【寝ながらストレッチ特集】背中・腰・股関節などの簡単メニュー17選を大公開

ストレッチとは、強ばった筋肉・関節を伸ばして柔軟性を持たせる運動です。さまざまなストレッチ種目がありますが、中でも「寝ながらストレッチ」は立った状態で行うストレッチ・身体を動かす体操よりも簡単であるうえ、優れた効果・メリットがあります。

寝ながらストレッチは、背中・お腹などを床につけた状態で行います。そのため立った状態よりも重心部分が広くなり、安定したフォームを取ることができます。柔軟性が無くてストレッチや体操を苦手に感じる人も、寝ながらだと簡単にできることもあり、達成感を得られやすくなるのも大きなメリットと言えるでしょう。

寝た姿勢は、立っている姿勢よりも身体がリラックスしています。特にお風呂上りや寝る前など、身体も心もリラックスしている状態で行うのがベストです。心身の緊張が解かれて程よく力が抜けているので、身体が硬い人もストレッチしやすくなります。

寝ながらストレッチは身体に負担がかからないため、継続しやすいのもメリットです。立った状態の不安定なストレッチや体操は、身体に負担がかかるためサボってしまう人も多いでしょう。しかし寝ながらストレッチは比較的に簡単で楽に行えるため、ズボラな人でも続けやすく、結果的に効果も得られやすくなります。

寝ながらストレッチを継続して行うと身体が柔軟になり、怪我をしにくくなります。怪我だけではなく、肩こり・腰痛・猫背改善にも効果が期待できるので、慢性的な身体の凝りに悩まされている人にもおすすめです。また血行が良くなって体内の疲労物質・老廃物が流れやすくなり、疲労回復にも繋がります。

横になったまま簡単に行える「寝ながらストレッチ」を紹介します。種目ごとにどの部位に効くストレッチなのかを明記していますので、参考にしてください。

背中・腰・尻・太ももの筋肉を伸ばして柔軟にする種目です。筋トレの「バックブリッジ」と同じ姿勢で行うストレッチで、筋肉を伸ばしながら体幹を鍛えることもできます。ダイエット中の方にもおすすめのストレッチです。

▼【背中/腰/尻/太もも】の寝ながらストレッチのやり方

① 仰向けに寝る
② 手を胸の前でクロスさせ、膝を立てる
③ お尻を持ち上げてキープ
④ ②の姿勢に戻る

ゆっくりと呼吸しながら、片側20～30秒キープ×2～3セット行いましょう。

▼【背中/腰/尻/太もも】の寝ながらストレッチのコツ・注意点

・ 膝から胸までが一直線になる位置までお尻を上げてください。
・ 腰の反り過ぎに注意しましょう。
・ 手を胸の前で組むのが難しい場合は、床に置いておきましょう。

背中・腰・お尻・太ももの筋肉を柔軟にする、体幹を鍛えるという効果に加え、反り腰の緩和・ヒップアップにも効果が期待できます。ゆっくりとした動作＆呼吸で行いましょう。

（太もものストレッチについては以下の記事も参考にしてみてください）

正座の状態から寝る姿勢になるストレッチ種目です。腰・太ももの筋肉を伸ばし、柔軟にする効果があります。

▼【背中/太もも】の寝ながらストレッチのやり方

① 正座の姿勢になり、膝から下を外側に出す（ペタンコ座り・アヒル座り）
② 上半身をゆっくりと後方へ倒してキープ
③ 膝を立てながら両足を伸ばす

キープする時間は10秒～20秒ですが、自分の出来る範囲で行ってください。インターバルを挟みながら2～3セット行ってみましょう。

▼【背中/太もも】の寝ながらストレッチのコツ・注意点

・ 腰が反り過ぎないように気を付けてください。
・ ①の座り方が難しい場合は、片足を前に出した状態で行ってみましょう。
・ ②が難しい場合は、肘で身体を支えてください。
・ 余裕がある人は、両手を頭上に伸ばしてバンザイのフォームを取ってみましょう。

