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冬にランニングをするなら注意点がたくさん！
一年を通して冬のシーズンはマラソン大会なども多く、ランニングを始めるのに適した季節だと言えます。しかし、冬にランニングをするなら注意することが多数あります。冬の気温の低さが体に大きな負荷を与えるためです。気温の低さが体調に不調をきたしたり、思わぬ怪我をするなどの原因になります。よって、防寒対策などが冬のランニングには必須です。
他にもランニング初心者の方は運動前のストレッチやウォーミングアップを軽視しがちです。冬は怪我をしやすいことに加え、屋内と屋外の気温差が激しいという特徴があります。運動をする前は入念なストレッチやウォーミングアップが大切です。次から具体的な注意ポイントや適切な服装の選び方をメンズ、レディース別に紹介していきます。
冬ランニングを行う際の要注意ポイント
ランニングは運動不足の解消やダイエットの目的で様々な人が気軽に行える運動です。冬にランニングをすることのメリットは多くありますが、体の負担になってしまっては意味がありません。最大限ランニングの効果を高めるためにも注意するようにしましょう。
脱水症状
脱水症状と聞くと夏をイメージする方も多いですが、実は冬にも注意が必要です。冬の空気は乾燥しています。ランニングによって肌や目が乾燥した空気に触れることで、水分を奪われるのです。脱水症状は発汗によるものだけが原因ではありません。「冬は汗かかないし喉も乾かない」からと言って水分補給を怠っていると危険です。
こまめに水分をとることを常に意識しましょう。水分補給の重要性は夏も冬も変わりません。ランニングを始める前に1～2杯の水を飲んでおくと効果的です。もしも、ランニング中にめまいや頭痛などを感じたら脱水症状の可能性がありますので、直ちにランニングを中止して休息をとりましょう。
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出典：Slope[スロープ]
怪我のリスクが高まる
冬は筋肉や関節が冷えやすい季節です。気温の低さによって体が緊張し柔軟性が失われます。ちょっとしたことでバランスを崩したり、足の着地が上手くいかずに怪我をしてしまいます。肉離れなども起きやすい怪我の1つです。ランニングをする前は入念なストレッチが大切です。特にランニング初心者はストレッチを軽視しがちなので注意しましょう。
思わぬ怪我をしないためにも、暖かい室内でストレッチをすることをおすすめします。体の一部だけではなく、全身のストレッチをするようにしましょう。その際、筋肉をゆっくり伸ばすストレッチよりも動きながらのストレッチの方が効果的です。筋肉を十分にほぐすことが怪我をしないためには重要です。
血圧が上昇しやすい
冬は屋内と屋外の気温差が激しいため、血圧が上昇しやすいです。血圧が上昇することで心臓への負担も高まります。そのため、ランニングをする前にはウォーミングアップを必ずしましょう。早く体を暖めたいからと、いきなり走り出すのは厳禁です。体への負荷が軽いウォーキングから始めて、徐々に体を慣れさせてください。
普段から血圧が高い方は、走る前に血圧を測っておくと安心です。また早朝にランニングをする際は起床直後に走るのはやめましょう。血圧や体温が安定してからランニングを始めるようにしてください。
ランニング後の処置
冬の低い気温の中でランニングをすると、体が芯から冷え切ってしまいます。体調を崩さないためにもランニングの後はしっかり体を温めることが大切です。シャワーを浴びて、汗をかいた衣類は素早く着替えましょう。汗冷えしないためです。また、温かい飲み物を飲むことも体温を高めるのに効果的です。
初心者の方は忘れがちですが、ランニング後にストレッチをすることも重要です。また、冬の空気は乾いているので、肌のケアも念入りに行いましょう。
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出典：Slope[スロープ]
冬ランニングに最適な時間帯は？
ランニングは基本的に時間を選ばずに行える運動です。しかし冬にランニングをする場合は適切な時間帯があります。
昼間の時間帯
