肩こりはヨガで改善！初心者でも短期間で解消できる簡単ポーズ〜体験談まで紹介！

肩こり改善・解消にはヨガが最適？

肩こりはデスクワークの普及とともに今や現代病とも言える症状かもしれません。つらい肩こりに悩んでいる人も多いのではないでしょうか。そこで今回紹介するのはヨガです。ヨガはリラックス法としても知られており、様々な心身の不調を改善する効果があります。そのやり方を紹介する前に、まずはなぜヨガが肩こりの改善に効果的なのかを解説していきます。

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出典：Slope[スロープ]

ヨガが肩こり改善・解消に効果的な理由

ヨガはリラックス法として知られていますが、なぜ肩こりの改善・解消に効果的と言われているのか知っているでしょうか。その理由について、肩こりの原因から順を追って解説していきましょう。

肩こりの原因

そもそも肩こりは、何らかの理由によって肩や背中周辺の筋肉が凝り固まってしまうことで感じる不調のことです。その理由には様々なものが挙げられますが、主に長時間同じ姿勢を取り続けていることや姿勢の歪み、運動不足、精神的ストレスなどが原因です。スマートフォンの普及によって肩こりに悩む人が増えているのも納得できます。

つまり、肩こりを解消するにはこれらの原因を除きつつ、身体の血流を改善して肩や背中の凝り固まった筋肉をほぐすことが重要になります。

ヨガの特徴

ヨガはゆっくりとした動作が特徴で、背中や肩をはじめとするインナーマッスルを使いながら筋肉を伸ばし血流をよくする効果があります。ポーズ中は姿勢も意識するため身体の歪みも改善できます。また、動作だけでなく呼吸も重要とされており、自律神経のバランスを整え心身をリラックスさせてストレスを軽減させる効果があります。

次からはヨガの効果を一つずつ具体的に解説していきましょう。

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出典：Slope[スロープ]

効果的な理由①血流改善

ヨガのゆっくりとした動作は筋肉に緩やかに働くストレッチ効果を持ち、血流の改善が見込めます。また、様々なポーズをとることで日常的にはあまり使うことがない背中などの筋肉も意識的に伸ばすことができるので、バランスよく筋肉をほぐしていくことができます。こうして筋肉の緊張状態を解消しながら、身体の血流が良くなり肩こりの解消が期待できるのです。

効果的な理由②筋力アップ

ヨガはポーズがゴールなのではなく、そのポーズに向かうまでの全体の動作が重要です。その中で姿勢を意識することで、背中や体幹などインナーマッスルをはじめとする様々な筋肉を鍛えることができ筋力アップにつながります。姿勢の歪みや身体の歪みの改善が期待できますし、さらに肩こりになりにくい身体となります。

効果的な理由③ストレスの軽減

肩こりは精神的なストレスにより誘発されることもあるため、ストレスを軽減することは肩こり改善にとって重要です。ヨガではポーズだけでなく呼吸法が重要視されます。その呼吸法とは、動きに合わせながら腹式呼吸でゆっくりと大きく呼吸を行うことです。これにより交感神経と副交感神経のバランスが整い、ストレスを軽減させることができます。

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出典：Slope[スロープ]

効果的な理由④姿勢の改善

パソコンやスマートフォンの使用により、首が前に突き出たり、肩をすぼめてしまうのが常態化している人が増えています。またデスクワークで腕を動かす機会が減っているという現状もあるでしょう。

このように普段の姿勢が悪かったり上半身の動きが減ってしまうと、首から肩の筋肉が緊張して血流が悪くなり、肩こりになってしまいます。ヨガを続けると普段の姿勢にも意識が向くため、姿勢が良くなるでしょう。さらに姿勢の改善によって、将来的に肩こりになりにくくなるのです。

肩こり改善・解消の効果があるヨガポーズ集

それでは実際に、全身の血流を改善し肩こり解消に効果のあるヨガのポーズをいくつか紹介していきます。いずれも自宅で簡単にできるものなので、動画を見ながら試してみてください。