膝から下の筋も伸ばせるストレッチですが、身体に柔軟性が無いと難しい種目です。無理の無い範囲で行うことを心掛けましょう。

（反り腰を改善するストレッチ＆筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

腰を反らせるストレッチで、背中・腹筋・お尻の筋肉を柔軟にする効果があります。スポーツの前後に行う準備体操・整理体操にもおすすめです。

▼【背中/腹筋/尻】の寝ながらストレッチのやり方

① うつぶせになる
② 手の平を顔の横に付ける
③ ゆっくりと上半身を起こしてキープ
⑤ ②の姿勢に戻る

キープは1セット20秒～30秒ほどに設定し、2～3セット行ってください。

▼【背中/腹筋/尻】の寝ながらストレッチのコツ・注意点

・ 上半身を起こすときは、骨盤が浮かない場所でキープしてください。
・ 頭は後方へ伸ばすのではなく、上へ伸ばすイメージで行いましょう。

余裕がある人は肩甲骨をグッと寄せて肘を伸ばし切り、骨盤からつま先までを浮かせる姿勢に挑戦してみてください。

（お尻のストレッチメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

猫が背伸びをするようなポーズを取る寝ながらストレッチです。肩や背中が凝りがちなデスクワークの人におすすめします。

▼【首/肩/背中/胸】の寝ながらストレッチのやり方

① うつぶせの状態から膝だけを立てる
② 両手は前方へ、お尻は後方へ伸ば、額を床につける
③ 伸びきった場所でキープ
④ ゆっくりと元の姿勢に戻る

20秒～30秒間のキープを1セットにし、2～3セットを目安に行いましょう。ゆっくりとした深い呼吸を心掛けてください。

▼【首/肩/背中/胸】の寝ながらストレッチのコツ・注意点

・ 手幅は肩幅、膝は腰幅程度に広げてください。
・ キープしている時間は、ゆっくり深く呼吸しましょう。

上半身の筋肉を伸ばしながら柔軟にする、気持ちの良い寝ながらストレッチです。このフォームが余裕でできるようになったら、胸を床に近付けたり、額ではなくアゴを床につけるフォームに挑戦してみましょう。

両方の手で両足の膝を抱える寝ながらストレッチです。ヨガの「赤ちゃんのポーズ」と同様のフォームで、腰とお尻の筋肉を柔軟にする効果が期待できます。

▼【腰/お尻】の寝ながらストレッチのやり方

① 仰向けに寝る
② 膝を曲げて胸の方に引き上げる
③ 両手で両足の膝をしっかり抱える
④ 胸に引き寄せてキープ
④ ゆっくりと元の位置に戻る

20秒～30秒間キープを1セットとし、2～3セット行いましょう。難しい場合は、15秒程度から始めてみてください。

▼【腰/お尻】の寝ながらストレッチのコツ・注意点

・ 腰が浮かないように気を付けてください。
・ 膝が胸に付かない場合、自分の限界まで引き寄せましょう。

腰を上げると、腹筋に負荷がかかりストレッチの効果がありません。膝は腰が浮かない程度に持ち上げてください。

足をクロスさせ、お尻を持ち上げてお尻・太ももの筋肉を伸ばす寝ながらストレッチです。お尻を重点的にストレッチしたい人、デスクワークで座っている時間が長い人におすすめします。

▼【お尻】の寝ながらストレッチのやり方

① 仰向けに寝た状態から上半身を軽く起こして肘で支える
② 片足の膝を立てる
② 逆側の足首を立てた膝の上に乗せる
③ その状態でお尻を上げる
④ 下の足の膝と、肩の高さが同じになった姿勢で軽くキープ
⑤ ゆっくりと②の姿勢に戻り、反対側の足も同じように行う

