BCAA・HMBの違いは？併用すべき？どっちがいいか〜飲み方まで徹底解説！

2021年02月04日

おうち時間が増える中で、SNSを中心に筋トレ・ダイエットブームが広がっています。この記事ではサプリメントでよく耳にするBCAAとHMBの違いについて解説しています。そもそもどっちがいいのか、併用や飲み合わせによってどのような効果があるのかを徹底解説しました。

【監修】パーソナルトレーナー　Riku

法政大学スポーツ健康学部出身。パーソナルトレーナー兼ミラーフイットコンテンツディレクター。2021年6月にパーソナルトレーニングジム『SPICE GYM』を中目黒・恵比寿エリアにて開業予定。
instagram / Twitter / HP

BCAAとHMBの違いは？
BCAAとは
HMBとは
BCAAとHMBの違いまとめ
BCAAとHMBは併用するメリットはある？
その他、BCAAに関する記事もチェック
BCAAとHMBの違いをしっかり理解しておこう！

BCAAとHMBの違いは？

筋トレに取り組もうとした時に「思ったより専門用語が多く、科学的である」と壁を感じる方がいます。たしかにそのような側面もあるのですが、大げさに身構える必要はありません。ひとつひとつチェックして解決すればよいのです。

今回ピックアップするのはBCAAとHMBという2つの成分になります。BCAAに含まれているロイシンという必須アミノ酸が、体内で分解・代謝されたときに生み出されるのがHMBです。この記事ではメリットから飲み方までくわしく紹介していきます。

BCAAとは

BCAAは正式名称を分岐鎖アミノ酸（Branched Chain Amino Acids）といい、アミノ酸のうちバリン・ロイシン・イソロイシンがそれにあたります。身体の維持・成長に必須であるにも関わらず、体内で生成できないことから必須アミノ酸とも言われています。

そのため、効果的にBCAAを摂取するには、食事だけでなくサプリメントを用いることが重要です。これからBCAAの役割や効果的な摂取方法を知り、ダイエットや筋トレに活かしていきましょう。

BCAAの働きとメリット

BCAAには大きく分けて2つの働きがあります。それぞれの働きや他の栄養素・アミノ酸との違いを知ることで、筋トレ・ダイエットをより効果的に、意識を高く行うことができるでしょう。

筋肉の分解の抑制

筋トレやダイエットなどの運動をするとき、筋肉は必要なエネルギーを糖・タンパク質・脂質から得ます。しかし、そのエネルギー源には、筋肉もふくまれているのです。筋肉を分解してエネルギーを得て、また筋肉を作るということの効率が悪いのは明白です。

そこで運動時にBCAAを摂取すると、筋肉などを消費する代わりに、BCAAをエネルギー源の一部にすることができるのです。中でもロイシンは特に筋肉を作る機能に優れています。

集中力の向上

BCAAのもう一つの効果は筋トレやダイエット時の集中力の向上です。疲労とは、トリプトファンというアミノ酸が、輸送体（アミノ酸を運搬する役割のもの）と共に脳内に到達することで認識されます。疲労の蓄積が、集中力の低下を引き起こすのです。

BCAAも同じ輸送体を使って身体を移動するので、BCAAを摂取することで血中の割合が上昇すると、脳内へ移動するトリプトファンが減少するという現象が起こり、相対的に疲労感が減少します。

HMBとは

HMB（β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸）とは、必須アミノ酸の1つであるロイシンが消化・吸収の際に変化してできる成分です。摂取されたロイシンのうち、およそ5%がHMBになります。仮に1gのロイシンを摂取したとしても、わずか50mgしか代謝されない非常に希少な成分なのです。

HMBの必要摂取量は1日に3gといわれています。これより少ないと本来の効果は期待できず、多くても量に見合った効果は得られません。つまりHMBはサプリメントなどによって科学的に管理されるべき特別な成分と言えます。　

これらの特徴からHMBは摂取することのハードルが高く感じられますが、それを補って余りある働きとメリットを備えているのです。筋トレやダイエットの効果アップに欠かせない特徴を以下で紹介します。

（HMBについては以下の記事も参考にしてみてください）

EAA・HMBの違いは？併用すべき？どっちがいいか〜飲み方まで徹底解説！

出典：Slope[スロープ]

