肩関節の筋肉の構造・作用
肩をはじめとして肩関節や肩甲骨には、三角筋や僧帽筋など18種類もの筋肉があります。肩関節周りの筋肉をストレッチすることで、様々な効果が得られます。筋肉をストレッチで上手にほぐして肩こり知らずの肩を手に入れましょう。
ストレッチメニューからみたい方はこちら肩関節周りの筋肉を柔軟にするメリット
まず肩関節周りの筋肉をストレッチなどで柔軟に保つメリットを紹介します。肩関節の周囲の筋肉は全身の筋肉と繋がっており、同じ姿勢などにより凝りやすい筋肉です。
身体の柔軟性を高める
肩関節周りの筋肉をストレッチなどで柔らかくすると、身体全体の筋肉が柔らかくなります。筋肉は全身筋膜という形で薄い膜で繋がっており、部分的なストレッチでも柔軟性の向上に役立ちます。肩関節周りは特に凝り固まりやすいです。つまり凝っている筋肉をほぐすことで全身をやわらかくする効果あります。
肩コリの改善
肩関節周りの筋肉のストレッチを行うと、凝りやすい肩コリや首コリの改善が期待できます。これには血流が促進することと、ストレッチによるリラックス効果が大きく影響しています。同じ姿勢を繰り返すと筋肉は固まる一方です。つまりデスクワークなどで同じ姿勢を繰り返すと肩の周囲の筋肉は凝ります。ストレッチには肩こりの改善に役立つことが多いです。
ストレッチメニューからみたい方はこちら代謝が上がる
肩周りのストレッチには大きく身体の血流を上げる効果が期待できます。したがって代謝が上がり、ダイエット効果にも期待ができます。人により違いがありますが、身体が暖まるような感覚になるはずです。つまり代謝が上がっている証拠です。更年期には自律神経を整える効果も期待できます。
（基礎代謝を上げる筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）
基礎代謝を上げる筋トレ7選！鍛えるべき筋肉〜痩せやすくなるなどメリットまで解説
出典：Slope[スロープ]
快適な睡眠を期待できる
肩関節のストレッチを行うことで快適な睡眠を手に入れることができます。血流を上げることは快適な睡眠への第一歩です。1日の中で積極的に取り入れるようにし、寝る1時間半前やお風呂後にリラックスするタイミングで行うと良いでしょう。
肩関節周りの筋肉のストレッチメニュー
肩関節骨周りの筋肉は疲労しやすく、硬くなった筋肉ストレッチでほぐすことで心身ともに健康を手に入れられます。肩関節まわりのストレッチはかなり豊富にあり、正しいフォームをマスターして日頃からケアをしてあげましょう。それではさっそく見ていきましょう。
①二の腕ストレッチ【肩関節のストレッチ・柔軟体操メニュー】
こちらのストレッチでは二の腕伸ばすことで、肩周りもほぐすことができます。肩関節ストレッチ・柔軟体操の中では良くと取り入れられるメニューです。肩の周囲の筋肉をはじめとして背中の筋肉もストレッチして柔軟性を保つことができます。とても簡単な動作なので、自宅でもぜひ行ってみてください。
▼二の腕ストレッチのやり方
①伸ばす方の手を前に上げて胸に引き寄せる
②反対側の手で伸ばす方の肘を抱え固定する
③そのままの状態をキープする
④元に戻す
⑤左右交互に行う
1日10秒間×1セットまたは2～3日に1セット行いましょう。負荷が他の部位にかからないので、セット回数は増やしても構いません。肩の表の部分から三角筋にかけて特に伸びている感覚を持ちましょう。
▼二の腕ストレッチのコツ＆注意点
・身体をねじらないようにしましょう
・反動は付けずに静かに行ってください
・呼吸は深く行うとより効果的です
（動作中は息を止めないようにする）
