手軽に筋肉を大きくするために必要なタンパク質を摂ることができます。

ちなみに現在ではプロテインでもいろいろな種類のフレーバーがあります。ぜひお気に入りのフレーバーのプロテインを見つけて、トレーニングの効果をさらに高めていきましょう。

（プロテインのおすすめランキングについては以下の記事も参考にしてみてください）

スタンディングカーフレイズと一緒にシーテッドカーフレイズを行うのも効果的です。シーテッドカーフレイズでは腓腹筋が緩んで、代わりにヒラメ筋が大きく活動します。このヒラメ筋はふくらはぎ全体にある筋肉なので、ヒラメ筋が大きくなると足首の方がより太く見えるようになるのです。

そのため特にどっしりとしたラインの下半身を作りたい人はこのシーテッドカーフレイズも一緒に取り組むことをおすすめします。

（シーテッドカーフレイズについては以下の記事も参考にしてみてください）

スタンディングカーフレイズは腓腹筋やヒラメ筋を効果的に鍛えることができる筋トレです。美しいふくらはぎが欲しい女性や太く発達した逞しいふくらはぎを作りたいという男性は、ぜひ今回紹介した情報を参考にしながら取り組んでください。そして効率的に理想とするふくらはぎを手に入れましょう。

（ふくらはぎの筋トレやストレッチについては以下の記事も参考にしてみてください）