寝たままヨガ

まずは寝ながらできるヨガの紹介です。胸を開きながら全身を伸ばすポーズから、ゆっくりと身体の側面や背中を伸ばしていくポーズまで、手軽でありながらストレッチ要素の強いポーズが紹介されています。最初のポーズは背中をしっかり伸ばせるポーズなので、肩だけでなく首まわりの痛みがある人にもおすすめです。

5分程度でできるうえに布団でもできるので、朝起きた時に全身へ血流を流す意味でも効果的でしょう。寝ながらでも背筋と姿勢を意識し、ゆっくりと呼吸することを忘れないでくださいね。

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出典：Slope[スロープ]

猫の背伸びのポーズ

1分で手軽にできる初心者でも簡単なポーズです。猫が背伸びをするように腕を伸ばし、背中を中心に身体をほぐしていくのが特徴であり、四つん這いの状態から始まるので、こちらも朝起きた時に血流を促進させることができます。

お尻を突き上げることで腕から背中にかけてもしっかりと伸ばせるため、身体が伸びていることを実感できるでしょう。遠くに腕を伸ばしていくのがコツです。最初は呼吸しにくいと思うかもしれませんが、腹式呼吸でゆっくり呼吸をすることで身体で呼吸している感覚を実感できるはずです。ぜひ試してみてください。

太陽を仰ぐポーズ

こちらは立位で行うポーズになります。立位になると意外と安定して立てないという方もいますが、大きな地面をイメージしてゆったり立つことを心がけ、体幹を意識しましょう。これによりインナーマッスルを刺激することもできます。まっすぐに背筋を伸ばして良い姿勢をキープしてください。

太陽を仰ぐポーズでは肩から腕を大きく上げることで肩こりに効果があります。大きな呼吸を意識して行うとより効果的ですので、呼吸も合わせて行いましょう。自律神経のバランスが整いストレスが軽減されます。

鶴のポーズ

こちらのポーズでは腕を後ろから上にあげるので、肩甲骨付近の筋肉が伸びてほぐされていくことを実感できるでしょう。また、腕をしっかり上げることで肩周りの血流をより良くし筋肉をほぐすことができます。肩こり解消にはかなり効果的です。

両足の踵が一直線に来るようにまっすぐと立ってみましょう。肩や腕だけでなく上体も前屈させることで、体幹バランスを鍛えつつ身体全身の筋肉を伸ばすことができます。前屈させるときは背中が丸まらないように注意してください。

ダウンドッグ

少し難易度が上がってきましたが、ダウンドッグというメジャーなヨガポーズです。体が硬ければすこし難しいと感じるかもしれませんが、下半身の太腿の裏やふくらはぎの裏を中心に、手の指先から足の指先まで全身を伸ばすことができるポーズです。

まずは膝を曲げてよいので、ゆったりとした呼吸を忘れずに無理のない範囲で行ましょう。腕はしっかり伸ばしておいてください。最初は完璧なポーズができなくても構いませんので、継続していく中で少しずつ膝を伸ばしてきれいなポーズに近づけば大丈夫です。ポーズができるようになったころには、やわらかい身体が手に入っていることでしょう。

鷲のポーズ

こちらは鷲のポーズといい、鷲のようなイーグルアームが特徴です。この腕の形を作るだけでも肩甲骨を大きく広げられるため、肩こりに効果のあるポーズと言えます。腕のポーズが難しく見えるかもしれませんが、動画のように順を追って行うと簡単にできます。背中は丸めすぎず、お腹を引き上げるイメージで行って下さい。

さらに立位で行うとバランスが必要になりますので難易度が上がりますが、座位でも立位でも行えるため自身のペースでやってみてください。座位でのポーズをとるだけでも十分肩周りの血流改善や筋肉をほぐすのに効果があります。

