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EAAとは？
筋トレ中といえばプロテインといったイメージがありましたが、最近では海外を中心に日本でもEAAを愛用する方は増えてきています。そんなEAAとは必須アミノ酸9種類を含んだサプリメントです。Essential Amino Acid（必須アミノ酸）の頭文字を取って、EAAをいう名前になりました。
EAAに含まれる必須アミノ酸9種類とはバリン、ロイシン、イソロイシン、フェニルアラニン、トリプトファン、ヒスチジン、リジン、トレオニン、メチオニンです。体内で合成することができない必須アミノ酸を効率よく摂取できるEAAにはさまざまな効果があります。そこで、まずはEAAで得られる効果について論文などを元に解説するので参考にしてみてください。
EAAで得られる効果
ここからはEAAを飲むことによって得られる4つの効果について解説します。
①基礎代謝向上により痩せやすくなる
②髪や肌トラブル改善
③脳のパフォーマンス向上
④疲労回復
それでは、①基礎代謝向上により痩せやすくなるという効果からチェックしていきましょう。
基礎代謝向上により痩せやすくなる
EAAは元々ハードなトレーニングをするアスリートや筋トレ愛好家から人気のサプリメントでした。しかし、基礎代謝向上により痩せやすくなるといった効果があるため、最近ではダイエット中の女性からも人気があります。EAAで摂れるアミノ酸に基礎代謝向上の効果があるということは、実際に実験で証明されています。
アミノ酸と運動を組み合わせることにより、筋たんぱく質量が上がった結果、基礎代謝も向上したことによると考えられます。
基礎代謝向上に特に大きく関わっているのが、BCAAとも呼ばれるバリン、ロイシン、イソロイシンの必須アミノ酸です。これらの必須アミノ酸には筋肉の合成を促進し、分解を抑えるといった働きがあります。効率よくダイエット効果を得るためには、筋肉の量を増やして基礎代謝を上げることが重要。
しかし、ダイエット中は脂肪を落とすと、同時に筋肉も減少してしまいます。筋肉をキープして基礎代謝を上げるためにも、EAAを飲んで必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンを摂取するようにしましょう。そうすることで、痩せやすい体作りをすることができます。
髪や肌トラブル改善
EAAで摂取できる必須アミノ酸には肌トラブルを改善する効果があります。状態のいい肌を保つためには、コラーゲンが必要だということを聞いたことがある方は多いでしょう。実は肌にハリを持たせる効果のあるコラーゲンとEAAには深い関係があります。
肌にハリをもたせる美容成分として知られるコラーゲンも、実はさまざまなアミノ酸からできています
コラーゲンはさまざまなアミノ酸から作られています。グリシンやアラニン、セリンなどは非必須アミノ酸なので体内で生成できるアミノ酸です。しかし、必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシン、トレオニン、リジンなどはサプリメントや食事で摂取する必要があります。
そのため、EAAを飲むことでコラーゲンを作る必須アミノ酸が摂取でき、肌にハリをもたせることが可能です。また、EAAには肌トラブルだけではなく、髪質をよくする効果もあります。シャンプーやトリートメントに「アミノ酸配合」という表記を見たことがある方も多いでしょう。
髪の毛の水分を保つために重要な役割を担っているのはキューティクルと呼ばれる毛髪表面の組織で、アミノ酸はキューティクルの保湿成分です。
髪の毛のキューティクルが傷ついていると、水分を保てず髪はパサパサして切れやすくなってしまいます。アミノ酸はキューティクルの保湿成分となるので、EAAを摂取することで必然的に髪質を改善することもできるのです。
脳のパフォーマンス向上
EAAには脳のパフォーマンス向上といった効果もあります。この効果に大きく関わっているのがEAAに含まれているリジンという必須アミノ酸です。
ブドウ糖の代謝促進やカルシウム吸収、肝機能向上などの作用がある。n集中力や気力を高める。n不足すると脂肪燃焼低下、慢性疲労、視覚障害、貧血などの原因となる。
脳の活動にはブドウ糖が必要だということが多くの研究で証明されています。リジンにはブドウ糖の代謝促進効果があるため、集中力や気力を高める効果があるのです。
また、集中力アップにはBCAAとも呼ばれるバリン、ロイシン、イソロイシンも大きく関わります。
BCAA（分岐鎖アミノ酸）は、トリプトファンなどの芳香族アミノ酸の脳内への取り込みを防ぎ、眠気のもとになるセロトニンが生じるのを抑制します。そのはたらきにより、高い集中力を維持できるようになるといわれています。