キープする時間は10秒～15秒に設定し、片足ずつ交互に2～3セット行いましょう。

▼【お尻】の寝ながらストレッチのコツ＆注意点

・ 真上から見たときに、足が数字の「4」のフォームになればOKです。
・ お尻を浮かすときには、上側にある足の股関節を無理しない程度に開いてください。

お尻のストレッチはデスクワークで強ばった筋肉をほぐすだけじゃなく、ヒッピアップや下半身太りを防止する効果もあります。

うつぶせの状態から上半身を持ち上げる寝ながらストレッチです。ヨガでいう「コブラのポーズ」になります。猫背や腰痛の緩和に効果的です。

▼【背中/胸】の寝ながらストレッチのやり方

① うつぶせに寝て、足は肩幅程度に開く
② 両手の平を胸の横につき、おでこは床につける
③ 手で床を押しながら、胸まで上げてキープ
④ ゆっくりと元の体勢に戻る

キープする時間は15秒～20秒にします。2～3セット行ってください。顔は正面に向け、胸を開くイメージで行いましょう。

▼【背中/胸】の寝ながらストレッチのコツ＆注意点

・ 胸を開き、背中が伸びていることを感じましょう。
・ 首は前に伸ばしましょう。
・ 難しい場合は、肘をついても構いません。

おへそまで持ち上げるのではなく、おへその上部まで持ち上げるのがポイントです。ゆっくりとした呼吸で行ってください。

（小胸筋のストレッチメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

片膝を両手で抱え、お尻と股関節を刺激する寝ながらストレッチです。足首が内側に入らないようにしながら行ってください。

▼【腰/背中/お尻】のやり方

① 仰向けに寝る
② 片足の膝を曲げて上げ、両手で抱えてキープ
③ ①の姿勢に戻り、反対側も同じように行う

キープする時間は10秒～20秒を1セットとし、2～3セット行ってください。呼吸を止めないように気を付けてください。

▼【腰/背中/お尻】のコツ＆注意点

・ 伸ばした方の足が上がらないように気を付けてください。
・ お尻の浮き過ぎ、腰の反り過ぎに注意しましょう。

楽にできる人は、抱えた足を反対側の方へ少しひねってみましょう。よりお尻の筋肉を伸ばすことができます。

身体を反らせ、肩から太ももにかけての筋肉を伸ばすストレッチです。ヨガの「弓のポーズ」と同じフォームになります。

▼【肩/背中/腰/太もも】の寝ながらストレッチのやり方

① うつぶせに寝る
② 膝を曲げて、手で足の甲を掴む
③ ゆっくりと息を吐きながら、身体を反らせてキープ
④ ②の姿勢に戻る

10秒～15秒のキープを1セットにして、2～3セット行いましょう。腰が痛いと感じる場合は中断してください。

▼【肩/背中/腰/太もも】の寝ながらストレッチのコツ＆注意点

・ 勢いよく反ると、腰を痛める恐れがあるので注意してください。
・ 胸と足を遠ざけるイメージで行いましょう。

肩こり・猫背改善にも効果がある寝ながらストレッチです。腰痛を引き起こさないように気を付けてください。

太ももを持ち上げてクロスさせ、間に手を通してお尻と太ももの筋肉を伸ばし、股関節を柔軟にするストレッチです。ヨガの「針穴のポーズ」と同様のフォームになります。

▼【お尻/太もも/股関節】の寝ながらストレッチのやり方

① 仰向けに寝て両膝を立てる
② 右足の外くるぶしを左膝の上に乗せる
③ 左太ももの裏を両手で抱える
④ 胸の方に引き寄せてキープ
⑤ ①の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

キープする時間は10秒～15秒にし、2～3セット行ってください。少しフォームが難しいですが頑張りましょう。

▼【お尻/太もも/股関節】の寝ながらストレッチのやり方＆コツ

・ ④胸の方に引き寄せる範囲は、無理の無い程度で行ってください。
・ 両手を太ももに回すのが難しい場合は、タオルを太ももの裏に回し、両手で掴む方法を取ってみましょう。
・ 背中を浮かせないように気を付けてください。

ストレッチしながら、腹筋にも刺激を与えられます。まずはキープする時間よりも、正しいフォームで行うことを念頭において行ってください。

（股関節のストレッチについては以下の記事も参考にしてみてください）

足の重みで背中の筋肉を伸ばし、柔軟にする寝ながらストレッチです。身体が硬い人にとっては辛いフォームになりますが、初心者向けの方法も紹介しますのでぜひチャレンジしてみてください。

