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プロテインで太るという噂は間違い
プロテインを飲むと太ると思っている人は少なくないのではないでしょうか。プロテインを試してみたいけど太ったら嫌だな…、そんな人に向けて正しいプロテインの飲み方を解説していきます。プロテインは有効的に摂取することで、ダイエットの手助けをしてくれたり、筋肥大に役立ちます。
しかし、プロテインを飲むだけだったり、必要以上に摂取してしまうことでカロリー過多になり太る原因になります。食事や運動とあわせてプロテインの摂取をすることでとても良質なタンパク質を補給でき、その他の栄養素も摂取することができます。タンパク質の重要性が広まり、近年ではプロテインを飲む女性も増えています。
太る可能性のあるプロテインの飲み方
ダイエットや筋肉の増量を目的としてプロテインを飲んでいる人は多いのではないでしょうか。プロテインサプリメントは正しく飲むことでその効果を発揮します。しかしその一方で、プロテインを飲み始めたら顔が丸くなったり体重が増加してしまったという人がいます。
プロテインを飲むとなぜ太ってしまうのでしょうか。こちらでは太る可能性のある飲み方について解説していきます。
タンパク質の過剰摂取
プロテインとはみなさんもご存知の通りタンパク質のことですが、タンパク質は生きていくのに必要な3大栄養素の一つです。3大栄養素には、炭水化物・脂質・タンパク質があります。炭水化物は1gで4kcal、脂質は1gで9kcalありますが、それと同様にタンパク質にもカロリーがあります。タンパク質のカロリーは1gで4kcalです。
タンパク質にもカロリーがあるので、過剰にプロテインを摂取することでカロリー過多になってしまい太る原因になります。また、タンパク質は一度の吸収率が決まっており、それを上回る量を摂取しても吸収されずに脂肪として蓄えられるか排出されてしまうのです。
カロリー過多
みなさんは自分の一日のエネルギー必要量をご存知でしょうか。性別、身体活動レベル別の推定エネルギー必要量は以下の通りです。プロテインサプリメントは良質なタンパク質を補給するのに優れていますが、カロリーも含まれているので過剰に摂取することでカロリー過多になってしまいます。
n推定エネルギー必要量（kcal/日）nn性 別 男 性 女 性n身体活動レベル1 Ⅰ Ⅱ Ⅲ Ⅰ Ⅱ Ⅲn18～29（歳） 2,300 2,650 3,050 1,700 2,000 2,300n30～49（歳） 2,300 2,700 3,050 1,750 2,050 2,350n50～64（歳） 2,200 2,600 2,950 1,650 1,950 2,250
プロテインのカロリーは1杯分で約100～130kcalです。トレーニングをしている、活動レベルが高い、ダイエットのためにカロリーを抑えた食事をしている、といった人はプロテインを飲んでも太ることはありません。しかし運動をしていなかったり、食事をしっかり食べている場合はカロリー過多になって太ることは十分に考えられます。
また、プロテインの種類によってもカロリーが違います。ウェイトゲインタイプは体重増加のためのプロテインなので糖質が一般のプロテインより多めに配合されています。フレイバータイプのものは人工甘味料が入っているものもあり、飲みやすいように作られているのでジュース代わりに何杯も飲んでしまうとカロリーオーバーになってしまうので注意が必要です。
牛乳で飲む際の乳脂肪分の理解
プロテインの味が苦手という人は多いのではないでしょうか。プロテインは牛乳で割ることで飲みやすくなります。また、ココア味やバニラ味などは水で溶かすよりも牛乳で割ることでよりおいしく味わえるでしょう。しかし牛乳には乳脂肪分が含まれています。乳脂肪とは牛乳の脂肪成分のことで、その割合が高ければ高いほどカロリーが大きくなるのです。
牛乳は乳脂肪分の割合によって種類が分かれており、その種類は以下の通りになります。
牛乳類には、種類別として、下記のような分類があります。nn・生乳（牛から搾ったままの乳）のみ使用nn牛乳 生乳を加熱殺菌したものです。脂肪分を均質化することは、認められています。水や添加物を混ぜたり、成分を除去することは一切禁じられています。n乳脂肪分3.0％以上、無脂乳固形分8.0％以上と規定されています。一般的には成分無調整とも言われています。nn成分調整牛乳 生乳から水分、脂肪分、ミネラル分などの一部を除去し成分を調整したものです｡nn低脂肪牛乳 生乳から脂肪分を除去し、0.5％以上1.5％以下にしたものです。nn無脂肪牛乳 生乳からほとんどの脂肪を除いて0.5％未満にしたものです。
