上腕三頭筋のダンベルメニュー11選!二の腕を短期間で引き締めるコツを大公開

今回はたるみやすい二の腕を引き締めるダンベル筋トレメニューを紹介していきます。特に女性は二の腕で悩んでいる方も多いでしょう。二の腕は上腕三頭筋をしっかりと鍛えることで引き締めることができます。ダンベルを使うと比較的短期間で効果が出るのでおすすめです。

ダイエット診断
監修 |パーソナルトレーナー ずーみー(泉風雅)
所属:早稲田大学スポーツ科学部、早稲田大学バーベルクラブ、パーソナルトレーナー 経歴:2017全日本学生ボディビル優勝、JOC日本ジュニアボディビル優勝、2018全日本学生ボディビル準優勝、...
所属:早稲田大学スポーツ科学部、早稲田大学バーベルクラブ、パーソナルトレーナー 経歴:2017全日本学生ボディビル🥇優勝、JOC日本ジュニアボディビル🥇優勝、2018全日本学生ボディビル🥈準優勝、関東学生ボディビル🥇優勝(2年生時での優勝は30年ぶりの快挙) 資格:NSCA SNS □TwitterYouTube

目次

  1. ダンベルを使って上腕三頭筋の筋トレ効果UP
  2. ダンベルで上腕三頭筋を鍛えるメリット
  3. 二の腕のたるみをなくす【ダンベルで上腕三頭筋を鍛えるメリット】
  4. 腕を太くできる【ダンベルで上腕三頭筋を鍛えるメリット】
  5. スポーツ能力アップ【ダンベルで上腕三頭筋を鍛えるメリット】
  6. ダンベルを使用した上腕三頭筋の筋トレメニュー
  7. ①ダンベルプレス【上腕三頭筋のダンベルメニュー】
  8. ②インクラインダンベルプレス【上腕三頭筋のダンベルメニュー】
  9. ③肘・脇を締めたダンベルフレンチプレス【上腕三頭筋のダンベルメニュー】
  10. ④肘・脇を開いたダンベルフレンチプレス【上腕三頭筋のダンベルメニュー】
  11. ⑤トライセプスキックバック【上腕三頭筋のダンベルメニュー】
  12. ⑥両手トライセプスキックバック【上腕三頭筋のダンベルメニュー】
  13. ⑦ライイングトライセプスエクステンション【上腕三頭筋のダンベルメニュー】
  14. ⑧顔の方へ下ろすダンベルテイトプレス【上腕三頭筋のダンベルメニュー】
  15. ⑨胸の方へ下ろすダンベルテイトプレス【上腕三頭筋のダンベルメニュー】
  16. ⑩片手ダンベルテイトプレス【上腕三頭筋のダンベルメニュー】
  17. ⑪ダンベルトライセプスエクステンション【上腕三頭筋のダンベルメニュー】
  18. ダンベルを使って上腕三頭筋を急成長させよう

ダンベルを使って上腕三頭筋の筋トレ効果UP

上腕三頭筋とは腕の後ろの筋肉で、一般的には二の腕と呼ばれる部位となります。上腕三頭筋は肘を伸ばすときに必要な筋肉ですが、日常生活のなかではそこまで大きくは活動しません。そのため二の腕には脂肪がつきやすいのです。

上腕三頭筋を鍛えられる筋トレメニューは多くありますが、ダンベルを使うことで負荷を大きくできるので短期間で効果が出やすくなります。

筋トレメニューからみたい方はこちら
上腕三頭筋の筋トレ&ストレッチメニュー!二の腕に効かせる鍛え方のコツも解説

ダンベルで上腕三頭筋を鍛えるメリット

二の腕のたるみをなくす【ダンベルで上腕三頭筋を鍛えるメリット】

やはり二の腕のたるみは女性にとっては大きな悩みの種でしょう。ダンベルで上腕三頭筋を鍛えることで、二の腕をしっかりと引き締めることができます。上腕三頭筋のトレーニングの仕方次第で、細く引き締まった二の腕を手に入れることができるのです。

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腕を太くできる【ダンベルで上腕三頭筋を鍛えるメリット】

腕を太くしたいと筋トレに励む方のなかには、ダンベルで前腕の上腕二頭筋ばかりにフォーカスを当てて腕の筋肉が大きくならないと悩む方がいます。それは上腕三頭筋をしっかりと強化できていないことが原因でしょう。腕を太くするためには上腕二頭筋だけでなく、後ろ側の上腕三頭筋もしっかりと鍛えることが重要です。

【ダンベルの腕トレメニュー】太く・細くする目的別のポイントまで解説!

