プロテインは運動後45分のゴールデンタイムに！理由・効果〜飲み方まで解説！

プロテインは運動後45分がゴールデンタイム？

運動やトレーニングとプロテインを併用する場合、プロテインを飲むタイミングによって効果に差が出てしまうことをご存じですか？飲むタイミングを間違えると、せっかく筋トレしても、筋肉の形成がうまく行われていないかもしれません。努力が水の泡になってしまってはもったいないですよね。

より効果的にプロテインを摂取するためには、運動後45分間のゴールデンタイムに飲むと良いと言われています。どうして運動後の45分間なのか、その理由を運動後の身体の状態から解説します。

まずは運動後の体がどのようになっているのか理解

運動後やトレーニングをした後の私たちの身体は筋繊維や筋肉細胞が傷ついている状態です。体内にあったエネルギーは汗などで体の外へ出てしまい、身体の中に十分なエネルギーがなくなってしまいます。

身体が疲弊している状態でタンパク質を補わずそのままにしておくと、筋肉はどんどん分解され、筋肉がつきにくい状態となってしまうのです。せっかく筋トレをしても効果が薄れてしまいます。更に、筋肉の疲労が修復されず疲れが残りやすくなってしまうこともあります。このときしっかりと体に栄養素を補給することが大切です。

【公式】江崎グリコ（Glico）－おいしさと健康の「運動・トレーニング後の食事の仕方」を参考に解説していきます。

プロテインを運動後に飲むべき理由

先の項目で説明した通り、運動後やトレーニングの後の私たちの身体は栄養素が不足している状態となっています。この状態のときは、身体は運動中にたくさんの栄養素を失った分、普段よりも吸収しやすい状態になっているのです。つまり、この時間帯にアミノ酸やタンパク質をしっかり摂取すれば、その分効率よく吸収できるということになります。

栄養素を吸収しやすい状態、ということは運動後の時間帯に体にいかにエネルギーを取り込むかが重要になります。失われた栄養素を効率よく摂取することで、私たちの身体はより筋肉を生み出しやすい身体になるのです。

（筋トレについては、下記の記事も参考にしてみてください。）

【筋トレ初心者向けガイド】メニュー・効果・食事・サプリ・プロテインなど徹底解説！

出典：Slope[スロープ]

運動後45分間がゴールデンタイムと呼ばれる理由

そもそも筋肉とは、体内にあるアミノ酸がタンパク質に変わり、そのタンパク質を材料にして作られます。いくら筋トレをしても、体内のアミノ酸やタンパク質が不足していたら、筋肉を効率よく形成することは難しくなってしまうのです。

そして、ゴールデンタイムと呼ばれる運動後の45分間は、アミノ酸からたんぱく質、そして筋肉へと形成される作用が最も高まる時間帯とされています。つまり、運動後の45分間に身体にしっかりとタンパク質やアミノ酸などの栄養素を入れることで筋肉を形成しやすい効果が得られるということです。

運動後の栄養摂取にはプロテインが効果的

栄養素を摂取するにはプロテインだけでなく、食事からでも摂取することができます。もちろん食事も含めて、普段からバランス良く栄養素を摂ることが理想です。

食事からタンパク質を摂ろうとすると、少なからず脂質などの他の栄養素も一緒に摂取することになり、固形物であるため吸収にも時間がかかります。一方プロテインは、筋肉形成に必要な栄養素を重点的に摂取することができ、食事よりも吸収が早いため、より効果的にタンパク質を取り入れることができます。

その他にも、すぐに作ることができる手軽さもあります。ゴールデンタイムは45分間しかありませんので、運動後の栄養補給には、より摂取しやすく、身体への吸収が早いプロテインを飲むと良いでしょう。

プロテインを運動後に飲むと太るとも言われている理由は？

筋トレや運動後にプロテインを飲むと太る、と聞いたことがある方もいるかもしれません。

そもそも、人が太る原因は、摂取したカロリーが消費カロリーを上回ってしまう場合です。プロテイン自体のカロリーは高いものではありませんので、プロテインを飲んで太るという可能性は低いでしょう。ただし飲み方を間違えてしまうと太る可能性もあります。次の項目で見ていきましょう。

（プロテインの飲み方や選び方については、下記の記事も参考にしてみてください。）

ランニングでもプロテインは必要！目的別のメリット＆選び方〜摂取タイミング・回数まで解説！

出典：Slope[スロープ]

タンパク質の過剰摂取になる場合

プロテイン自体のカロリーは少ないですが、過剰に飲んでしまうと太る原因になります。先の項目で説明したように、プロテインを過剰摂取することで、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうかもしれないからです。

更に、筋肉作りのために食事でも意識してタンパク質を摂取している場合は、プロテインの摂取量についても調整する必要がある場合があります。

プロテインは筋肉を作りたいときにただたくさん飲めば良いというものではありません。しっかりと容量を守ることが大切です。

（プロテインの正しい飲み方については、下記の記事も参考にしてみてください。）

プロテインは体に悪いは嘘？腎臓・肝臓などへの危険性〜正しい飲み方まで解説

出典：Slope[スロープ]