▼【背中】の寝ながらストレッチのやり方

① 仰向けに寝て両膝を立てる
② 手は床につけたまま、膝が顔の上にくるようなイメージで足を持ち上げる
③ つま先を頭の向こう側へ付けた状態でキープ
④ ①の姿勢に戻す

つま先を床につけるのが難しい人は、出来る位置でキープして肘で身体を支えてください。キープ時間は30秒を目安にしましょう。

▼【背中】の寝ながらストレッチのコツ＆注意点

・ 胸とお尻が同じ位置になる場所で静止しましょう。
・ 無理をすると首に負担がかかります。必ず出来る範囲で行ってください。
・ ①の姿勢に戻る時には、背骨を1本1本床に付けるイメージでゆっくり戻していきましょう。

身体が柔らかい人にとっては気持ちよく背中の筋肉が伸ばせるストレッチですが、硬い人にとっては首や背中に痛みを感じることもあります。肘で身体を支えても辛く感じる人は、無理して行わないようにしましょう。

寝たままでも座ったままでも行える首のストレッチです。デスクワークやスマホの見過ぎなど、首のこり・肩こりを感じている人におすすめします。

▼【首】の寝ながらストレッチのやり方

① 仰向けに寝る
② 右の手で左の耳上あたりを持ち真横に倒してキープ
③ 反対側も同じ様に行う
④ 両手を後頭部の後ろで組み、持ち上げてキープ
⑤ 元の姿勢に戻す

②は10～15秒、④は15～20秒間を目安にキープしてください。ゆっくりとした呼吸で行いましょう。

▼【首】の寝ながらストレッチのコツ・注意点

・ 座った姿勢で行う場合は、勢いがつかないように気を付けてください。
・ ④はあごを胸に付けるイメージで行いましょう。

首を柔軟にすると、首のこり・姿勢の改善に効果があります。座った状態でもできますので、デスクワークの隙間時間にも取り入れてみてください。

腰の筋肉を重点的に伸ばして柔軟にする寝ながらストレッチです。中心軸がズレないように気を付けながら、ゆっくりと行いましょう。

▼【腰】の寝ながらストレッチのやり方

① 膝を立てて座る
② 右足首を左膝の上側に乗せる
③ 上半身を後ろ側に倒し、両方の手を横に広げる
④ 足を左・右、交互に倒す
⑤ 反対側の足も同じ様に②～④を行う

呼吸は倒すときに吸って、戻すときに吐いてください。片足×30秒を目安に行いましょう。

▼【腰】の寝ながらストレッチのコツ・注意点

・ なるべく両肩が浮かないように行いましょう。
・ 腰やお尻に痛みを感じる場合は、下にマット等を敷いてから行ってください。

腰の筋肉がほぐれるのを意識しながら行いましょう。マットを敷いても腰に痛みを感じる場合は、無理して続けずに中断してください。

肩甲骨周りの筋肉を伸ばして柔軟にするストレッチです。肩こりの緩和に効果があります。

▼【肩甲骨周辺/脇】の寝ながらストレッチのやり方

① 右側面を下にして横になり、左手は枕にして頭を支える
② 左手をゆっくりアーチを描くように頭上に持って行きキープ
③ 左肘を曲げて、顔の前を通りながら①の姿勢に戻る
④ 反対側も同じ様に行う

足は軽く曲げた状態で行います。キープする時間は20秒～30秒を目安にしてください。

▼【肩甲骨周辺/脇】の寝ながらストレッチのコツ・注意点

・ 手の平は正面を向くように動かしましょう。
・ ①の姿勢の時に腰が曲がったり、反ったりしないように気を付けてください。

キープする間は手をリラックスさせましょう。手の重みで、簡単に気持ちよく肩甲骨・脇の筋肉を伸ばすことができます。

仰向けに寝た体制で骨盤を矯正するストレッチです。通常のストレッチは身体の重みで筋肉を伸ばすのですが、こちらは自ら身体を揺らすセルフケアとなり、骨盤体操の一種とも呼べるストレッチになります。

