目次
まずは基本となる膝コロから紹介します。膝コロとは膝を床についたまま行う方法で、膝コロンとは違い身体は地面につけません。初心者の方は膝コロからまず試してみしょう。膝コロが無理なら膝コロンから始めてください。
➀膝をついて四つん這いになる（ヨガマットを敷くのがおすすめ）
②身体を遠くに出していく
③身体が地面につかないギリギリまで伸びる
③体を戻す
腰を反らさないように注意してください。腰を痛める原因になります。腰を少し丸めた状態をキープしましょう。身体をまっすぐに保つことがポイントです。手首を丸めるように意識することが腰を反らさずに身体をまっすぐに保つコツです。
体を戻すときはお尻を引くのではなく、みぞおちを突き上げる感覚で戻ってください。お尻を引くと腹筋に効かず、膝を動かすだけになってしまいます。また、腕の力で腹筋ローラーを動かしてしまうと腹筋よりも腕に効いてしまいます。腹筋を意識して行いましょう。
（膝コロのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
膝コロのやり方！腹筋ローラーの正しい使い方＆効果UPのコツ！腰痛を防ぐ注意点も
出典：Slope[スロープ]
膝コロができない方は膝コロン
膝コロを試したけど膝コロが難しいという初心者のかたは膝コロンから始めましょう。膝コロンは体を地面に付けない膝コロと違って、体を地面に付けるので膝コロよりやりやすい方法になります。
➀膝をついて四つん這いになる（ヨガマットを敷くのがオススメ）
②体を遠くに出していく
③体を地面につけうつぶせになる
③1～3秒キープ
④手をついて元の位置に戻る
注意点は膝コロと同様です。超初心者の方は膝コロンから始めて膝コロへとステップアップしていきましょう。初めは誰でも初心者です。無理せず膝コロンから始めて徐々に負荷をあげてください。
（膝コロンについては以下の記事も参考にしてみてください）
腹筋ローラーの効果＆使い方！初心者が腰を痛めないコツ！頻度は毎日やるべき？
出典：Slope[スロープ]
膝コロに慣れてしまった方は立ちコロ
膝コロができるようになって、膝コロでは負荷が足りないようになってきたら立ちコロへとレベルアップしましょう。立ちコロはその名の通り立った状態から腹筋ローラーを使います。負荷が最も強く、トレーニングやダイエット効果が一番期待できます。
➀足幅を肩幅より1足分広げて立つ
②腹筋ローラーを掴み足と腹筋ローラーで体重を支える
③体を伸ばせるところまで遠くに出していく
④体を戻す
注意点は膝コロと同様です。立ちコロでやり始めたばかりの時は、体を遠くまで伸ばすことはなかなかできません。できる範囲でやり始めて徐々に伸ばせるようになりましょう。無理をすると腰を痛める可能性があります。
（立ちコロについては以下の記事も参考にしてみてください）
腹筋ローラー『立ちコロ』のやり方！短期間で膝コロから成長するコツまで徹底解説
出典：Slope[スロープ]
腹筋ローラーの頻度は毎日行わなくては効果ない？
毎日腹筋ローラーをしないと効果がないと思われている方がいるかもしれませんが、毎日行う必要はありません。というより毎日行うとただ筋肉を傷めるだけで効果はありません。腹筋ローラーに限らずどんなトレーニングでも適切な頻度で行うようにしましょう。
筋肉はトレーニングをしてから2,3日で回復するとされています。この2,3日の間に筋肉が成長し大きくなります。そのため1度トレーニングをしてから2,3日の間を空けてトレーニングを行いましょう。毎日行ってしまうと逆に筋力や筋肉が落ちる可能性があります。週2,3回程度が目安です。
（腹筋の筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）
ハンギングレッグレイズのやり方！短期間で腹筋をバキバキに割るコツをプロが解説
出典：Slope[スロープ]
むしろ筋トレは腹筋ローラーだけでも効果が出る
ここまで腹筋ローラーを使ったトレーニングについて解説してきました。では実際に腹筋ローラーで効果がでた人の意見を聞いてみましょう。
週4、5で数ヶ月筋トレした効果！(腹筋ローラー、腹筋、腕立てだけだけど)
— Y (@h4_0331y) January 18, 2021
究極のガリガリに変わりないけど、多少なりとも効果が出た気がする:flushed:
昔から痩せの大食いで太らない体質で(肉付いても全て顔へ)諦めてたけど、これからも継続していこうかな:neutral_face::fist: pic.twitter.com/g7YkeRuTbM
このツイートからわかるように腹筋ローラーでしっかり効果を得ることができます。下腹部・脇腹・横腹というようにお腹全体にしっかり筋肉がついています。見た目に変化が出てくるとトレーニングやダイエット効果を実感でき、継続する気になるものです。諦めずに継続しましょう。
腹筋ローラーについてさらに詳しく知りたい人は次の章で紹介する記事も参考にしてください。
（腹筋の筋トレであるリバースクランチについては以下の記事も参考にしてみてください）
リバースクランチの正しいやり方！下腹部に効く筋トレ効果UPのコツを解説
出典：Slope[スロープ]