プロテインの種類が目的と合っていない場合

プロテインには種類があり、動物性タンパク質を摂取できるものと、植物性タンパク質を摂取できるものがあります。筋肉をつけたい場合は動物性タンパク質が多く入っているタイプの方がおすすめですが、ダイエット目的の場合は植物性タンパク質のタイプを選んだ方が良いでしょう。

植物性タンパク質を摂ることができるソイプロテインならば、大豆を原料としているため太りにくいです。また、満腹感を得られやすくダイエットに向いていると言えます。

どのような目的でプロテインを飲むのかを考え、目的に合ったタイプのものを選びましょう。プロテインは、正しく活用すればより効果的に身体づくりを助けてくれる材料となりますので、ぜひ取り入れてみてください。

（太らないプロテインの飲み方については、下記の記事も参考にしてみてください。）

ランニング後にプロテインを飲むメリットは？太る？正しい摂取方法まで解説！

出典：Slope[スロープ]

運動後のプロテインは女性などダイエット目的でも必須？

プロテインは筋肉をつけたい人が飲んでいるイメージがあるかもしれませんが、ダイエット目的でも効果を発揮すると言われています。ダイエット中の女性がプロテインを飲むと、どんな効果があるのでしょうか。次の項目でくわしく見ていきましょう。

ダイエット中のプロテインの効果とは？

ダイエットするには、基礎代謝を上げることが重要です。基礎代謝を上げることで消費カロリーを増やしてくれるからです。食事を抜いてしまったり、バランスの悪い食生活をしていたりすると、体内のエネルギーが不足して、基礎代謝が下がってしまいます。特にダイエットをしている女性にありがちな状態と言えます。

そんな時は、タンパク質だけでなくビタミンやミネラルも摂ることができるプロテインを選ぶことで、体内の乱れた栄養バランスを整える効果が期待できます。

ただし、プロテインを飲んだだけで痩せる、という考えは間違いです。あくまでプロテインは筋肉作りをより効果的にしてくれるものなので、筋トレや運動と併用して飲むと良いでしょう。摂取量や飲むタイミング等にも注意してください。

その他のうれしい効果

プロテインを摂取することで得られる効果は他にもあります。

私たちの肌や髪はタンパク質で構成されているため、タンパク質の摂取は、肌や髪の状態を整えてくれるという女性にとってうれしい効果が期待できます。さらに、ソイプロテインであれば、大豆イソフラボンによって女性ホルモンを整えるはたらきもあると言われています。

先の項目でも説明したとおり、タンパク質の過剰摂取は太る原因となってしまうので注意が必要です。しかし、体内でタンパク質が不足していると、肌や髪にツヤがなくなり、健康的な状態とは言えません。バランスよく栄養素を補給し、健康的な身体作りを目指しましょう。

（プロテインの効果についての詳細は、下記の記事も参考にしてみてください。）

プロテインは『飲むだけ』で効果多数！でも痩せる・太るは嘘？運動しない人必見！

出典：Slope[スロープ]

プロテインは運動後45分のゴールデンタイム以外でも飲むべき？

先の項目でプロテインの摂取はゴールデンタイムと言われる運動後45分以内がおすすめと説明しましたが、そのほかにもおすすめの時間帯があります。

【森永製菓】プロテイン公式サイトの内容を参考に解説していきます。

就寝前

人は眠っている間、成長ホルモンが分泌されています。成長ホルモンは筋肉の成長や修復を助けたり、タンパク質の吸収を効果的に行ったりする働きがあるとされています。この成長ホルモンの効果を最大限に活用するためには、寝る前に体内にタンパク質を補うことが重要です。

寝る前にプロテインを摂取しておくことで、寝ている間にしっかりとタンパク質を吸収し、筋肉の形成を助けてくれる効果が期待できます。

ただし、寝る直前にプロテインを摂取すると胃に負担をかけてしまう可能性があります。就寝前に摂取する場合は寝る直前は避け、30分～1時間前を目安に飲むよう注意しましょう。

朝や朝食時

人が眠っている間は、栄養素の補給ができていません。朝起きたときの体内はさまざまな栄養が不足している状態と言えます。

朝食で十分に栄養素を補給できていれば問題ありませんが、朝は時間や体調の問題でしっかりと食事できない人も少なくありません。そんなときにプロテインを併用し、身体にしっかりとタンパク質を取り入れることで、身体の調子を整えてくれます。

朝食の量と調整して必要に応じてプロテインを摂取すると良いでしょう。

運動前は？

運動後のゴールデンタイムだけではなくて、運動前は飲まなくていいの？と思う方もいるかもしれません。

運動する時は身体に必要な栄養素がないと、効果的に筋肉を作ることができません。運動やトレーニングを開始するときに、身体に十分な栄養素がないと思われる場合は、プロテインを飲んだ方が良いです。

ただし、必ず運動前に飲んだ方が良いというわけではなく、栄養素がしっかり補給できている状態の場合は飲まなくても問題ありません。ご自身の身体の状態を加味して、その時々によって調整すると良いでしょう。

プロテインは運動後45分のゴールデンタイムを逃さないように！

さまざまなプロテインの活用方法をご紹介しましたが、運動後45分間のゴールデンタイムにプロテインを摂取することがとても重要です。筋トレや運動の効果を減らしてしまうことがないよう、正しくプロテインを活用してください。