引用元：https://www.kyowahakko-bio-healthcare.jp/healthcare/aminoacid/concentration.html
EAAはボディメイクやダイエット中だけではなく、集中力を上げたいときにもおすすめなサプリメントです。そのため、トレーニングをしていなくても、日常に取り入れている方は少なくありません。
疲労回復
EAAには疲労回復の効果もあります。大きく関わるのが分岐鎖アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンです。
運動時にエネルギー源としても利用され、これらの機能により、筋肉のダメージを抑え、筋肉疲労や筋肉痛の軽減に貢献することが知られています。
引用元：https://www.ajinomoto.co.jp/amino/himitsu/sports-eiyou.html
バリン、ロイシン、イソロイシンにはトレーニング時の筋肉ダメージを抑え、疲労回復のスピードを早める効果があります。そのため、EAAを飲んでおけば翌日からのトレーニングも快適に行えます。
（筋肥大のサプリメントについては以下の記事も参考にしてみてください）
筋肥大にはサプリメントが重要？短期間で成果が出る種類選び〜体験談まで紹介！
出典：Slope[スロープ]
EAAには下痢などの副作用もある？
ボディメイクに効果的なEAAですが、実は副作用が起こる可能性があります。そこで、ここからはEAAの副作用について解説するので、確認しましょう。
一度に飲むと下痢を起こす
EAAを一気に飲んでしまうと腸管内濃度が高まり、薄めようと腸が外から水分を取り込もうとします。そのため、腸に取り込まれた大量の水分を吸収することができず、体外に排出しようとして下痢を起こすのです。また、EAAに含まれている人工甘味料が原因の可能性もあります。
海外製品の多くには飲みやすいように人工甘味料が使われていますが、腸内でうまく分解できず下痢を引き起こす場合があります。しかし、飲み方に注意すれば下痢を起こす心配はありません。副作用である下痢にが気になる場合は、2gずつをトレーニングのインターバル中に飲みましょう。2gに分けて飲むことで、腸管内濃度が上昇しないので下痢は起こりません。
（EAAの副作用である下痢については以下の記事も参考にしてみてください）
EAAを飲むと下痢になる…。その理由〜誰でも改善する飲み方を解説！
出典：Slope[スロープ]
非必須アミノ酸が不足する
副作用として体内で生成できるはずの非必須アミノ酸が不足してしまう可能性もあります。体内で作られる非必須アミノ酸ですが、もちろん生成するための成分が足りないと作れません。非必須アミノ酸が体内に少ないときにEAAを飲むとアミノ酸合成は盛んになりますが、途中でたんぱく質の分解やアミノ酸合成に必要な酵素が足りなくなってしまう場合があります。
そうなるとサイクルがうまく回らなくなり、非必須アミノ酸が不足してしまいます。非必須アミノ酸が不足すると思考・気力の低下、疲れやすくなるといった悪影響が体に出始めてしまうのです。そのため、EAAで必須アミノ酸ばかりをとるのではなく、バランスのいい食事をとることが大切です。
（筋肥大を狙った食事方法については以下の記事も参考にしてみてください）
筋肥大を狙った食事方法！1日のカロリー・量〜メニュー＆コンビニ商品まで紹介！
出典：Slope[スロープ]
結局、EAAは飲むべきサプリ？
EAAの効果とデメリットについて解説しましたが、結局飲むべきサプリメントなのか気になる方もいるのではないでしょうか。EAAで摂取できる必須アミノ酸は体内で生成できないので、不足しないように日ごろから飲むべきサプリメントと言えます。また、副作用が気になる方もいるでしょう。しかし、正しい飲み方を知っておけば、副作用を気にする必要はありません。
そこで、次にEAAの正しい飲み方について解説するので参考にしてみてください。
EAAの正しい飲み方【①摂取タイミング】
まずはEAAを摂取するタイミングについて解説します。どのタイミングで飲むと効果的なのかチェックしてみましょう。
トレーニング前
EAAをトレーニング前に飲むことで、筋トレ中の筋肉分解を防ぐことができます。また、代謝をよくしてトレーニング効果の効果をアップさせることも可能です。そのため、効率よくボディメイクやダイエットを成功させいた方にぴったりなタイミングでしょう。
トレーニング中
トレーニング中に飲む場合は、数回に分けて飲むといった方法がおすすめです。そうすることで、腸管内濃度が上昇しないので、副作用である下痢を起こす心配がありません。インターバル中に飲むようにするといいでしょう。