スポーツ能力アップ【ダンベルで上腕三頭筋を鍛えるメリット】

上腕三頭筋は肘を伸ばすときに働く筋肉です。野球や水泳、ただ走るときでさえも肘を伸ばす動作は重要となります。上腕三頭筋をしっかりと強化することで、どのスポーツでも機能的能力をアップさせることができるのです。ダンベルメニューでは負荷を調節できるので、多くのアスリートはダンベルでの上腕三頭筋トレーニングを取り入れています。

ダンベルを使用した上腕三頭筋の筋トレメニュー

①ダンベルプレス【上腕三頭筋のダンベルメニュー】

ダンベルプレスとはフラットベンチに寝た状態でダンベルでベンチプレスを行う筋トレメニューです。大胸筋メニューですが、肘を曲げる動作があるので上腕三頭筋にもしっかりと刺激を与えられます。

▼ダンベルプレスのやり方

①フラットベンチに仰向けに寝る(オンザニ―テクニックを使うと安全)
②脇を閉じて胸を張りながらみぞおりのあたりにダンベルを下ろす
③元に戻す

まずは正しいフォームで行える重量を用いて10回~15回程度を目安に行いましょう。基本的に筋力アップは1回~6回、筋肥大は6回~12回、筋持久力アップは15回以上を限界が来る重量を用いて行います。

筋肥大の場合は軽重量であっても限界まで行うことで、十分に効果を期待できます。初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は6セットを週2回程度がおすすめです。

▼ダンベルプレスのコツ&注意点

・脇が開いいたままだと肩の筋肉に刺激がいってしまうので、脇は締めて鎖骨の中心から胸を開いていくようなイメージで下ろしていきましょう。
・上腕筋三頭筋への負荷を増やすために、ダンベルは逆八の字型のようにして少し内側に入れながら行います。
・前腕ばかりが疲労してしまわないように、ダンベルは手首の根元に乗せるようにして肘はダンベルの真下に来るようにしましょう。

自宅でも行える筋トレメニューですが、初心者の方は最初は高重量を用いずに軽い重量のダンベルで行ってください。

ずーみー

(泉風雅)

バーベルで行うベンチプレスと違って、ダンベルで行うことで不安定な動作になります。そうすると通常のベンチプレスでは刺激できない筋線維を活動化させることができるのです。また肩甲骨を安定させる筋肉の動きも大きくなります。

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ダンベルプレスのフォーム!大胸筋に効くコツ〜種類別の重量・回数などをプロが解説

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②インクラインダンベルプレス【上腕三頭筋のダンベルメニュー】

インクラインダンベルベンチプレスはインクラインベンチを使ってプレス動作をしていく筋トレメニューです。肘の曲げ伸ばし動作によって、大胸筋上部だけでなく上腕三頭筋も強化できます。

▼インクラインダンベルプレスのやり方

①ベンチを30度~45度に設定し、仰向けに寝る(オンザニ―テクニックを使う)
②両足を地面につけて、肩をすくめないようにダンベルを上げていく
③肩甲骨を寄せ下げながらダンベルを下ろす

筋力アップでは1回~6回、筋肥大は6回~12回、筋持久力アップは15回以上を限界が来る重量で行いましょう。筋肥大の場合は軽い重量でもOKですが、限界が来るまで行ってください。初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は6セットを週2回程度が最適です。

▼インクラインダンベルプレスのコツ&注意点

・ベンチの角度は肩に負荷がいきすぎないよう、最初は30度程度から始めてみましょう。
・ダンベルを上げるときには脇は開きすぎないようにし、鎖骨の中心からぐっと胸を開くように行ってください。
・肘が外に開いたまま行うと上腕三頭筋への負荷を大きくできますが肩への負担も大きくなるので、基本的に肘は常にダンベルの真下に来るように意識しましょう。
・上腕三頭筋への負荷を大きくするため、ダンベルは少し内側に入れて行ってください。
・手首を痛めないように、ダンベルは手首の根元に乗せるようにし深く握ります。