肩こり改善・解消の為にヨガをする際の注意点

初心者はポーズをとることを最優先してしまいがちで、つい力が入りすぎてしまうケースが多いです。しかし、間違ったやり方でヨガを行うとより症状を悪化させる可能性もあります。ここで肩こり改善のためのヨガのポイントを紹介しておきます。

無理はしない！

無理にポーズをとろうとすると、逆に身体を痛めてしまう恐れがあります。特に身体が硬い人や筋肉の少ないは要注意で、余計に力んでしまって筋肉や腱を痛めるというパターンも多いです。少しずつ身体を慣らしていくことが大切になります。

また呼吸法が大切なヨガですが、呼吸を忘れてしまって力が入りすぎてしまうということも多いです。まずは呼吸を止めないように意識することで、リラックスしながらできているかどうかの判断をしてみるのが良いでしょう。力みすぎずに大きな呼吸をしながらできる範囲で、行ってみてください。

またもともとの肩こりがひどくつらい痛みを伴う場合は、腕や肩を無理に動かすことで悪化したり怪我をしてしまう恐れがあります。痛みの原因が筋肉の凝りではなく、頸椎の疾患など病気や怪我であることも考えられるので、痛みがひどいときは無理に行わず病院で見てもらったほうがよいでしょう。

大切なのは継続すること

肩こりは日々の積み重ねで起こることがほとんどですが、肩こりの改善も同様で積み重ねが重要になります。たった1日ヨガを行ったからといって痛みが治まるわけではないのです。そのため、1日に長い時間する必要はありません。1回10分～20分程度でよいので長期的に行うことを心がけましょう。継続することでポーズもスムーズにとれるようになります。

おすすめは集中してヨガのポーズを練習することです。身体の動き一つ一つを意識することで、身体機能のパフォーマンスは上がります。こうすることで短い時間でも効果的に、肩こりに効果のあるヨガができますよ。毎日でなくても、自身の体調に合わせたペースで続けましょう。

ヨガで肩こり改善・解消ができた人の体験談

ヨガが肩こりに効果的ということがわかりましたが、ここからは実際に肩こりが改善・解消ができたという人の体験談を見てみましょう。また肩こり以外にも効果を感じている人がいるので、その内容にも注目です。

週1回のヨガで調子のいい身体に

CLUB Panasonic40代

週一で2年くらい通ってますが、特に体重の増減は無し。 身体は柔軟になり、バランスも良くなってるし肩こり知らずで、体の調子はいいので、このまま続けるつもり。

ダイエット目的で始めたこちらの女性。体重の増減はないものの、身体の調子は良くなっているといいます。身体もやわらかくなり肩こり知らずの生活になっているそうです。少しずつの積み重ねで身体のバランスが整うのが、ヨガの良いところです。

肩こりと首筋の痛みが和らいだ

一木ヨーガスタジオブログ40代

週に１回のヨーガ教室ですが、平日の仕事の影響による肩凝りや首筋の痛みが和らいだ感じです。 身体は簡単には柔軟になりませんが、今後とも無理なくマイペースで継続したいと思っています。

身体のやわらかさよりも早くに肩こりを解消できたというIさん。仕事で身体が痛いという人も多いでしょうから、このようにマイペースに続けることが大切になりますね。週に1回の頻度でも効果が得られていることがわかります。

時間があればヨガ！

レ・ドファン ヨガ教室ブログ30代

肩こりや首の痛みにずっと悩まされてきましたが、ヨガを習い始めて自宅でも時間がある時に習った事を実践しているうちに痛みもこりも改善しました。
痛みがなくなったことで心にも少し余裕ができ、リラックスにもなり、快適に生活できるようになりました。
ヨガのポーズだけではなく、呼吸も意識して行うので、すごくスッキリした気分でいられます。

この方も肩こりや首の痛みに悩んできたようですが、ヨガをこまめにやることで改善しています。呼吸もしっかり意識しておりリラックスの効果も出てストレス軽減ができているようです。身体だけではなく精神的にも余裕ができるのはヨガの魅力でしょう。