プロテインを脂肪分の多い牛乳で割って飲むことにより、カロリー過多になり太る原因になります。カロリー過多が気になるようであれば、脂肪分の低い低脂肪牛乳や無脂肪牛乳で割って飲むことをおすすめします。しかし無脂肪牛乳は炭水化物の量が一番多いので、糖質制限している人は注意が必要です。
また、カロリーの低い無調整の豆乳で割るのもおすすめです。豆乳自体にフレーバーがついていないので、プロテインとの相性もよく、カロリーを抑えられます。味が気にならないようであれば水に溶かして摂取することでエネルギー量を抑えることができます。
（プロテインは牛乳or水どちらが効果的かについては以下の記事も参考にしてみてください）
プロテインは牛乳or水どっちが効果的？各メリット〜目的別の使い分けを解説！
出典：Slope[スロープ]
摂取タイミング
プロテインは摂取するタイミングで効果的に吸収されますが、間違ったタイミングで摂取してしまうと太る原因になります。カロリーの高い食事と一緒に摂取したり、一日に何度も摂取するとカロリーオーバーで太る原因に。また、寝る直前にプロテインを摂取すると消化器官が働き、寝付きにくくなります。
筋肉をつけたい人やボディメイクをしている人、ダイエットをしている人、プロテインで栄養を補いたい人、それぞれにあったタイミングでプロテインを摂取することが大切です。そちらについては、以下で解説していきます。
プロテインは正しい飲み方だと痩せる近道にも
太る可能性のあるプロテインの飲み方を解説してきましたが、プロテインは正しい飲み方で摂取するとダイエットに効果的です。痩せたくてプロテインを摂取しているのに逆に太ってしまったら悲しいですよね。痩せる近道にもなるプロテインの飲み方を紹介します。
プロテインのダイエットへの効果
プロテインは正しく摂取することで筋肉の増量を目的とした人だけでなく、ダイエットを目的とした人にも効果が期待できます。体重は増やさずに引き締まった体を手に入れたい、体重が増えたので無理なく体重を落としたい、そんな人にはプロテインを取り入れたダイエットがおすすめです。それではプロテインはなぜダイエット効果があるのかを解説します。
食事のカロリーを抑えることができる
プロテインサプリメントはタンパク質以外にもミネラルやビタミンといった栄養素が多く入った健康食品です。ダイエットのために食事制限をすると必要な栄養素が取れずに体調を崩したり、リバウンドの原因になります。そこで1日のうちの1食をプロテインに置き換えることで、栄養素も取りつつカロリーを抑えることができます。
また、どうしてもおやつや夜食を食べてしまうといった人は、プロテインに置き換えるというのも一つの方法です。無理な食事制限はストレスがたまり続きません。プロテインは一杯で程よく満足感を味わうことができます。プロテインに置き換える方法で無理なくダイエットを続けることができ、痩せる近道になります。
筋肉を維持しながら痩せることができる
ダイエットのために食事量を減らしてしまうと、どうしてもタンパク質量が減ってしまいます。タンパク質量が減ることで基礎代謝が下がり太りやすい体になります。リバウンドを防ぐには筋肉量は落とさずに体重を落としていくことが大切です。
プロテインは低カロリーで良質なタンパク質とその他の栄養素を摂取することができるので、筋肉を維持しながらダイエットをするのに効果的です。筋トレをしてプロテインを摂取することで、効率よく筋肉がつき痩せやすい体を作ることができるのでダイエットの近道になります。
（筋トレ初心者向けガイドについては以下の記事も参考にしてみてください）
【筋トレ初心者向けガイド】メニュー・効果・食事・サプリ・プロテインなど徹底解説！
出典：Slope[スロープ]
糖質・カロリーの理解
糖質制限ダイエットやカロリーオフなどダイエットをする人はよく耳にする言葉でしょう。ダイエットするにあたり、この2つの違いについては正しく理解する必要があります。糖質とは三大栄養素の一つで生命を維持するのに欠かせない栄養素です。カロリーとは生きるために必要なエネルギー量の単位のことを指します。