初心者の方は特に正しいフォームをマスターして、手首を痛めないように行ってください。

ずーみー

(泉風雅)

肩甲骨はダンベルを下ろすときには寄せて下げ、ダンベルを上げるときには自然に肩甲骨が出ます。上から負荷がかかるので自然に方が下がりやすくなるのが特徴です。

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インクラインダンベルプレスのやり方!大胸筋上部に効く角度・重量など効果UPのコツを解説

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③肘・脇を締めたダンベルフレンチプレス【上腕三頭筋のダンベルメニュー】

ダンベルフレンチプレスとはダンベルを持って、肘の曲げ・伸ばしを行う筋トレメニューです。上腕三頭筋が最大限ストレッチされた状態で負荷をかけることができます。

▼肘・脇を締めたダンベルフレンチプレスのやり方

①両手に1つのダンベルを持ち、頭上まで持ち上げる
②脇を締めながらダンベルを頭の後ろの方に下げる
③脇を締めながらダンベルを上げる

筋力アップを目指す方は1回~6回、筋肥大では6回~12回、筋持久力アップは15回以上を限界が来る重量を使って行ってください。筋肥大では軽重量を扱っても限界ギリギリまで行うことで同等の効果を得られます。初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は6セットを週2回程度が良いでしょう。

▼肘・脇を締めたダンベルフレンチプレスのコツ&注意点

・高重量を扱う方は補助者と一緒に行ってください。
・自分で扱えない重量を無理して使用するとフォームが不安定になり、脱臼をするリスクが高まるので重量選びには十分気をつけましょう。
・インクラインベンチは90度にするとダンベルが後頭部に当たってストレッチ範囲が取れないので、背もたれなしがおすすめです。
・肩や肘が痛くなってしまう方は重量を下げましょう。

初心者の方や肘がパキパキとなる方は必ず肘に変な違和感を感じない範囲で行ってください。

ずーみー

(泉風雅)

女性で二の腕痩せを目的とする方高重量で行うと筋肥大になってしまうので、軽い重量で50回以上の高レップ数をテンポよく行いましょう。こうすることで血流を改善でき、二の腕痩せの効果を上げられます。

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ダンベルフレンチプレスのやり方!上腕三頭筋に効かせる&肘を痛めないコツを解説

④肘・脇を開いたダンベルフレンチプレス【上腕三頭筋のダンベルメニュー】

次に肘と脇を開いたフォームで行うダンベルフレンチプレスを紹介していきます。やり方は肘・脇を締めて行うバージョンと同じです。高重量のダンベルを用いてダンベルフレンチプレスを行いたい方におすすめです。

▼肘・脇を開いたダンベルフレンチプレスのやり方

①両手に1つのダンベルを持ち、頭上まで持ち上げる
②脇を開きながらダンベルを頭の後ろに下げる
③脇を開いた状態をキープしてダンベルを上げる

筋力アップを目的とする場合は1回~6回、筋肥大では6回~12回、筋持久力アップは15回以上を限界を迎える重量え行ってください。筋肥大の場合には軽い重量であっても限界まで行うことで、十分に効果を得ることができます。初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は6セットを週2回程度が良いでしょう。

▼肘・脇を開いたダンベルフレンチプレスのコツ&注意点

・高重量を使う方は必ずパートナーと一緒に行ってください。
・あまりにも高重量を使用すると脱臼する危険があります。
・インクラインベンチを90度にして行うとダンベルが後頭部に当たり、ストレッチ範囲が広く取れなくなります。
・背もたれはなしで良いでしょう。
・ダンベルをよけることができない方は、頭をかわさないとダンベルが頭にぶつかってしまいます。
・ダンベルは頭の後ろを通るようにして、うまくダンベルを回避してください。

初心者の方でも簡単に二の腕の筋肉を鍛えられるメニューですが、肩や肘を痛めないようにまずは軽重量で始めましょう。

ずーみー

(泉風雅)