冬の場合、昼間の時間帯にランニングをすると良いです。冬は気温の低さから道路が凍結していることがあります。昼間にランニングをしていれば目視で凍結箇所が確認しやすいです。怪我を防止するという観点からも冬のランニングは昼間の時間帯にするのが適しています。他にも、昼間は夜間や早朝などと比べ気温が高いというメリットがあります。
しかし、学生や社会人の方は昼間の時間帯は忙しくてランニングをする時間が取れないのが現実です。そこで次から夜間や早朝の時間帯にランニングをする際の注意点を説明していきます。
夜間や早朝に走る際の注意点
冬の夜間や早朝の時間帯は気温が低いため、防寒対策はきちんとしましょう。初心者の方は必ずストレッチをすることも忘れないでください。視界が暗くなっているため、普段走らないようなコースは選ばないなどの注意が必要です。夜間帯は事故やトラブルに遭わないためにもライトを活用したり、反射素材のついた服装をするなどして走りましょう。
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出典：Slope[スロープ]
冬ランニングを行う際の服装選び
冬にランニングをする際の服装を紹介します。ランニング初心者の方は参考にしてみてください。冬のランニングは適切な服装選びが重要です。メンズ、レディース共に多くのランニングウェアがあるので、自分に合ったものを選びましょう。
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出典：Slope[スロープ]
レイヤリングを意識したコーデ
レイヤリングとは重ね着のことです。冬のランニングではウインドブレーカーを着るなど、レイヤリングを意識した服装を心掛けてください。ランニングシャツ1枚で走るのはやめましょう。気温の低さや風が強くなってきた時に対応ができません。ランニングをして体温が上がれば必要に応じてウェアを脱いだり、腰に巻き付けるなどして調整してください。
また、ランニングシャツやパンツの下にインナーウェアを着用すれば防寒の効果が高まるので活用しましょう。メンズ、レディース共に幅広いランニングウェアがありますので、初心者の方は初めに一通り揃えておくことをおすすめします。こちらはレディースのコーデですが、メンズウェアを選ぶ際も参考にしてみてください。
▼着用アイテム
・アウター：New Balance（¥13,200）
・トップス：New Balance（¥4,400）
・パンツ：New Balance（¥4,290）
・タイツ：New Balance（¥9,790）
・シューズ：New Balance（¥12,100）
明るめのアウターを使ったコーデ
レディースの場合は派手な色合いやプリントのランニングウェアが多く展開されています。機能面も考慮しつつ、自分の好きなデザインを選んでみてください。また、明るめのアウターを選ぶことで夜にランニングする際も目立つので事故のリスクが低くなるというのもポイントです。
こちらのコーデはトップスの紺とブルー系のアウターが明るい印象を与えています。ランニングと同時にファッションも楽しみましょう。
▼着用アイテム
・アウター：UNDER ARMOUR
・シューズ：UNDER ARMOUR
・トップス：UNDER ARMOUR
インナーウェアを活用した防寒コーデ
インナーウェアは汗を吸収しやすく速乾性のあるものを選びましょう。ユニクロなどで販売しているヒートテックはスポーツ仕様のインナーウェアと比較すると、速乾性の面でランニングには適していません。冬でも全く汗をかかないという訳ではありません。汗冷えしないためにも速乾性のあるインナーウェアを選びましょう。
こちらのレディースコーデはインナーウェア単体ですが、その上に更にウェアを着用すると保安性が増しますので参考にしてください。また、インナーウェアにもメンズ用、レディース用がありますので購入の際は気を付けましょう。
▼着用アイテム
・タイツ：New Balance（¥9,790）
・トップス：New Balance（¥10,703）
・シューズ：New Balance（¥12,100）
シンプルな黒色コーデ
黒を基調としたメンズのコーデです。シンプルながら、落ち着いた雰囲気とシックな印象を与えることができます。また、こちらは蛍光カラーがついているランニングウェアなので、夜間に走る時にも役立ちます。がっつりランニングがしたいという方は晴天時用や雨天時用など、シーン別に何枚かランニングウェアを持っておくと便利です。
▼着用アイテム