身体をねじって無理やり伸ばしてしまうと、肩の傷みなどに繋がる危険性があります。無理のない範囲で行い、勢いなどは付けないで静かに動作を行います。呼吸は意識的に行うようにしましょう。
福田翔馬パーソナルトレーナー
このストレッチでは、肩甲骨を背骨に寄せながら行うことが重要です。そのためには背筋を伸ばす必要があるので、猫背に注意しましょう。
（二の腕にも効く上腕三頭筋の筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）
上腕三頭筋のダンベルメニュー11選！二の腕を短期間で引き締めるコツを大公開
出典：Slope[スロープ]
②壁に手をついて行う肩関節ストレッチ【肩関節のストレッチ・柔軟体操メニュー】
壁を使って行い首の向きだけで、上腕二頭筋から肩の筋肉にかけてを伸ばすことができるストレッチです。壁があればできる簡単なストレッチなので、自宅でも取り入れてみてください。
腕の筋肉がしっかりと伸びている感覚を掴めば、前肩付近に効果があるストレッチです。首の動きだけで肩関節周りをほぐすことができるので、高齢者でもリハビリでも簡単に行えるメニューです。
▼壁に手をついて行う肩関節ストレッチのやり方
①壁に30㎝ほど離れ垂直に立つ
②壁側の手の平を壁に当てる
（腰よりやや上）
③首を壁と反対側に向けて身体を軽く反らす
④元に戻す
⑤反対側も行う
10秒1セットで、左右それぞれ3セット行いましょう。立った状態で自然に壁の下を触るようにしてください。
▼壁に手をついて行う肩関節ストレッチのコツ＆注意点
・自然で楽な姿勢を心掛けましょう
（立ち位置は手を置ける位置が腰付近の高さ）
・呼吸を意識しましょう
・無理のない範囲で10秒程度を目安に行いましょう
（呼吸の回数で10秒を数えてもOK）
・首の捻る角度により、肩へのストレッチ度合いが違います
自然にリラックスをして立ち、手を壁につけて姿勢を正しましょう。呼吸は常に自然に行えるように意識してください。苦しくない程度で肩や肩関節を痛めることが無いように注意しましょう。自然に顔を壁から反らすようにすると身体が捻り、肩へのストレッチ効果が高まります。自然な寝違えの形をしている肩関節ストレッチです。
福田翔馬パーソナルトレーナー
伸ばすときに、肩を前に出すのではなく体をひねるようにしましょう。肩を前に出すと、肩の怪我につながる可能性があるので、体を意識してください。
③スリーパーストレッチ【肩関節のストレッチ・柔軟体操メニュー】
スリーパーストレッチとも呼ばれているストレッチメニューです。寝転がり下の肩の後方から三角筋にかけてストレッチできる種目です。寝ている姿勢で体勢が固定されているので、特に捻りすぎなどによる痛みリスクは少ないストレッチです。
▼スリーパーストレッチのやり方
①伸ばす方の肩を下にして横向きに寝転がる
②伸ばす方の腕の肘を90°にして上に向ける
③伸ばす方の腕を反対側の手で持ち身体の足の方向へ引っ張るようにする
④肩の後方や三角筋に延びている感覚がある点をキープする
⑤元に戻る
⑥終わったら反対側も行う
キープ時間は調整しても良いです。目安としては30秒キープを目標にします。身体を床で固定しているので、肩に直接効果があります。1セット～3セット無理のない範囲で行いましょう。
▼スリーパーストレッチコツ＆注意点
・楽な姿勢で寝転がりましょう
・腕を倒すのは無理のない範囲で行いましょう
・軽く肩の筋肉や三角筋が伸びている感覚の場所でキープしましょう
リラックスして横向きに寝ます。足などは曲がっていても上体をキープできれば特に意識することはないです。ポイントは腕を倒す深さです。無理をして肩関節を傷めないようにしましょう。自然に伸びている感覚を持つことが大事です。軽くから試すようにして、自分自身の身体の柔らかさでできる範囲で良いです。