プロテインにはタンパク質の他に、糖質やビタミン、ミネラルが含まれます。ダイエットには糖質が入っていないほうがいいと思う人もいるかもしれませんが、糖質が不足すると筋肉を分解してエネルギー源に変えてしまうので筋肉量が減り結果的に太りやすい体になります。そのため筋肉量を維持するには糖質は必要不可欠です。
しかし過剰に糖質を摂取すると、消費カロリーを摂取カロリーが越えてしまうのでカロリー過多になり太る原因になります。筋肉量を増やしたいのであれば、タンパク質量をしっかりとって摂取カロリーを増やすと効果的です。必要な糖質を適度に摂取し、カロリーオーバーにならないようにプロテインを飲むことが大切です。
植物性のプロテインに変更してみる
プロテインには動物性のものと植物性のものがあります。プロテインはもともと筋肉を増量するサプリメントとして知られていました。しかし近年ではタンパク質の重要性が認知されるようになり、女性でもプロテインを摂取する人が増えてきました。
ホエイプロテインは乳由来のタンパク質です。水に溶けやすいので、消化吸収に優れています。ハードなトレーニングの直後にホエイプロテインを摂取することで筋肉の疲労回復効果を早め、タンパク質の補給がすぐに行われます。
ソイプロテインは大豆由来のタンパク質です。ホエイプロテインよりも糖質や脂肪分が少なくタンパク質量が多いのが特徴です。ソイプロテインは消化吸収がゆっくりなので長い間、満腹感を感じることができます。それらはどのような人におすすめなのでしょうか。ホエイプロテインがおすすめな人は以下の通りです。
ホエイプロテインがおすすめなのは、トレーニングで強い肉体を手に入れたい方です。トレーニング後、効率的に筋肉の回復を促すためにはできるだけ素早くタンパク質を補給することが必要といわれています。ホエイプロテインは吸収がスムーズであることからトレーニング直後の補給には最適とされています。筋トレだけではなく、マラソンなどの持久系スポーツ、格闘技・コンタクトスポーツ（ラグビー・アメフトなど）と広い分野で強靭な体を作りたい方に適しています。
以下は、ソイプロテインがおすすめな人についてです。
満腹感が持続しやすいためダイエットをしている方にはもちろん、健康維持をしたい方にもおすすめです。女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンが入っているので、肌の張りを保つ効果や、女性らしい体のラインをキープしたい方にもおすすめです。
ハードなトレーニングをして筋肉を増やしたい人にとっては乳由来の動物性のプロテインがおすすめですが、食事で足りない栄養素を補給するためにプロテインを摂取する人には、大豆などからできている植物性のプロテインがおすすめです。
ホエイプロテインを摂取して太ってしまったという人は、ソイプロテインへの変更を検討してみてはいかがでしょうか。ソイプロテインは女性にも人気のプロテインです。
摂取量を守る
プロテインの過剰摂取はカロリー過多になり、太る原因になります。タンパク質の一日の必要量は成人の場合、体重×1倍と言われています。トレーニングをしている人やダイエットをしながら筋肉をつけたい人は、より多くのタンパク質が必要になるので体重×1.2～2倍のタンパク質を摂取するようにし、必要量以上の過剰摂取は避けましょう。
また、一度のタンパク質の摂取量は20～30gがいいとされています。一度にたくさんのタンパク質を摂取しても消化吸収されずに、脂肪として蓄えられたり、排出されたりしてしまいます。
（摂取量については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレに必要なタンパク質の摂取量は？タイミング〜効果の高い食材まで紹介！
出典：Slope[スロープ]
摂取タイミングを意識する
プロテインを太らずに摂取するにはそのタイミングが非常に重要です。ただプロテインを飲むだけでは摂取カロリーが消費カロリーを超えてしまい太る原因になります。
筋肉を増やしたい人はトレーニング後にプロテインを摂取することで、筋肉の疲労回復効果を高めることができます。効率よくタンパク質が吸収されるので、運動後の30分以内にプロテインを摂取するのがおすすめの飲み方です。
運動しない人が飲むタイミングとしては、朝食代わりに、または寝る前に摂取することをおすすめします。