・アウター：UNDER ARMOUR
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出典：Slope[スロープ]
小物を利用したナイロンジャケットコーデ
レイヤリングを意識した、全体的に明るめのメンズコーデです。グローブを着用し更に保温性を上げているのもポイントが高いです。人間は体の先端部分が冷えやすいので、小物を上手に使って防寒対策をしながら冬のランニングを楽しみましょう。
▼着用アイテム
・アウター：adidas neo
・パンツ：PUMA（¥3,630）
・タイツ：PUMA
・シューズ：adidas
・グローブ：NIKE（¥3,190）
防風性抜群コーデ
ランニングは常に風を体に受ける運動です。このコーデのようにウインドブレーカーを活用することは、寒い冬のランニングには効果的です。ウインドブレーカーは防風性のある薄手のものを選びましょう。夜間にランニングをする際は蛍光色や反射素材の付いたものを着ると安全です。
ウインドブレーカーに関してもメンズ、レディース共に機能性に優れた様々なデザインがあります。ポケットなどの収納面でも優れたものが多いので、ランニング初心者の方もぜひ取り入れてみてください。
▼着用アイテム
・アウター：BODYMAKER
冬ランニングを行う際の防寒対策
冬にランニングをするなら防寒対策は必須です。人間の体は手や足などの末端部分が冷えやすいので、しっかりと防寒対策をしましょう。
手先の防寒対策
手先はランニングをすることで冷えやすい箇所の1つです。ランニンググローブを着用すると防寒対策になります。グローブは軽くて速乾性のあるものがおすすめです。寒さが強い日には更に上からグローブを重ねて着用すると効果的です。
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出典：Slope[スロープ]
足元の防寒対策
走行フォームを乱さないために足元もしっかり防寒対策をしましょう。ランニングソックスは厚手の物や保温機能が高い物が便利です。指先を1本1本包んでくれる5本指タイプのソックスを活用するのも良いでしょう。シューズとの相性も考え、自分に合ったものを取り入れてください。
首周りの防寒対策
首周りが冷えてしまうと体も冷えやすくなります。首には太い血管が流れているため、そこから冷やされた血液が体全体に回ってしまうからです。対策としてネックウォーマーやハイネック付きのランニングシャツを着用すると良いでしょう。保温効果に加えて、襟元から入る冷気を防げるというメリットがあります。
頭部の防寒対策
頭部も外気に触れる面積が広いため、冷えやすい部位です。フードや帽子を被るなどして外気に触れる面積を覆い防寒対策をしましょう。
冬こそランニングをすべきメリット
冬のランニングには注意点が多数あります。しかし、気温の低さが人間の体に与える効果は悪いものだけではありません。ここでは冬にランニングをすることで得られるメリットを紹介していきます。
ダイエットに効果的
ランニングをダイエットの一環として取り入れている人も多いでしょう。冬は夏に比べて汗をかかないので、ランニングをするなら夏の方が良いと認識している人がいます。しかし、それは間違いです。汗をかくということと、痩せることには関係がないのです。むしろ冬は夏よりもダイエットの効果が見込めます。理由はエネルギーの消費量です。
人の体は体温を36度～37度前後に維持しようとします。特に冬は外気の低さから体温を奪われないように、多くのエネルギーを消費して熱を産出するのです。結果、基礎代謝が上がりエネルギーの消費量が増えます。冬は何もしていなくても痩せやすい状態が体の中でできているのです。その状態でランニングなどの運動をすることで体は更に痩せやすくなります。
他にも寒い環境の中で運動することは、脂肪燃焼に効果的だということが研究で分かりました。寒さに刺激されて、脂肪を燃焼させる作用があるホルモンの分泌量が増えたのです。つまり、気温の低い冬にランニングをすることがダイエットに効果的なのです。
出典：日経Gooday（グッデイ）
運動不足解消
冬の時期はクリスマスや忘年会などのイベントがたくさんあります。寒いからと言って外に出ずに家でゴロゴロと過ごす時間も多いでしょう。正月太りという言葉があるように、ついつい高カロリーなものを過剰摂取しがちです。必然的に運動が不足し太りやすい季節と言えます。