福田翔馬パーソナルトレーナー
肩が固い方が無理に行うと、肘を曲げる方向に力を入れがちです。肘の角度は固定し、しっかり肩からひねる意識を持ちましょう。
④アームサークル【肩関節のストレッチ・柔軟体操メニュー】
腕を左右に真っ直ぐ伸ばし、手を回すようにして肩周囲の筋肉や腕の筋肉をストレッチする柔軟体操です。特に難しい動作はなく、高齢者の方でも簡単にできるメニューです。
▼アームサークルやり方
①左右の腕を両側に伸ばしTの字を作る
②その状態から腕で円を描くように前側で回す
③前側がおわったら手のひらを上に向け後ろ側に回す
1回の腕を回す回数は10回程度が目安です。ただ無理に力が入ることがないようにしてください。できる範囲の回数を行うと良いです。簡単にできる種目で日常に取り入れてみましょう。
▼アームサークルコツ＆注意点
・リラックスし、自然体な姿勢で行ってください
（背筋を伸ばして姿勢を良くすることは意識します）
・手は握らないようにしましょう
・後ろ側に回す時に手のひらを上に向けるようにしてください
・姿勢は背筋を伸ばして立つようにしましょう
余計な力を入れないためには、手は握らないことが大事です。肩が上がらない人を除き、反対側に回す時は手のひらを空を向くように上側にするとより効果的です。背筋が伸びているとよりストレッチの効果が増します。
福田翔馬パーソナルトレーナー
指先に力が入ると肩がすくんでしまい、ストレッチ効果が弱くなります。指先をリラックスさせるように、特に意識して行ってください。
⑤アームシザーズ【肩関節のストレッチ・柔軟体操メニュー】
腕を開いて伸ばして立ち、伸ばしたままの手をクロスするようにするストレッチメニューです。動作がハサミの動きに似ていることから「アームシザース」と呼ばれています。
▼アームシザーズのやり方
①肩幅に足を広げて立つ
②両腕を伸ばし両側に真っ直ぐ広げる
③ゆっくり前側に腕をもっていき手をクロスさせる
④②の姿勢に戻る
⑤反対側も繰り返す
10回から無理のない範囲で行います。野球肩などで肩が上がらない人は無理のない範囲で腕を上げると良いでしょう。
▼アームシザーズのコツ＆注意点
・自然な姿勢で立ちましょう
・腕は水平に伸ばしたフォームを意識します
・呼吸を意識的に行ってください
・動きはゆっくり行いましょう
・動きはゆっくりと前へ持ってきてゆっくり戻します。
自然な姿勢で立ちリラックスして余計なところに力を入れない点が大きなポイントです。クロスした反対側の箇所も交互に行いましょう。呼吸を常にしていることに意識することが大事です。無理なく肩関節周囲を動かすことができるメニューです。
福田翔馬パーソナルトレーナー
テンポ良く行うことは大事ですが、反動が大きくなり過ぎると肩の痛みにつながりやすいです。特に肩の疾患を持っている方はリラックスして、ゆっくり行うようにしましょう。
⑥ショルダーロール【肩関節のストレッチ・柔軟体操メニュー】
ショルダーロールは先ほど紹介したアームカールでの動作を利用したストレッチメニューです。手のひらを向ける方向と腕の動かし方が大きなポイントです。アームカールよりにも負荷が軽いので、肩関節が硬い方におすすめのストレッチメニューとなります。特三角筋がぴくぴくするような感覚を得られる柔軟体操です。
▼ショルダーロールのやり方
①自然な姿勢で立つ
②手を水平になるように開く
③手のひらを前に向けて腕を前に軽くひねる
④手のひらが後ろに向いている状態で腕を後ろに軽くひねる
⑤腕を前後にひねる動作を繰り返す
10回を1セット行い、3セット程度行います。
▼ショルダーロールのコツ＆注意点
・リズミカルに動作を行うことを意識しましょう
・数を数えながら腕をひねるとよりリズミカルに行えます