男性にもヨガはおすすめ

YOGA SPA

気づけばヨガ歴は5年になりました。
毎日とまではいかないですが、ヨガが習慣になっています。
時間がない時は、太陽礼拝だけとか、20分くらい目を閉じて呼吸を意識して座るだけとかもあります。
でも、たったそれだけで頭も体もスッキリします。
ヨガを始める前よりもイスに座って作業をしている時間は増えましたが、肩こりもないし、腰痛もありません。

ヨガはどうしても女性がやるものというイメージを持っている方も多いかもしれませんが、もちろん男性にもおすすめのトレーニングです。この方は5年間もヨガを続けられていますが、肩こりもなくなり、精神的ストレスも改善されているようです。またこのブログは男性目線でヨガのことが書かれているので、そのあたりも参考になるかもしれません。

(メンズのヨガについては以下の記事も参考にしてみてください)

メンズヨガが今キテる！男性へのメリット、教室選び、自宅メニューまで紹介！

出典：Slope[スロープ]

ヨガの効果たくさん！

ホットヨガの効果:star:

ホットヨガ始めて5ヶ月。
ゆるーく週1～2回ペースで通っているのですが

・身体が柔らかくなった
・肩こり気にならなくなった
・体幹がしっかりしてきた
はすぐ感じられたのですが、
いつの間にか
・ヒップアップ
もしてました！！

この調子で美尻ゲット！？:grin:

— アムラー女医kaz@産婦人科 (@kaz424na738) June 1, 2019

5ヶ月で肩こりが気にならなくなったうえ、体幹の筋肉がついてしっかりしたことや身体が柔らかくなるなど多くの効果を感じてられています。身体の様々なところにいくつも効果が出るのも、ヨガのメリットと言えるでしょう。

肩こりだけでなくメンタル面にも効果あり

【ヨガ】ヨガ教室に3か月通う。体重の変化はない。
が、肩こりの解消になりリラックス効果もあり、メンタル面のバランスが取れてオススメ！
ポーズなどを習得したので教室はやめ家で実践を続けている。

— 田中智子 (@tnktmk5) October 17, 2018

この方は3ヶ月で、肩こりの改善だけでなくリラックス効果によるストレスの軽減も実感しています。教室に通っていたけれど今は自宅で継続されているとのことですが、ヨガは必要な道具がほぼないので、教室やジムに通わなくても家で自分でできるという点も特徴です。

ヨガで肩こり改善・解消できるまでの期間

ヨガで肩こりの改善を感じている人はたくさんいるということがわかりましたが、一体どのくらいの期間続けると効果が現れるのでしょうか。

本日のヨガ終了。半年くらい通ってるけど肩こり気にならなくなった(^^)

— kazuko shibuya (@Skazuko) August 8, 2010

こちらの女性は半年のヨガ通いで肩こりが気にならなくなったと話しています。

ヨガ始めて3ヶ月かな？肩こりほぼなくなったな

— ゼノギアス (@metropolisfree) February 10, 2019

こちらの方はヨガを始めて3ヶ月で、肩こりがなくなったとの効果を感じています。

その他にも先ほどの体験談のところで紹介した方のように、数年単位で肩こりに効果を感じているという方もいますが、上記の体験のように3ヶ月から半年で効果を感じている人もいます。もとの身体の柔らかさや筋肉バランスにもよるので個人差はありますが、だいたい3ヶ月以降で効果を感じる人が多いでしょう。

あまり早い段階で効果がないと決めてしまうのは少しもったいないといえます。まずは3ヶ月から半年程度試してみましょう。

ヨガを継続して肩こり改善・解消を叶えよう

ヨガの効果や初心者でもできるような肩こりに効果のあるポーズを紹介してきました。初心者はどうしても無理をしてしまいがちですが、正しく行えば肩だけでなく首・背中や身体全身の調子が良くなってきます。また呼吸を意識することで現代人が必要とするストレスコントロールにもなります。まずは無理のない範囲で行ってみて、肩こりを解消しましょう。