▼【骨盤】の寝ながらストレッチのやり方

① 仰向けに寝る
② 手の甲を上にした状態でお尻の下に敷く
③ 30秒間を目安に腰を揺らす
④ 手を仙骨（背骨の1番下）に移動させ、同様に30秒間腰を揺らす

自然な呼吸で行います。1分間続けるのが難しい場合は、15秒程度から始めてみても良いでしょう。

▼【骨盤】の寝ながらストレッチのコツ・注意点

・ このストレッチ（骨盤体操）は、手の位置が最大のポイントです。動画を参考に、正しい位置を覚えてから行いましょう。

骨盤体操の一種でもあるこのストレッチは、1分間で骨盤の位置を矯正する効果が期待できます。デスクワークで座る時間が長い人におすすめです。

首・肩・背中の筋肉をほぐして柔軟にするストレッチです。ヨガの「魚のポーズ」と同様のフォームになります。

▼【首/肩/背中】の寝ながらストレッチのやり方

① 仰向けに寝て、両手両足は揃える
② お尻の下に手を敷く
③ 息を吸いながら肘を締め、頭を持ち上げる
④ 胸を張って上半身を反らせ、頭頂部を床に付ける
⑤ かかとを突き出した姿勢になり、キープ
⑥ 息を吸いながら①の姿勢に戻る

キープ時間は、ゆっくりと息を吸って吐く×5呼吸を目安にしてください。頭頂部を守るために、マットなどを敷いてから行いましょう。

▼【首/肩/背中】の寝ながらストレッチのコツ・注意点

・ 手をお尻の下に敷く時には、手の甲を上側にしてください。
・ 身体が硬い人にとっては難しいフォームです。無理の無い範囲で行ってください。

身体が柔い人にとっても、初めて行うときには難しいストレッチになります。ひとつひとつの動作・呼吸を確認しながら行ってください。

スポーツタオルを使って、肩周りを楽にするストレッチです。簡単に肩こりが緩和されるので、デスクワークなどで肩こりに悩んでいる人におすすめします。

▼【肩】の寝ながらストレッチのやり方

① スポーツタオルを小さく畳む
② 仰向けに寝て、片方の肩の下にタオルを差し込む
③ 逆側の手を肩の上に添える
④ 下側にある手の肘を軽く曲げ、腕を上部に伸ばしてキープ
⑤ 反対側の手も同様に行う

タオルが無い時にはクッションでも問題ありません。キープ時間は10秒～20秒ほどに設定しましょう。

▼【肩】の寝ながらストレッチのコツ＆注意点

・ 添えた手で肩を抑えつつ、逆側の手を上に伸ばすイメージで行いましょう。
・ 呼吸は止めずに、深くゆっくりと行ってください。

タオルは「下に敷いて気持ち良く感じる高さ」に折りましょう。片方の手を添えて肩を抑えるのもポイントになります。

寝ながらストレッチだけじゃなく、立った状態で行うストレッチ・体操なども、食後直ぐに行うと胃腸に負担をかけてしまいます。気分が悪くなる恐れもありますので、最低でも30分程度はあけてから行ってください。

寝ながらストレッチは、呼吸を意識するのも大きなポイントです。酸素を取り入れると細胞が活性化し、疲労回復や筋肉の修復にも繋がります。寝ながらストレッチの最中には「ゆっくり深く」の呼吸を意識しましょう。

（筋トレの呼吸法については以下の記事も参考にしてみてください）

無理に身体をストレッチすると、筋肉や関節を痛めてしまうこともあります。痛みが出たときにはストレッチは行わないようにしましょう。何日も痛みが取れない場合は、医療機関を受診してください。

寝ながらストレッチは、立った状態で行うストレッチ・体操よりも、身体や精神への負担が少ないのが最大のメリットです。簡単なので継続するのも苦にならず、結果的に効果を出しやすくなります。お風呂上り・眠る前・隙間時間など、毎日の生活に寝ながらストレッチを取り入れ、継続させて柔軟な身体をGETしましょう。