・動きは軽く三角筋に効いているような感覚を持ちましょう
・無理のない範囲で行ってください
・呼吸を止めずにしっかりと意識するとより効果的です
リズミカルに続けて行うことで三角筋や肩の筋肉の血流促進が見込めます。軽くピクピク動くような感覚を持ち、前後上下しっかり手のひらと腕の動きを合わてください。続けて一連の動作を行うことが大事なポイントです。血流促進で肩関節を柔らかくすることや肩こりなどを予防する効果が期待できます。
福田翔馬パーソナルトレーナー
このストレッチはいわゆる動的ストレッチと呼ばれ、筋肉の働きを良くするストレッチです。そのため運動前に行うと、肩周囲のパフォーマンスを上げることができます。
⑦猫ポーズストレッチ【肩関節のストレッチ・柔軟体操メニュー】
床に四つん這いになり、猫のように身体を伸ばしていくストレッチメニューです。肩関節周りや腕の筋肉をしっかりと伸ばすことができます。身体の角度により肩甲骨周りの背中にも効果が期待できるストレッチメニューです。
▼猫ポーズストレッチのやり方
①正座をする
②手を前につき床に沿うようにして前傾していく
③手を限界まで伸ばしたらその状態を10秒キープする
④ゆっくり元の姿勢に戻る
10回を行えば、肩甲骨や背中までポカポカするような感覚を得られます。肩甲骨にしっかりと寄せるようなイメージを持ち、手を真っ直ぐ前に出すようにゆっくり行います。
▼猫ポーズストレッチのコツ＆注意点
・痛みが出ない程度まで前傾し、無理のない範囲で行いましょう
・頭は下げて、頭はおへそを見るように行うとより効果的です
・すべての動作はゆっくりと行いましょう
・呼吸はより深く・ゆっくりを意識して行ってください
（ゆっくりとお腹を膨らませるようなイメージで行う）
肩甲骨付近の背中に気持ちが良いストレッチですが、なかにはは床に付けた時点で痛みを感じる方もいるでしょう。無理のない範囲で前に手を押し出しましょう。動作を速くしてしまうと背中や腰に負担がかかることがあるので注意してください。
福田翔馬パーソナルトレーナー
肩を意識しすぎると腕を床に押し付けてしまいますが、そうなると肩から肩甲骨に力が入りすぎます。床についたあとは、お尻を後ろに引く意識だとよく伸ばせるのでオススメです。
（ヨガでできる肩こり改善方法については以下の記事も参考にしてみてください）
肩こりはヨガで改善！初心者でも短期間で解消できる簡単ポーズ〜体験談まで紹介！
出典：Slope[スロープ]
⑧タオルを使う肩甲骨ストレッチ【肩関節のストレッチ・柔軟体操メニュー】
タオルを使った肩甲骨周りのストレッチです。タオルを頭上に掲げるだけで肩甲骨周りをほぐすことができます。1日たった3分で行えるので、自宅での空き時間などに取り入れてみてください。
▼タオルを使う肩甲骨ストレッチのやり方
①自然な体勢で立ちタオルの両端を持つ
②タオルを頭上に掲げる
③タオルが頭の後ろに来るように下げる
④ゆっくり上げる
10回を1セットで3セットが目安です。肩甲骨周りや肩関節周りの筋肉に効果があるストレッチです。肩を上げる動作と無理のない範囲で後ろに引く動作で肩甲骨はがしと同じような効果が期待できます。
▼タオルを使う肩甲骨ストレッチのコツ＆注意点
・タオルは握りこぶし一個分身体のラインより外側を持ちます
・呼吸を意識して深くゆっくり行うことで、肩甲骨周りが温まります
・背中に痛みが出ない範囲で行うようにしてください
頭上に掲げたときにしっかりとタオルが張っていないと効果が減ります。呼吸は意識的に深くゆっくりと行いましょう。肩の柔軟性がある程度必要なので、できる範囲から少しずつ深く沈めていくことをおすすめします。
福田翔馬パーソナルトレーナー
