目次
【動画集】正しいスクワットの有益情報を厳選！家で音楽で楽しめるものまで！
出典：slope【スロープ】
ベンチプレス
全身をバランス良く鍛えることは大事なことですから、下半身だけでなく上半身も上手に鍛えたいです。そこで、上半身の筋トレと言えば上半身のトレーニングでは最高の効果があると言われるベンチプレスをおすすめします。
（ベンチプレスの正しいやり方は下記を参考にしてください)
ベンチプレスのやり方！正しいフォーム＆効果UPのコツ！初心者向けに回数・重量なども徹底解説！
出典：slope【スロープ】
ディップス
上半身の大胸筋や三頭筋などを自身の体重を使って鍛える、自重トレーニングのディップスもおすすめの筋トレです。
（ディップスの正しいやり方は下記を参考にしてください）
ディップスのやり方＆効果！大胸筋＆三頭筋をデカくするコツ！自宅・加重版も！
出典：slope【スロープ】
腹筋ローラー
通販などで見かける腹筋ローラーですが、腹筋群など上半身の大きい筋肉と腕や体幹などの筋肉も幅広くバランス良く鍛えることができる筋トレなのでおすすめです。
(腹筋ローラーの正しいやり方は下記を参考にしてください)
腹筋ローラーが最強と言われる理由は？初心者〜上級者向けのメニュー＆やり方
出典：slope【スロープ】
体幹トレーニング【プランク】
自宅で手軽にできる万能なトレーニング、プランクも効果的な筋トレです。プランクは姿勢を安定させる抗重力筋や体幹をバランス良く鍛えられます。体幹と抗重力筋を鍛えることで姿勢が良くなり全身の血流と代謝が上がりますから、浮腫みの防止や脂肪の燃焼に効果があり、その結果顔つきにも変化がでるわけです。
（プランクの正しいやり方は下記を参考にしてください）
プランクトレーニングの効果＆やり方！短期間で痩せる＆腹筋を割るコツを種類別に解説
出典：slope【スロープ】
肩甲骨を寄せる筋トレ
やり方は、上体を真っ直ぐにして左右の肩甲骨を寄せてください。このときに肩が上がらないように注意しましょう。意識したいのは肩甲骨の動きで、左右の肩甲骨を寄せたらそのまま肩甲骨を下げる感じです。首周りから背中にかけてのコリやハリを取り除くことで、血流を良くして浮腫みの防止になります。
肩甲骨周りの体幹筋は熱を作る筋肉で、この体幹筋の筋トレを行うことで全身の代謝がも上がりますから、日常で気が付いたときに行ってみてください。
（体幹の筋トレにおすすめのフロントブリッジのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
フロントブリッジのやり方！時間・フォームなど効果UPのコツ！体幹を鍛えて痩せる体に
出典：Slope[スロープ]
口元から胸元の緩みをとる筋トレ
口元から胸元にかかる筋肉（広頚筋）が緩むと重力で下がってしまい、この筋肉に引っ張られて頬周りの筋肉が弛んでしまいます。そうなると、ハリのない弛んだ顔つきになってしまうので注意したいです。これを防ぐには、緩んだ筋肉を使うことで改善できるので、朝と晩の2回行ってみてください。やり方は、上体を真っ直ぐにし首を後ろに倒します。
顎から胸元にかけて筋肉を伸ばすように意識ししてください。その状態で口笛を吹くように10秒くらい息を吐きます。これを3セット行うだけで筋肉を良い状態に戻すことができるので、筋トレメニューの一つに取り入れてください。
顔つきが変わるまでの期間
顔つきが変わる期間ですが、トレーニングメニューによっても変わってきます。正しいホーム、適切な重量、適切な頻度で筋トレを行った場合、約2ヶ月から3ヶ月辺りを境に体脂肪や筋肉量が変化し始めると言われています。ただし、日本人は筋肉の付きにくい体質の人もいるので、その場合はもっと日にちがかかるでしょう。
一般的な日本人では、約3か月が過ぎた頃から体の線が変わってくるので、顔つきにも変化がでてきます。6か月を継続できれば別人のような顔つきに変わるでしょう。急に表情筋が発達することで、体の変化よりも早く顔つきの変化があらわれる可能性があります。