肘・脇を開いたバージョンでも、二の腕の脂肪を落とすことが目的であれば軽いダンベルを使って50回以上の高数回行いましょう。

⑤トライセプスキックバック【上腕三頭筋のダンベルメニュー】

トライセプスキックバックとは前傾姿勢となって後ろに後方に肘を伸ばすシンプル動作が特徴の筋トレメニューです。初心者の方でも簡単に行えて、上腕三頭筋を効率よく強化できます。

▼トライセプスキックバックのやり方

①台を用意し、前傾姿勢となる
②片手にダンベルを持ち、もう片方の手は台に置く
③肘を身体の横に持って行く(ワンハンドロウイングのトップポジションに似た姿勢)
④肘を伸ばし切る
⑤ゆっくりと元に戻す

筋力アップの場合は1回~6回、筋肥大では6回~12回、筋持久力アップは15回以上を限界が来る重量を使って行ってください。筋肥大の場合は軽い重量であっても限界まで行うことで同等の効果を得ることができます。初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は6セットを週2回程度が良いでしょう。

▼トライセプスキックバックのコツ&注意点

・身体を使ってダンベルを上げてしまうと、振り子の要領で上がってしまうので上腕三頭筋に負荷がかかりにくくなります。
・しっかりと二の腕が刺激されていることを意識してストリクトに行いましょう。
・ダンベルを上げるときにはしっかりと肘を伸ばし切ることが重要です。

ジムに行かずに、自宅で自分のペースで二の腕痩せに励みたい方におすすめです。

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(泉風雅)

二の腕の筋肉をしっかりと動かせているという感覚を掴みやすいメニューなので、初心者の方にとっても筋肉を動かす感覚を掴むためにぴったりの種目と言えます。また加圧トレーニングとも相性もよいでしょう。

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トライセプスキックバックのやり方!ダンベルの重量など三頭筋に効くコツで筋トレ効率UP!

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⑥両手トライセプスキックバック【上腕三頭筋のダンベルメニュー】

次に両手にダンベルを持って行うトライセプスキックバックを紹介します。両手の二の腕を同時に鍛えることができ、椅子や台などは必要ありません。

▼両手トライセプスキックバックのやり方

①腰を曲げて前傾し、ベントオーバーの姿勢を作る
②両手にダンベルを持つ
③肘を身体の横に持って行く(ワンハンドロウイングのポジションに似た姿勢)
④肘を伸ばし切る
⑤ゆっくりと元に戻る

筋力アップの場合は1回~6回、筋肥大は6回~12回、筋持久力を目指すには15回以上を限界が来る重量を用いて行う必要があります。筋肥大では軽重量であっても限界まで行うことで、十分に効果を期待できます。初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は6セットを週2回程度行いましょう。

▼両手トライセプスキックバックのコツ&注意点

・身体を振ってしまいがちで上腕三頭筋に刺激がいかなくなるので、しっかりと前傾姿勢を固定します。
・ダンベルを上げるときは肘を伸ばし切ることを意識して行いましょう。

最初は高重量ではなく軽いダンベルを用いて行ってください。

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トライセプスキックバックでは上腕三頭筋の中でも特に長頭に収縮感を掴みやすいです。上腕三頭筋のトレーニングの多くはストレッチ種目やミッドランジ種目ばかりなので、収縮した状態で高負荷をかけることができる珍しい種目となります。

⑦ライイングトライセプスエクステンション【上腕三頭筋のダンベルメニュー】

ライイングトライセプスエクステンションとは基本的にはEZバーを使って上腕三頭筋の長頭を鍛えられます。二の腕のラインを美しくする筋肉を強化できるので、女性にもおすすめです。

▼ライイングトライセプスエクステンションのやり方

①EZバーの狭い方を持つ
②フラットベンチに仰向けに寝る(オンザニ―テクニックを使うと安全)
③ベンチプレスを上げ切ったような状態を作る
④肘の位置を少し下ろして、肘を曲げていく
⑤ゆっくり元に戻す

筋力アップは1回~6回、筋肥大では6回~12回、筋持久力アップであれば15回以上を限界が来る高重量を用いて行ってください。筋肥大では軽重量を用いても限界の回数まで行うことで効果を得られます。

二の腕痩せを狙う方は軽重量でテンポよく50回以上行うと筋肥大とならずに脂肪を落とせます。初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は6セットを週2回程度行いましょう。