タオルを下げるときに頭が下向きになると、背中が丸くなり肩甲骨の可動域が狭くなります。視線を上げて、背筋を伸ばすようにしましょう。
⑨ヨガポーズ肩関節ストレッチ【肩関節のストレッチ・柔軟体操メニュー】
肩周りをストレッチするヨガのポーズを応用し、肩の三角筋や憎帽筋を捻ることでお腹周りの筋肉もほぐすことができます。負荷は自分で調節できるので、比較的肩が痛い人でも行いやすいでしょう。三角筋や僧帽筋といった背中にも伸びる感覚があるのが特徴の1つです。立った状態で行うこともできます。
▼ヨガポーズ肩甲骨ストレッチのやり方
①あぐらをかいて座る
②手をあぐらの幅ぐらいで前方に付く
③肩を入れ込むようにねじって、片側を前傾しキープする
④ゆっくり戻す
⑤反対側も行う
左右交互に行い、それぞれ10秒間キープしましょう、動作を繰り返していき10回程度行い、背中付近がポカポカしてくるまで行ってください。
▼ヨガポーズ肩甲骨ストレッチのコツ＆注意点
・前傾姿勢は無理のない範囲で行いましょう
・呼吸を深くしましょう
・前傾が痛いときは台などを置くと良いです
・キープの姿勢で肩がストレッチをされている感覚を持ちましょう
・座って行うことでよりリラックスした状態になります
立って行うよりも、肩を入れる効果が高いストレッチメニューです。呼吸は常に意識的に行い深くゆっくりと行うことが効果アップに繋がります。
キープしているところで三角筋をはじめとして背中の筋肉にしっかりとストレッチ効果が出ていることが大事なポイントです。キープしているときも呼吸は深くゆっくりと行いより効果的なストレッチにしてみましょう。
福田翔馬パーソナルトレーナー
動かすときに、肩は固定して肩甲骨から動かす意識を持ちましょう。そうすることで三角筋や背中の筋肉のストレッチがかかります。
（メンズヨガについては以下の記事も参考にしてみてください）
メンズヨガが今キテる！男性へのメリット、教室選び、自宅メニューまで紹介！
出典：Slope[スロープ]
⑩肩甲骨はがしストレッチ【肩関節のストレッチ・柔軟体操メニュー】
タオルを使ったストレッチです。先ほど紹介したタオルを使う肩甲骨ストレッチでは上下動作となりますが、このストレッチは前後に動かすことで肩甲骨により効果的なストレッチです。肩甲骨周りの筋肉だけでなく、三角筋やインナーマッスルなども全体的にほぐすことができます。
▼肩甲骨はがしストレッチのやり方
①立った状態でタオルが張るように握る
（幅は調整肩幅よりもかなり広く持つ）
②タオルを頭上に掲げる
③前後にタオルを振るように動かす
10回×1セット～3セットを目標に行いましょう。
▼肩甲骨はがしストレッチのコツ＆注意点
・タオルは振りすぎないようにしましょう
・なるべく動作はゆっくりと行うようにしましょう
・タオルの振りの幅は小さく無理なく行うことが大事です
無理をせずに、タオルは肩などに痛みが出ない範囲で振るようにしましょう。背中にかけてや肩が気持ち良い程度で行うことが重要です。
肩関節の柔軟性が高い人は、大きく振りかぶることができます。しかしながら、大きな動作で行ったからといってより効果的になるかは証明されていないので、無理をしないで行うことを目安に行ってください。
福田翔馬パーソナルトレーナー
小刻みに動かすときに、体がぶれると効果が弱くなります。肩の動きで体がぶれるという方は、椅子に座って体を固定してください。
（フォームローラーを使用した肩甲骨のはがし方については以下の記事も参考にしてみてください）
フォームローラーで肩甲骨を剥がす！猫背・巻き肩が解消する筋膜リリースのやり方を解説！
出典：Slope[スロープ]
⑪寝て行う肩関節ストレッチ【肩関節のストレッチ・柔軟体操メニュー】