（運動しないでプロテインの効果を期待したい人は以下の記事も参考にしてみてください）
プロテインは『飲むだけ』で効果多数！でも痩せる・太るは嘘？運動しない人必見！
出典：Slope[スロープ]
プロテインの摂取で太る経験をした人の体験談
実際にプロテインを飲んで太るという経験をした人の体験談を見ていきましょう。やはり誤ったプロテイン摂取のタイミングや運動しないで飲むことで、男性女性限らず顔が丸くなったり、体重が増えたりしてしまうようです。
夜中にプロテインを摂取
ヤフー知恵袋（10代男性）
開始当初より骨格筋率が4kgアップ、体脂肪率も5%アップ。
筋肉を増やすためには増量が必要であるというのは知っているのですが、体脂肪率20%ともなると、顔が丸くなったり、お腹が出て来てしまったりで、ちょっと困っています。
だいたい15%もあれば十分と聞いていたので、少し増やしすぎてしまいました。
太った原因は夜中のプロテイン摂取だと思ってます。
必要なタンパク質をと思い飲み始めてあっという間にこうなりました。
こちらの人はプロテインを摂取するタイミングを間違えて太ってしまったようです。活動量の少ない夜中に摂取することでカロリーが消費しきれずに、脂肪として蓄えられてしまいます。筋肉の増量を目的としていてプロテインを摂取したにも関わらず、顔が丸くなったり、お腹が出てきてしまったりするのは悲しいので摂取タイミングには気をつけましょう。
筋トレせずにプロテインを摂取
筋トレせずにプロテイン飲んだら10kgくらい太ったので、ここ1〜2ヶ月必死に筋トレしてる。
— neko3cs (@neko3cs) February 3, 2021
このツイートのように運動量はそのままでプロテインを摂取するとカロリー過多になり太ってしまいます。筋トレをするのであれば、運動後30分以内にプロテインを摂取することで効率よく栄養が吸収されます。食事内容が同じなのであれば、運動とセットでプロテイン摂取をすることを心がけましょう。
食生活を変えずにプロテイン摂取
特に食生活変えないままプロテインを増やしたら太った(あたりまえ体操)ので、夕飯の糖質を減らす努力をします…………昼は普通に食べる お腹空くので
— 千里 (@buenasenri) February 3, 2021
こちらのツイートのように、食生活を変えずにプロテインを摂取することでカロリー過多になり太ってしまいます。プロテインを飲むのであれば運動量を増やすか、食事内容に気をつける必要があります。朝ごはんをプロテインに置き換えるなどして1日のエネルギー量を調整しましょう。
ヨーグルトにプロテインを入れて摂取
太りたいならプロテイン摂るといいよ。朝ごはんにヨーグルトにチョコ味のプロテイン入れて食べてたら1年で7kg太ったww
— TamTam＠Sumikaholic (@TamTamELT) February 6, 2021
増量したくてプロテインを摂取する人も多いですが、そうでない人はプロテインの摂取の仕方に注意が必要です。ヨーグルトにも乳脂肪分が含まれるので、太りたくない人は水や豆乳、低脂肪牛乳などで割って摂取することをおすすめします。
プロテインを過剰摂取
└( 'Д')┘ｱﾞｱﾞｱﾞｱﾞｱﾞ
— のぞみーか@胡蝶のぞみ (@popper_nzmk) February 8, 2021
最近、太った理由が分かりました…。
プロテインの大量摂取でした。。
適切な食事すれば
身長146cmの私でも
ボディメイクで47kg→43kgも夢ぢゃないのに〜!!
何やってんだウチ。。
プロテインの過剰摂取により太ったというツイートです。プロテインには1杯分で約100～130kcalのカロリーがあります。牛乳などで割るとそれ以上のカロリーを摂取することになります。運動をしていても消費カロリーより摂取カロリーが多ければ、エネルギーが使われずに体内に脂肪として蓄積されるので注意が必要です。
プロテインは飲み方次第で太る原因にもなるので注意！
プロテインの正しい飲み方について解説してきました。プロテインは食事の代わりに置き換えて摂取したり、運動の後に摂取することで効果的に作用します。しかしプロテインを普段の食事にプラスして飲んだり、タイミングや量を間違えることで顔がふっくらしたり、太る原因にもなります。正しい用法と容量を守って摂取することで自分の理想の体を手に入れましょう。