▼ライイングトライセプスエクステンションのコツ&注意点

・肘の痛みが生じるのは上腕三頭筋が最大にストレッチされたところで自然と負荷が大きくなってしまうためです。あまりにも痛い方は以下のやり方を試してみてください。

①ベンチをデクラインに変えるか、足をベンチ台に乗せて動作する
②あえて肩甲骨・肘の位置を動かし、ストレッチポジションで広背筋を使う
③脚を振って、その反作用を利用する

これで多少は肘への負担を軽減することができるでしょう。それでも改善されない方は他の種目を行ってください。

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肘と肩甲骨の位置が変わってしまうとプルオーバーのような動作となるので、背中の筋肉である広背筋に効いてしまうので注意しましょう。

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ライイングトライセプスエクステンションのやり方!上腕三頭筋に効くコツ〜肘が痛い際の対処法まで解説

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⑧顔の方へ下ろすダンベルテイトプレス【上腕三頭筋のダンベルメニュー】

テイトプレスとはベンチに仰向けに寝た状態でダンベルを上げ下げする筋トレメニューです。上腕三頭筋の外側頭を狙える種目ですが、ダンベルを顔の方へ降ろすことで上腕三頭筋の長頭にも負荷をかけることができます。

▼顔の方へ下ろすダンベルテイトプレスのやり方

①両手にダンベルを持ち、ベンチに仰向けに寝る
②ほとんど肘を下ろさずに、顔のほうへ向かって肘をたたむ
③ゆっくり肘を伸ばす

筋力アップは1回~6回、筋肥大では6回~12回、筋持久力アップでは15回以上を限界が来る重量を用いて行ってください。筋肥大の場合には軽い重量でもOKですが、限界がくるまで行いましょう。初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は6セットを週2回程度がおすすめです。

▼顔の方へ下ろすダンベルテイトプレスのコツ&注意点

・ダンベルは小指側に詰めて握ると上腕三頭筋に刺激を入れやすくなります。
・手首は真っすぐをキープしてダンベルを握ることで、手首が負けてしまうことを回避できます。
・肘が痛い方はダンベルを下ろす位置を少し変えてみてください。それでも痛い方は他の種目を試してみましょう。

ダンベルテイトプレスでは上腕三頭筋の可動域の制限がかかるので、動きが過度に弱くなる範囲までストレッチしないのがメリットといえます。

ずーみー

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テイトプレスでは肘を高く保つほどエクステンション系の動作に近づいていきます。また肘を軽く動かすとナローベンチプレスのような動作になっていくのです。

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ダンベルテイトプレスのやり方!上腕三頭筋に効くコツを長頭&短頭別に解説

(動画で見たい方はこちら)

⑨胸の方へ下ろすダンベルテイトプレス【上腕三頭筋のダンベルメニュー】

次にダンベルを胸の方へ下ろすダンベルテイトプレスのやり方を紹介します。顔の方へ下ろしていくと上腕三頭筋の長頭を鍛えることができますが、胸の方だと上腕三頭筋の外側頭を強化できるのです。

▼胸の方へ下ろすダンベルテイトプレスのやり方

①両手にダンベルを持ち、ベンチに仰向けに寝る
②ほとんど肘を下ろさずに、胸の方へ向かって肘をたたむ
③ゆっくりと肘を伸ばす

筋力アップを目指す方は1回~6回、筋肥大は6回~12回、筋持久力アップの場合は15回以上を限界が来る重量を用いて行うと効果的です。筋肥大では軽重量で限界の回数まで行うことで同等の効果を得ることができます。初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は6セットを週2回程度行ってください。

▼胸の方へ下ろすダンベルテイトプレスのコツ&注意点

・ダンベルは小指側に詰めて握ることで、上腕三頭筋にしっかりと負荷をかけることができます。
・手首が負けてしまうことがあるので、手首は常に真っすぐをキープしましょう。
・肘が痛くなってしまう方はダンベルを下ろす位置を変えてみてください。それでも改善されない場合は他の種目を試してみましょう。

次に片手で行うダンベルテイトプレスも紹介します。豊富なバリエーションのダンベルテイトプレスをマスターして、綺麗な二の腕を手に入れましょう。

ずーみー

(泉風雅)