寝る前
筋肉分解を防ぐためには寝ている間も血中アミノ酸濃度を下げず、キープしておくことが大切です。そのため、寝る前の栄養補給として、EAAを飲んでおくこともおすすめ。EAAは吸収スピードが早いので、すぐに吸収して寝ている間も血中アミノ酸濃度を維持してくれます。
また、筋トレで疲れた体にアミノ酸を届けることで、疲労回復の効果も期待できます。
朝
様々な摂取タイミングがありますが、特におすすめなのが朝起きてからです。寝ている状態は栄養補給ができないので、朝は栄養素が少なくなっています。そのため、筋肉分解を防ぐためにも、朝にEAAを摂取して素早く血中アミノ酸濃度を上昇させることが重要です。
プロテインや食事で血中アミノ酸濃度を上げることもできますが、吸収までに1～2時間かかってしまいます。そのため、素早く筋肉分解を防ぐことができません。また、朝にEAAを摂取することで、基礎代謝を上げられるといったメリットもあります。
運動しない日
運動しない日にも栄養補給をしておくことが大切です。特に重要なのは朝の栄養摂取です。昼までにしっかりと栄養が取れていないと筋肉分解が続いてしまいます。そのため、運動しない日は朝にEAAを摂取し、血中アミノ酸濃度を上げておきましょう。
（EAAの飲み方については以下の記事も参考にしてみてください）
【EAAの飲み方】摂取量・タイミング〜プロテインなどとの併用方法まで解説！
出典：Slope[スロープ]
EAAの正しい飲み方【②一日の摂取量】
ここからはEAAの正しい摂取量について解説します。摂取量を守ることで効果をうまく引き出せるので、しっかりとチェックしましょう。
1日10～15g
EAAは1日10～15gが正しい摂取量だとされています。しかし、粉末状の場合は必須アミノ酸以外の成分も配合されている場合があります。そのため、飲むときはパッケージに表示されている成分表もしっかりとチェックしてください。また、効果を引き出そうと飲みすぎてしまうと、先ほど紹介した副作用を起こす可能性があるので注意しましょう。
人によっては増やす場合も
基本的に10～15gが正しい摂取量となっています。しかし、体重や筋肉量が多い人は、EAAの量を最大で20～25g程度まで増やしてもいいでしょう。また、激しいトレーニングを行う人も増やしてもかまいません。効果を正しく得るためには、適切な量を飲むことが大切です。
運動しない日
運動しない日もEAAの摂取量は変わりません。日ごろから飲んでいる摂取量を飲むようにしましょう。
EAAの正しい飲み方【③他のサプリとの併用】
これからEAAを飲もうとしている方にはすでにほかのサプリメントを飲んでいるという方も多いでしょう。そこで、ここからは他のサプリメントと併用するときの飲み方について解説します。
プロテイン
プロテインはたんぱく質を多く摂取できますが、アミノ酸はそれほど多く含まれていません。また、消化吸収に時間がかかるので、アミノ酸血中濃度は緩やかに変化します。そのため、プロテインとEAAを併用することで、必須アミノ酸の量が少なく吸収スピードが遅いという欠点をカバーすることができるのです。
併用するときはプロテインをトレーニングの1時間前、EAAをトレーニング中に飲むようにしましょう。そうすることで、トレーニング開始から終了時まで、血中アミノ酸濃の濃度を維持することができます。筋肥大目的で筋トレを行っている方はぜひ試してみてください。
また、プロテインを飲むと太るのではないかと心配している方もいます。しかし、カロリーがオーバーしていなければ太る心配はないので、ダイエット中の方にもおすすめです。
（EAAとプロテインついては以下の記事も参考にしてみてください）
EAA・プロテインの違いは？併用はいらない？混ぜると効果UPという情報の真相も！
出典：Slope[スロープ]
BCAA
BCAAとEAAを併用するときはトレーニングの前後にEAAを飲み、トレーニング中にBCAAを飲むようにしましょう。トレーニング前にEAAを飲むことで、筋肉分解や代謝アップの効果が期待できます。また、BCAAをトレーニング中に飲むことで、さらに筋肉分解を抑制します。また、BCAAには筋肉疲労を抑える効果もあるので、トレーニングを効率よく行えます。
ちなみに、BCAAをトレーニング中に飲むのは、持久力をアップさせる効果があるので筋トレだけではなく有酸素運動をするときもおすすめです。そして、トレーニング後には再びEAAを飲み、体内に素早くアミノ酸を届けます。また、別々に飲むのが面倒だから混ぜるのではなく、タイミングで分けて飲むことが大切です。
（BCAAについては以下の記事も参考にしてみてください）