寝転がって行う肩関節ストレッチメニューです。タオルを使うことでより自然と肩中心にストレッチがかかり、肩こり改善に繋がります。
また寝転がって行うシンプル動作のストレッチなので、野球で痛めた肩やリハビリなどにも取り入れてみてください。全体的にゆっくりとした動作を心掛けることで、自然に肩にストレッチ効果があるのが特徴の1つです。
▼寝て行う肩関節ストレッチのやり方
①ストレッチをする方の肩の下の部分に四つ折りにしたタオルを敷いておく
②タオルの上に伸ばす肩が来るように寝転がる
③伸ばす方の腕を上に上げて頭上に持ってくる
④静止する
左右1回ずつを目安に、10秒間～20秒間行いましょう。無をせずに、痛みのない範囲で行ってください。
▼寝て行う肩関節ストレッチのコツ＆注意点
・タオルは肩の内側に来るように置きましょう
・ゆっくりとした動作を心掛けましょう
・痛みが出る場合は止めましょう
・タオルはしっかりと伸ばす肩がくる位置に置くことが大切です
（自然に肩から三角筋、僧帽筋付近が反れるように調整しましょう）
正しい位置にタオルを置くと痛みは軽減され、間違った位置にタオルを置くとより痛みが増すだけなので注意してください。万が一痛みを感じた場合は、無理をしないで動作を止めましょう。
ストレッチは無理をして行う必要はなく、野球肩のような状態になることがあります。気持ち良いと思える範囲でストレッチする事が大事です。
福田翔馬パーソナルトレーナー
タオルが高すぎると、てこの原理で肩の前側に負担がかかりすぎます。低すぎても効果が弱くなるので、痛みがない程よい高さに調整してください。
⑫背中で合掌肩甲骨ストレッチ【肩関節のストレッチ・柔軟体操メニュー】
最後は紹介するのは背中で両手を合掌することで肩甲骨をほぐすことのできるストレッチメニューです。肩甲骨系のなかでも王道のストレッチメニューでしょう。肩関節の柔軟性がある程度必要なので、肩関節の可動域が足りないと行うことは難しいでしょう。あまり無理をしない範囲で行ってください。
▼背中で合掌肩甲骨ストレッチのやり方
①楽な姿勢で立ち背中に両手を持ってくる
②背中で両手を合掌する
③上背部方向にできるだけ上げていく
両手を合掌させ上下に軽く動かし可動域を確認しながら、10秒間～20秒間程度行いましょう。肩関節が硬い方は無理に上げようとせずに、下で静止したままでもOKです。
▼背中で合掌肩甲骨ストレッチのコツ＆注意点
・痛みが出ない範囲で行いましょう
・動作中はしっかりと深く息を吐き、吸うようにしてください
・片手だけ後ろに持ってくる動作でも十分ストレッチ効果を得られます。
（肩関節が硬い人におすすめのフォーム）
・前肩付近が伸びていることを実感しながら行いましょう。
あまりにも痛みがある場合はできる範囲で行うか、まずは背中で合掌をする練習をしてから徐々に肩周りの可動域を広げていくことをおすすめします。低負荷で行える肩甲骨のストレッチメニューは多くあるので、他のストレッチメニューも取り入れてみてください。
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このストレッチはいきなりするストレッチではありません。まずは猫のポーズや寝て行うストレッチをした後に、仕上げとして行うようにすると怪我なく効果的にストレッチできます。
肩関節周りのストレッチで肩コリ解消をしよう
肩関節周りの筋肉の柔軟性をストレッチによって高めることで、全身の血流が良くなります。肩関節周りが疲労していると肩コリの原因となり、硬くなった筋肉を放置することで首コリや基礎代謝低下なども引き起こします。
肩関節周りのストレッチは種類が豊富で、シンプルな動作で行えるものが多いのが特徴です。日頃から自宅でストレッチを行うことが大切です。