しかし同時に、冬はエネルギー消費の激しい痩せやすい季節でもあります。特に冬のランニングは脂肪燃焼に効果的です。寒い環境だからこそメリットがあるのです。痩せたい人や運動不足を解消したいと思っている人は、冬にランニングをすることを推奨します。
冬ランニングを楽しんでいる方の体験談
冬はマラソン大会なども多くランニングに適した季節です。ここでは冬ランニングを楽しんでいる方の体験談を紹介していきます。
意外に寒くない
それが冬ランニングは走れば暖まるし意外に寒くない
— たかやまひろゆき:bear: (@kssfilo) November 2, 2019
耳と指先だけは血がまわらないしパットと手袋は必須
夏の熱や虫はどうにもならないし寒い方がむしろ快適
雪積もった中で長靴でザクザク走るのも楽しい☃️笑 https://t.co/Dn32Kz0wL0 pic.twitter.com/YjtCVkD52u
冬は夏に比べて温度調整がしやすく虫も少ないので、ランニングには適した季節です。この方の言うように、防寒対策として体の末端部分を保温するアイテムを活用しましょう。
夜は星空が綺麗
夜走りました:runner:住んでる団地周り約1kmラン、平らな道で60×2ダッシュ(8割)、きつめの坂で150×3ダッシュ(8~9割)しました:dash:
— ランニングおじさん (@VNqoPVFwjvPZ1Rb) November 17, 2020
走っていた21時頃、東の空にオリオン座が浮かんでいました。少し前には同じ時間でもまだ見えてなかったのに、今シーズン初めて見て、もうすぐ冬だなぁとしみじみ感じました:satisfied:
星空を眺めながらのランニングは良いですね。冬のランニングに適した時間帯は昼間ですが、時間が取れない方もいるでしょう。夜間にランニングをする際は怪我と事故に気を付けてください。蛍光色や反射素材のついたウインドブレーカーが便利です。
冬だからこその景色
朝です :sunny:︎*.｡
— 幽:ghost:ランニングとバスケ頑張る人 (@yuh_running) March 6, 2020
早朝ランニング14km
少しずつ明るくなる景色を見ながらのランニングは楽しいです:relaxed:️:sparkles:
冬だからこそ見れない景色もありますし、
寒い中走るのも悪くないですね .☃︎.'.°☽#ダイエット垢さんと繋がりたい#ダイエット仲間募集中#筋トレ垢さんと繋がりたい pic.twitter.com/w4WfFo04cL
雪景色を見ながらのランニングは北海道などの寒い地域でしかなかなかできません。防寒対策をきちんとして、ランニングを楽しみましょう。
朝焼けが好き
朝焼け、特に寒い季節が好きです。
— ひなたのねこ (@kurumawaneko) November 16, 2020
冬の朝のランニング中に見る朝焼けは最高です。
空にはまだ星が見え、徐々に明るくなる周り、凛とする空気、丸くなってエサを待つ猫…そんなシチュエーションで見る冬の美しい朝焼けの空が好き。
走りながらハァハァしていても気合の入る空です♫ pic.twitter.com/Tsg4SZdY3h
冬の朝のランニングは綺麗な朝焼けをみることもできます。特に冬の朝焼けは凛とした空気があって気持ちが良いですね。冬は早起きしてランニングをするのにいい季節でしょう。
日の出を待つのが楽しい
日の出を待ちながら走るの、すごく楽しい。冬の間の楽しみ( ^ω^ )#runmeter でランニングを完了, 新規ルート, 時間 1:52:27, 距離 13.16 km, マップ: https://t.co/IshraUZief, 平均 8:33. pic.twitter.com/FitnrHYEn9
— ボイラーマン (@kawaguitarra) December 7, 2019
この方は日の出を待ちながら、冬のランニングを楽しんでいます。早朝にしかないランニングの魅力があると言えます。
万全の対策をして冬もランニングを楽しもう
冬のランニングには痩せやすいというメリットがある一方で注意点も多数あります。重要なのは正しい知識と万全の対策です。ランニング初心者の方は脱水症状や怪我に気を付けましょう。こまめな水分補給と入念なストレッチを忘れないでください。走る時間帯は昼間が理想です。温度調整のしやすい服装を心掛けて、楽しく効果的なランニングをしましょう。