BCAAは疲労回復・筋肉痛に効果的！仕事の疲れにも？論文を元にエビデンスを解説！
出典：Slope[スロープ]
HMB
HMBは必須アミノ酸のひとつであるロイシンの代謝物であり、元々は寝たきりの患者の筋肉合成を促すために使われていました。そのため、筋肉合成の促進と分解を抑制する効果が期待できます。また、プロテインやEAAと併用することを大前提とされているサプリメントです。
EAAとHMBを併用する場合はトレーニングの1時間前にHMBを飲み、トレーニング中にEAAを飲むようにしましょう。そうすることで、トレーニング効率をアップさせることができます。
（HMBについては以下の記事も参考にしてみてください）
ファイラマッスルサプリHMBで痩せないは嘘！口コミ、効果、副作用など徹底解説！
出典：Slope[スロープ]
EAAは作り置きOK？
結論からすると、EAAの作り置きはできます。しかし、あまりおすすめしません。EAAに含まれるたんぱく質や糖質は細菌が繁殖するための栄養源です。そのため、EAAを水に溶かした時点で、細菌は徐々に増えてしまっています。また、特に気温と湿度が高くなる夏は細菌が繁殖しやすいため危険です。
EAAを作り置きにする場合は、長時間暑い場所に放置しないようにしましょう。また、トレーニング前に作ってトレーニング後には飲み干すようにすることが大切です。
（EAAのタブレットタイプについては以下の記事も参考にしてみてください）
EAAは『タブレット』でも効果は同じ？粉の方がいい？おすすめ10選も合わせて紹介！
出典：Slope[スロープ]
EAAを使用している人の体験談
これからEAAを飲もうとしている方は、実際に飲んでいる人の体験談が気になるでしょう。そこで、ここからはEAAを使用している人の体験談を紹介します。
筋肉痛にならない
わりと追い込んだハズだけど、これは筋肉痛が出ない程度の疲労度だ。EAAの効果ですかね最高だ。
— まお (@jsjcjkjdbba) January 12, 2021
ハードなトレーニングをしても、筋肉痛にならなかったという口コミです。先ほど紹介したようにEAAには筋トレによる筋肉ダメージを抑える効果があります。
ちょっと寝て長引きそうな筋肉痛が80%以上取れてる…っ！！
— Estrella★彡 (@esutoreya109) January 23, 2021
EAAにHMB、ビタミンのパワーを使いこなせると効果絶大だな。
筋肉痛がすぐに取れたという口コミもあります。EAAには疲労回復のスピードを早める働きがあるので、筋肉痛を早く取ることも可能です。
乾燥しなくなった
昨日、EAAの効果と思われることで、もう一つ気づいたんですが
— もも@高タンパク+ゆるゆる減糖族 (@momokuri_fufu) December 23, 2019
クレンジングしても顔が突っ張らなくなりました。
乾燥もほとんどしてません
その前から洗い過ぎないようにしてたこともあったと思うんですが
すごいなぁ(´｡✪ω✪｡`)
EAAは肌にうるおいをプラスするため、乾燥しなくなったという体験談もあります。肌トラブルが気になる方もぜひ取り入れてみてください。
飲み始めてから痩せた
EAA飲み始めてからまだ2週間くらいだけど、ジムのお知り合いの方々に"痩せたね"と言われた！
— みよちゃん (@gardenbears1017) November 2, 2019
体も良く動く！
EAAを飲み始めてからダイエット効果を感じた方は少なくありません。そのため、効率よくダイエットを成功させたい方にぴったりなサプリメントと言えるでしょう。
眠くならなくなった
EAA飲み始めてから眠くならないし割と身体が元気になってる気がする:fire:
— MoriKKen (@MoriKKen_) January 28, 2020
集中力を高める効果があるEAAを飲むことで、実際に眠くならなくなったと実感する人もいます。そのため、トレーニングだけではなく、勉強や仕事などの作業に集中したいときもおすすめです。
早速、EAAのおすすめ商品を購入してみよう！
EAAについて気になった方は、ぜひ購入して日々の生活に取り入れてみましょう。どんなEAAがあるのか気になる方は、こちらで自分にあったEAAを探してみてください。
（EAAサプリおすすめ人気ランキング11選については以下の記事も参考にしてみてください）
EAAは筋肥大・ダイエット効果を高めてくれる！
EAAは筋肥大やダイエット効果を高めてくれる最高のサプリメントです。そのため、筋トレなどトレーニングはしていても、まだEAAを飲んでいないという方はぜひ取り入れてみてください。EAAを取り入れて効率よく筋肥大やダイエットを成功させましょう。