ダンベルを胸の方へ下ろすとダンベルが胸にぶつかって可動域が制限されてしまいます。基本的には顎の横あたりに下ろしましょう。きちんと二の腕に刺激が入る種目なので心配いりません。

⑩片手ダンベルテイトプレス【上腕三頭筋のダンベルメニュー】

次に片手で行うダンベルテイトプレスについて紹介していきます。両手で行うバージョンとは少しフォームが異なります。可動域が取りやすいのでバランスが取りやすく、初心者の方にもおすすめです。

▼片手ダンベルテイトプレスのやり方

①片手にダンベルを持ち、ベンチに仰向けになる
②腕を上げる
③肘の高さを変えずにダンベルを胸あたりに下ろす
④ゆっくりと肘を伸ばす

筋力アップであれば1回~6回、筋肥大では6回~12回、筋持久力アップであれば15回以上を限界が来る重量を使って行ってください。筋肥大では軽重量で限界の回数まで行うやり方でも十分に効果を得られます。初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は6セットを週2回程度行うことをおすすめします。

▼片手ダンベルテイトプレスのコツ&注意点

・ダンベルを下ろすときに顔にぶつかってしまわないように、顔は少し横に傾けましょう。
・ダンベルは小指側に詰めて握ると、上腕三頭筋にきちんと負荷を乗せることができます。
・手首は真っすぐを保ち、手首が負けてしまわないように気をつけてください。
・動作中に肘が痛くなってしまう方はダンベルを下ろす位置を変えてみましょう。

ダンベルを下ろす位置を変えても肘に痛みを感じる方は、他の二の腕に効くメニューにトライしてみてください。

ずーみー

(泉風雅)

ダンベルテイトプレスに似た動作のメニューで、他にもライイングトライセプスエクステンションという種目があります。肩関節が屈曲し腕を上に振り上げた状態を作れるので、特に上腕三頭筋長頭を強化することができます。ぜひ試してみてください。

⑪ダンベルトライセプスエクステンション【上腕三頭筋のダンベルメニュー】

トライセプスエクステンションとは一般的にEZバーを使って肩の三角筋を鍛える種目ですが、上腕三頭筋長頭にも効果があります。今回は自宅でも気軽にできるダンベルバージョンを紹介します。

▼ダンベルトライセプスエクステンションのやり方

①両手にダンベルを持ち、フラットベンチに仰向けになる
②ダンベルを上げる
③頭の上で八の字を作るように回しながらダンベルを下ろしていく
④ゆっくり肘を伸ばす

基本的に筋力アップを狙う方は1回~6回、筋肥大は6回~12回、筋持久力アップでは15回以上を高重量で行いましょう。筋肥大では軽量であっても限界まで行うことで、十分に効果を望めます。

初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は6セットを週2回程度行ってください。女性の方で二の腕の痩せ効果を目的とする方は、軽い重量でテンポよく50回以上の高数回を行うと効果的です。

▼ダンベルトライセプスエクステンションのコツ&注意点

・肘が痛くなる方は以下のフォームを試してみてください。
・ベンチをデクラインに変えるか足をベンチ台に上げてください。
・肩甲骨・肘の位置を動かすことでストレッチポジションで広背筋の力を借りることができます。

トライセプスエクステンションでは最大にストレッチされたところで負荷がかかることが特徴です。

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上腕三頭筋は羽状筋という高い重量が得意な形をした筋肉となります。二の腕の筋肉を大きくしたい場合は、高重量低回数(6回~8回のレップ数で限界が来る)で行ってみてください。

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トライセプスエクステンションのやり方!上腕三頭筋に効くコツをダンベル・バーベル別に解説

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ダンベルを使って上腕三頭筋を急成長させよう

ダンベルで上腕三頭筋を鍛えることで二の腕はしっかりと引き締まってきます。二の腕は他人からの目線も集めやすく、さらに脂肪もつきやすい部位です。

正しい上腕三頭筋の鍛え方をマスターして、逞しく太い二の腕を手に入れましょう。二の腕痩せだけがメインの方は低負荷高数回で、美しい二の腕のアウトラインを作り上げていってください。

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