HMBの働きとメリット

HMBには現在研究中のものも含めてさまざまなメリットがあることがわかっており、その中でも大きく分けて2つの働きを以下に紹介します。筋トレ・ダイエットの効果をさらに高めるため、よく理解して実践していきましょう。

筋肉の合成促進と分解抑制

BCAAの項目で説明したとおり、ロイシンには筋肉の分解抑制の効果が備わっています。HMBはまさにそのロイシンの成分の中枢であり、より高次元の効果が期待できるのです。

具体的には、HMBには破損した筋肉を修復するタンパク質の合成を促進する効果があり、筋肉の超回復の効果が増します。さらに、トレーニングで鍛えた筋肉が新陳代謝などで失われる根本の原因を抑える働きもあります。

つまり、シンプルに言い換えれば、HMBは筋肉の増加を助ける働きとあわせて、筋肉の減少を防ぎます。これらのことが、摂取しづらいHMBを工夫して意図的に摂る最大のメリットです。

脂肪の抑制

HMBのもう1つの効果は筋肉量が増えることの副産物、ダイエット効果です。筋トレなどで筋肉量が増えることにより基礎代謝が上昇し、消費カロリーも増えます。これはすなわち、普通の生活をしているだけで脂肪燃焼効果が高まったことと同じだと言えます。

「ダイエットにはまず筋トレから」とはよく聞きますが、その根拠とメカニズムがこれらの働きなのです。さらに、筋肉を増やすことで得た健康的な身体は、一般的なダイエットと違い、リバウンドのリスクも少なくなります。

BCAAとHMBの違いまとめ

ここまでで、BCAAとHMBの働きについて理解を深めてきました。改めて内容をおさらいし、筋トレ・ダイエットのレベル向上に役立ててください。

・BCAAは主に筋肉の分解の抑制と集中力の向上をもたらす
・HMBは主に筋肉の合成促進と分解抑制、脂肪の抑制効果がある
・BCAAとHMBは、ロイシンに関わりがあるという共通点はある
・HMBは筋肉の合成に特化している
・HMBは、BCAAとくらべて通常の方法では摂取が非常に困難である

それぞれの特徴やメリットは以上です。次は、それぞれの栄養素をより効果的に摂取できる併用のしかたについて紹介していきます。

BCAAとHMBは併用するメリットはある？

まず結論から言うと、BCAAとHMBを併用するメリットはあります。先に紹介した違いやメリットからも理解できるでしょう。以下に解説していきますが、栄養素は種類によって役割が異なるように、飲むタイミングも量もさまざまです。過剰摂取がデメリットになる場合もあるので、正しい知識を身に着けましょう。

ここでは併用する際の飲み合わせや飲み方などを解説していきます。

（サプリの正しい飲み方については以下の記事を参考にしてみてください）

筋トレ後の『疲労回復』完全版！サプリ/食事/飲み物など正しい知識を解説！

出典：Slope[スロープ]

BCAAとHMBの併用の仕方とタイミング

BCAAは、運動前・運動中の摂取がおすすめです。BCAAは飲んでから効果が出るまでおおよそ30分程度かかります。

BCAAは2000mg以上で効果が生じ、最大で4000mgまで効果が増大するのですが、BCAAは120分ほどで血中濃度が半減してしまう点に注意が必要です。つまり、長時間のトレーニングではBCAAを何度も摂取しなければなりません。

HMBは運動直後の摂取がおすすめです。HMBは筋肉の合成促進と分解抑制を促すので、トレーニングにより酷使した筋肉に対してより効果的に働きます。また、HMBの適正用量は3gです。それ以上多くてもあまり効果は見込めません。

サプリメントなどを摂取するときの注意点

プロテインやサプリメントは適切に用法用量を守ることでトレーニングに欠かせないパートナーとなります。言い換えればタイミングを間違えればムダになり、過剰摂取は毒にもなりかねません。

例えば、プロテインにも必須アミノ酸が含まれているからといって大量に摂取すれば、内蔵疲労やカロリーオーバーを引き起こすでしょう。アミノ酸のサプリメントを闇雲に飲めば、それらを代謝する肝臓や腎臓に大きな負担をもたらします。

成分の一部が重複するBCAAとHMBも、正しい知識とともに適切に摂取することが何よりも肝心なのです。